Dermankirinên PMS-ê yên Holîst ku ji we re dibe alîkar ku hûn li ser Hormonên xwe rêve bibin

Dilşad

• Fêre
• Kedî
• Carbs
• Protein
• Fats
• Micronutrients
• Supplements
• Berhemên CBD
• Akpûnktûr
• Nirxandin ji bo

Kramp, werimandin, vereşîna giyanê ... ew nêzîkê wê dema mehê ye. Em hema hema hemî li wir bûne: Sendroma pêşmenstrual (PMS) tê ragihandin ku di qonaxa luteal ya menstrual de ji sedî 90-ê jinan bandor dike - bi gelemperî hefteyek berî mensîsê (qonaxa xwînê) - bi nîşanên ku ji aciziyê derdikevin (qiloqbûn, westandin). ) li gorî Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî, bêhêz kirin (kramp, serêş, hwd.).

Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doktora dermanê Chineseînî û damezrînerê Fifth Avenue Fertility Wellness, dibêje: "Dewra menstrual balansek nazik a hormonan, nemaze estrojen û progesteron pêk tîne." "Heke van hormonan bi rêkûpêk neyên tertîb kirin, hin nîşanên ku dikarin çêbibin ev in: westandin, felqbûn, qebizbûn, îshal, dilxweşiya sîngê, windabûn an zêde mêş, zêdebûna giraniyê, bêxewî, guheztinên movik, û nerehetiya hestyarî yên mîna hêrs, hêrsbûn, fikar, û hişleqî."

Bê guman, guheztinên hormonê di dema we de normal in, Catherine Goodstein, MD, ob-gyn li Carnegie Hill Ob/gyn li Bajarê New Yorkê diyar dike. "Hebûna progesterone di qonaxa luteal de hormona serdest be bi tevahî normal e, lê ew serdestî ye ku dikare PMS -ê ji bo jinan xirabtir bike."

Lê tenê ji ber ku nîşanên PMS-ê gelemperî ne, nayê vê wateyê ku hûn li paş rûnin û bi wan re mijûl bibin. Alisa Vitti, H.H.C., rahênerê tenduristî yê tevdeyî, parêzvana fonksiyonel, û damezrînerê FLO Living, navendek tenduristî ya serhêl a virtual, ku ji pirsgirêkên hormonal re hatî veqetandin, dibêje: "Jin hatine şert kirin ku PMS -ê di jiyana me de bipejirînin, lê ew tenê ne rast e."

"Têgihiştina xelet a herî mezin ev e ku êşa bi heyamên me re" normal "e û em tenê neçar in ku wê" bişoxînin "," dubare dike Lulu Ge, damezrîner û CEOyê Elix, marqeyek lêzêdekirina nebatî ya ku ji bo dermankirina PMS hatî çêkirin. "Ji bo demek pir dirêj, civatê serdemek kiriye mijarek şermîner û êşa me di nepenîtiyê de hiştiye ku em ji çareseriyên xwezayî û bê bandoran zêdetir bibînin. Ez wisa difikirim ku hov e ku ji sedî 58-ê jinan bi bingehîn kontrola zayînê ya hormonal ji wan re tê destnîşan kirin -ji bo nîşanên têkildar bi menstrual re nîşan bikin dema ku ew wekî pêşîlêgirtinek hate afirandin. "

Rast e: Kontrola jidayikbûnê ya hormonal bi gelemperî ji bo jinên bi nîşanên giran wekî dermankirinek PMS-ya bi bandor tê bikar anîn. Ev dixebite ji ber ku hebên kontrolê jidayikbûnê ovulation û zêdebûna encama progesterone asteng dike, dibêje Dr. Goodstein. ,, Bê guman, hûn dikarin bi girtina dermanê OTC -yê ji bo êş an pirsgirêkên dehandinê - nîşanan "derman bikin" - lê yên ku bi koka pirsgirêkê (hormonan) ve mijûl nabin an bi nîşanên tevlihevtir mîna nerehetiya hestyarî an mija mêjî re dibin alîkar.

Lê heke hûn nexwazin tenê ji bo birêvebirina PMS -ê biçin ser hebên kontrolkirina zayînê, hûn bi şens in. Derman û dermanên PMS -yên xwezayî hene ku hûn dikarin li gorî nîşanên xwe bicîh bikin û yên ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn vê wextê mehê hinekî ragirtir bikin.

Eve Persak, M.S., dibêje: "Tu du jin xwedî heman ezmûna menstruasyonê ne." R.D.N. "Kesanîbûn alîkar e-nemaze heke PMS her meh qalîteya jiyana we bi giranî tawîz dide. Gava ku nêzîkatiya we ji bo peydakirina hewcedariyên weyên bêhempa tête çêkirin, ew pir caran hêsantir û bibandortir e ku hûn li ser rêza nîşanên we bi xwe re mijûl bibin."

Nizanim ji ku dest pê bikim? Pispor li ser hin ji baştirîn dermankirinên PMS-ê, di nav de vebijarkên tevdeyî û dermanên xwezayî yên ji bo PMS-ê, wek çavdêrîkirina xwarina xwarinê û guheztina elîksîr û balmên xwezayî yên bêtir û nûjen, dinirxînin.

Fêre

"Veguheztina giyanî ya PMS-ê ji hêla guheztinên hormonî ve dibe ku bi çalakiya serotonin re bikeve nav tevgerê," dibêje Lola Ross, hev-damezrîner û parêzvanê parêzê li Moody Month, serîlêdanek şopandina hest û hormona jinê. "Hînkarî dibe alîkar ku serotonin û dopamine, neurotransmitterên weyên bextewar bişoxilîne." (Spas, bezê bilind!)

Hêjayî gotinê ye ku, ji ber guheztina hormonan, laşê we dê li seranserê qonaxên çerxa we de cihêreng tevbigere. Di qonaxa luteal a çerxa we de (dema ku nîşanên PMS -ê çêdibin), laşê we amade dike ku dîwarê uterine bi pêveka progesterone bavêje. Ross dibêje, "bandorên bêhnfireh ên progesterone dikare enerjî û zelaliya derûnî kêm bike, ku dibe ku nekare xebatek dijwar teşwîq bike." Ji ber vê yekê dema ku werzîş dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji hêla derûnî ve xwe çêtir hîs bikin, dibe ku hûn ne xwediyê enerjiyê bin ku hûn li pola HIIT-ê tevde herin. Xebatên nermtir, wek tai chi an dersek yoga ya restorasyonê, dê bibe alîkar ku hûn stresa adrenal aram bikin (gewrên adrenal ên li jor gurçikên we bi serbestberdana hormonên kortizol û adrenalînê bersivê didin stresê) û hem jî piştgirî bidin gera tendurist, dibêje Ross. (Têkilî: 6 Tiştên Ku Di Derbarê Xebitandina Serdema Xwe De Dizanin)

Digel werzîşa sivik a di qonaxa luteal de, Ross temrînek birêkûpêk teşwîq dike da ku bibe alîkar ku berxwedana stresê ava bike û piştgirî bide pergala nervê."Xebatên bi tansiyona bilind di qonaxa folîkulê de [ji roja yekem a heyama we heya ovulasyonê] baldariyek baş in, dema ku estrojen pirtir e, bi gelemperî zelaliya giyanî, biryardarî û rêziknameya şekirê xwînê ya baş, ku ji bo birêkûpêkkirina enerjiyê dibe alîkar, tîne. astên, "ew dibêje. "Di dema qonaxa ovulationê de [navîna çerxa we] estrojena gerîdeya bilind dikare were vê wateyê ku hûn dikarin bibînin ku enerjî hîn jî pir zêde ye û bîhnfirehî jî baş e... Ji ber vê yekê qonaxa ovulation potansiyel demek pir xweş e ji bo rêveçûna dirêj an şêwaza dorpêçê. cardio."

Kedî

Zêdetir lêkolîn li ser rola parêzê di rêvebirina laşê we ya nexweşî û iltîhaba de û her weha awayê ku xwarin bandorê li ser movika we dike derdikeve holê. Wekî encamek, ew têgihîştî ye ku xwarin dikare di kêmkirina nîşanên PMS -ê de rolek bilîze; bi lêzêdekirina (an jêbirina) tiştên rast di parêza xwe de di rojên pêşî û di dema çerxa xwe de, hûn dikarin bibin alîkar ku nîşanan derxînin.

Bi rastî, "kêmasiyên xurek sedema sereke ya bêhevsengiya hormonal in," dibêje Katie Fitzgerald, MS, parêzvan û hev-avakarê HelloEden, lêzêdekirina parêzê ku ji bo piştgirîkirina hevsengiya hormona tendurist hatiye çêkirin. Hûn dikarin xwarina xwe wekî rengek dermankirina PMS -ê bi karanîna hin nîşanên jêrîn verast bikin.

Carbs

Persak pêşniyar dike ku karbohîdartên tevde (wek quinoa, oat, teff, gûz, kartol, genim) li ser karbohîdartên zêde werin zêdekirin (mînakî nanên spî, pasta, û birinc), ji ber ku ew dikarin ji bo birêkûpêkkirina şekirê xwînê bibin alîkar da ku hestên aramtir bimînin. û piştî xwarinê hestek dirêj a têrbûnê peyda dike.

Protein

Di gelek penîr, tov û goşt de amino acîdên taybetî hene (blokên avahiya proteînê) ku dikarin bi nîşanên PMS re bibin alîkar. Bi taybetî, asîda amînî tîrosîn hilberîna laş a dopamînê (hormona bextewariyê) zêde dike û asîda amînî ya trîptofan hilberîna laş ya serotonin (kîmyewî ya mêjî ku hestek aramiyê diafirîne) zêde dike, dibêje Persak. Ew bi taybetî tovên kulikê, penîrê parmesan, soya, mirîşk, û îsotên tev-gewr pêşniyar dike ji ber ku ew bi wan asîdên amînî yên jorîn ve têne pak kirin.

Fats

Masîyên ava sar, wek salmon, di heman demê de asîdên rûnê omega-3 jî hene, ku nîşanên giyan-hişê yên têkildar bi PMS-ê verast dikin. "Asîdên rûnê yên Omega-3 dibe alîkar ku nîşanên PMS-ê yên li gorî hestyariyê kêm bibin (wek hestên depresyon û xemdar, berhevdana belengaz) û hem jî nîşanên laşî (werimandin, serêş û êşa pêsîrê)," ew dibêje. (Têkildar: Bisiklêdana tovê çi ye û gelo ew dikare bi heyama we re bibe alîkar?)

Micronutrients

Kalsiyûm, magnesium, potassium û vîtamîna B6 hemî mîkronutrîtan in ku Persak ji xerîdaran re şîret dike ku bi parêzê, an jî ger hewce bike girtina wan zêde bikin.

• Kalsîyum: "Asta kalsiyûmê tê xuyang kirin ku di qonaxa luteal a dewsa menstrualê de (berî zayînê) dadikeve," dibêje Persak, û xwarinên dewlemend ên bi kalsiyûmê yên wekî hilberên şîrê organîk, brokolî, hêşînahiyên tarî, û tofu pêşniyar dike. "Tê bawer kirin ku ev dilop dibe sedema alozî û bêhntengiyê."
• Magnezyûm: "Zêdebûna vexwarinên magnezyûm tê xuyang kirin ku girtina şilek û dilnermiya pêsîrê baştir dike, dibe alîkar ku laş di xew de bimîne û di heman demê de wekî aramker jî xizmet dike," dibêje Persak, û balê dikişîne ser xwarinên dewlemend ên magnesiumê yên wekî avokado, keskên pelên tarî, û kakao. (Binihêrin: Feydeyên Magnesium û Meriv Çawa Zêde Ji Wê Bike)
• Potasyûm: Persak dibêje, "Potassium elektrolîta laş e ku sodyûmê hevseng dike û dibe alîkar ku nehêle şilav di nav tevnan de kom bibin." "Bi zêdekirina çavkaniyên xwarinê yên vê madenê (ji mûz, gûz, xiyar, zebeş, hêşînahiyên pelçiqî, brokolî û bostanan) jin dikarin xwarina xweya xwê berhev bikin û hinekî giraniya avê bi hêsanî berdin."
• Vitamin B6: Di dawiyê de, Persak balê dikişîne ser girîngiya vîtamîna B6, ku tê bawer kirin ku dibe alîkar ku nermbûna pêsîrê, ragirtina şilavê, hestên depresyonê, û westandinê kêm bike. Ew dibêje çavkaniyên xwarinê yên herî bilind ên vê vîtamînê ev in: salmon, mirîşk, tofu, goştê beraz, kartol, mûz, avokado, û fistiq.

Ji bo xwarinên ku divê hûn xwe jê dûr bixin, baş e, Persak qebûl dike ku ev jî ew xwarinên in ku hûn bi gelemperî herî zêde dixwazin ji ber zêdebûna progesterone (ya ku îhtîraza we zêde dike): dexlên paqijkirî (nan, pasta, tirşik, paste), şîrînker. (tewra hingiv û xalîçeyê), beşên mezin ên fêkî, xwê û xwarinên xwêkirî (xwarinên konservekirî, xwarina bilez, sos), caffeine, û alkol.

"Zêdexwarina bi perçeyên karbonê yên hêsan ên hêsan ên ku di fîber an bê fiber de kêm in dikare bibe sedema guheztinên girantir di asta şekirê xwînê de, ku dikare gêjbûnên giyanî xirabtir bike, xwestekan pêşve bixe, êşa serêşiya tevlihev, û tev li êşa giştiyê bibe," Persak diyar dike. .

Supplements

"Tewra bi parêza herî hişmend re jî, dijwar dibe ku hûn têkevin her tiştê ku hûn hewce ne," dibêje Fitzgerald. Ew cîh e ku pêvek dikarin werin lîstin. (Nîşe: Pêvek ji hêla Rêveberiya Xurek û Dermanan (FDA) ve nayên rêve kirin û dibe ku bi dermanên bi reçete re mudaxele bikin. Berî ku hûn dest bi vexwarinên bi rêkûpêk bikin da ku hûn karanîna ewledar bicîh bînin bi doktorê xwe û/an parêzvanek xwe şêwir bikin.)

"Zinc û estrojen bi hev ve girêdayî ne," dibêje Fitzgerald. "Astên nizm ên zinc bi ovulation û PMS-ya nehezîkî re têkildar in. Hûn jî dixwazin çend tiştan têxin nav hev da ku bibin alîkar ku hûn êş, werim, êş û nexweşiya gelemperî bişewitînin; ashwagandha û turmerîk giyayên dijî-înflamatuarê yên ecêb in. Bromelain, kîmyewîyek ku ji ananas, dibe alîkar ku iltîhaba di masûlkan de sivik bike. Probiotics di heman demê de pir xweş in ku zikê xwe têr bikin û hilberîna serotonin ji bo hestên tenduristiyê pêşve bixin. " Her çend hûn dikarin bi verastkirina parêza xwe van xurdemeniyan bixwin - bi parêzvanek an parêzvanek re diaxivin hûn dikarin tiştê ku hûn hewce ne bêtir vedixwin piştrast bikin - lêzêdekirin dikarin hêsantir bikin ku hûn pêgiriya xwarina xwe domdar bin, ne girîng e di qonaxa çerxa we de.

Ji bilî lêzêdekirina xwarinê, dibe ku hin jin girtina xweya lêzêdekirinan ku ne hewce ne ji bo PMS-ê hatine çêkirin, zêde bikin, lê ji bo ku nîşanên sereke sivik bikin, mîna Love Wellness Mood Pills (dermanên zêdekirina moodê ku vîtamîna B6, neurotransmitter GABA, St. û chasteberry organîk ku dibe ku fikar an depresyona ku ji hêla PMS-ê ve hatî çêkirin sivik bike) an pêveka xewê ya Well Told Health (ku bilêmûna organîk û berikên goji organîk vedihewîne ku dibe ku di dema PMS-ê de alîkariya bêxewî bikin). Pargîdaniyên din elîxir an tincturên ku bi taybetî ji bo dermankirina PMS-ê hatine çêkirin pêşkêş dikin, mîna Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir ji hêla The Wholesome Co., û Marea, pakêtek toz a ku hûn bi avê re tevlihev dikin - hemî giyayên cûrbecûr an malzemeyên din ên xwezayî bikar tînin. got ku ew bi balansa hormonal re dibe alîkar.

Ji bo nêzîkatiyek kesanetir, pargîdaniyek nû ya bi navê Elix tincûrek giyayî ya hemî xwezayî pêşkêşî dike ku ji bo armanckirina sedema bingehîn a nîşanan li ser bingehek kesane hatî çêkirin. Hûn quîzeke nirxandina tenduristiyê temam dikin û desteya bijîjkî ya Elix dûvre tevliheviyek çêdike ku wekî tinktura ku berbi çerxa we vedixwe tê xwarin. (Têkilî: Ma Vîtamînên Kesane Hêja ne?)

Giyayên mîna angelica sinensis, peonê spî, licorice, cyperus, û corydalis hemî di dermanê giyayî ya Chineseînî de ji bo hêza xweya dermankirina xwezayî têne bikar anîn - û dibe ku di tinctura weya xwerû de bêne bikar anîn. "Angelica sinensis di dermanê giyayî yê Chineseînî de wekî 'cinsengê jin' û giyayê tenduristiya hormonal tê zanîn," dibêje Li Shunmin, DC, endamê desteya şêwirmendiya bijîjkî ya Elix û profesorek li Zanîngeha Guangzhou ya Dermanê Kevneşopî ya Chineseînî. "Ew hema hema di her formulê de heye ku pirsgirêkên tenduristiya jinan çareser bike. Ew bi çêkirina şaneyên xwînê yên nû û bihêzkirina herikîna xwînê ve mêzê birêkûpê dike... Her weha bi alîkariya roviyan bi zêdebûna şilavê ve qebizbûnê çareser dike." Rootûnmîn dibêje, koka peonyê spî pergala berevaniyê teşwîq dike û dijî-înflamatuar e, di heman demê de koka licorice êşên spastîk, nemaze êşên zikmakî di dema mêrbûnê de sivik dike. As ji bo cyperus, "ew giyayek kevneşopî ye ji bo her nîşaneya jinekolojîkî ya ku dibe ku ji ber stresê be; çerxên nehezîkî, guheztinên giyanî, nermbûna pêsîrê û komek nîşanên din ên hormonal." Di paşiya paşîn de, Shunmin diyar dike ku corydalis sivikkerek hêzdar e û tê zanîn ku ji guheztina mozê re dibe alîkar ji ber ku ew wekî antîdepresant tevdigere.

Berhemên CBD

Digel ku CBD-a nuha hemî hêrs e, ne ecêb e ku ew riya xwe di nav dermankirinên PMS-ê de jî dibîne. (ICYMI, li vir tiştê ku em di derheqê feydeyên CBD-ê de heya nuha dizanin hene.)

"Bi gelemperî, CBD bi nehevsengiyên giyanî re dibe alîkar, berxwedaniyê baştir dike, û dikare lemlateya sivik aram bike da ku êşên zikmakî kêm bike [dema ku tê vexwarin an bi serkî tê sepandin]," dibêje Le, ku ezmûna dermankirina nîşanan bi hilberên CBD re heye û bi gelemperî jê re Rootên Radîkal pêşniyar dike nexweşan. Ji ber vê yekê hilberên CBD, vexwarin, û tewra suppositories di nav marqeyên mîna Charlotte's Web, Maxine Morgan, û Vena CBD de populerbûna xwe zêde kirine.

Mînakî, marqeya CBD Mello di van demên dawî de Mello Bottom derxist, suppositoryek bi 75 mg CBD ji ekstrakta hepsê ya tev-spektrûmê ku ji bo sivikkirina nîşanên PMS-ê li ser bingeha lêkolînên ku destnîşan dikin CBD analjezîk/derdikek bi bandor e (giraniyên uterus) hatî çêkirin, ji dermankirina hestê re dibe alîkar. tevlihevî (xof, guheztina giyan, û acizbûn), û antî-înflamatuar e (di nav de IBS û iltîhaba masûlkan). Foria Wellness, pargîdaniyek ku hilberên başbûnê yên hemp û esrarê çêdike, di nav de rûnên acizker ên CBD û THC û şûpên CBD yên ku ji bo arîkariya êşa pelvîk hatine çêkirin, çi ji PMS, zayendî, an pirsgirêkên din be, hatine çêkirin.

Digel ku hin pratîsyen dema ku tê PMS -ê bi CBD -yê sond dixwin, hêja ye ku meriv bibêje ku hilberên CBD -û hem jî alternatîfên din ên giştgirî yên wekî lêzêdekirin û tinctures -ji hêla FDA ve nayên rêvebirin, dibêje Dr. Goodstein. (Têkildar: Meriv Çawa Hilberên CBD Ewle û Bibandor bikire) Ji ber ku ew qadek wusa nû ye, "delîlên hindik hene ku piştgirî û ewlehiya wan piştgirî dikin," ew dibêje. "Ji ber wê sedemê, ger nexweşek min hebe ku bi nîşanên PMS -ê diêşe û ew bi dermankirinên ku di dest min de ne siwar bin, ez ê pir caran wan bişînim akupunkturîst."

Akpûnktûr

"Bi hezaran salan, dermanê Chineseînî PMS bi serfirazî bi rêkûpêkkirina nehevsengiyên hormonî, kêmkirina enflasyonê, û zêdekirina aramî û hilberîna endorfînê [bi karanîna acupuncture] derman dike," dibêje Le. "Di lêkolînek ku bandorkeriya dermankirina dermanxaneyê li gorî acupuncture nîşan dide, jinên ku bi acupuncture têne derman kirin bi îhtîmalek mezin nîşanên PMS -ê li gorî yên li ser hormonan têne sivik kirin." (Binihêrin: Her Tiştê ku Divê Hûn Li Ser Feydeyên Akupunkturê bizanibin)

Le diyar dike ku xalên acupunkturê pergala nervê teşwîq dike û bi vî rengî kîmyewiyên ku herikîna xwînê û zextê birêkûpêk dike da ku endorfînan zêde bike, iltîhaba kêm bike, û stresê kêm bike serbest dike. "Bi bingehîn, ev guherînên biyokîmyayî kapasîteya başkirina xwezayî ya laş zêde dike û xweşiya laşî û giyanî pêşve dixe," dibêje Le. Ji ber van sedeman, dibe ku akupunktûr ji bilî ku dermankirina PMS -ê ye, bi tevahî ji jiyana cinsî ya we sûd werbigire.

Nirxandin ji bo