10 Xwarinên Tendurist Ku We Têr Dikin û Dawî Li Birçîbûnê Dikin

Dilşad

• Avokado
• Hêk
• Dahno
• Bananas
• Lentils
• Nuts
• Şorbe
• Masî Fatty
• Popcorn
• Yogurt Greek
• Nirxandin ji bo

Ne veşartî ye ku birçîbûn ya herî xirab e. Zikê te diqelişe, serê te diqelişe û tu hîs dikî rojbûna te kengê ye. Bi dilşadî, her çend, gengaz e ku meriv bi xwarina xwarinên rast birçîbûna hêrsê di bin çavan de bigire. Bixwînin da ku li ser xwarinên herî tendurist ên ku we têr dikin, digel awayên pejirandî yên parêzvanan fêr bibin.

Avokado

Bê guman, guac dibe ku zêde be-lê bandora birçîbûnê ya avokado bi tevahî wê çêdike. Li gorî Megan Wong, R.D., parêzvanek qeydkirî li AlgaeCal, ev fêkiya bijare (erê, fêkî!) di rûnên tendurist de - ango rûnên monosaturated - û fiber, ku hêdî hêdî di laşê we de diherike, pir e. Ew dibêje, ev têrbûnê zêde dike, ew dibêje, ji bo demek dirêjtir we têr dihêle. Bonus: Ger tansiyona weya xwînê bilind be, hûn ê kêfxweş bibin ku hûn zanibin ku "avokado bi potasyûmê ve dagirtî ne, ku bi nermkirina damarên xwînê û paqijkirina sodyûma zêde dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe," Wong parve dike.

Wekî xwarinek dagirtî ya saxlem, avokado bi taybetî kêrhatî ye dema ku hûn hewl didin ku xwarinek mezin bikin bêyî ku hûn terzê bi tevahî biguhezînin. Mînakî, Wong pêşniyar dike ku ji 1/4 heta 1/2 avokado li şûna mayo di sandwîçeyan de, krema giran di şorbê de, û qeşayê di şorbeyan de bikar bînin "gava ku hûn ji tevnek kremî dixwazin." Wong dibêje, li firoşgehê, ger hûn pêşwext bikirin, li fêkiyên hişk ên bi çermê kesk geş bigerin. Ew ê di sê-pênc rojan de bigihêjin, lê heke hûn hewce ne ku avokadoyê ASAP bikar bînin, hûn dikarin zû zû avokadoyek hişk bigihêjin û wê di kîsikek kaxezê de bi sêv re hilînin. (Têkildar: Pîroz Sh*t, Xuya ye ku divê em hemî avokadoyên xwe bişon)

Hêk

Hewl didin ku ji zikê gurrbûyî dûr bikevin? Hêkan bişkînin, yên ku "proteîn û rûnê peyda dikin, ku her du jî ji we re dibin alîkar" ku hûn dirêjtir têr bimînin, "diyar dike ku parêzgarê tomarkirî Colleen Christensen, RD Ew" asîdên rûnê omega-3, ku hêmanek bingehîn in ku divê em ji wan bistînin, vedigirin. xwarinên ku laşê me nikaribe çêke. "

Digel vê yekê, proteîna di hêkan de biyolojîkî heye, tê vê wateyê ku laşê we dikare wê bi hêsanî bikar bîne, ew dibêje. Di lêkolîna 2017 -an de beşdarên ku rojane du hêk dixwarin (li hemberê yek pakêtek oatmal rojane) di çar hefteyan de astên nizimtir ên hormona birçîbûnê ya ghrelin dîtin - bandorek ku lêkolîner bi naveroka proteîna zêde ya hêkan ve girêdan. FYI- Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) hêkek mezin a kelandî (50 gram) zêdetirî 6 gram proteîn heye.

Oh, û berevajî baweriya populer, hêk nayê pêwîstî bi bilindkirina kolesterolê xwîna we. Ji ber vê yekê ye ku kolesterolê xwarinê (kolesterola ku di xwarinê de tê dîtin) bandorek girîng li ser asta xwîna we nake, dibêje Christensen. Li ser bingeha lêkolîna heyî, zanyar bawer dikin ku xwarina xwarinên ku rûnên têrbûyî û trans zêde ne - ku hêk nîn in - dibe sedem ku laşê we kolesterolê hê bêtir hilberîne, û asta kolesterolê LDL ("xirab") we zêde bike, li gorî Komela Dilê Amerîkî ( AHA).

Ji bo xwarinek xweş-dagirtî ya ku bi xwarinên dagirtî hatî çêkirin, hêkan bi karbohîdartek tendurist sax bikin, wek hêkek sorkirî û kasa quinoa. Xwarina "proteîn, rûn, û karbohîdartan dê bi roj enerjiyê bide laşê we, "dibêje Christensen. Wekî din, hûn dikarin komek mûfînên hêkan qamç bikin û di nav hefteyê de wekî taştêyên têrker ji wan kêf bikin.

Dahno

Wong dibêje, "Fibera di îsotê de wê hem xurek û hem jî têr dike." Li vir ev e: Beta-glucan, fîrara ku di oat de tê çareser kirin, pir zexm e (bixwînin: gûz). Li gorî lêkolîna ku di weşandî de, ev vesazkirinê hêdî dike, ku îşaretên têrbûnê çêdike û we têr hîs dike Nirxên Xwarinê. Wong lê zêde dike ku ceyran di tenduristiya hestî de jî dibe alîkar, ji ber ku ew kalsiyûmê dihewîne û magnezyûm, ku bi aktîvkirina vîtamîna D piştgirîya girtina kalsiyûmê dike. Gelî bê şîr, şa bibin! (Têkildar: 9 Reçeteyên Oatmeal ên Bi Proteîna Bilind Ku Wê Taştê Nede FOMO)

Ji ber ku ew pir zêde wekî xwarinek tendurist a ku we têr dike tê hesibandin, "oat taştêya bêkêmasî ye ji bo kesên ku berî xwarina xweya paşîn betlaneyek dirêj heye," dibêje Wong. Lêbelê, hûn ê bixwazin "ji xwarina bîhnxweş dûr bikevin, ji ber ku ev pir şekir zêde lê zêde dibin," wê dibêje. "Bi demê re, pir zêde şekirê zêde dibe ku bibe sedema zêdebûna giraniya [nexwestî] û kêmasiyên xurekî." Di şûna wê de, rêça DIY-ê bişopînin, 1 kasa îsota sade ya pijandî bi ser bixin - biceribîne: Quaker Oats Oats Old Fashioned (Wê bikire, 4 $, target.com) - bi biharat, gûz û fêkiyên teze (ku hê bêtir fiber, BTW zêde dike) . Li vebijarkek rêwîtiyê-dostane digerin? Ji bo xwarinek li ser rê ya ku vê xwarina dagirtî ya saxlem dilîze, muffên oatmeal an cookiesên proteîna oat çê bikin.

Bananas

Heke hûn hewceyê pişkek bilez hewce ne, mûzek bigirin. Christensen dibêje, yek ji xwarinên herî dagirtî, mûz çavkaniyek stêrkî ya fîberê ye, ku dikare "hêdî bike ka çiqas zû xwarin di pergala weya digestive re derbas dibe, [alîkarî] dike ku hûn xwe dirêjtir hîs bikin." Di heman demê de ew wekî çavkaniyek hêsan, girtin û çûyîna karbohîdartan, ku hêzek enerjiyê peyda dike, dubare dike, wê zêde dike. Meriv mûzek bi proteîn û rûn ve girêbide, mînakî kevçiyek rûnê nîskê, mînakî Butterê Klasîk ê Justin (Bikire, 6 $, amazon.com). Christensen dibêje, "Ev hevber dê bi toza mayînê re enerjiyê bide we, bêyî ku di demek nêz de dîsa birçî bibe." (Herwiha binihêrin: Rêbazên rûnê rûnê mûzê yên hêsan û tendurist ên ku hûn dixwazin dubare bikin)

Heke mûzên we dibin deqên tarî, ew qas zû neavêjin '. Pişk ji ber "pêvajoyek bi navê qehweyîbûna enzîmatîk, ku mûzên we nermtir û şîrîntir dike," wê destnîşan dike. Mûzên qehweyî ji bo mûzên mûzê bêkêmasî ne, ku xwarinek dagirtî ya tendurist e ku we di navbera civînên Zoom de bigire. Christensen pêşniyar dike, hûn dikarin mûzên perçekirî jî bicemidînin û ji bo şirîniya kremî û fîbera dagirtî wan li ser şirînên xwe yên sibehê zêde bikin.

Lentils

Ji bo dozek din a têl û proteîna têrker, xwe bigihînin leylankê. Li gorî Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., parêzvanek parêzvanek qeydkirî, "Yek kasa lûs bi qasî 18 gram proteîn dihewîne, ku ghrelin kêm dike." Di heman demê de ew "peptide YY, hormonek ku we hest bi têrbûnê dike" zêde dike, "ew dibêje. Lê hay jê hebin: Wekî xwarinek bi têl-fîber, pir zû xwarina nîsk dikare bibe sedema gaz û werimînê. Ji ber vê yekê, vexwarina xweya vê xwarina tijî saxlem hêdî hêdî zêde bikin û gelek avê vexwin da ku alîkariya fîberê bike ku bi hêsanî di nav pergala jehrîna we de bimeşe, dibêje Kenney.

Li supermarketê, hejmar tê konservekirin û zuwa kirin, lê tiştên konservekirî bi gelemperî sodyûm in, dibêje Kenney. Li guhertoyên kêm-sodyûmê bigerin an hejikên hişkkirî bipêjînin (Bikirin, 14 $, amazon.com) da ku bi tevahî ji sodyûmê zêde dûr bikevin. (Tenê hay jê hebin ku hûn berî ku çêkin lûkên hişk bi şev bişon da ku asîda fîtîkê bişkîne, ya ku şiyana laşê we asteng dike ku mîneralên wekî magnesium û hesin ku di vê xwarina dagirtî de têne peyda kirin, bigire, diyar dike Kenney.) Ji wir, hewl bidin ku 1/2 xizmet bikin. qedeh bi sosê Bolognese homemade. "Zêdekirina nîskan bi vîtamîna C ya ji sosê tomatoyê re dibe alîkar ku girtina hesin di lûkulê de zêde bibe," ew destnîşan dike. Her weha hûn dikarin wan ji bo berhevkirina selete an şorbe an wekî alternatîfek goşt di tacos de ji bo tevliheviyek xwarinên tendurist ên ku we têr dikin bikar bînin.

Nuts

"Gûz di rûnên têrnebûyî de pir in, ku serbestberdana kolecîstokînîn û peptîd YY çêdikin," Kenney diyar dike. Li gorî nirxandinek zanistî ya 2017 -an, ev hormonan bi hêdîkirina tevgera xwarinê di zikê we de têrbûnê çêdikin. Nût di heman demê de fîber û proteîn jî heye, ku bêtir di hesta têrbûnê de beşdar dibin.Tenê kêmasiyek: Gûz bi rûn (û ji ber vê yekê, kalorî) pir in, ji ber vê yekê bala xwe bidin mezinahiya servîsê, dibêje Kenney. Yek pariyek gwîzan bi desteyek piçûk an du kevçîyên rûnê rûnê re dibe yek, dibêje AHA.

Bawer nîn in ku li ser kîjan cûreyê gûzê bixemilînin? Kenney dibêje ku hûn bijareya xwe hilbijêrin ji ber ku her guhertoya vê xwarina tijî saxlem çavkaniyek baş a rûnên têrxwar, proteîn û fiber e. "Lê hin kes dikarin feydeyên çêtir bidin ku Amerîkî jê têr nabin," wê zêde dike. Mînakî, behîv magnezyûmê dihewîne - 382 mg di kasa rast de - ku ew xurekek e ku gelek Amerîkî jê kêm in, ew diyar dike. (Pêwendîdar: 10 Gûz û Tovên Tenduristtirîn)

Lêbelê, ne hemî gûzên ku refikên bazara weya herêmî berhev dikin wekhev in. "Nût bi gelemperî di rûnên ne tendurist ên wekî rûnê kunola, fistiq, û nebatî de tê sor kirin," Kenney destnîşan dike. Wekî din, ew bi gelemperî di germahiyên bilind de têne sor kirin, ku ev yek radîkalên azad ên zirarê diafirîne (heman tişta ku bi nexweşiyên kronîk ên wekî penceşêrê ve girêdayî ye). "Ew çêtirîn e ku meriv gûzên xav bikirin û 15 hûrdeman wan bixwe li 284 pile Fahrenheit bikelînin," ew dibêje, "an gûzên hûrkirî hûrkirî bikirin" wek Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Bikire, 20 $, amazon.com). Ji wir, wan bavêjin nav selete, mast, an tevliheviya şopa xwemalî. Her weha hûn dikarin serê sibehê gwîzan bixwin da ku hûn êvara xwe li seranserê rojê kontrol bikin, wê zêde dike.

Şorbe

Ger wextê we sifir hebe ku hûn xwarinê amade bikin, tasek şorbe dikare bibe xilaskarê we. Ya sereke ev e ku meriv şorbeyên dagirtî, dilpak ên pêş-çêkirî yên ku di fîber, proteîn û avê de zêde ne û sodyûm kêm in hilbijêrin, dibêje Kenney. "Şorbeyek hilbijêrin ku herî kêm 3 gram fîber ji sebze an fasûlî tê de hebe," ew pêşniyar dike. Lêbelê, "piraniya şorbeyên konserveyê 25 û 30 gramên proteîn ên pêşniyarkirî peyda nakin da ku xwarinê temam bikin," ji ber vê yekê biçin şorba ku bi şorba hestî hatî çêkirin, malzemeyek dewlemend-proteîn. Biceribînin: Parq û ashorba othorba Hestî ya Veşartî ya Tuscan (Bikirin, 24 $, amazon.com), Kenney pêşniyar dike.

Li malê, hûn dikarin şupek konservekirî ya bingehîn hê bêtir ji xwarinek dagirtî ya saxlem bi zêdekirina sebzeyên cemidî, fasûlîyên kêm-sodyûm, û mirîşka rotisserie ya pêş-pijandî çêbikin. Kenney dibêje, mezinahiya karûbarê tîpîk a şorbeya konservekirî 1 kasa ye, ji ber vê yekê hewl bidin ku bi qasî 1/4 kasa her pêvekê bikar bînin. (Têkildar: Ev Reçeteya ouorba Xwarinê ya Mirîşka Hêsan, Tendurist Xwarina Xweya Pêdivî ye ku Hûn Pêdiv in)

Masî Fatty

Zêdekirina masiyên rûn, wek salmon an tûna, li rêza amadekariya xwarinê dikare birçîbûnê bi girîngî kêm bike. Her tişt bi saya naveroka zêde ya rûnên omega-3 û proteîna di masiyan de ye, dibêje Christensen. Christensen dibêje, eger hûn nû di kirîna masiyan de ne, zêde nefikirin. "Piraniya mirovan bi qasî masî têr naxwin, ji ber vê yekê dest bi kirîna wê ya gelemperî bikin." Masiyên cemidandî bi gelemperî maqûltir in, ji ber vê yekê ger ew ji budceya we re çêtir biçe. Christensen destnîşan dike ku dema ku dema amadekirina vê xwarina dagirtî ya tendurist hat, biceribînin ku pijandinê bikin da ku bîhnfirehiya wê derxin holê û di heman demê de malzemeyên herî kêm kêm bikin. Her weha hûn dikarin masiyên firingî yên hewa biceribînin, ku "tîna ku hûn lê digerin bêyî ku hûn wusa giran li ser zikê we bidin" dide, "ew dibêje. Ew dibêje, pelika masiya xwe, bi gelemperî 4 onsan, bi tovek tevde (ango birinca qehweyî, quinoa) an patatek şirîn a pijandî bidin. Bi hev re, proteîn, rûn û karbohîdartan dê bê guman we têr bimînin.

Popcorn

Dixwazin xwarinek bêtir mîna snack? Bigihîjin popcorn, xwarinek gewrê. "Ew çavkaniyek baş a vîtamîn, mîneral û fîber e, ya ku wê dike xwarinek tendurist ku we têr dike," Wong diyar dike. Û heke hûn hewceyê delîlan bin, lêkolînek 2012-an tê de Kovara Xwarinê hat dîtin ku popcorn ji çîpên kartolan têrbûnê zêdetir dike.

Wong dibêje, ji bo xwarinek saxlem di bin 100 kalorî de, 3 kasa popcorn armanc bikin. "Der ji popcornên mîkrobê dûr bixin, nemaze heke ew pêş-rûn an bîhnfirehkirî be," ji ber ku ev vebijark bi gelemperî di rûnên netendurist (ango rûnên têrbûyî), xwê, şekir û malzemeyên çêkirî de pir in. Di şûna wê de, biçin popcornên sade yên ku bi hewa ve diçin (Bikirin, 11 $, amazon.com) û biharat, giya û piçek rûnê zeytê lê zêde bikin. "Paprika û toza sîr vebijarkên tamxweş in, û heke hûn dixwazin tiştek şîrîn bikin, biceribînin hin hevîrtirşkê xwarinê birijînin," Wong pêşniyar dike. Popcornên xweş, FTW.

Yogurt Greek

Wong parve dike: "Mastê Yewnanî xwarinek tendurist e ku bi saya mîqdara xweya zêde ya proteînê we têr dike." "Konteynerek 170 gramî (6 onsî) dora 17 gram proteîn peyda dike ... hema hema bi qasî 3 hêkan!" Lêkolînek 2015-an tewra dît ku mast dikare hormonên têrbûnê yên wekî peptîd YY û glukagon-wek peptide-1 (GLP-1) zêde bike. Mastê Yewnanî di heman demê de çavkaniyek hêja ya kalsiyûmê ye, ku ji bo hestî, por, masûlke û demarên we girîng e, dibêje Wong.

Ji bo ku hûn ji vê xwarina tijî saxlem sûd werbigirin, destek gûzê bikin - xwarinek din a tijî! - bi konteynirek yek-xizmetkarê mastê Yewnanî, wek Yogurta Yewnanî ya Total Plain Fage (Wê bikire, 2 $, freshdirect.com). Gûz rûnên tendurist û fîberê li mastê Yewnanî yê dewlemend-proteîn zêde dikin, hevokek A+ ya xurekên têrker diafirîne, ew diyar dike. Tenê hay jê hebin ku hûn li şekirê zêdekirî, yên ku hûn ê di guhertoyên çêjdar de bibînin, temaşe bikin.

Nirxandin ji bo