Li gorî Dietitians, 12 Xwarinên Tendurist ên Ji Bo Wendakirina Giraniyê

Dilşad

• Di Xwarinek Tendurist de Ji bo Kêmkirina Kîloyê Çi Bigerin
• Ji bo Kêmbûna Xwarinê Xwarinên çêtirîn ên ku ji hêla Store-ê hatine kirîn
• Chickpeas roasted
• Pepitas û Applesauce
• Flaxseed Crackers and Spread
• Barên Granola Fêkî û Nut
• Pakêtên Oatmeal Instant Unweetened
• Ji bo Kêmbûna Weznê çêtirîn xwarinên Homemade
• Raspberries û Gwîzan
• Hêk û Penîr Hişk-Kelandî
• Yogurt û Berry Greek
• Vegetables Raw û Ranch Dip
• Dîrokên Medjool bi rûnê nîskê ve hatî dagirtin
• Protein Snack Box
• Nirxandin ji bo

Ez naxwazim wê şekir bixim: Gihîştina mebestên xwe, ew be ku giraniya xwe winda bike an tenê tenduristtir bixwe, dikare dijwar be. Danîna van mebestan dikare wekî beşa hêsan hîs bike. Bi wan re bê hîs birçîbûn û, biwêrim bêjim, têkçûn? Welê, ew dikare hema hema ne mumkun be, nemaze ku hûn parêzek pir sînordar dişopînin. While dema ku, erê, xwarina di kêmasiya kaloriyê de stûnek kêmbûna giraniyê ye, mayîna têr û têr jî girîng e. Wekî din, hûn dikarin her ku diçe bêtir bêpar hîs bikin û, di dawiyê de, dev ji armancên xwe berdin. Hey, ew dikare biqewime - lê ne hewce ye.

Enter: snacking.

Adviceîreta parêzê ya paşîn dibe ku we qayil kiribe ku di navbera xwarinê de dijminê mirinê yê windakirina giran e. Hişyariya spoiler: Ne wisa ye. Belê, gihîştina xwarinek (keyword!) Tendurist dibe alîkar ku hûn enerjiyê bigirin û bibin alîkar ku hûn ji wan qonaxên birçîbûnê yên ku ji bo şîvê pincarek Ben û Jerry dixwin dûr bisekinin. (Dîsa, bê darizandin - em hemî li wir bûn û, TBH, carinan Half Baked e tam tiştê ku hûn hewce ne.)

Naha, ne her xwarinek wekhev tê afirandin - û ev bi taybetî gava ku digihîje armancan rast e. Wiha...

Di Xwarinek Tendurist de Ji bo Kêmkirina Kîloyê Çi Bigerin

Nûvekirina bilez: Proteîn, fîber, û rûnên saxlem hemî faktora têrbûna xwarin û xwarinan zêde dikin, ev tê vê wateyê ku hûn ê dirêjtir xwe têr hîs bikin û kêm zêde xwarinê bixwin, Sheri Vettel, RD, parêzvanek qeydkirî ji Enstîtuya ji Xwarina Integrative dibêje. . Ev sêyemîn di heman demê de ji karbohîdartên hêsan jî hêdîtir tê helandin, ku dibe alîkar ji bo birêkûpêkkirina asta şekirê xwînê, wê zêde dike. Karbohînerên tev-gewrê têxin nav tevliheviyê û hûn bê guman xwe ji daketina şekirê xwînê (û hêrsbûn û xwestekên ku pê re têne) dûr bixin. (Têkildar: 14 Tiştên Dil ku Mirov Dikin Ji bo Zêdetir Proteîn li Xwarina Xwe Zêde Bikin)

Digel ku proteîn, fîber, û rûnên saxlem hemî hêmanên bingehîn ên şêwazek xwarina bi tendurist a gişt in, ew di heman demê de perçeyên girîng ên parêzek in ku ji bo gihîştina armancên kêmkirina giraniyê têne çêkirin. Ji ber ku ew we ji bo demek dirêj û ji bo hejmareke kêm kalorî têr dihêlin. (Bînin bîra xwe: Qutkirina kaloriyan, tewra piçûktir jî, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. per gramek çar kalorî heye), dibêje Audra Wilson, RD, parêzvanek bariatrîkî ya qeydkirî li Navenda Tenduristiya Metabolîk a Dermanê Bakur -Rojavayî û Navenda Windakirina Giran a Surgical li Nexweşxaneya Delnor. Rûnên saxlem di heman demê de ji têrbûnê re dibe alîkar û bi qasî neh kalorî serê gramek çêjê zêde dike, wê zêde dike.

Li gorî Vettel, pêkhateyek din a girîng ku meriv li ber çavan bigire? Bio-takekesî, ango ramana ku her kes xwedî hewcedariyên cûda an pêdiviyên xurekî ye. Mînakî, ew rave dike ka çiqas proteîn ji we re (dibêjin, dayika we) hewce dike li gorî temen, tenduristiya giştî, û asta çalakiya laşî ve girêdayî ye. Ev tê vê wateyê ku ji bo pir kesan, baldana li ser gramên taybetî yên fîber an proteînê bi tevahî ne hewce ye.

"Ez di heman demê de pêşniyar dikim ku hûn balê bikişînin ser dendika xurek a bijartiyên xwarina xwe, ji bilî armancek hişk a kaloriyê," dibêje Vettel. "Li laşê xwe guhdarî bikin da ku hûn di navbera xwarinê de çiqas sotemenî hewce dike, heke hebe, nas bikin."

Dema ku tu bikin pêdivî bi tiştek heye, Vettel xwarinek biaqil kêmkirina kîloyan pêşniyar dike ku bi kêmî ve du ji van jêrîn tê de hene: sebze, fêkî, genimek tev, rûnek saxlem, an çavkaniyek bêhêz a proteînê. "Rummet e ku hin rojan snaq dikarin ji yên din bêtir kalorî hebin, û ew baş e," ew dibêje.

Li pêş, navnîşek çêtirîn xwarinên kêm-giran ên ku ji hêla firotanê ve hatine kirîn û çêkirî yên ku li gorî vê formulasyonê ne, ji ber vê yekê tenê tiştê ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn wan berhev bikin û wan amade bikin. (Têkilî: 14 Perwerdekarên Xwarinê yên Piştî-Xebitandinê û Dietîtiyan Sond dixwin)

Ji bo Kêmbûna Xwarinê Xwarinên çêtirîn ên ku ji hêla Store-ê hatine kirîn

Chickpeas roasted

Xwarina rasterast ji tenekeyek nokan dibe ku ne pir xweş be, lê wan vediguherîne piçikên piçûktir û ew dibin alternatîfek tendurist a chips. Digel ku hûn dikarin DIY-ê bikin, Biena bi çîtikên xwe yên çîçikên biraştî re wê hêsan dike (Wê bikire, 13 $ ji bo pakêta 4, amazon.com). "Ew 8 gram proteîn û 8 gram fîber bi qasî 140 kalorî pêşkêşî we dikin da ku hûn êvara weya nîvro derbas bikin, dibêje Bethany Doerfler, RD, parêzgehek qeydkirî li Nexweşxaneya Memorial a Northwestern. Di cûrbecûr çêjên şêrîn û şirîn de, ev saxlem hene. Di heman demê de xwarinên kêmkirina kîloyê jî "alternatîfek girîng e ji bo kesên ku bi alerjiya gûzê ne," Doefler zêde dike.

Pepitas û Applesauce

Pepîtas-bi eslê xwe tovên koxûşê bêyî gûzek (sêl) dewlemend in-bêyî xwarina armancên xwe, ji bo xwarinek xweş tendurist çêbikin. Mînakî van Superseedz (Wê bikire, 23 $ ji bo 6, amazon.com) bigire: Bi 2 gram fîber, 7 gram proteîn, û 12 gram rûnên saxlem tenê di 1/4 kasa de, ew topek zelal in. noch noş. Ji bo vebijarkek hê pirtir, vê xwarina giraniya heathê bi sêvên bê şekir, bê şekir-lê zêde bikin tevlihev bikin, dibêje Doerfler.

Flaxseed Crackers and Spread

Digel ku hemî kelûpelên ku sûkê dadiqurtînin, dijwar e ku meriv fêhm bike ka kîjan bi rastî hêjayî kirînê ne - ev e, lêbelê, heya nuha. Cara din ku hûn li yek ji baştirîn xwarinên kêmkirina kîloyê digerin, li supermarketa xweya herêmî bişopînin ji bo krkerên ku bi fîberê zêde ne, wek mînak ji tovên kelê, da ku hûn demek dirêjtir têr bimînin. Doerfler Super Tovê Mary's Gone Crackers pêşniyar dike (Wê bikire, 27 $ ji bo pakêta 6, amazon.com) an Crackers Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Ew bikire, 5 $,thrivemarket.com), ku her du jî "bi rûnê tovê xweş, avokadoyê şikestî re hevûdu dikin. , an penêr, "ew dibêje.

Barên Granola Fêkî û Nut

Gava ku dor tê barên granola, van sê gotinan bînin bîra xwe: wê hêsan bihêlin. Vettel dibêje, xwe ji yên ku lîsteyên malzemeyên dirêj û gelek şekir hene, dûr bixin û li şûna wê biçin barên bi fêkiyên hişk (wek xurme) û gwîzan, ji ber ku ew tijî fîber û proteîn in, dibêje Vettel. Biceribînin: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Bikirin, 8 $, target.com), ku 12 gram rûn, 5 gram fîber, û 5 gram proteîn heye. (Herwiha binihêrin: Barsên Granola yên Xwemalî û Tendurist ji bo Xwarina Di Ser-Goyê Baştir.)

Pakêtên Oatmeal Instant Unweetened

Ne hewce ye ku di taştê de trêna oatmeal rawestîne; ew kurê xerab tevahiya rojê birevîne. Oatmeal dihewîne beta-glukan, fîberek çareserker ku kolesterolê kêm dike û, di encamê de, dikare bibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike, dibêje Doerfler. When gava ku fîloya şilkirî bi avê û şilavên din re têkeve têkiliyê, ew malzemeyek mîna gêlê çêdike ku vî fîberê ew qas dagirtî dike-ew di zikê we de cîhê fîzîkî digire û gava ku ew di rêça GI re diherike dibe alîkar. Van pakêtên yek-xizmetî li maseya xwe bixin da ku hêsantir, şîn, bedew xwarinek bikêr a ji bo kêmkirina giraniyê. Guhertoyên şêrînkirî, wek Pakêtên Oatmeal Instant Unsweetened Trader Joe hilbijêrin (Wê bikirin, 24 $ ji bo 16 pakêtan, amazon.com), bi şîrê neşêrîn amade bikin (şîranî dê hin proteîn jî lê zêde bike), dûv re fêkî tevlihev bikin. (Herwiha binihêrin: Dê parêzvanan bi tenê 30 $ li Trader Joe's çi bikirin)

Ji bo Kêmbûna Weznê çêtirîn xwarinên Homemade

Raspberries û Gwîzan

Li gorî Vettel, ev pêvekek hêzdar e ku yek ji baştirîn xwarinên kêmkirina giraniyê çêdike. Raspberry bi fîber (8 gram per kasa) tijî ye û gûzên xav û bê xwê (ji bo 1 oz biçin) ji bo têrbûnê bi rûn û proteîn têne pak kirin. Wekî din, gûz di heman demê de ji asîdên rûn ên omega-3 yên ku li dijî înflamatuar şer dikin jî dewlemend in, ku dikare bi taybetî ji bo gihîştina armancên we bibe alîkar, ji ber ku iltîhaba bi gelemperî bi zêdebûna giraniyê re têkildar e û dikare windakirina giraniyê dijwartir bike, ew diyar dike.

Hêk û Penîr Hişk-Kelandî

"Xwarinek bilez û hêsan a ku ez jê hez dikim du hêkên hişkkirî yên bi 1 oz penîrê pîr in, wek cheddarê tûj, parmesan, bleu, swîsî, an brie," dibêje Autumn Bates, C.C.N, parêzvanek klînîkî ya pejirandî li California. Ew di proteîn û rûn de pir e - hema hema 20 gram ji her yekê - ji bo dora 270 kalorî, ew diyar dike. "Penîrên pîr jî xwedan asta laktozê ya herî hindik in ku dikarin tengasiya GI kêm bikin."

Yogurt û Berry Greek

Yek kasa mastê Yewnanî 12-14 gram proteîna dagirtî bi qasî 80-120 kalorî peyda dike, dibêje Wilson. Li mastê Yewnanî yê ku bê şekir an şekir kêm e bigerin, wek Yogurta Yewnanî ya Chobani's Non-Fat Plain (Bikire, 6 $, freshdirect.com). Wilson dibêje, zêdekirina 1 kasa fêkiyan vê xwarina kêmkirina kîloya saxlem bi fiber, vîtamîn û mîneralên zêde derdixe asta din. Û fêkiyên şekir ên kêm (wekî beran) an sebze dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji bo ne pir kalorî têr bibin, ew zêde dike.

Vegetables Raw û Ranch Dip

Carinan xwarin tenê keştiyek e ku meriv hindek dilopê bixwe. Li şûna baskên mirîşkê, qedehek sebzeyên xav - ango gêzer, kerfs, an îsotên zengilî - bi dilopek DIY-ê delal re hev bikin. Tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn ji sedî 2 mastê rûnê Yewnanî bi pakêtek demançeyê re tevlihev bikin (Bikirin, 2 $, thrivemarket.com), Wilson diyar dike. "Ew xwarinek mezin e bi piçek rûnek tendurist û gelek proteîn - bi qasî 12 gram di 4 oz de," wê zêde dike. IC ICYDK, sebze yek ji çêtirîn xwarinên kêmkirina kîloyan têne hesibandin (û, TBH, şîv bi tevahî) ji ber ku hûn dikarin ji wan ne pir kaloriyan pir bixwin - plus, ew bi fîzîkî di zikê we de cîh digirin, wê tijî diafirînin (têr) hest dike, û gelek xurdemeniyên girîng pêşkêş dike.

Dîrokên Medjool bi rûnê nîskê ve hatî dagirtin

Xurme ji hêla antîoksîdanên şerkerê nexweşiyê ve dewlemend e, piştî xwarinê (an jî di navbera xwarinê de) dermanek bêkêmasî ye ku diranê weya şîrîn têr bike. Dixuye ku hûn nikarin xwarinên şêrîn derxînin? Hewl bidin ku Sour Patch Kids -a xweya asayî bi fêkiyên xwezayî yên şîrîn biguhezînin an jî vê xwarina kêmkirina giraniyê biceribînin. Tenê 2-3 xurme bi rûnê rûnê ve girêdin, proteîn û rûnê wan ên tendurist ji bo xwarinek têrker zêde çêdike. Heke hûn ji dermanên qeşa-sar hez dikin hûn dikarin vê duoyê jî bicemidînin. (Her weha hûn dikarin yek ji van xwarinên şirîn ên tendurust biceribînin ku hewesa we derman bike.)

Protein Snack Box

Digel ku guhertoyên li Starbucks hene - yên ku Bates pêşniyar dike heke hûn di revê de bin - û ji firotgeha beqaleyê, hûn dikarin bi çêkirina qutiya xweya proteînê drav (û lêzêdekeran) hilînin. Bi çend kubikên penîrê kêm-rûn (~ 1-2 oz) an goştê rûnê nazik (~ 2-3 oz) dest pê bikin, bi qasî 1/4 kasa bermîlan an fistiqan lê zêde bikin û bi 1 kasa tirî an fêkiyan biqedînin, dibêje Wilson. Ev xwarina xwarina giran a tendurist xwedan trifecta ye: fiber, proteîn, û rûnên tendurist. Ya çêtirîn hûn dikarin her roj çêj û vebijarkan tevlihev bikin.

Nirxandin ji bo