14 Xwarinên Tendurist ji bo Parêzgeha Keto (Zêde Hin Hin Bi Sînorkirin)

Dilşad

• 1. Avocados û rûnê avokado
• 2. Gûz
• 3. Kulikên gûz û tov
• 4. Tovên kendalan
• 5. Dilên hêşîn
• 6. Tovên Chia
• 7. Zeytûn û rûnê zeytûnê yê sar-sar
• 8. Gûz û rûnê gûzê nevekirî
• 9. Kakao nibs
• 10. mastê Grekî yê têr-qelew
• 11. Masiyê qelew
• 12. Hêkên tevahî
• 13. Butter
• 14. Penîr
• Fatên ku keto bi sînor dikin
• Xwarinên trans ên çêkirî
• Goştên pêvajoykirî
• Xwarinên sorkirî
• Rêzeya jêrîn

Dema ku li pey parêzek ketogjenik (keto) pir-rûn, pir-kêm-carb, girîng e ku hûn bîr bînin ku hemî rûn ne wekhev têne afirandin.

Hin çavkaniyên rûn ji bo we ji yên din çêtir in, û girîng e ku hûn plakaya xwe bi vebijarkên herî tendurust dagirin ku bi serfirazî bigihîjin armancên tenduristiya xwe.

Li vir 14 çavkaniyên rûnê tendurist hene ku hûn li ser parêza keto kêfê bigirin.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

1. Avocados û rûnê avokado

Avokado ne tenê çavkaniyek baş a rûnên dil-tendurist in lê di heman demê de dozek giran a fîber û vîtamîn û mîneralên girîng peyda dikin ().

Lêkolîn destnîşan dike ku avokado û rûnê wan dibe ku piştgiriya tenduristiya dil, şekira xwînê ya hevseng, û pîrbûna saxlem bikin (,).

Ji xwe avokado sûd werbigirin, wê ji bo çêkirina guacamole bikar bînin, an jî wê li ser smûtî û seleteyan zêde bikin da ku naveroka rûn û xurekê zêde bikin. Petrolê avokado bikelînin ser sebzeyên biheybetmendî an bi pijiyayî an jî wê bikar bînin da ku ziravên selete û sosên din ên keto-heval çêbikin.

2. Gûz

Di nav parêza we de girtina cûre cûre gûzan rêyek girîng e ku hûn xwarina rûnên bi tendurist, proteîna nebatî û fîber zêde bikin ().

Wekî din, xwarinek zêde ya findiqan bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil û mirinên bi girêbayê, şekir û nexweşiyên hilmijandinê re têkildar e ().

Gûz di pêkhateya xurekê de ji hev cûda ne, lewma xwarina cûrbecûr bijareyên we dê alîkariya we bike ku hûn sûdên herî zêde bistînin. Fistiq, gûz, findeq, bacan, findiq, û gûzên Brezîlyayê hemî ji bo parêzên kêm-carb, pir-rûn mîna keto vebijarkên mezin in.

Gûzên tevlihevkirî hilînin ku li xwe bixin, wan li selete û şorbeyên xwe bipijînin, an jî mîna pestoya gûzê belavokek nokîn çêbikin.

3. Kulikên gûz û tov

Kulîlkên gûz û tov heman feydeyên ku gûz û tovên tev dixwin didin - lê di pakêteke piralî de.

Nivîna gulberojanê li ser qeşikên keto belav bikin an ji bo sebzeyên kêm carb rûnê nivînê bikar bînin.

Nîv rûnê xweyê bijare li ser smûyan zêde bikin an jî ji bo çêkirina lemlateyên enerjiyê wekî bingehek bikar bînin. Tewra hûn dikarin ji bo masî an pisîkên veggîsî rûnê nîskan jî li sos û marînadan bigirin.

Heke hûn bixwazin hûn dikarin rûnên rûn û tovên xwe çêbikin, lê heke hûn plan dikin ku guhertoyên kirîn-firot bikartînin, ji xwe bawer bin ku navnîşa melzemeyê bixwînin. Hin cûrbecûr şêrînkerên zêdekirî hene ku dikarin wan ji bo parêzek keto ne guncan bikin.

4. Tovên kendalan

Tovên flax çavkaniyek hêja ya rûnên omega-3, fîber, û pêkhatên nebatê yên tenduristparêz in e.

Kasa yek-çaryek (42 gram) tovên flaxê 11 gram fîber, 7 gram proteîn û 18 gram rûn, nîvê wê ji omega-3 () peyda dike.

Lêkolîn diyar dike ku tovên flax û rûnê wan dibe alîkar ku pêşî li nexweşiya dil, pençeşêr, şekir, û nexweşiyên mejiyê dejeneratif bigirin ().

Zencîreyên tovî yên zevî lê zêde bikin an jî li ser selete, şorbeyan, an parfîtek mastê keto bavêjin. Di heman demê de hûn dikarin tovên flaxê yên tevde an erdî jî di reçeteyên xweyên bijarte de ji bo şîfre, kifş, û pancakes-keto-heval bin.

5. Dilên hêşîn

Dilên hêşîn, an tov, vebijarkek din a mezin, dewlemend-xurek e ji bo zêdekirina xwarina rûn li ser parêza ketogenîk.

Sê kevçîyên kevçîyan (30 gramî) dilên henûn 15 gram qelew peyda dikin, wan ji bo parêzên pir-rûn çê dike hilbijartinek bêkêmasî ().

Ew yek ji wan kêm çavkaniyên proteîn ên nebatî yên tevahî ne ku hemî neh asîdên amînoyî yên girîng vedigirin. Zêdetir, ew cûrbecûr vîtamîn û mîneralan, di nav wan de vîtamîna E, kalsiyûm, hesin, û potiyom () pak dikin.

Dilên hêşînahiyan tehmek nerm û teşeyek dişibihe tovên sesamê heye, ji ber vê yekê ew hêsan in ku bêyî ku profîla tamê zêde biguherînin têkevin nav cûrbecûr xwarinan.

Wan li ser mast, selete, û sebzeyên şewitandî reşînin, wan bikin nav smûtî û şorbeyan, an jî wan têxin bîrên enerjiyê. Her weha hûn dikarin wan li sos û cilan zêde bikin.

Hûn dikarin dilên hêşînayî bi cih an jî serhêl bikirin.

6. Tovên Chia

Tovên Chia bi rûn û fîberên tendurustî dewlemend in, wan dike namzetek bêkêmasî ji bo parêza keto.

Tenê di 1 kevçîyek (15 gram) tovên chia de, hûn 4 gram qelew dibin, bi piranî omega-3, û her weha 4 gram fîber, ku bi qasî% 16% Nirxê Rojane (DV) ye ().

Di nav van tovan de cûrbecûr pêkhateyên nebatan jî hene, ku quercetin û kaempferol jî di nav de, ku dibe ku iltîhaba kêm bike û pêşî li mercên kronîk bigire, wek penceşêr, nexweşiya dil û şekir ().

Wekî din, tovên chia xwedan kapasîteyek bêhempa ye ku avê bikişîne. Gava ku çend demjimêran di nav şilavê de dimînin, ew pir gelatin dibin. Di vê formê de, ew dikarin werin bikar anîn ku pudding chia çêbikin an sos û cilûbergên qalind bikin.

Mîna tovên din, chia dikare di nav smûzan de têkeve an jî bikeve nav mast, şorbeyan û seleteyan. Di heman demê de hûn dikarin wan bikar bînin da ku şûşikên keto-şêwazê çêbikin an jî wekî nanek ji bo masî, mirîşk, an berazê pijandî.

7. Zeytûn û rûnê zeytûnê yê sar-sar

Feydeyên zeytûn û rûnê zeytûnê bi dehsalan têne lêkolîn kirin, û ne tesadûf e ku ew timûtim di gelek parêzên herî tendurist ên cîhanê de cih digirin.

Zeytûn ne tenê bi rûnên tendurist-dil têne barkirin lê di heman demê de vîtamîn E û pêkhatên cihêreng ên nebatan hene ku têne zanîn ku iltîhaba û metirsiya we ya mercên kronîk ên mîna nexweşiya dil, pençeşêr, û osteoporozis kêm dikin (,).

Zeytûn firavînek guncan û veguhêzbar çêdike lê di heman demê de pir mezin têne avêtin nav seleteyan an jî wekî beşek antipastî têne xwarin. Ji bo zêdekirina tama bîhnxweş zeytûnên bi sîr, pimentos, an penêrê gorgonzola.

Zeytûnên tev bi rûnê zeytûn, ançû û kapîran safî bikin ku tapenade çêbikin da ku rûn, çêj û şiliyê li pêlavên sanduiçê veggie zêde bikin.

Rûnê zeytûnê yê zirav yê bi sar-qeşagirtî dikare li ser vegayên bi grillî an bi sivikî sauted were rijandin da ku naveroka rûn zêde bike an jî ji bo goştên şewitandî, sebze, an seleteya teze wekî bingehek ji bo kincê an marînadê bikar bîne.

8. Gûz û rûnê gûzê nevekirî

Gûz û rûnê gûzê çavkaniyên rûnê keto yên populer in ji ber ku ew çavkaniyek xwezayî ya trîglîserîdên navîn-zincîr (MCTs) pêşkêş dikin, celebek rûnê ku laşê we dikare bi hêsanî bikêşe û bikar bîne.

Lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku MCT veguherîna we ya ketosis, dewletek ku tê de laş ji bil glukozê rûnan bişewitîne, hêsan bike.

Wekî din, dibe ku MCTs wekî enerjiyê werin şewitandin û kêm zêde wekî qelew werin hilanîn, ku dibe ku bibe alîkarê kîloyan ().

Fîlekên gûzê yên şirîn neke nav mixa şopa navmalîn an smoothies. Milkîrê gûzê yê têr-tije bikar bînin da ku goştên qelandî çêbikin an jî sebzeyên di rûnê gûzê de bikelînin. Ji bo bîhnxweşiyek girav-şêwazê, birincê kulîlka rûnkirî di rûnê gûzê û ava lîwa ya nû de biceribînin.

9. Kakao nibs

Heke hûn difikirin ku çîkolata ne di parêza keto ya we de ye, dîsa bifikirin.

Naca yên kakao rengek çîkolata xav a ne şirîn, neqedandî ye. Tenê 1 ons (28 gram) bi qasî 12 gram qelew û 9 gram fîberek berbiçav peyda dike ().

Çîkolata tarî di heman demê de ji hêla dewlemendiya xweya polîfenolê ve jî tête nasîn.

Nîjikên cacao li ser smûyên xwemalî, birînên enerjiyê, an tevliheviya şopê zêde bikin. Heke diranek weya şirîn heye, bi helandina nibên cacao di şîrê gûzê yê şirnekirî de li ser sobeyê çîkolata germ bikin. Dûv re şirîniya xweya bijare keto-heval, wekî stevia an fêkiyê rahîb tevlihev bikin.

Hûn dikarin nibên cacao li firoşgehan an serhêl bikirin.

10. mastê Grekî yê têr-qelew

Her çend hin kerb tê de hebe jî, mastê Yewnanî yê bê şirîn, têr-qelew dikare ji bilî parêzek ketogenîk bibe lêzêdekek bi tendurist.

Parêzek 5.3-ons (150-gram) nêzîkê 6 gram rûn, 13 gram proteîn, û 6 gram karbo, û her weha% 15 DV ji bo kalsiyûm peyda dike ().

Yogurt di heman demê de çavkaniyek mezin a bakteriyên bikêrhatî ye ku wekî probiotîk têne zanîn, ku fonksiyona digestive ya tendurust pêşve dixin ().

Ji xwe re mastê Grekî bixwin an jî parzûnek mastê keto ava bikin û bi wê re findiq, tov, gûz, û kakao bihêlin. Her weha hûn dikarin di nav giha û baharatan de tevlihev bibin da ku xweşikek veggie xweş bikin.

11. Masiyê qelew

Masiyên qelew ên mîna salmon, ton, ançov, û sardelan ji bilî parêzek ketogenîk a tendurist pêvekên mezin in.

Ew bi proteînên kalîteyê û rûnên omega-3 yên bi tendurîstî dewlemend in. Hin celebên mîna salmon di heman demê de dozek girîng a vîtamîna D, xurek girîng a ji bo fonksiyona parastinê, tenduristiya hestî, û bêtir jî peyda dike ().

Pelikek masîgirên kovî, qelew bikelînin an bipijînin da ku li ser selete an li rex sebzeyên şewitandî bixebitin. Di heman demê de hûn dikarin masiyên xweyên bijarte yên ku bi majonez, giha û biharatan tevlîhev bûne bikar bînin da ku pelikên marûlê, avokado, an darikên kefzê dagirin.

12. Hêkên tevahî

Hêk bi qasê ku pirreng in, dewlemend in, wan dike xwarinek hêsan a parêza ketogenîk.

Hêkek tenê 56-gramî bi qasî 5 gram fat, 7 gram proteîn û 80 kalorî pak dike ().

Bawer bikin ku hûn hemî hêkê bixwin, ji ber ku zerik bi vîtamînên B û antioksîdanên bi hêz lutein û zeaxanthin, ên ku tenduristiya çav piştgirî dikin, dewlemend e.

Komek hêk bi zor bikelînin ku di nav hefteyê de wekî xwarina we hebe an piçek mayonezê lê zêde bikin û wan bikin seleteya hêkan. Kêşanek bi veberhênanên kêm-kerb barkirî çêbikin an hêkên nêçîrvanî yên bi avokado û tomato qutkirî hebin.

13. Butter

Butter ji bo jiyana weya keto bêkêmasî ye, ji ber ku ew bê karb e û ji% 80 rûn e ().

Her çend ew demek dirêj ji bo tenduristiya dil dihat hesibandin jî, lêkolîna heyî diyar dike ku di navbera vexwarina rûn û nexweşiya dil û metirsiya derbeyê de tenê komeleyek piçûk an bêalî heye ().

Di heman demê de rûn dibe ku bibe yek ji çavkaniyên xwarinê ya herî dewlemend a butyrate. Lêkolînên pêşîn destnîşan dikin ku ev celeb rûnê kurt-zincîr dibe ku di pêşxistina tenduristiya mêjî de roleke girîng bilîze ().

Hin lêkolîn diyar dikin ku dibe ku rûnê organîk ji çêlekên giya-têr ji rûnê çêlekên ji kevzên bi konvansiyonî hinekî çêtirîn çêbibe hebe, lê hûn kîjan hilbijêrin, bila ew ji kalîteyeke bilind be ().

Sebzeyan di rûn de bipijînin an bipijînin an jî li muffins, wafles, an pancakes-keto-heval belav bikin. Berî ku were qelandin rûnê mirîşka tev bireşînin da ku çermê bêkêmasî zirav pêk were.

14. Penîr

Penîr ji bo parêzvanên keto vebijarkek din a baş-rûn, kêm-carb e, û bi sedan cûreyên li sûkê, vebijarkên ku hûn hilbijêrin tune.

Her çend pêkhateya xurekê ya rastîn li gorî cûreyê penîr diguhere jî, gelek celeb çavkaniyên baş ên proteîn û kalsiyûmê ne. Hin cûrên fermentî wekî cheddar an gouda jî probiotîkan peyda dikin ().

Pelên penîrê bi darikên veggie yên nû xweş bikin an jî wê li ser sebzeyên şewitandî an jî pijiyayî bişewitînin. Biceribînin ku penîrê xirrkirî li selete an goştên bipijandî zêde bikin an jî wê bi kar bînin da ku çêlikên pizza-kivarkê keto bikin.

Fatên ku keto bi sînor dikin

Her çend qelew piraniya kaloriyên li ser parêzek ketogenîk pêk tîne jî, ne hemî çavkaniyên rûnê ji bo tenduristiya we baş in - her çend ew di nav belavkirina makronutriyena plana parêza we de bin jî.

Xwarinên trans ên çêkirî

Xwarinên trans ên bi hilberîner ên artificial têne hilberandin ku ji ber ku rîska nexweşiya dil bi girîngî zêde dike û divê ji wan were dûrxistin, bêyî ku celebê parêza ku hûn dişopînin ().

Xwarinên trans bi gelemperî di rûnên pir safî û xwarinên nivisandî yên bazirganî de hatine amadekirin de têne dîtin, wek kek, çerez, pasta, biskuvî, pizrik, û snackên din ên ultra-pêvekirî.

Dibe ku rûnên trans li ser etîketek malzemeyê di bin navên "rûnên hinekî hîdrojenkirî" an "kurtkirin" de werin nîşandin. Çêtirîn e ku meriv ji xwarinên ku van madeyan tê de hene heya ku dibe gengaz dûr bikeve.

Zanibe ku gelek welatan, Dewletên Yekbûyî jî di nav de, karanîna rûnên trans ên çêkirî qedexe kirine an sînordar kirine.

Dîsa jî, li gorî rêziknameya heyî ya Rêvebiriya Xwarin û Derman (FDA), hilberên ku di nav de rûn-rûn hene û beriya 18ê Hezîrana 2018-an hatine çêkirin, dibe ku heya Çileya 2020-an, an di hin rewşan de 2021-an were belav kirin ().

Wekî din, heke xwarinek ji bo her pargîdanî kêmtirî 0,5 gram rûnên trans peyda bike, ew wekî 0 gramên rûnê trans () tête nîşankirin.

Goştên pêvajoykirî

Goştên pijiyayî, wekî goştê delal, sosîs, selamî, kûçikên germ, û goştên saxkirî û dûkelî, bi gelemperî wekî keto heval têne reklam kirin.

Gava ku van xwarinan ji hêla teknîkî ve di nav plansaziyek parêza ketogjenîk de cih digirin, gelek lêkolînan di navbera vexwarina zêde ya goştên pêvajoyî û xetereya zêdebûna penceşêrên rêgezê digestive de komeleyek dîtine ().

Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn vexwarina van xwarinan kêm bimînin. Di şûna wê de, heya ku gengaz be li ser xwarina tevahî, kêmtirîn xwarinên pêvajoyî bisekinin.

Xwarinên sorkirî

Xwarinên sorkirî di hin planên parêza ketogenîk de hene, lê dibe ku hûn bixwazin du caran bifikirin berî ku hûn li yên xwe zêde bikin.

Xwarinên sorkirî dibe ku di rûnên trans de zêde bin, ku dikare xetera nexweşiya dil zêde bike ().

Hin cûreyên rûnên pir safî yên ku bi gelemperî ji bo sorkirinê têne bikar anîn, wekî rûnê genim, bi gelemperî hindik rûnên trans vedigire. Ji ber ku rûn li germahiyên pir zêde têne germ kirin, dibe ku bêtir rûnên trans werin hilberandin ().

Xwarina sorkirî mîqdarên mezin ji van rûnan dihebîne, û vexwarina pir caran dibe ku bi demê re bibe sedema bandorên xirab ên tenduristiyê. Ji ber vê yekê, xwarina xwarinên sorkirî bi kêmî ve bihêlin da ku hûn tenduristiya xwe piştgirî bikin dema ku hûn parêzek ketogenîk dişopînin.

Berhevkirinî Pêdivî ye ku hin çavkaniyên qelew li ser parêza keto werin sînorkirin an ji wan were dûrxistin, ji ber ku ew dikarin bandorek neyînî li tenduristiya we bikin. Di nav van de goştên çêkirî, xwarinên sorkirî, û her tiştê ku tê de rûnên trans ên çêkirî hene.

Rêzeya jêrîn

Dieta ketogenîk li dora xwarinên pir-rûn e, lê hin çavkaniyên rûn ji yên din tenduristtir in.

Masîyên rûn, avokado, gûz, zeytûn, findiq, û tov çend nimûneyên çavkaniyên têrker ên rûnên saxlem in.

Ji bo ku hûn tenduristiya xwe li ser parêza keto çêtirîn piştgirî bikin, rûnan ji xwarinên têrker, gişkî hilbijêrin û ji yên ku ji rûn, goşt û xwarinên sorkirî yên ultra-pêvajo hatî ne dûr bisekinin.