Xurtkirin û Zêdekirin: Hînwerdanên Hîle Flexor

Dilşad

• Hîle flexor dirêj dibe
• Perperoka rûniştî dirêj dibe
• Helwesta kevokê
• Bridges
• Tetbîqatên bihêzkirina hip
• Lunges
• Çiyagerên çiyayî yên qat-şemitok
• Skater dikişîne
• Lingê rastê radibe
• Psoasên dîwarî digirin
• Hip flexion
• Hilgirtin
• Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga

Tetbîqatên hîle flexor

Gava ku her kes nekare lepikên xwe wek Shakira bişoxul be, em hemî dikarin ji bihêzkirina masûlkeyên ku piştgirî didin vê hevbeşa top-û-soketê sûd werdigirin. Hipsên me ne tenê berpirsiyarê tevgerên dansê yên lerzok in ku em carinan radibin, lê ew di heman demê de ji bo bezvan, bikers, û nehişmendan jî qada girîng in.

Pir roja rûni --tinê - tiştek ku hema bêje me gunehkar in - tevkariyê dide bendavên teng ên hip. Fleksorên tîr ên teng dibe sedema êşa piştê, êşa hip, û birîndariyê.

Pirsgirêkên hip li wir nesekinin. Li gorî Akademiya Cerrahên Ortopedî ya Amerîkî, li Dewletên Yekbûyî veguheztinên hip zêde dibin. Ew di nav mezinan de di destpêka temenê navîn de dibin.

Ji bo bicîh bikin ku hûn ê nebînin ku hûn laşê xwe bişkînin dema ku hûn tevgerek dişewitînin - an jî bi tenê di kolanê de digerin - li vir neh rahênanên lemlateyê mezin hene ku ji bo qada hipê we xurt û nerm be.

Hîle flexor dirêj dibe

Van dirêjkirinan biceribînin da ku vekêş û lepikên hipê vekin.

Perperoka rûniştî dirêj dibe

Vê tevgera hêsan dê teşkên hundurîn, çokan, û pişta we dirêj bike. Hûn dikarin wê rûniştin bikin!

1. Bi pişta xwe ya rast û abis ve li erdê rûnin.
2. Lingên lingên xwe li ber xwe bidin hev. Bila çokên xwe bidin aliyan.
3. Gava ku hûn pêlavên xwe ber bi xwe ve bikişînin, çokên xwe rehet bikin û bihêlin ku ew nêzîkê erdê bibin.
4. Bêhnek kûr bistînin, û vê pozê 10 û 30 saniyeyan ragirin.

Helwesta kevokê

Ev helwesta yoga ya populer gavek pêşkeftî ye. Tenê ku hûn ji kirina wê xweş bifikirin wê bicîh bînin. Ji bo guhertina pozê xwe azad bikin.

1. Di rewşek plank de dest pê bikin.
2. Lingê xweyê çepê ji erdê hildin û wê pêş de bikişînin da ku çoka we li tenişta destê çepê li erdê be, û lingê we li nêzê destê weyê rastê be. Tam li ku çok û tiliyên we bikevin dê bi nermbûna we ve girêdayî be.
3. Lingê xweyê rastê heya ku ji destê we tê bi milê xwe bikişînin dema ku hûn çengelên xwe çargoşe digirin û xwe li erdê û li milên xwe nizm bikin, laşê jorîn heya ku mimkûn e dakêşin.
4. Bê ku bila sînga we hilweşe zirav bigirin. Gava ku hûn pê hesiyan ku we ceribandinek baş stendiye, aliyan biguhezînin.

Bridges

Ew ecêb e ku hûn çi dikin ku hûn dikarin razên. Mîna vê pozê Pirdê!

1. Bi milên xwe li milên xwe, lingên xwe li erdê, û çokên xwe vezelînin li ser pişta xwe. Biceribînin ku lingên xwe bisekinin da ku tiliyên we bikarin pêlên we bikin.
2. Pêl li pêlên xwe bikin, û dema ku giloverên xwe dipelçiqînin zendên xwe ji erdê ber bi tavan ve hilînin. Biceribînin ku milên xwe di bin laşê xwe de mimkun nêzîkê hev bikin.
3. Berî ku vegere pozîsyona xweyê çend hûrdeman helwest bigire, dûv re çend caran dubare bike. Bêhna xwe ji bîr mekin!

Tetbîqatên bihêzkirina hip

Van tetbîqatan biceribînin da ku lepikên xwe yên hip xurt bikin.

Lunges

1. Ji helwestek rawestî, rast li pêş mêze bikin û bi lingê xweyê rastê gavek bi comerdî bavêjin.
2. Çoka xweya dirêjkirî xwar bikin û giraniya xwe li ser wî lingê rastê yê rastê veguherînin. Hêdî hêdî hêdî xwe têxin nav lepikê heya ku çoka weyê çepê li jor rûne, an jî bi nermî erdê ramûse. Pêdivî ye ku çoka weyê rastê rasterast li jorê qurmê weyê rastê be.
3. Bi paş ve gav avêtin rewşek rawestî. Bi lingê xweyê çepê pozê dubare bikin.

Çiyagerên çiyayî yên qat-şemitok

Hinek dîskên şûngir, lewheyên kaxezê, an jî destmalên destan jî bigirin - di bingeh de, her tiştê ku dihele. Ji bo hilkişînê amade bibin!

1. Xwe li ser erdek darîn an rûyek din ê nerm bicîh bikin.
2. Dema ku hûn di pozîsyonekê de bin, sliderên xwe têxin bin guhên lingên xwe.
3. Lingê xweyê rastê ber bi sînga xwe ve bikişînin, bi lingê xwe yê çepê ve biguhezin wek ku hûn ji bo hilkişêrên çiya yên standard dixwazin.
4. Di destpêkê de hêdî biçin, paşê gavê hilînin.

Skater dikişîne

Vê gavê dişibihe qulikên birêkûpêk, bi tewra ku bi taybetî lepikên we dike hedef.

1. Dema ku pişta xwe rast û singê xwe hiltîne, ji çokan û zendan bend xwar, qûna xwe ber bi erdê ve daxînin.
2. Piştî her kêliyê, dema ku lingê berevajî bi tiliyên xwe yên ber bi aliyî ve hildidin, giraniya xwe veguherînin lingê xweyê rastê an çepê.
3. Her car lingên alternatîf.
4. Li ser pişta xwe li çepên xwe li milê xwe bidin. Bi dorê her lingê xwe li ser erdê û bi qasî 2 çirkeyan dirêj bikin.
5. Lingê xwe hema hema bi goşeyek 45 derece bigirin. Lingê weyê berevajî divê li çokan bi lingê xwe li erdê rûnişkandî be, dema ku lingê weyê rabûyî divê tiliya xwe ber bi ezman ve bimîne.
6. Lingên xwe biguherînin, û paşê li ser her lingê 10 caran dubare bikin.

Lingê rastê radibe

Psoasên dîwarî digirin

Ev tevger masûlkeya kûr a lekeya hipê ya ku wekî psoas tê zanîn xurt dike, ku dikare dirêjahiya gavavêtinê zêde bike û birînê kêm bike. Rewşek win-win!

1. Ji helwestek rawestî, çoka xweya rastê bişewitînin û lingê xweya jorîn hilkişînin ezmanan.
2. Li ser lingê xwe yê çepê hevseng bin dema ku çokan û çongê xweyê rastê di ser çoka xwe de bi qasî 30 çirkeyan ragirin.
3. Hêdî hêdî nizm bikin, dûv re jî li ser lingê xwe yê çepê dubare bikin.

Hip flexion

1. Gava ku hûn li ser pişta xwe radibin û lingên xwe rast radikin, li erdê radiwestin, hêdî hêdî çokek digirin (yek bi yek) ber bi sîngê xwe ve.
2. Bêyî ku xwe nerehet bikin heya ku mimkûn e wê bikişînin ber singa xwe.
3. Vegere rewşa destpêkê, û li ser lingê xweyê dijberî dubare bike.

Hilgirtin

Naha ku hûn bi van gavên dirêjkirin û xurtkirinê re çekdar in, wan bi rêkûpêk pratîkî bikin. Bînin bîra xwe, ku flexorsên hipê we çiqas xurttir in, ew qas çêtir e ku hûn wan bê birîn û ji ser maseya emeliyatê bihêlin!

Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga