Meriv çawa Tevahiya Rojê Bi Xemgîniya Hilbijartinê re Têkoşîn

Dilşad

• Gava ku hûn şiyar dibin ...
• Berî ku hûn biçin ser kar ...
• Gava ku hûn dest bi kar bikin ...
• Dema temaşekirina encamên hilbijartinan ...
• Nirxandin ji bo

Ger hilbijartina serokatiyê ya 2016 -an we veguherand topek nervê, hûn ne tenê ne. Lêkolînek meha borî ji hêla Komeleya Psîkolojîk a Amerîkî (APA) ve hatî kirin dît ku hilbijartin ji nîvê zêdetir Amerîkîyan re bûye çavkaniyek girîng a stresê. Xweşbextane, pêşbirk dê di demek nêzîk de li pişt me bimîne, lê dîsa jî astengiyek paşîn heye ku were derbas kirin: Roja Hilbijartinê. Ji ber vê yekê, keçikek jin a xirab di 8ê Mijdarê de çi bike?

David Shen-Miller, Ph.D., serok û profesorê beşa şêwirmendî û psîkolojiya tenduristiyê li Zanîngeha Bastyr, dibêje: "Roj derbasbûna bê stres ne realîst e." Ji ber vê yekê, divê hûn hin stresê hêvî bikin. Lê heke hûn di tevahiya rojê de bi mebest bin, hûn ê bikaribin hêrsa xwe çêtir birêve bibin, ew dibêje. Va ye GP-ya we ya sibê heta êvarê.

Gava ku hûn şiyar dibin ...

Hit snooze. Baş e, ji ber vê yekê dibe ku tonek tune be ku hûn dikarin li ser vê yekê bikin ger hûn tenê şeş ​​demjimêran demjimêr bikin û dema destpêkirina roja xwe ye, lê heke hûn dikarin piçek çavê xwe bigirin, dibe ku ew hêja be. Ji ber ku yên ku bi kêmanî heşt demjimêran radizin radeya stresê kêmtir ji wan kesên ku kêmtir çavê xwe digirin û meyla wan kêm hêrs dibe vedigirin, dibêje Shen-Miller. Xewek baş di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hestên xwe birêkûpêk bikin, ew diyar dike, ku ji bo 24 demjimêrên bi hestyarî ku Roja Hilbijartinê ye pir kêrhatî xuya dike.

Ji kontrolkirina medyaya civakî dûr bisekinin. Ger hûn vê çîrokê dixwînin dibe ku hûn jixwe di vî warî de serneketine (heyf!), Lê hûn dîsa jî dikarin hewlek bidin ku hûn tevahiya rojê xuyangiya medya xwe sînordar bikin da ku stresa we di bin çavan de bigire. (Bi gelemperî, mirovên ku bêtir bi medyaya civakî ve girêdayî ne di jiyana xwe de bêtir tengasiyê hene, dibêje Shen-Miller. Zêdeyî, lêkolînek tewra dît ku stresa ku ji nûçeyê hatî çêkirin dikare bandorek mezin li tenduristiya derûnî û laşî ya we bike.) Heke hûn bi rastî dixwazin li nûçeyan binihêrin, pêşde biçin, lê tenê li bendê bin ku hûn tiştek bibînin ku hûn pê razî nebin, ew dibêje (û dema ku hûn lê ne, dibe ku ji bo tenduristiya derûnî ya her kesî tenê ji beşa şîroveyên Facebookê dûr bisekinin).

Gazî dêûbav an hevalek bikin. Ger hûn dilşikestî ne, şansê we çêtirîn heval an xwişka we ye jî. Şen-Miller dibêje, têlefonê bi yekî hezkirî re ku wê biaxive dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fikarên piştî şiyarbûnê sist bikin. Ger ew wekî ramanek xedar xuya dike ku dê we ji ya ku we dest pê kir zexmtir bihêle ...

Ponijîn. Ev çalakiyek din e ku Shen-Miller pêşniyar dike ku bibe alîkar ku serê sibehê hişê xwe aram bike. Bi kêmbûna xofê re têgihîştî dibe, hişmendî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji xwe bêtir haydar û dilovan bin (mîna ku dibe ku li hember alîgirên berendamê ku hûn ne ew qas dilxwaz in) û hate xuyang kirin ku ji we re dibe alîkar ku hûn aram bibin gava ku hûn bi stresek re rû bi rû bimînin wezîfe, wek [kuxik] dengdanê. (Ji bo 20 hûrdeman dersa destpêkî ya medîtasyonê ya bi MNDFL, stûdyoyek medîtasyonê ya NYC-û xewna Instagram-ê, li Facebook-a me Zindî bigerin).

Qehweya xwe bi çayê biguherînin. Dibe ku ev li gorî asta weya girêdayiya qehweyê û çiqas xewê we şeva berê xewle be. Lê ji ber ku kafeîn dikare xemgîniyê zêde bike û we aciz bike, divê hûn sibeha Roja Hilbijartinê vexwarina xweya kafeînkirî bişopînin, dibêje Shen-Miller. Heke hûn dikarin çayek giyayî hilbijêrin.

Hinek werzîşê bikin. Ji bo ku enerjiya xwe zêde bikin û astên stresa xwe kêm bikin, hewl bidin ku berî ku hûn biçin ser sindoqan hin werzîşê bikin, mîna van heşt tevgerên ku ji bo hişyarbûna laşê we hatine çêkirin an jî bi hin pozên yogayê yên ji stresê re hatine çêkirin. (An jî, ger ne pir sar be, li derve bimeşin, ku dikare ji stresê rehet bike li ser tonek feydeyên tenduristiyê yên çêkirî.)

Berî ku hûn biçin ser kar ...

Here deng bide-duh! Kî di hilbijartinê de bi ser bikeve dibe ku ji destê me derkeve, lê yek tişt em e qûtîk Shen-Miller dibêje, kontrol li wir derdikeve û deng dide. "Pêwendiyek di navbera hestên bêçaretiyê û depresyonê de heye," ew rave dike, "ji ber vê yekê çalakbûna di proseya siyasî de û hîskirina ku dengê we girîng e û dikare cûdahiyek çêbike bi rastî ji bo başbûna weya giştî girîng e."

Xwe xelat bike. Shen-Miller dibêje: "Piştî ku we dengê xwe da, xwe xelat bike. Piştî ku hûn deng bidin tiştek ku hûn li bendê bin, dikare bibe alîkar ku hişê we di pêvajoya dengdanê de aram bibe." Welê, ew hêsan e - 5 $ latte li vir em werin!

Erênî bimînin. Ew dibêje ku hewldanek hişmendî ku di pêvajoya dengdanê de erênî bimîne jî dikare ji stresê rehet bibe. Li ser tiştên ku di jiyana we de girîng in, mîna malbat û hevalên xwe, bisekinin û zanibin ku hûn (û welat) dê ji her tiştê ku diqewime derbas bibin.

Gava ku hûn dest bi kar bikin ...

Dûr hevdîtinên jehrîn.

Ev dikare were vê wateyê ku hûn ji qadên komunal ên li nivîsgeha we dûr bisekinin ku hûn dizanin ku dê mirov li ser hilbijartinê biaxivin, dibêje Shen-Miller. Ji hêla din ve, ger bihîstina wê ji we re dibe alîkar alîkirin stres, hingê bi her awayî, biçin metbexê ku mirov li ser ankêtan diaxivin. Lê hûn dizanin, dibe ku hûn hewl bidin ku îro hin karan jî bikin.

If heke hûn di nîqaşek bi hevkarê xweyê feqîr de asê bibin ... Bi pejirandina nerazîbûnê, Shen-Miller pêşniyar dike. Eşkere ye, hûn ê nexwazin ku kesek bi baweriyên berevajî razî bike ku di vê qonaxa lîstikê de hişê xwe biguhezîne, ji ber vê yekê hewl bidin ku di mijarek ku hûn hem bala wê dikin de xalên hevbeş bibînin. Ger ew ne mumkun xuya dike, tenê ji danûstandinên siyasî bi tevahî dûr bisekinin, ew dibêje.

Dema temaşekirina encamên hilbijartinan ...

Hêviya tengahiyê dikin. Erê, ev bi rastî şîreta rasterast ji Shen-Miller e. Ew xemgîn xuya dike, lê girîng e ku meriv li benda astek bêçaretiyê û nebûna kontrolê be, ew dibêje. "Tenê ji bîr mekin, we bi dengdayînê karê xwe kir."

Sînor danîn. Nexweşiya çavdêriyê ya obsessive-mecbûrî bi rastî tiştek e ku pisporên tenduristiya giyanî jê ditirsin. Ji bo ku asta stresa we ji zêdebûnê dûr nekeve, bi televîzyona xwe ve girêdayî nemînin giş şev. Ew ê encaman neguherîne, em soz didin.

Dema ku serokê paşerojê di dawiyê de hate ragihandin… Ger berendamê we yê bijartî bi ser bikeve, dibe ku hûn xwe rehet û dilgeş hîs bikin! Lê belê, encam çi dibe bila bibe, zanibin ku her kes wê wekî welat û di civata we de derbas bibe, dibêje Shen-Miller. "Axaftina bi hezkiriyên ku hûn pê re dijiyan berdewam bikin û hewl bidin ku perspektîfa wan li ber çavan bigirin. Bala xwe bidin tiştên ku li herêmê qewimîne û ji bilî neteweyî ji ber ku ev yek dibe ku bandorek bileztir li ser we bixwe," wî dibêje.

Nirxandin ji bo