Xwarina Tendurist: Rastiyên Di derbarê Fatê de

Dilşad

• Rûnên baş li hember rûnên xirab û bêtir: Fêr bibin ka ev ji bo we tê çi wateyê.
• Good Fats Vs. Bad Fats
• Rastiyên qelew bêtir kifş bikin - û çima ew dikare wêranbûnek wusa di laşê we de çêbike.
• Rastî ev e ku rûnên baş û rûnên xirab hene - û yên xirab, ku li dora kezeb û organên zikê we hatine pak kirin, dikarin xeternak bin.
• Rastiyên li ser rûnê ku nêzî çerm e
• Read li ser ji bo rastiyên zêdetir li ser qelew, di nav de avantaja jinan li ser mêran, dema ku ew ji qelew tê.
• Zêdetir li ser avantaja ku jin ji mêran heye, qelew, kifş bikin; meriv çawa wêneya laş a xapandî bi ser dixe; û hîn.
• Ger we laşek şeklî çêkiribe divê hûn xem bikin?
• Serkêşiya xweya qelew û wêneya laşê xwe ya berovajî kirin
• Ma hûn bi adetên xwarina tendurist jî qelew bûne?
• Xwendinê Bidomînin: Ji bo hin mirovan, tewra kontrolkirina dijwar jî dijwar be, tewra digel adetên xwarina tendurist. Bibînin çima!
• Digel adetên xwarina tendurist, ma ne pêdivî ye ku kontrolkirina giraniyê ji bo her kesî yek be?
• Rêgezên xwarina tendurist û rêwerzên birêkûpêk ên hînbûnê hîn jî girîng in.
• Ji bo bêtir rastiyên di derbarê qelew de bixwînin - û meriv wê çawa winda dike!
• Ma hûn li ser awayê çêtirîn ku hûn qelew winda bikin meraq dikin?
• Ji bo windakirina qelewê lez nekin.
• Dixwazin bizanibin kîjan xwarinên ku zû qelew dişewitin hene? Hemî nûtirîn nûçeyên xwarina tendurist li wir bibînin Shape.com.
• Nirxandin ji bo

Rûnên baş li hember rûnên xirab û bêtir: Fêr bibin ka ev ji bo we tê çi wateyê.

Nîqaş li ser taybetmendiyên xwarina bi tendurist, di nav de kîjan parêz çêtirîn in, û çiqas werzîş çêtirîn e, diqewime, lê yek mijar heye ku pisporên tenduristiyê bi zexmî li hev dikin: Wekî netewe, em pir qelew in. Du ji her sê mezinên Amerîkî li dora xwe dimeşin - baş e, îhtîmal e ku li dora xwe rûnin - bi têra xwe qelew dibin ku tenduristiya xwe tawîz bidin. Ne tenê serpêhatiya qelewbûnê bi mîlyaran lênihêrîna tenduristî ji me re dibe û hilberîneriya xwe winda dike, lêkolîna nû diyar dike ku dibe ku ew jî temenê Amerîkîyan kurt bike.

Tiştên tirsnak, bê guman. Hûn dikarin bipirsin: ev hemî ji bo min tê çi wateyê? Ma tenduristiya min bi xwe di xetereyê de ye? Ez çawa dizanim ku ez pir qelew im? Ji bo arîkariya bersiva van pirsan, li vir rastiyên qelew ên herî dawîn hene; dibe ku hin agahdarî we şaş bikin.

Good Fats Vs. Bad Fats

Hûn dikarin bifikirin ku hûn qelew in, hûn ê ew qas nexweş bin. Ne şert e ku rast be, ji ber ku ya ku bi rastî girîng e cîh e. Cureya rûnê xeternak, ango rûnê visceral, li herêmek piçûk li dora kezeba we û organên din ên zik têne pak kirin.

Glenn Gaesser, Ph.D., derhênerê bernameya kinesiology li Zanîngeha Virginia li Charlottesville û nivîskarê Derewên Big Fat: Rastiya Di derbarê giraniya we û tenduristiya we de (Pirtûkên Guerze, 2002). "Ew bi tevahî rûniya laş pêk nayê. Jina navîn 40-50 lîre qelew heye, lê ji vê yekê, tenê 5-10 lîre qelewa hundurîn-zik e."

Tevî ku riya yekane ku meriv bi rastî bizanibe ka hûn çiqas li dora xwe digirin bi rê û rêbazên teknolojiya bilind ên wekî CAT-ê an MRI-yê ye, hûn dikarin bi pîvandina dorhêla bejna xwe pir zêde zanibin, gelo Gaesser dibêje. Zêdetirî 35 înç ji bo jinan xetereyek bilind tê hesibandin.

Rastiyên qelew bêtir kifş bikin - û çima ew dikare wêranbûnek wusa di laşê we de çêbike.

[header = Zêdetir rastiyên di derbarê qelewbûnê de: kifş bikin ka çima rûnên xirab dikarin ji bo we ew çend xeternak bin.]

Rastî ev e ku rûnên baş û rûnên xirab hene - û yên xirab, ku li dora kezeb û organên zikê we hatine pak kirin, dikarin xeternak bin.

Çima rûnên xerab wisa wêranê çêdikin? Ji ber ku qelewê nav-zik asîdên çewriyê bi leza xwînê diherikîne nav xwînê û ji ber ku ev molekulên rûnê rasterast ber bi kezebê ve diçin, kapasîteya wê ya kontrolkirina însulînê di xwînê de xeternak dike.

Zêdebûna însulînê dikare bibe sedema tansiyona xwînê ya bilind, asta kolesterolê netendurist û trîglîserîdên bilind (rûnên netendurist ên xwînê) -- şert û mercên ku "sendroma metabolîk" pêk tînin û bi gelemperî şekir û nexweşiya dil nîşan didin. Stres di rûnê nav-zik de jî rolek dileyize, ji ber ku di vî celebê rûn de zêdetir wergirên kortîzolê hene, hormonek stresê. Gava ku hûn di bin stresek domdar de ne, hûn kortizolê zêde çêdikin, ev dibe sedem ku bêtir rûn di gewriya we de were depo kirin.

Rastiyên li ser rûnê ku nêzî çerm e

Berevajî vê, qelewa ku nêzî çermê ye -- çi santîmetreya zirav a ku hûn dikarin li dora bejna xwe biçikînin be an jî çenteyên li ser ranên xwe be -- xuya nake ku bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê. Di rastiyê de, hin lêkolînan destnîşan dikin ku heke we rûnek zêde ya hundurê zikê hebe, rûnê zêde yê ran bi rastî dibe ku parastina li dijî nexweşiya dil peyda bike. "Wusa dixuye ku ran ji çerxa we diherikînin," dibêje Gaesser, "rê li ber bilindbûna rûn-xwîna ku dikare arteriyên we bigire bigire. Teşkên we wekî lavaboyek mezin bifikirin ku dikare wekî depoyek ji bo hilanîna rûn tevbigere."

Read li ser ji bo rastiyên zêdetir li ser qelew, di nav de avantaja jinan li ser mêran, dema ku ew ji qelew tê.

[sernivîs = Zêdetir rastiyên di derbarê qelewbûnê de: di derheqê serfirazkirina wêneya laş a xerakirî de bêtir fêr bibin.]

Zêdetir li ser avantaja ku jin ji mêran heye, qelew, kifş bikin; meriv çawa wêneya laş a xapandî bi ser dixe; û hîn.

Ger we laşek şeklî çêkiribe divê hûn xem bikin?

Ji hêla qelew ve, jin xwedan avantajek mezin li ser mêran in: Nêzîkî 80 ji sedî jin berî ku bikevin menopozê dişibihin rengek qirikê, ku ev nîşana belavbûna rûnê xeternak e ji ya ku pir caran di mirovên bi şiklê sêvan de tê dîtin. Lê ev nayê vê wateyê ku jinên bi laşek rengek qirikê divê ji zêdebûna giran razî bin. Her çend jinên di bin 50 salî de ji mêran rêjeyên nexweşiya dil pir kêm in, ev avantaj piştî menopauzê winda dibe.

Li dora menopause, kêmbûna asta estrojenê dibe sedema ji nû ve dabeşkirina rûnê laş. Ya girîng kontrolkirina rûnê laşê we ye dema ku hûn ciwan in, dibêje Deborah Clegg, Ph.D., asîstan profesorek li navenda lêkolîna qelewbûnê li beşa psîkiyatriyê ya Zanîngeha Cincinnati. "Ger dema ku hûn di menopause re derbas dibin kîloyên we zêde ne, şansên we yên sendroma metabolîk qat bi qat zêde dibin."

Serkêşiya xweya qelew û wêneya laşê xwe ya berovajî kirin

Dibe ku qelewbûna çîp û ran nebin sedema nexweşiya dil û şekir, lê ji bo gelek jinan, ew rehetiyek piçûk e.Digel vê yekê, ew bêhêvî ne ku çenteyên xwe winda bikin, û ev çavnebarî bixwe dibe ku encamên giyanî û giyanî yên xeternak hebe. Cynthia Bulik, Ph.D., derhênerê Zanîngeha North Carolina li Chapel Hill's Chart Hill's Disorders Eating and co-author of Xwarina Reva: Plana 8-Xalî ya Serkeftina Çavdêriyên Xwarin û Giraniya Mezinan (Rodale, 2005).

Bulik dibêje, ji bo ku hûn bi hîp û milên xwe ve mijûlbûnek ne tendurist (û wêneya laş a xerabe) derbas bikin, bala xwe bidin ser hemî tiştên ku ew ji bo we dikin. Hînkariya ku laşê weya jêrîn ton dike û xurt dike - gelo ew perwerdehiya bi giranî, meş an ajotina bîsîkletê ye - di heman demê de dikare bibe alîkar ku hûn têkiliya xwe bi çok û teşkên xwe re jî baştir bikin. Bi alîkariya we ku hûn kîloyan bavêjin, parêzek tendurist dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji laşê xwe jî çêtir hîs bikin.

Ma hûn bi adetên xwarina tendurist jî qelew bûne?

Ger qelew xuya dike ku bi laşê we ve tê girêdan, dibe ku hûn bifikirin gelo hûn dikarin tiştek bikin da ku çarenûsa xwe biguhezînin. "Ji bo mirovê navînî, [bandora genetîkî] di nav sedî 60-80 de ye," şirove dike Philip A. Wood, D.V.M., Ph.D., derhênerê dabeşkirina genomics li Zanîngeha Alabama li Birmingham û nivîskarê Çawa Fat dixebite (Weşanxaneya Zanîngeha Harvard, 2006). Tevî ku ev têra xwe girîng e ku pêşniyar dike ku Rosie O'Donnell tu carî ew qas zirav nine, wekî, dibêjin, Courteney Cox, ev jî tê vê wateyê ku pirraniya me dikarin bi tevliheviyek xwarinên tendurist û adetên werzîşê ji qelewbûnê dûr bigirin.

Xwendinê Bidomînin: Ji bo hin mirovan, tewra kontrolkirina dijwar jî dijwar be, tewra digel adetên xwarina tendurist. Bibînin çima!

[header = Adetên xwarina tendurist: ma divê kontrola giran ji bo her kesî yek be?]

Digel adetên xwarina tendurist, ma ne pêdivî ye ku kontrolkirina giraniyê ji bo her kesî yek be?

Di rastiyê de, ji bo hin mirovan, kontrolkirina giran bi taybetî dijwar e. Delîlên klasîk: lêkolînek Kanadayî ya cêwiyan ku di The New England Journal of Medicine de hatî weşandin. Diwanzdeh cêwiyên mêr ên wekhev her hefte şeş rojan rojane 1000 kalorî zêde dixwarin. Piştî 100 rojan, her mijarek têra xwe kaloriyên zêde vexwaribû da ku 24 kîlo bistîne (ji bo 1 kîlo qezenckirin hema hema 3,500 kalorî digire). Lê hin mêran di lêkolînê de tenê 9.5 kîlo lê yên din 29 kîlo girt. Cûdahiya di zêdebûna giraniya di navbera cûrbecûr cêwiyên cêwî de sê caran ji cûdahiya navînî ya di nav cotan de mezintir bû. Cihê rûnê zêde yê hatî razandin jî di nav cotan de wekhev bû lê di navbera cotan de pir cûda bû. Bi eşkere, genetîkî pir girîng e.

"Em li bendê ne ku kalorî kalorî ne," dibêje Paul Ribisl, Ph.D., serokê beşê zanistiya tenduristî û werzîşê li Zanîngeha Wake Forest li Winston-Salem, N.C. "Lê ew bi rastî ne wusa ye." Sedem pir in. Mînakî, hin kes ji yên din zêdetir dilşikestî dibin (bi vî rengî bêtir kalorî dişewitînin), û laşê hin kesan xwedan metabolîzmayek bilindtir e, ku tê vê wateyê ku ew di dawiyê de bi hindikî ji kaloriyên ku dixwin vedihewînin.

Rêgezên xwarina tendurist û rêwerzên birêkûpêk ên hînbûnê hîn jî girîng in.

Dîsa jî, pispor dibêjin, bêyî ku qertên genetîkî yên ku hûn di jiyanê de têne peyda kirin, depoya weya qelewiya zikê kûr jî mijarek şêwaza jiyanê ye. Ji ber vê yekê pê ewle bine ku hûn bi rêkûpêk diçin werzîşê, asta stresê xwe kontrol bikin, û parêzek hevseng a tijî fêkî, sebze û gewher bixwin.

Ji bo bêtir rastiyên di derbarê qelew de bixwînin - û meriv wê çawa winda dike!

[header = Qelewiyê winda bikin: li ser awayê çêtirîn meraq dikin ku çawa? Van rastiyên qelew îro biceribînin.]

Ma hûn li ser awayê çêtirîn ku hûn qelew winda bikin meraq dikin?

Agahdariya ku divê hûn zanibin bistînin - û hin nûçeyên baş jî.

Rastiyên baş di derbarê qelewbûnê de: Cureya rûnê ku herî zêde zirarê dide jî winda kirina herî hêsan e. Dibe ku qelewiya ran ji bo jiyana delal li ser we bimîne, lê bi guheztinên şêwaza jiyanê ya rast, rûnê ku di zikê we de kûr hatî berhev kirin dê zû bihele. Wood dibêje, "Lêkolîn nîşan didin ku mirovên ku ji sedî 10 giraniya laşê xwe winda dikin, dibe ku rûnê xweya visceral ji sedî 30 kêm bikin."

Gava ku hûn dixwazin qelew, parêz an werzîşê winda bikin çi çêtir dixebite? Di demek kurt de, qutkirina kaloriyan hêsantir e. Ji bo jineke 145 lîreyî, saetek tije û 10 deqîqeyan bi 4 mph meş lazim e ku hejmara kaloriyan -- 390 -- bişewitîne ku di yek çerezek îsotê ya Starbucksê de. Pir hêsantir e ku meriv tenê dev ji cookie berde - di teoriyê de, bi her awayî. "Di rastiyê de, werzîş di demek dirêj de çêtir dixebite ji ber ku mirov ji guhertinên parêzê bêtir dilxwaz in ku tevgerên werzîşê bipejirînin," Gaesser dibêje.

Nêzîkatiya çêtirîn ev e ku meriv zêdebûnek nerm a werzîşê bi guheztinên parêzê yên piçûktir û birêkûpêk ber bi xwarina bi tendurist ve bike yek, mîna guheztina ji mayo li xerdelê li ser sandwichê xwe (teserûf: hema hema 100 kalorî serê sifrê) an xwarina sêvekê li şûna vexwarina qedehek sêvê. juê (teserûf: 45 kalorî). Ger hûn li şûna xwarinên pêgirtî û bilez xwarinên ku rûnê wan kêm û rûnê wan zêde ye hilbijêrin, hûn ê mûhtemelen kêmtir kaloriyan bixwe û demek dirêjtir têr bimînin.

Ji ber ku stres bi qelewiya zikê ve girêdayî ye, di heman demê de girîng e ku hûn asta fikarên xwe kêm bikin bi werzîşê bi rêkûpêk, têra xewê û wextê xwe ji bo rihetbûnê bigirin, çi di dersa yogayê de be, çi di danişîna medîtasyonê ya rojane ya 10 deqeyan de li malê.

Ji bo windakirina qelewê lez nekin.

Di hefteyekê de bi qasî 2 lîre davêjin dibe ku realîst xuya bike, lê di rastiyê de, ew armancek êrîşkar e, ku her roj kêmasiyek 1,000-kalorî hewce dike. "Ew ne domdar e," dibêje Ribisl, ku tercîh dike ku bibîne ku mirov heftê 1/2 pound armanc dikin. Zêdetirî salekê ye, ew hîn jî 26 kîlo ye. Awayê çêtirîn ku hûn bi demê re rûnê laşê xwe kêm bikin, pispor dibêjin, ew e ku hûn şêwazek jiyanek tendurist bikin armanca xwe -- ne ku bala xwe bidin ser hejmara kîloyên ku hûn winda dikin. Gava ku hûn adetên saxlem bicîh bînin û bi wan re bi domdarî bisekinin, hûn dikarin pê ewle bin ku di dawiyê de dê giranî derkeve.

Dixwazin bizanibin kîjan xwarinên ku zû qelew dişewitin hene? Hemî nûtirîn nûçeyên xwarina tendurist li wir bibînin Shape.com.

Nirxandin ji bo