Recipes Healthy from The Biggest Loser Cookbook

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Chef Devin Alexander, nivîskarê best -firotanê yê The Pirtûkên herî mezin ên Loser ên Cooker, dide CINS çîpa hundur pê dikeve Pirtûka Xwarinê ya Dinyayê Tehmên Wendakar ên Herî Mezin bi 75 xwarinên etnîkî. Mîna pirtûkên cook ên din ên di rêzê de (tê de Pirtûka Xweseriya Malbata Loser a Herî Mezin û Mezintirîn Pirtûka Xwarinê ya Dessertê ya Loser), Tehmên Cîhanê guhertoyên xwarinên weyên bijare yên kêm-rûn, kêm-kalorî û hemî xwezayî hene. Devin, ku di demsala 3 de xuya bû The Biggest Loser, bi xwe ser obezîteyê serfiraz bûye: wê 70 kîlo winda kir û 16 sal e ku wan nahêle.

Pirs: Çima we biryar da ku mijara "Flavors of the World" ji bo pirtûka xwarinê ya Biggest Loser ya din?

A: Ew tevahiya tîmê li wir bû The Biggest Loser kê biryar daye. Temaşevanên hêja nekarin lê hay bibin ku pêşbazên mîna tîmê dayik-kurê Italiantalî Mike û Maria û Tongan Cousins ​​Sione û Filipe di derbarê beşdarbûna di xwarinên xweyên çandî an malbatî de behsa têkoşînên xwe dikin. Wusa dixuye ku ew mijarek e ku demsal bi demsal derdikeve holê, ji ber vê yekê ew vebijarkek eşkere xuya dike.

Pirs: Xwarina malê ya bi malzemeyên saxlem çawa pêşkeftina kêmkirina kîloyan dike?

A: Ew ne veşartî ye ku pir xwarinên xwaringehê ji ya ku tê de zêdetir qelew û kalorî têne pak kirin da ku xwarinên li malê xweş çêbin. Di mîhengek xwaringehê de, ji şefan tê xwestin ku xwarina bilez li ser sifrê bigirin û xweş xuya bikin, ji ber vê yekê ew ne mecbûr in ku demjimêrek wan bi têra xwe temaşe bikin da ku ew bi karanîna sprayerek rûnê zeytûnê û ne-çîçek xweş xuya bike an tam bike. tawe. Avêtina tonek rûn an rûn di panê de ew qas hêsantir dike ku meriv tiştan nekeve û ew ê xweş tam bikin. Wekî din, wekî şefê ku pê re şêwiriye û tewra reçeteyên xwaringehan afirandiye, ez dizanim ku meriv dikare alternatîfên saxlem, dekadî çiqas dijwartir (û hêj bihatir) be. Ji ber vê yekê ew pir caran tenê nakin. Bi çêkirina li malê, ew dîn e ku xwarinên hêja lê dilşewat dikarin çiqas xweş bin-tewra dema ku bi malzemeyên tev-xwezayî têne çêkirin. Ya ku em bi vê pirtûka nû îsbat dikin ev e, Mezintirîn Tamên Xirabkar ên Cîhanê. Dîsa jî hûn dikarin lasagna, nîskên xwe yên Thai û tewra nachosên Chorizo ​​-yê we jî bêyî encam bigirin!

Pirs: We çawa tercîhên vê pirtûkê hilbijart û paqij kir?

A: Hin rîspî rasterast ji xwestekên pêşbazan hatine. Gava ku min menuyên populer ên derxistinê yên etnîkî diqulipand, yên din îlham digirtin. Piştî ku min navnîşa xwarinên ku min dizanî ku divê tê de hebin berhev kir, min bi rojan (bi rastî) di Whole Foods de li her etîketê mêze kir û hewl da ku her tiştî ji sosê marinara xwezayî ya ku şekir, xwê, rûn, kalorî kêm bû bibînim. , û hwd û ya ku tam xweş kir; ji penîrê ku li gorî pîvanên xwarinê yên Biggest Losers ku di heman demê de baş dihele (ez li mozzarellaya bafûnê ketim) re; ji bo sosê soya kêm-sodyûm bêyî kîmyewî an parastvan. Gava ku min ew dîtin, ez li metbexê xistim û ceribandim ceribandinê heya ku ez gihîştim xwarinên qediyayî yên ku min dizanî gel dê bixwazin.

Pirs: Riya herî çêtirîn ji bo jinan heye ku vê pirtûkê bikar bînin û wê têxin nav hewildanên xweya kêmkirina giraniyê?

A: Tenê bikeve hundur! Bi giranî. Dema ku hewes lê dikevin, berî ku hûn têlefonê hildin da ku derxin, pirtûkê vekin. An jî çêtir e, divê ew deqeya ku ew distînin vegerînin û malzemeyên ku hewce ne ji bo çêkirina xwarinên ku ew dizanin ku ew ê hesreta wan bikin berî ku hesreta pir bi hêz be, berhev bikin. Ji ber ku ez agahdariya xwarina berfireh vedigirim, hêsan e ku meriv xwarinên di her plansaziya windakirina giran de jî bicîh bike. Van xwarinên hanê di hemî astan de ew çend nerm in ku ew ê ne tenê alîkariya hewildanên kêmkirina giraniyê bike, ew ê bibe alîkar ji kesên ku bi pirsgirêkên kolesterolê re têdikoşin.

Pirs: Çawa gengaz e ku meriv ji kêmasiyê dûr bikeve dema ku giraniya xwe winda bike an bidomîne?

A: Kesê ku min nas dike, dizane ku min 70 lîreyan nêzî 20 sal in ji ber ku ez xwarinên ku balê dikişîne ser xwestekan diafirînim. Ez ne tenê guheztinên hêsan ên mîna guheztina sosîsê veggie bi chorizo ​​çêdikim. Di şûna wê de, ez goştê berazê bêtenik çêdikim mîna ku hûn goştê berazê tije rûn bixwin, dûv re ez şil û laş lê zêde dikim (di mijara chorizo ​​de, ez cîgira hêkê û mîza îsotê lê zêde dikim - xem neke, hûn nikarin tam bike!) da ku ew nêzî nîgarê çorîzo ya qelew bibe. Ez bi qasî 25 g rûnê li her xizmetê xilas dikim, di heman demê de ew bi qasî tiştên kevneşopî craveable e! Ez aşpêj tofu-û-carrot-stick im û ez bawer nakim ku hûn xwe mehrûm bikin. Werin em wê rast fam bikin, ger hûn Steak au Poivre dil dikin, hûn goştê sor û sosê kremî dixwazin. Welê, ez wiya radigihînim… û ne bi danîna mast li ser tofu an "steakek" kêvarkê.

Sê Penîrê inaspanak Lasagna

Heke hûn ne fanek mezin a îspenax in, lê hûn li rêyekê digerin ku hûn bêtir têxin nav parêza xwe, ev rêçek bêkêmasî ye. Tama spinaq zehf nerm e, lê hûn ê dîsa jî hemî feydeyên xwarinê bistînin. Tenê pê ewle bin ku hûn bi rastî îspenaxê baş biqelînin da ku hemî şiliya zêde jê derxin. Wekî din, hûn ê bi lasagna şil biqedin.

1 kevçîyekî rûnê zeytûnê ekstra-virgin

14 noodles lasagna genim

1 pakêt (12 onsan) îspenaxa hûrkirî ya cemidî, şilandî

3 qedeh penîrê ricotta bê rûn hemû xwezayî, ku ji her şilekê li ser konteynerê tê rijandin

3 sipî hêkên mezin

1⁄4 kasa penîrê parmesan ê teze hatiye rijandin

2 kevçîyên keviran pelên nû yên parsûyê yên hûr hûr hûrkirî

1 kevçîyekî toza sîr

Xwêya deryayê, ji bo tama

Bîbera reş a bejî, tam bikin

21⁄2 kevçî sosê marinara-kêm rûn, kêm xwê, bê şekir (min Sauce Pasta Basilê Monte Bene Tomato bikar anî)

4 ons penîrê mozzarella almondê hûr hûrkirî (min Lisanatti bikar anî)

Berê firnê bi 350°F germ bikin. Kûçikek mezin a ava xwê bikelînin.

Bi kaxezek mûmkirî kaxezek pijandinê ya mezin rêz bikin. Piştî ku av keliya, rûnê zeytûnê têxin tenûrê. Nîşanê têxin tenûrê û 8 heta 10 hûrdeman, an jî heta ku al dente, car bi car tevlê bikin, bipijin. Avêtina baş. 2 nîsk bi firehî nîvî bikin an biqetînin.

Di vê navberê de, îspenax baş biherikînin û wî têxin nav destmalek paqij a paqij, bêyî lengê heya ku hemî şiliya zêde were rakirin. Gava ku hûn difikirin ku hemî şil tê rakirin, zexmkirina îspenax hê bêtir bidomînin da ku ew bi tevahî zuwa bibe. Di taseke navîn de, ricotta, sipiya hêkê, 3 kevçîyên parmesan, parsûyê, û toza sîr bi hev re bikelînin heta ku baş li hev werin. Îspenaxa ku tê rijandin heta ku baş tev bigerin têxin nav hev. Bi xwê û îsotê çêdikin.

Ji bo berhevkirina lasagna, 1⁄2 kasa sosê marinara bi rengek wekhev li binê piyalek 9 "x 13" şûşek an seramîk bişon. 31⁄2 noodê bi yekcarî li binê firaxê bi yek tebeqeyê bixin. Yek ji sisiyan tevliheviya ricotta di kevçiyên mezin de li çîma noodle biqelînin û, bi spatula lastîkî bikar bînin, wê di nav qatek hevseng de belav bikin. Ji çaryeka mozzarellayê yekcar li ser ricotta birijînin. Bi 1⁄2 kevçîyê sosê mayî li ser qata penîr bi ser ve bikin. Vê pêvajoya veqetandinê (noodles, tevliheviya ricotta, mozzarella, sos) du carên din dubare bikin. Ji bo qata dawîn, lasagna bi nîvê paşîn bidin ser. Sosê mayî bi rengek wekhev li ser nîskan belav bikin. Bi mozzarellaya mayî, paşê Parmesana mayî vebikin.

Xwarinê bi felqê veşêrin û 30 hûrdeman bikelînin. Serê xwe vekin û 5 heta 10 hûrdeman dirêjtir bixin, an jî heta ku penêr bihele û lasagna germ bibe. Ji bo 5 deqîqeyan bihêle. Bikin 8 çargoşe û servîs bikin.

8 servîsan çêdike

Per xizmet: 257 kalorî, 22 g proteîn, 34 g karbohîdart (6 g şekir), 4 g rûn, 1 g rûnê têrbûyî, 3 mg kolesterol, 7 g fiber, 353 mg sodium

Wontons Beraz Crispy

Mezintirîn pêşbazên Loser û ez hez dikim ku van wontonan digel Tostên rimîrîn û Salada Chicken Chip -a Chineseînî dema ku mêvanan li mêvandariyê temaşe dikin temaşe bikim.

Bawer bikin ku hûn ji bo van wontonan kaxezek çêkirina neqilkirî ya baş bikar bînin. Heke we tune be, hûn dikarin pelek nanpêjê bi pelika neçîr an jî çîçek silîkonê bixin. Ji ber ku germahiya firnê pir zêde ye, çêtirîn e ku hûn kaxezê perçeyê bikar neynin. Heke hûn ji yekê pirtir pijandinê bikar tînin, pê ewle bin ku wan li tenişta tenûrê bi cîh bikin da ku qehweyîbûna wan jî misoger bike.

Spray rûnê zeytûnê (bê gazî)

1⁄8 kasa konserên konserveyê, tev-xwezayî, çikandî û perçekirî

1 gêzerê navîn, paqijkirî, hûrkirî û 6 perçeyên wekhev jê kirin

4 pîvazên tevayî navîn, têne çikilandin û li sêyemîn têne birîn

8 onsan goştê berazê zêde-lean

1⁄2 kevçiyê şêrî hişk

1 kevçîyekî xwarinê cîgir hêka tev-xwezayî

1⁄2 kevçîyê xwarinê rûnê semayê germ

Xwê çinîn

îsota reş axê bixin

24 (bi qasî 3 "çargoşe) hemî pêlavên wonton ên genimê xwezayî (min Nasoya bikar anî

Ton Ton Wraps qezenc kir) li notê binêre.

Xerdelê germ-xwezayî ji bo rijandinê (vebijarkî)

Cihê firnê di pozê herî nizm de bihêlin. Firinê bi 450 ° F germ bikin. Bi sivikî pijandinek neynikê ya mezin bi spreya çêkirinê mist bidin.

Keştiyên avê, gêzer û pîvazan bixin nav tasa çêkera xwarinê ya ku bi çîçeka birêkûpêk ve girêdayî ye. Pêvajoyê bikin heya ku malzemeyên hûrkirî bin, heke hewce be, rawestînin ku aliyên tasê bi navber bixin xwarê. Sebzeyên hûrkirî têxin nav tengek tevneke xweş. Bi spatula gomî an kevçîk, her şilbûnê bişkînin.Sebzeyên çikandî veguhezînin piyalek navîn an kasa tevlihevkirinê ya plastîk û goştê beraz, sherry, şûna hêkê, rûn, xwê û bîber zêde bikin. Bi çengek an destên paqij, malzemeyan tevlihev bikin heya ku baş tevlihev bibin.

Taseke piçûk bi ava sar dagirin.

Pêçek wonton li ser rûkalek paqij, paqij a kar bikin. 1 kevçîyekî rûnê tijî bixin navenda pêçanê. Tiliya xwe di avê de bihêlin û serê tiliya xwe bi du kêlekên pêvekirî yên pêlavê bixin. Pêçek di nîvî de biqelînin, sêgoşeyek diafirînin. Tiliya xwe bi nermî li dora keviyên pêlavê bixin, milê zuwa li milê şilkirî bidin sekinandin, û hay ji xwe hebin ku tu kulîlkên hewayê nehêlin. Parzûnê piçek biqelînin da ku ew belav bibe (heke tîrêja dagirtinê ya li navendê pir qelew be, wonton bi rengek wekhev naxwe).

Wontonê veguhezînin ser kaxezek amadekirî. Berdewam dagirtin û mohrkirina palpiştên wonton ên mayî, heya ku hemî tevliheviya dagirtin û pêçan werin bikar anîn. Ger hewce be, di koman de bixebitin, hemî wontonên qedandî di nav qatek yek de li ser kaxezê pijandinê bicîh bikin, da ku ew têkilî hev nebin.

Bi sivikî serê wantonan bi spraya pijandinê bimijle bikin û 5 hûrdeman li ser refika firnê ya jêrîn bipêjin. Bi nermî wan bizivirînin, serê wan dîsa bi spreya çêkirinê mij bikin, û 3 û 5 hûrdeman dirêjtir bikin, an heya ku derûdora wan hinekî sor bibe û turkî êdî pembe nebe, hay ji xwe hebin ku keviyên wontonan neşewitin. Ger bixwaze, yekser bi sosê ji bo şilandinê xizmet bikin.

Nîşe: Dibe ku hûn ji 24 pêlavên wonton çend heb bêtir hewce bikin, ji ber ku hêjeya dagirtinê û hem jî rastbûna pîvandina her kevçîyekî xwarinê dikare hinekî cûda bibe. Daneyên xwarinê li ser bingeha karanîna hemî dagirtina di 24 pêçan de ye.

4 carî dike

Ser xwarinê (6 wonton): 228 kalorî, 19 g proteîn, 26 g karbohîdartan (2 g şekir), 4 g rûn, 1 g rûnê têrbûyî, 45 mg kolesterol, 2 g fîber, 369 mg sodyûm

Fiesta Fish Tacos

Nîşe Devin: Dema ku hûn masiyên xwe bikirin, her gav pê ewle bin ku hûn "dawiya stûrtir" bipirsin. Goşt her ku nêzikî dûvikê be, ew qas dijwartir dibe ji ber ku dûv ji bo avjeniya masî karê herî zêde dike. Li vir hûn bi taybetî perçek qelew a xweş a masî dixwazin ku hûn tacoyên we goşt bin.

4 ons fîloya halibut, bi tercîhkirina çolê, li 8 perçeyên nisbeten wekhev tê birîn

1 kevçîya çayê bê xwê çêjkirina Başûrrojavayî an Meksîkî

Xwêya deryayê, ji bo tama (vebijarkî)

Spray rûnê zeytûnê (bê gazî)

2 (bi qasî 6 ") torpîlên zer ên bê parastvan

1 kevçîyekî xwarinê Masî Taco Sauce

1⁄2 kasa kelemê hûr hûrkirî

1 kevçîyê pelên tehlî yên teze yên hûrkirî

1⁄4 kasa pico de gallo an salsa teze ya baş-şilkirî

2 kulîlkên piçûk ên lîmê

Masî di taseke biçûk de bixin û ger bixwazin bi tam û xwê birijînin. Ji bo cilê baş bixin.

Kulîlkek piçûk a neçîrkirî li ser germahiya navîn-bilind bixin. Dema ku germ bû, sivik bi spraya pijandinê bimijle bikin û masî lê zêde bikin. Ji 3 heta 5 hûrdeman, an jî heta ku perçe li derve qehweyî bibin û bi hêsanî di navendê de bipijin, biqelînin, carinan bizivirin. Ji panê bikişînin û di kulikê de bişînin. Ji bo ku germ bimîne veşêrin.

Tûtikan yeko yeko li tenikeke din a neqilkirî li ser germahiyek navîn bihêlin da ku ew germ bibin. Dema ku ji aliyek ve germ bibin, wan bizivirin. Dema ku her du alî germ bibin, her yekê veguhezînin tahteyek şîvê. 1⁄2 kevçîyê xwarinê ji sosê bi heman rengî li navenda her tortillayê belav bikin. Masî di nav tortillayan de bi yekcarî parve bikin, dûv re jî kelem, cilantro û salsa. Di cih de xizmet bikin, li kêleka wê jî kevirên lîmonê hebin.

1 xizmetê dike

Per xizmet: 275 kalorî, 26 g proteîn, 27 g karbohîdart (1 g şekir), 7 g rûn, şopa rûnê têrbûyî, 36 mg kolesterol, 3 g fîber, 207 mg sodyûm

Krediya reçeteyê: Krediya reçeteyê ev e: Ji nû ve hatiye çapkirin: Pirtûka xwarinê ya herî windaker a cîhanê ji hêla Devin Alexander (c) 2011 ji hêla Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) û NBC Studios, Inc., û Reveille LLC. Destûr ji hêla Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098 ve hatî dayîn. Li ku derê pirtûk têne firotin heye.

Melissa Pheterson nivîskarek tenduristî û fitnessê ye û çavdêrê trendê ye. Li ser preggersaspie.com û li ser Twitter @preggersaspie wê bişopînin.

Nirxandin ji bo