4 Taştêyên Dil-Tendurist Ku 20 Hûrdem an Kêmtir digirin

Dilşad

• Cereal Taştê Papaya Germ
• Melzeme
• Tarîfa bikaranînê
• Pudding Blueberry and Cacao Chiaseed
• Melzeme
• Tarîfa bikaranînê
• Porikê Kozo û Berî Quinoa
• Melzeme
• Tarîfa bikaranînê
• Toastê Potatoyê Sweetîrîn ê Salmonê yê Pijyayî
• Melzeme
• Tarîfa bikaranînê
• Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê

Hinek jî dikarin şevê berî werin çêkirin.

Gava ku meriv pê dihese ku hûn li dora xwe digerin û di yek carekê de gelek tiştan dikin, me hemî wan sibehên hejandî hene. On van sibehan, xwarina taştêyek bi tendurist timûtim dikeve tenişta rê. Hûn an taştêyek digirin ku we saetek şûnda birçî dihêle an jî taştê bi tevahî vedişêrin.

Roja xwe bi xwarinek têrker dest pê bikin ji bo tenduristiya demdirêj adetek mezin e. Ev bi taybetî rast e dema ku sibeha we tê de reçeteyên dil-tendurist ên ku fîber, antioksîdan, û omega-3 tê de hene.

Dema ku nexweşîya dil di nav mêr û jinên Amerîkî de sedema mirinê ye, parêza we dikare wekî bijartekek awayê jiyanê tevbigere ku bibe alîkar ku xetera we kêm bibe.

Ji ber vê yekê, hûn çawa piştrast dikin ku dema ku wan sibehên kaotîk derbas dikin li dilê xwe digerin? Ji bo ku hûn hin ramanan bidin we, min çar reçeteyên bilez, dil-saxlem dan hev, ku hûn hin ji wan dikarin pêş wextê amade bikin.

Cereal Taştê Papaya Germ

Ev reçete hilbijartinek dagirtî ye! Papaya û donên gihayî fîbera tendurustî ya dil, mîneralan, û hindikek proteîna nebatî digire nav xwe. Ne ku behs bike papaya bi vîtamîn C. dewlemend e. Her weha hûn dikarin gelek koman ji vê yekê bikin ku taştê amade bikin ku tevahiya hefteyê biçin.

Mezinahiya xizmetê: 1

Dema pijandinê: 10 hûrdem

Melzeme

• 1/2 qedeha donimên gihayî
• 1 / 2–1 qedeh ava germ (li gora ku hûn dixwazin fasûlya we çiqasî qelew be)
• qurmê darçînê
• 1/2 qedeh mastê gûzê
• 1/2 qedeh papaya teze
• 1/4 qedeh granola
• 1 kevçî proteîna nebatî ya vanîlî (vebijarkî)

Tarîfa bikaranînê

1. Di tenûrê de donên gihayî, darçîn û ava germ bi hev re bikin.
2. 5-10 hûrdeman, an heya ku stûr bibe, li ser sobeyê bipêjin.
3. Di tasek servekirî de, mastê gûzê, papaya teze, û granola zêde bikin.

Pudding Blueberry and Cacao Chiaseed

Pudingên Chiaseed bijareya taştê ya mezin e ji ber ku ew hêsan e ku şevê berî bi hev re werin avêtin û sibehê ji bo xwarinek zû girtin û biçin di sarincokê de bimînin.

Tovên Chia çavkaniyek mezin a fîbera çareserker û omega-3 ne û tê de hindikek proteîna gihayî heye. Naca cacao bi magnesium, mîneralek girîng e ku di zêdetirî 300 enzîmên ku di pêvajoyên girîng de mîna sentezkirina DNA, RNA û proteînan de tê bikaranîn, rol digire.

Wekî têbîniyek, pûnga chiaseed dikare heya yek hefteyê di sarincokê de ku di hewayê de bimîne bê hiştin.

Xizmet dike: 2

Dema pijandinê: 20 hûrdem

Melzeme

• 1 kevçî tovên chia
• 2 qedehên şîrê ne şîranî (şîrê badem, kaşev, an gûzê biceribînin)
• 1/2 qedeh şînahiyên teze
• 1/4 kevçîyên naca kakaoyê yên xav
• şirînayî ye ku tam bike, mîna syrup maple an hingivê herêmî (vebijarkî)

Tarîfa bikaranînê

1. Tovên chia, şîrê ne-şîranî, û şêrînek vebijarkî bi hev re tevlihev bikin û bihêlin bi kêmanî 20 hûrdeman li sarincokê rûnin heya ku gel çêbibe. Di vê demê de carinan tevlihev bikin.
2. Not: Hûn dikarin bi kêmkirina şilavê pudînga xweya chiaseed stûrtir bikin. Ji bo naziktir bibe şilek kêm zêde bikin. Heke hûn şîrê gûzê yê têr-têr bikar bînin, pûng wê pir stûr be.
3. Serî bi şînkayên nû û nîskên cacao bidin.

Porikê Kozo û Berî Quinoa

Bifikirin ku quinoa tenê ji bo xwarinên xweş e? Dîsa bifikirin! Quinoa di warê teknîkî de tovek e, lê ew mîna genim tevdigere. Ew ji hêla fîber, proteîn û mîneralan ve dewlemend e. Feyda çêkirina qurmek sibehê bi karanîna quinoa ev e ku ew dikare şevê berî were çêkirin, û hingê hûn dikarin bi tenê serê sibê wê dîsa germ bikin.

Xizmet dike: 1

Dema pijandinê: 10 hûrdem

Melzeme

• 1/2 kevçîyên qurûşên quinoa
• 1 kevçî avê
• 1/2 qedeh şîrê gûzê yê tam-rûn
• 1 têr. syrup maple
• 2 têr. tovên kanîyê
• ava 1/2 lîmonê
• piçek darçîn erdê
• 1/2 qedeh raspberry nû
• 1/4 kevçîyên deqên gûzê yên kurkirî

Tarîfa bikaranînê

1. Av û quinoa flakes di nav tenûrê de tevlihev bikin. Heya ku flake nerm bibin li ser germê bikelînin. Milkîrê gûzê lê zêde bikin û bipijînin heya ku qamîş qelew bibe.
2. Rupîrana nivînê, tovên kanîyê, û ava lîmonê bişelînin.
3. Dîsa, li gorî kîjan celebî hûn bikar tînin, dema pijandinê dikare ji 90 saniyeyan heya 5 hûrdeman bigire.
4. Serî de darçînek zevî, nîskên nû, û deqên gûzê yên qelandî bidin hev.

Toastê Potatoyê Sweetîrîn ê Salmonê yê Pijyayî

Salmona bi dûman çavkaniyek mezin a proteîn û omega-3 ye. Xwarina xwarinên ku bi asîdên rûnê omega-3 dewlemend in dibe ku trîglîserîd û tansiyona xwînê kêm bikin, ku ev dikare rîska nexweşiya dil kêm bike. Asîdên rûnê yên Omega-3 her weha dikare iltîhaba kêm bike û bi tevahî tenduristiya dil û tenduristiya mêjî baştir bike.

Xizmet dike: 4

Dema pijandinê: 15-20 hûrdem

Melzeme

• 1 kartol şirîn mezin
• 1 têr. humusê sade
• 4 oz. salmonê kişandî
• Xerdelê Dijon tam bike
• parsley nû nû xemilandin

Tarîfa bikaranînê

1. Potatoyê şirîn bi dirêjahî têxin nav pelikên stûr 1/4-inch.
2. Pelên kartolên şêrîn bi qasî 5 hûrdeman an heya ku bê pijandin di tosîneyek de li ser bilind bi cîh bikin. Pêdivî ye ku hûn bi dirêjiya vesazên toxera we ve pir caran tost bikin.
3. Top bi hummus û xerdelê Dijon. Salmonê pijandî li ser xwe deynin û bi parsleyek nû biqedînin.

Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê

McKel Hill, MS, RD, damezrînerêNutrition Stripped, malperek jîyana saxlem a ku ji bo xweşbînkirina başbûna jinan li seranserê cîhanê bi navgîniya rîsipî, şîreta xwarinê, fitne û hwd. Pirtûka wêya cook, "Nutrition Stripped", best-firoşyarek neteweyî bû, û ew di Kovara Fitness û Kovara Tenduristî ya Jinan de hatî pêşandan.