7-Roj Tenduristiya Dilê Dil

Dilşad

• Çima divê hûn vê dijwarîyê bifikirin
• Roj 1: Tevger bibin
• Roja 2: Li ser pîvanek gav bavêjin
• Roja 3: Ji bo tenduristiya dil bixwin
• Roja 4: Adeta tûtinê bavêjin
• Roja 5-ê: Bi awayên bikêr bi stresê re têkoşîn bikin
• Roja 6-an: Demjimêrên xewa xwe bidin pêş
• Roja 7: Hejmarên tenduristiya xwe bişopînin
• Biçe derve

Hilbijarkên we yên jiyanê bandorê li ser şekirê we dike

Wekî kesek ku bi şekirê tîpa 2 re dijî, dibe ku hûn girîngiya ku bi rêkûpêk asta glîkoza xwîna we, an şekira xwînê kontrol dikin dizanin. Her weha divê hûn amûrên ku ji we re birêkûpêk bikin alîkar bin, di nav de derman, însulîn, û vebijarkên jiyanê.

Lê ya ku hûn pê nizanin girîngiya bi baldarî şopandina sê pîvandinên tenduristiyê yên din e: tansiyona we, giran û kolesterolê.

Hilbijarkên şêwazê di başkirina tenduristiya dilê we û kêmkirina metirsiya nexweşiya dil-dil de faktorek sereke ye. Van bijardeyan pabendbûnek e, ne wezîfeyek yekcar e.

Vê Pirsgirêka Tenduristiya Dil a 7-Dayî, bi serişteyên ku ji hêla pispor ve têne piştgirî kirin, ji bo ku pirsgirêkên taybetî yên mirovên bi tîpa 2-ê dijîn, hatî çêkirin Van prensîb û vebijarkan dikarin her kesê / a ku dixwaze jiyanek tendurist bimeşîne jî derbas bike.

Di heft rojên bê de, hûn ê li ser girîngiya fêr bibin:

• temrînek birêkûpêk digirin
• parêzek dil-tendurist dixwin
• birêvebirina stresê
• razana guncan
• sînorkirina vexwarina alkolê

Armanca vê dijwariya heft-rojî ew e ku hûn bijareyên jiyanek nû, tendurist di rûtîna xwe de ku dikare li ser dersa roja berê ava bike, destnîşan bike. Bandora komî dê bandorek bi hêz li tenduristiya dilê we, xetereya nexweşiya dil û demdirêjiya we bike.

Pêşîn, ka em binerin ka çima ev dijwarî ji bo mirovên bi nexweşê şekir a type 2 re pir girîng e.

Çima divê hûn vê dijwarîyê bifikirin

Mirovên bi şekir dijîn ji kesên ku nexweşî ne bi wan re dibe ku bi nexweşîya dil bikevin, û di temenek piçûktir de wê pêşve bibin. Wekî din, metirsiya krîza dil an derbek di nav kesên bi şekir de heye ji ya kesên bê wê zêdetir e.

"Marina Basina, MD, endokrînolog û doçentê doktorê klînîkî yê tibê li Dibistana Tibê ya Zanîngeha Stanford, dibêje:" Nexweşiya dil û damar sedema sereke ya mirinê ya bi şekir e, him jî tîpa 1 û tîpa 2 jî. " "Nexweşên bi tîpa 2 bi taybetî dibe ku bi salan dest pê bikin ku bi nexweşîya dil û demaran pêş bikevin ji ber ku bi wan re bi nexweşîya şekir bikevin ji ber ku ew dibe ku berî ku ew rastî teşhîs bibin bi wan re şekir pêre hebe."

Heke bi we re şekir hebe, hûn dikarin ji bo parastina tenduristiya dilê xwe bi awayê ku hûn hejmarên şekira xwîna xwe birêve dibin bixebitin. Kontrolkirina tansiyona we, û her weha asta kolesterolê, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn faktorên rîskê yên ku dikevin nexweşiya dil kêm bikin. Her weha dikare zirara rehên xwîn û rehikên we jî kêm bike.

Dr. Basina dibêje: "Ji bo pêşîgirtina li nexweşiya dil û demarî zû dest pê bikin." "Wekî ku em ji ceribandinên dilşehroş ên mezin ên di şekir de dizanin, heke em zû zû dest pê bikin da ku hemî faktorên metirsiya dil-dil werin baştir kirin - ew ne tenê kontrola şekir in, di heman demê de tansiyona xwînê ya bilind, kolesterolê bilind, faktorên jiyanê, cixare kişandin - hingê em dikarin pêşî li nexweşiya dil û reh bigirin. ”

Dîsa jî, temenê we û heya ku hûn bi nexweşiya şekir a tîpa 2 re ne girîng e, hûn dikarin îro li ser riya jiyanek tenduristtir dest pê bikin. Li jêr bi roja yekê ya vê dijwariya dest pê bikin.

Roj 1: Tevger bibin

30 deqîqeyan bimeşin.

Spor yek ji bingehên jiyanek tendurist e, gelo nexweşiya we bi şekir heye an na. Heke we prediabetes hebe, çalakiya fîzîkî ya birêkûpêk dikare bibe alîkar ku destpêkirina şekir a type 2 aram bibe û hêdî bike. Her weha spor dikare pêşkeftina zirara rehên xwînê û pergala dil û rehlê we hêdî bike.

Hînkariya laşî, Dr. Basina dibêje, komker e. Di tevahiya rojê de ketina teqînên kurt ên tevgerê dikare wekî werzişa domdar feyde be. “Her celeb meşq ji tunebûnê çêtir e. Hetek 5 û 10 hûrdeman tevlê kirin jî dê bibe alîkar, ”dibêje Dr. Basina. Komeleya Dilê Amerîkî herî kêm heftê 5 rojan 30 hûrdemên temrîniya navîn pêşniyar dike.

Çend faktorên çistbûnê ku divê hûn di hişê xwe de bigirin:

• Dilê xwe zêde bikin. Dr. Basina dibêje: "Hûn naxwazin ku hûn bi gavek pir hêdî biçin." Hûn hewce ne ku gav bavêjin da ku dilê we jî, wusa bike. Lê, heke hûn bêhna we hindik in ku hûn nekarin bi kesek li rex xwe re sohbetek kurt bikin, dibe ku hûn xwe pir bi hêz bikin.
• Armancek gavê danîn. Pedometer an şopdêrên fîtnesê li gorî wan kemilandin û kişandin hêsantir erzan in. Ew dikarin ramanek ku hûn çiqas diçin bidin we da ku hûn her roj karibin ji xwe re armancan destnîşan bikin. Armanc ew e ku hûn di destpêkê de 5,000 gav bavêjin, paşê wê heya 10,000 bump bikin.
• Hişmendiya hêzê ji bîr mekin. Werzîş ne li ser dil e. Perwerdehiya masûlkeyan dikare we bêtir enerjiyê bide, şekirê kişandina laşê we baştir bike, û performansa dil a we jî, zêde bike.

Roja 2: Li ser pîvanek gav bavêjin

Xwe giran bikin.

Dr. Basina dibêje: "Zêdebûna kîloyan metirsiya nexweşiya dil zêde dike." "Giraniya zêde dibe sedema mercên ku şansê nexweşiya dil zêde dikin - tansiyona xwînê, kolesterolê bilind, û xirabkirina kontrolkirina şekir."

Çend faktorên ku divê hûn di hişê xwe bigirin:

• Giraniya xwe bi rêkûpêk kontrol bikin. Mîqdarek maqûl heftê carek e, dibêje Dr. Basina. Di hin rewşan de, doktor dikare ji we bipirse ku hûn giraniya xwe bi rêkûpêktir kontrol bikin.
• Indeksa weya laş (BMI) rêber e. BMI-ya bilind rîskên tenduristiyê zêde dike û faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil xirabtir dike. Zanîna ya we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn nexşeyek dakêşin. ya we ku hûn bibînin hûn dikevin kîjan kategoriyê. BMI-ya tendurist 20-25 e.
• Windahiyên piçûk mezin in. Hûn ê piştî ku çend kîlo winda bikin jî hûn ê dest bi çêtirkirinan bikin. "Basina dibêje:" Dibe ku 3-an 5 ji sedî windabûna kîloyan bibe alîkar ku kolesterol an trîglîserîd, û her weha şekirê xwînê kêm bibe. "

Roja 3: Ji bo tenduristiya dil bixwin

Hefteyek xwarinên dil-tendurist plan bikin û biçin kirînê.

Dema ku lêkolîner nekarîn li ser yek parêza ku ji bo mirovên bi nexweşîya şekir bijareya dil-saxlem e, biryar bidin, Dr. Basina dibêje wan vegirtinên girîng dîtine ku li seranserê welat têne sepandin.

Xwarinên ku divê hûn bi sînor bikin:

• Xwarinên têrkirî. Di vê yekê de şîranî, goştê sor, û rûnên heywanan hene.
• Xwarinên trans ên çêkirî. Mînak margarîn, kelûpelên pijandî ên nivîşkî, û xwarina sorkirî ne.
• Alkol. Hejmarek piçûk alkol baş e, lê hemî bi nermî, dibêje Dr. Basina. Dibe ku alkool kaloriyên zêde hebe û tev li vexwarina tevahî kalorîk dibe.

Xwarinên ku hûn dikarin hembêz bikin:

• Xwarinên kêm-rûn, fîber-zêde. Di vê yekê de genim, sebze û hêşînahiyên pelî hene.
• Fêkî û sebze. "Baskî bi şekir têr e," Dr. Basina dibêje, lê dîsa jî hûn dikarin her roj çend heban bixwin.
• Masî. Hefteyê du heban bikin armanc. Vebijarkên weyên çêtirîn behîv, ton, û trût hene.
• Xwarinên têrnebûyî. Mînak avokado, rûnê zeytûnê, findiq, soymilk, tov, û rûnê masî hene.

Heke ji we re parêzek pêkhatî hewce dike ku hûn berpirsiyar bigirin, Dr. Basina dibêje ku parêza Deryaya Navîn û Rêbazên Dietîk ên Hîpertansiyonê Rawestînin (DASH) du nimûneyên baş ên parêzan in ku gelek ji van armancan pêk tînin. Parêzgeha Deryaya Navîn bi giranî li ser xwarinên nebatî disekine, û parêza DASH bi kontrolkirina beşan re dibe alîkar û vexwarina sodyûmê kêm dike.

Roja 4: Adeta tûtinê bavêjin

Heke hûn cixare dikişînin, plansaziyek ji bo terkkirinê çêbikin.

"Dest ji cixarekêşanê berdide rîska we ya ji bo krîza dil, derbê, nexweşiya rehikan, nexweşiya gurçikan, nexweşiya çav, û birînê kêm dike," Dr. Basina dibêje.

Hûn ne hewce ne ku rojê paketek bikişînin da ku rîskê bibînin, wê zêde dike. Cixare kişandina civakî ya li bar û xwaringehan jî dikare xetera nexweşiya dil zêde bike.

Serişteyên girîng ji bo devjêberdana cixarekêşanê:

• Alîkarî bistînin. Bi doktorê xwe re li ser dermankirinên gengaz, dermanên bi reçete, ku dibe ku ji we re veqetînê bipeyive, bipeyivin.
• Her gav ne hêsan e. "Rakirina cixarekêşanê ji bo piraniya kesan bi rastî dijwar e, ”Dr. Basina dibêje. Lê ev nayê vê wateyê ku divê hûn biceribînin. Ew dibêje tiştê çêtirîn ku hûn dikarin bikin ev e ku hûn plansaziyekê çêbikin û pergala piştevaniyê pêşve bibin da ku we teşwîq û teşwîq bike.
• Biceribînin, dîsa biceribînin. Lêkolînek dît ku cixarekêşek navînî hewil dide ku cixare kişandinê bêtirî 30 carî rawestîne berî ku ew serfiraz bibin. Bi rastî, Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşîyê (CDC) dibêje ji cixarekêşên mezin re ragihand ku ew dixwazin bi tevahî dev ji cixarekêşan berdin. Zêdeyî nîvî hewl dane ku herî kêm carekê dest ji kar berdin.

Doktor Basina dibêje, laşê we dê alîkariya we bike ku hûn bi salan ji zirara ku ji ber dûman çêbûye baş bibin. Bi rastî, di nav salekê de, xetera nexweşiya dil li cem kesê ku cixare dikişîne kêm dibe. Piştî rawestandina cixarekêşanê panzdeh sal, xetera we ew e.

Roja 5-ê: Bi awayên bikêr bi stresê re têkoşîn bikin

Çalakiyek ku we rehet dike bibînin û wê bikin.

"Basin dibêje:" Dema ku em stres dibin, em hormonên stresê çêdikin ku rehên xwînê teng dikin, ji ber vê yekê li kesê / a ku berê tansiyona tansiyonê hebû ku bi tevahî nayê kontrol kirin, ew dikare tansiyona xwînê bigihîne astên xeternak. "

Ne tenê tengezarî dikare şekira xwînê û tansiyona we zêde bike, lê di heman demê de ew dikare iltîhaba zêde bike û şansê weyê êşek dil an derbek zêde bike.

Ji bo ku stresa xwe kêm bikin, dibe ku hûn vegerin ser pirxwarinê, cixare kişandin, vexwarinê, an jî ji yên din hêrs bibin. Lê ev rêyên tendurustî ne ku meriv bimeşîne da ku hûn tenduristiya laşî an tenduristiya xweya derûnî biparêzin.

Di şûna wê de, Dr. Basina pêşniyaz dike ku hûn ji bo rêveberiya stresê nexşeyek alternatîf biafirînin.

Hin çalakiyên kêmkirina stresê hûn dikarin biceribînin ev in:

• temrîn kirin
• karê baxçe
• bêhna kûr
• yogayê dikin
• diçin seyranê
• meditating
• li muzîka xweya bijare guhdarî dikin
• li ser projeyek ku kêfa we jê tê dixebitin
• paqijî
• rojnamevanî
• hobî

Roja 6-an: Demjimêrên xewa xwe bidin pêş

Destpêkê bixin da ku hûn heft-neh saetan razên.

Heke we muhletên zextê, ​​zarokên çalak, û rêwîtiyên dirêj hebin xew dibe ku bilez xuya bike. Lê dibe ku ew yek ji wan awayên çêtirîn be ku hûn tenduristiya dilê xwe baştir bikin.

"Em her gav dibînin ku ger kesek bi şev baş ranezê, ew dixwaze ku tansiyon û şekirên xwînê zêde bike. Ew meyl heye ku bi bêparbûna xewê re bêtir kaloriyan bixwin û giran bibin, "ew dibêje.

Li vir çend awayên gihîştina paqijiya xewa tendurist hene:

• Rêznameyek danîn. Biryarê li ser nexşeyek ku çêtirîn hewcedariyên we û malbata we digire û hîn jî dihêle ku hûn heft-neh saetan razên. Heya dawiya hefteyê û dema rêwîtiyê jî wekî ku çêtirîn çêdibe pê re bimînin.
• Rûtînek çêbikin. Doktor Basina pêşniyar dike ku çalakiyek peyda bike ku alîkariya we bike ku hûn rastê berî razanê bimînin. "Ew dibêje," çend rûpelan bixwînin an jî rêve biçin berî razanê, an jî berî razanê çayek gihayî vexwin. Mifte bi rûtînek tê ku laş hîs dike dê wekî wextê min e ku ez razêm. "
• Doktorê xwe bibînin. Heke hûn heft-neh demjimêran radizên lê dîsa jî xwe taze nabînin, vê yekê di hevdîtina xweya dahatî de bînin cem dixtorê xwe. Dibe ku rewşek weya bijîşkî hebe ku bandor li kalîteya xewa we dike.

Roja 7: Hejmarên tenduristiya xwe bişopînin

Rojnameyek tenduristiyê dest pê bikin.

Hûn dikarin berê her roj an çend caran hejmarên glukoza xwîna xwe bişopînin. Ew beşek girîng a lênihêrîna we ye. Lê naha, dibe ku dem hebe ku meriv dest bi şopandina sê hejmaran bike ku di derbarê tenduristiya dilê we de vedibêjin: tansiyona we, hemoglobîna A1c, û asta kolesterolê.

Doktorê xwe bipirsin ku hejmarên we dubare bikin da ku hûn di civînên xwe de wan binivîsin. Her weha, bi wan re li ser awayên ku hûn dikarin van astan li malê bipîvin bipeyivin. Ew dikarin pêşnîyar ji bo tansiyona xwînê ya malê bikar bînin ku karanîna wê hêsan e û bi qasekî erzan e.

Heke hûn van hejmaran bi rêkûpêk venêrin, ew hêsan e ku hûn ji armancên xweyên hedef dûr bikevin.

"Basogina dibêje:" Hemoglobîna A1c ji sedî 7 an kêmtir ji bo piraniya kesên bi şekir hedef e. " Armanca tansiyona ji bo piraniya mirovên bi şekir, ew zêde dike, di bin 130/80 mmHg de ye, lê ew dikare ji bo hin kesan kêmtir be. Wekî ku ji bo lîpoproteîna kêm-tîrbûn (LDL), an kolesterolê "xirab", hedef di pirraniyê de ji 100 mg / dL kêmtir e lê di wanên xwedan dîroka nexweşîya dil, lêdan, an nexweşiya arteriyal de kêmtirî 70 mg / dL.

Di rojnivîska tenduristiya we de her weha dikare têbiniyên li ser ka hûn her roj çawa hîs dikin, çendeya werzîşê we kirî, û kîjan xwarinên we dixwarin jî hene. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji xwe re armancan destnîşan bikin û nîşanî we bide ku we bi demê re çiqas çêtir kiriye.

Biçe derve

Piştî ku hefteyek van guherînan çêkir, hûn ji niha ve li ser awayê jiyanek tenduristtir a bi şekirê tîpa 2 ne. Bînin bîra xwe ku van vebijarkan dilsoziya demdirêj hewce dike ku bi rastî di tenduristiya dilê we de pêşveçûnan bibînin. Ger rojek wenda kir an wezîfeyek ji bîr kir dev jê bernedin. Hûn dikarin hertim dîsa biceribînin.