Pêşîlêgirtina jet lag

Jet lag nexweşiyek xewê ye ku ji ber gera li deverên demjimêr ên cihêreng çêdibe. Jet lag dema ku demjimêra biyolojîk a laşê we bi herêma dema ku hûn lê ne ve hatî saz kirin pêk tê.

Laşê we saetek navxweyî ya 24-saetî ya ku jê re rîtma dorpêç tê gotin dişopîne. Ew ji laşê we re dibêje kengê radizê û kengî radibe. Uesşaretên ji hawîrdora we, mînakî dema ku roj hiltê û diçe ava, alîkariya danîna vê saeta navxweyî dikin.

Gava ku hûn di nav deverên demên cûda de derbas dibin, ew dikare çend rojan laşê we bigire da ku li gorî dema cihêreng biguheze.

Hûn dikarin wusa hîs bikin ku dem dema razanê ye çend demjimêr berî razanê. Hûn çiqas demên ku hûn tê de derbas dibin, derengiya jet a we xerabtir dibe. Her weha, rêwîtiya rojhilat dikare lihevhatinê dijwartir be ji ber ku hûn dem winda dikin.

Nîşaneyên jet lag hene:

• Pirsgirêka xewn an hişyarbûnê
• Bi roj westîn
• Tevlihev
• Hesta gelemperî ya ku ne baş e
• Serêş
• Hêrsbûn
• Zikê dilşikestî
• Masûlkeyên êş

Berî rêwîtiya we:

• Gelek bêhna xwe vedin, xwarinên tendurust bixwin, û hinekî jî rahênan bikin.
• Heke hûn diçin rojhilat bila du şev berî çûyînê zû razên. Heke hûn diçin rojava paşê çend şev diçin nav nivînan. Ev ê alîkariya we bike ku saeta weya hundurîn berî ku hûn rêwîtiyê bikin sifirkirin.

Dema ku di firînê de ye:

• Xewa we neyê heya ku ew bi dema razanê ya cîhê we re li hev nayê. Dema ku şiyar bû, rabe û çend caran li dora xwe bigere.
• Di dema rawestgehan de, xwe xweş bikin û hinekî bêhna xwe bigirin.
• Pir av vexwin, lê dev ji xwarinên giran, alkol, û kafeîn berdin.

Melatonin, lêzêdekirina hormonek, dibe ku bibe alîkar ku balafirek jetê kêm bibe. Heke hûn ê di dema razanê ya cîhê xwe de di firînê de bin, wê demê çend melatonîn (3 -5 mîlyar) bigirin û hewl bidin ku razên. Dûv re gava ku hûn hatin çend demjimêr berî razanê çend demjimêran biceribînin.

Gava ku hûn gihaştin:

• Ji bo rêwîtiyên kurt, hewl bidin ku di demên xweyên asayî de, heke gengaz be, dema ku li cîhê xwe ne, bixwin û razên.
• Ji bo rêwîtiyên dirêjtir, berî ku hûn biçin, hewl bidin ku xwe bi bernameya demê ya cîhê xwe re bigirin. Dema ku hûn dest bi rêwîtiyê dikin demjimêra xwe saz bikin dema nû.
• Ew rojek digire ku li yek an du deverên demjimêr were verast kirin. Ji ber vê yekê heke hûn di ser sê herêmên demjimêr re rêwîtiyê bikin, dê du rojan bikişîne ku laşê we biguncê.
• Dema ku hûn ne dûr in, bi rûtîna xweya rêkûpêk a asayî bimînin. Exercvarê ji werzîşê dûr bikevin, ji ber ku ew dikare we şiyar bike.
• Heke hûn ji bo bûyerek an civînek girîng rêwîtiyê dikin, hewl bidin ku zû biçin cihê xwe. Ev dikare alîkariya laşê we bike ku berî wextê xwe verast bike da ku hûn di dema bûyerê de di çêtirîn rewşa xwe de bin.
• Roja yekem biryar bidin ku biryarên girîng nedin.
• Gava ku hûn gihîştin, demjimêr di bin rojê de derbas bikin. Ev dikare alîkariya we bike ku saeta weya hundurîn were selihandin.

Tevliheviyên xewa rîtma Circadian; Bêserûberiya jet jet

Drake CL, Wright KP Karûbarê guhastinê, tevliheviya xebata karûbar, û lag lag. Li: Kryger M, Roth T, Dement WC, weş. Prensîb û Pratîka Dermanê Xewê. Çapa 6-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: serê 75.

Markwell P, McLellan SLF. Bo min. Li: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, weş. Rêwîtiya Rêwîtiyê. Çapa 4-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: banê 45.

• Bêserûberiyên Xewê
• Tenduristiya Rêwî