Fîber Yasabiyê Ron Dike yan Sedem Dike? Awirek Rexnegirî

Dilşad

• Fîber Bi Gîştî Ji Bo Hêrsbûnê Baş e
• Ew Dikare Ji Pir Kesan Ve Qeşengiyê Rehet Bike
• Di Hin Bûyeran de, Xwarina Zêdetir Fîberan Qebisbûnê Xerabtir Dike
• Cûreyên Çêtir ên Fîber Ji bo Ku Ji Girtîgehê Xilas bibin
• Xwarinên Çêtirîn Ku Ji Girtîbûnê Rizgar Bikin
• Peyama Malê bigirin

Girtîbûn pirsgirêkek hevpar e ku her sal heya% 20 mirov bandor dike (,).

Diyarkirina wê rewşek zor e, ji ber ku adetên serşokê ji mirovek bi mirovek girîng diguhere.

Lêbelê, heke heftê kêmtir ji sê devokên we hebin û stûyên we hişk, zuwa û derbasbûn dijwar be, hûn ê îhtîmalek bizar bibin.

Yek ji şîreta herî hevpar a ji bo mirovên ku tûşî girtinê ne ew e ku bêtir fîber bixwin.

Lê gelo ev şîret bi rastî kar dike? Ka em binihêrin.

Fîber Bi Gîştî Ji Bo Hêrsbûnê Baş e

Fîbera parêz navê ku li karbohîdartên nehijî yên nebatan tê danîn. Ew di hemî xwarinên nebatan de, fêkî, sebze, dexl, findiq û tov jî tê de tê dîtin.

Ew bi gelemperî di nav du koman de tête dabeş kirin, li ser bingeha çareseriyê:

• Fîbera bêveng: Di nav tovên genim, sebze û dexlên tevde de tê dîtin.
• Fibra çareserker: Di nav tov, gûz, tov, fasûlye, lepik û fasûlî û her weha hin fêkî û sebze de tê dîtin.

Wê gotinê, piraniya xwarinên dewlemend-fîber bi rêjeyên cûda ve têkelê fîraya bêserûber û çareserkirî ye.

Her çend laşê we nikaribe fîberê hej bike jî, têra xwe xwarina wê tê fikirîn ku ji bo tenduristiya zikê we pir girîng e. Ev hinekî ji ber ku fîbera xwarinê mezinahiya stûyên we zêde dike û wan nerm dike.

Kevirên mezintir û nermik we bi rêkûpêk dikin, ji ber ku ew zûtir di nav roviyên we de digerin û hêsantir derbas dibin ().

Van her du celeb fîber bi awayên piçek cûda alîkariya vê dikin.

Fibera nayên çareserkirin komikên we dihebîne û mîna firçeyek tevdigere, di nav zikê we de paqij dibe da ku her tiştî derxîne û tiştan bilivîne.

Cûreyek ku tê çareserkirin avê dihebîne û madeyek mîna gêlan çêdike. Ev dibe alîkar ku stûyê we bi rehetî di nav roviyên we re derbas bibe û form û domandina wê baştir dike.

Zêdekirina yek celeb fîraya zirav, ku wekî prebiotîk tê zanîn, di roviya mezin de dikare bi zêdekirina hejmara wê ya bakteriyên baş re bibe alîkar ku gutek saxlem bimîne ().

Ev dikare tenduristiya we jî baştir bike bi xetera nexweşiya şekir-type 2, nexweşiya dil û qelewbûnê ().

Xwarina têra fîber dikare ji we re rêkûpêk bimîne. Her weha dikare hevsengiya bakteriyên baş ên di zikê we de baştir bike. Ev dikare rîska we ya nexweşiyên cihêreng, wekî nexweşiya dil, qelewbûn û şekir kêm bike.

Ew Dikare Ji Pir Kesan Ve Qeşengiyê Rehet Bike

Ger hûn qeşeng bin û vexwarinek fîber kêm be, xwarina zêde ya wê dikare bibe alîkar.

Lêkolînan destnîşan kir ku zêdekirina mîqdara fîbera ku hûn dixwin dibe ku jimara devokên ku hûn derbas dikin zêde bike ().

Bi rastî, pêdaçûnek vê dawîyê destnîşan kir ku% 77 kesên bi kapsîta kronîk bi zêdekirina vegirtina fîbera xwe hinek rehetî dîtin ().

Wekî din, du lêkolînan dîtiye ku zêdekirina vegirtina fîbera parêz dikare wekî lactuloza laksatîf ji bo rihetkirina kapsîriya li zarokan (()) bibandor be.

Ev tê vê wateyê ku ji bo gelek mirovên bi kapsîtê, bi tenê xwarina zêdetir fîber dikare bes be ku pirsgirêkê çareser bike (,).

Bi gelemperî tête pêşniyar kirin ku mêr her roj 38 gram fîber, û jin jî 25 gram bixwin ().

Mixabin, tê texmîn kirin ku pir kes ji nîvê vê mîqdarê kêmtir dixwin, tenê rojê digihîje navbera 12–18 gram (,,).

Pir kes têra xwe fîbera parêzê naxwin. Kesên ku di parêza wan de fîber tune dibe ku bi zêdebûna xwarina xwe rehet bibin.

Di Hin Bûyeran de, Xwarina Zêdetir Fîberan Qebisbûnê Xerabtir Dike

Di teoriyê de, fîber pêdivî ye ku pêşî li vegirtinê bigire û derman bike.

Lêbelê, delîl nîşan dide ku ev şîret ji bo her kesî naxebite.

Gava ku hin lêkolîn nîşan didin ku dibe ku li parêza we fîber zêde dibe nîşanên we çêtir dibin, lêkolînên din wiya nîşan dikin kêmkirin xwarina we çêtirîn e ().

Di heman demê de, lêpirsînek nû dît ku her çend fîber di zêdekirina hejmara bizavan de bi bandor bû jî, ew bi nîşanên din ên kapsîtê re mîna domdariya stû, êş, werimandin û gazê alîkarî neda ().

Ji bo ku hûn fêr bibin ka zêdebûna veberdana fîbera we dê bibe sedema arîkariya girtiya we, hewl bidin ku sedema wê diyar bikin. Hûn dikarin ji ber çend sedeman, di nav de:

• Faktorên Jiyanê: Kêmkirina fîbera parêzê, bêçalakîtî û vexwarina şileya kêm.
• Derman an lêzêdekirin: Mînak dermanên êşên opiyoîd, antidepresan, antipsîkotîk û hin antîksîd hene.
• Nexweşî: Mînak şekir, sendroma rûviya hêrs, nexweşiya rûvî ya înflamatuar û mercên neurolojîk ên mîna Parkinson.
• Nenas: Sedema karesata kronîk a hin kesan nayê zanîn. Ev wekî kapsula idiopatîk a kronîk tê zanîn.

Heke hûn berê pir fîber dixwin û kapsîta we ji hêla tiştek din ve çêdibe, wê hingê zêdekirina fîberê dikare nebe alîkar û dikare pirsgirêk jî xerabtir bike ().

Balkêş e, lêkolînan destnîşan kir ku hin mirovên bi kapsitasê fîberên wek wan ên ku rewşa wan tune, bi heman rengî dixwin (,).

Lêkolînek 6-mehî li 63 kesan dît ku ji bo kesên ku bi bîhnfirehiya idiopathic a kevneşopî, parêzek kêm-fîber an tewra ne-fîber jî nîşanên wan bi tundî baştir dike. Rakirina fîberê di bingeh de wan ji kapsitiyê sax kir ().

Ev ji bo kesên ku bi sendroma zikê hêrsbar (IBS) re jî hene rast e, ji ber ku gelek xwarinên pir fîber di FODMAPS de jî zêde ne, ku nîşanên IBS xirabtir dikin (,).

Digel vê yekê, feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên fîber dane, divê hûn bêyî ku bi dixtor an parêzvanê xwe re bişêwirin, di maweya dirêj de parêzek kêm-fîber qebûl nekin.

Wekî din, delîl heye ku pêvekên fîberê yên nezibandî, yên çareserkirî dibe ku ji van kesan re sûd werbigire, her çend ew tebatên din ên fîberê baş tehmûl nekin jî heye.

Ji bo mirovên ku têra xwe fîber dixwin lê dîsa jî tûj in, xwarina zêde ya wê dikare pirsgirêkên wan girantir bike. Di hin rewşan de, kêmkirina fîbera parêzê dikare bibe alîkar ku meriv kapsasê azad bike.

Cûreyên Çêtir ên Fîber Ji bo Ku Ji Girtîgehê Xilas bibin

Pêvekên fîberê dikarin bibin alîkar ku meriv kapsikê derman bike, her weha ji bo kesên ku bi wan re kapsîtîka kronîk an IBS heye ().

Lêbelê, heke hûn bi kapsitiyek kevnar re hebin an nîşanên wekê êş, ba, werimandin û gazê hebe, dibe ku çêtirîn e ku hûn biçin ser lêzêdekirinek fîraya ku nayê zexmkirin, çareser bibe (,,).

Ji ber ku fîbera ziravbar ji hêla bakteriyên di zikê we de wekî xwarinê tê bikar anîn, û di encamê de hilberîna gazên di roviya weya mezin de heye.

Ev dikare bibe sedema zêdebûna hilberîna gazê di rûviya we de, ku dibe ku nîşanên we xerabtir bike.

Mînakên lêzêdekirinên fîbera çareserker ev in:

• Psyllium: Hişkiya psîlliyûm û Metamucil
• Methyl cellulose: Citrucel
• Glucomannan: Kapsulên Glucomannan an PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Hilbijartina Fîber an Fibersure
• Gum guar qismî hîdrolîze kirin: Hi-Maize
• Dextrîna genim: Xêrxwaz (DY)

Psyllium timûtim wekî hilbijartina çêtirîn tête hesibandin.

Tevî ku wekî ferşkûpêk hatî dabeş kirin jî, lêkolînan destnîşan kir ku psyllium dikare stûran normalîze bike û ji hêla kesên bi IBS re jî, baş tê tehmûl kirin (,,).

Heke hûn têra xwe fîber nebin, hêdî hêdî di parêza we de mîqdara xwarinên pir fîber zêde bibe dibe alîkar. Mirovên bi kapsîta kronîk dikarin ji lêzêdekirina tîrêjê ya ku nayê zexmkirin, çareser dibe sûd werbigirin.

Xwarinên Çêtirîn Ku Ji Girtîbûnê Rizgar Bikin

Ger xwarina fîraya we bi gelemperî kêm e, hewl bidin ku di parêza xwe de xwarinên pir-fîber ên wekî fêkî, sebze û dexlên tevde jî tê de bikin.

Ev ê hem vexwarina fîraya weya çareserker û neçareserker zêde bike û dikare bibe alîkar ku pirsgirêka we rehet bibe.

Çêtirîn e ku hûn vê yekê gav bi gav bikin, ji ber ku di heyamek kurt de xwarina we bi rengek dramatîk zêde dibe ku bibe sedema bandorên neyênî yên wekî êş, gaz û werimandinê.

Xwarinên ku di fîbera nayên çareserkirin de bilind in ev in:

• Genimên tevahî
• Fêkî û sebzeyên bi çerm
• Gûz û tov

Xwarinên ku di fîbera zeliqandî de pir in ev in:

• Dahno
• Tovên kendalan
• Ceh
• Cehgenim
• Fasûlî û nebza
• Sebzeyên root

Hinek xwarinên fîberên bilind hatine nîşandan ku bi taybetî ji bo vegirtinê bi bandor in. Mînakî, heke katibiya we ji hêla IBS ve tê çê kirin, tovên flaxê dikare bibe alîkar.

Heke hûn dixwazin tovên flax biceribînin, her roj bi girtina 1 kevçiyê çayê dest pê bikin û di rojê de hêdî hêdî dozê heya herî zêde 2 kevçî zêde bikin.

Ji bo ku ew xweştir bibin, hûn dikarin wan têxin nav vexwarinê an jî ew bavêjin ser mast, selete, cereal an şorbeya xwe.

Prunes di heman demê de dikare alikariya vegirtinê jî bike. Ew di fîberê de pir in û di heman demê de şekirê alkolê sorbitol jî heye, ku ew şilkerê xwezayî ye (,).

Hin lêkolînan destnîşan kir ku prunes ji dermanên fîberê li ser vegirtina kapsitanê bi bandortir in. Doskera bi bandor tê fikirîn ku rojê du caran li dora 50 gram (an 7 prunes navîn) e (,).

Lêbelê, heke IBS-ya we hebe, dibe ku hûn ji prunes dûr bikevin ji ber ku sorbitol FODMAP-a naskirî ye û dikare nîşanên we girantir bike.

Fibera nayên çareserkirin û çareserkirin bi xwezayî di gelek xwarinan de tê dîtin. Prunes jî dibe ku bibe alîkar, heya ku we IBS tune.

Peyama Malê bigirin

Xwarina gelek xwarinên dewlemend-fîberek ramanek baş e ku hûn tenduristiya digestive çêtir bikin.

Ger hûn qefes bibin û di parêza we de pir fîber tune, wê hingê dibe ku hûn ji xwarina zêde ya wê sûd werbigirin.

Lêbelê, heke hûn berê têra xwe fîber dibin an sedemek din a kapsîta we heye, zêdebûna fîbera xweya ji xwarinan dibe ku tiştan xirabtir bike.

Dibe ku hûn ji van gotarên têkildar jî hez bikin:

• 13 Tedawiyên Xanî Ji Ku Bi Bi Xwezayî Dijwar Dibin
• 22 Xwarinên Fîber-Bilind Divê Hûn Bixwin
• 16 Awayên Hêsan Ku Fibra Zêde Bikin
• Fibra Baş, Fîbera Xirab - Cûreyên Cûrbecûr Çawa Bandorê Li We Dikin
• FODMAP 101: Rêbernameyek Destpêkê ya Berfireh