Meriv çawa garantî dike ku Xebata Xwe Herdem Kar e

Dilşad

• Tiştên Pêşîn Pêşîn
• Prensîba FITT çi ye?
• Pircarînî
• Zexmî
• Awa
• Dem
• Meriv çawa Prensîba FITT bike Pratîkê
• Armanc 2: Fitnessa Aerobic û/an Leza û Tenduristiyê baştir bikin
• Armanc 3: Giraniya xwe winda bike
• Çima Prensîba FITT ji bo Jinan Girîng e
• Nirxandin ji bo

Dibe ku we tenê îlhama destpêkirina werzîşê dîtiye an hûn tenê dixwazin rûtîna xwe biguhezînin, mezinahiya şîretên fitness û bernameyên perwerdehiyê yên ku di destê we de ne dikare pir be. Hûn çawa dizanin ka xebatek ji bo asta fitnessa we rast e an gelo ew ê bi rastî ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe? Ma pîlan bi mebesta kêmkirina kîlo, tonkirin, perwerdehiya maratonê, avakirina hêzê, an tenê domandina astên fitne ye? Van pirsên girîng in ku hûn berî ku hûn rûtînek nû bidin dest pê kirin bersiv bidin, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku bi prensîba FITT -ê re bibin nas. Li vir, pisporê fitness Jamie Press, yê Orbit Fitness, wê perçe dike.

Tiştên Pêşîn Pêşîn

Prensîba FITT qaîdeya herî bingehîn e ku ji bo garantîkirina plansaziya xebata we hem ezmûna we û hem jî bi armancên we re têkildar e. Ji ber vê yekê berî ku hûn bikarin wê bixin pratîkê, hûn hewce ne ku van herdu tiştan diyar bikin.

1. Asta fitnessa te ya niha çi ye? Ma hûn pisporek destpêk, navîn, an pêşkeftî ne?

2. Hûn dixwazin di şeş û 12 mehên pêş de di warê leza xwe, tona masûlkan, bîhnfirehî, hêz, giranî û asta fitnessa xwe de çi bi dest bixin?

Gava ku we armanc û ezmûna xwe ya taybetî diyar kir, rûtînek werzîşê ya ku hûn dixwazin biceribînin bibînin (li ser Înternetê, di pirtûkek an kovarek de, an ji pisporek fitnessê), û dûv re dem e ku hûn Prensîpa FITT bi rengek bêkêmasî bicîh bînin. planê li gorî hewcedariyên we bicîh bikin.

Prensîba FITT çi ye?

FITT tê wateya:

Frequency: Çawa gelek caran hûn temrîn

ezntensity: Xebata we dê çiqas dijwar be

Type: Hûn ê çi cûre werzîşan bikin

Time: Xebata we dê çiqas bidome

Her yek ji faktorên FITT bi hev ve girêdayî ne, tê vê wateyê ku frekansa xebata we dê bi cûrbecûr ve girêdayî be (kardiyo li hember giraniyan), dema ku qewet û dem dê bi frekansê ve girêdayî be, û hwd. Naha em ji nêz ve li her yek ji van pêkhateyan binêrin.

Pircarînî

Çiqas hûn di hefteyek de dixebitin dê bi gelek faktoran ve girêdayî be, di nav de:

Armancên we. Ger mebesta we ev e ku hûn giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn hewce ne ku heftê pênc carî perwerde bikin, lê ger mebesta we domandina astên fitneyê be, dibe ku hûn hewce ne ku tenê heftê sê an çar car perwerde bikin.

Cureyê perwerdehiya ku hûn dikin. Tête pêşniyar kirin ku hûn rojek di navbera xebatkarên perwerdehiya berxwedanê de bihêlin da ku destûr bidin ku masûlkeyan dem bisekinin û tamîr bikin, di heman demê de xebatkarên kardiovaskuler dikarin pirtir bibin.

Hûn ê çend caran bi rastî karibin bixebitin? Ger hûn dixwazin ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin perwerdehiya kardiyoyê bikin lê bernameya we an asta fitnessê we ji we re asteng dike ku hûn heftê pênc car biçin salona sporê, dibe ku hûn hewce ne ku tundî û/an dema ku hûn li ser kêm zêde xebitandinê derbas dikin zêde bikin û ji va.

Zexmî

Ev ê diyar bike ka divê hûn çiqas bilez an dûr birevin, divê hûn çend dubareyan bikin, û / an berxwedana we çiqas giran be. Di dema xebatan de hûn çiqas xwe zor dikin dê bi viya ve girêdayî be:

Asta fitnessiya weya heyî. Di dema xebatê de, nemaze dema ku rûtînek nû biceribînin, bala xwe bidin rêjeya dilê xwe. Rêjeya dilê xweya herî zêde û rêjeya dilê xweya mebest (50 heta 70 ji sedî rêjeya dilê xweya herî zêde) zanibin û li vê devera ewle bimînin. Tiştek nizm tê vê wateyê ku hûn ê tenduristiya xwe zêde nekin an giraniya xwe winda nekin, û ya jê mezintir dikare were vê wateyê ku hûn zextek zêde li ser laşê xwe dikin.

Armancên we. Kêmkirina giraniyê, perwerdehiya bîhnfirehiyê, an perwerdehiya hêzê dê ji xebatek lênêrînê dersên girantir hewce bike.

Cureyê perwerdehiya ku hûn dikin. Tundiya workouta weya dil dikare bi guheztina leza, dûr, û asta dijwariyê an meyla werzîşê we were guheztin, dema ku dijwariya perwerdehiya berxwedanê dikare bi guheztina giraniya ku hûn hildigirin û çend dubareyên ku hûn temam dikin were guheztin.

Frekansa werzîşên we. Li gorî bername û armancên xwe ve girêdayî, hûn dikarin heftê pênc-şeş caran dersên kêm-zêde hilbijêrin an jî kêm caran dersên giranbiha hilbijêrin.

Awa

Digel ku hemî faktorên din bi giranî bi vê hêmanê ve girêdayî ne, hilbijartina celebê temrînên ku hûn di dema xebata xwe de dikin (perwerdeya dil-vaskuler an berxwedanê) pir bi armancên fitnessê ve girêdayî ye.

Perwerdeya berxwedanê pir caran balê dikişîne ji bo kesên ku dixwazin hêz û tona masûlkeyê zêde bikin û hilkişîna giran û temrînên klasîk ên wekî squats, pushups, sit-up, pull-ups hwd.

Perwerdehiya Cardiovascular ji bo bidestxistina armancên wekî kêmkirina giraniyê an perwerdehiya bîhnfirehiyê tê bikar anîn û balê dikişîne ser werzîşên ku rêjeya dil zêde dike, wek bez, bisiklêt, avjenî, keştî, meş û hwd.

Perwerdehiya tevlihev, ku workojên dil û berxwedanê bihevre dike, ji bo başkirina fitnessiya giştî û/an perwerdehiya ji bo werzîşek taybetî re mezin e.

Dem

Rêjeya dema ku hûn li ser her werzîşê derbas dikin pir bi hemî faktorên din ên ku me li jor behs kirine ve girêdayî ye.

Cureyê perwerdehiyê. Xebatên kardio bi gelemperî ji xebatkarên berxwedanê dirêjtir in. Pêdivî ye ku danişînek cardio herî kêm 20 û 30 hûrdem bidome û dikare çend demjimêran bidomîne (mînak, rêwîtiyek dirêj an bisiklêtê), dema ku dersên berxwedanê bi gelemperî 45 heya 60 hûrdem dom dikin.

Berdest. Bi zelalî dê cûdahiyek di wextê ku li ser perwerdehiya maratonê tê derbas kirin de hebe li gorî xebatek ku mebesta domandina asta fitnessiya gelemperî ye.

Tundî û frekans. Wekî ku berê hate behs kirin, hûn dikarin dersên dirêjtir, kêm-zêdetir li ser dersên kurttir û girantir hilbijêrin. Heman tişt ji bo frekansê jî derbas dibe; Dibe ku hûn bixwazin çend rojan dirêjtir perwerde bikin an jî her roj xebatek kurt bikin.

Meriv çawa Prensîba FITT bike Pratîkê

Ka em li sê armancên hevbeş ên fitneyê mêze bikin da ku bibînin ka Prensîba FITT çawa dikare were sepandin da ku alîkariya wan zûtir bike.

Armanc 1: Hêz û bîhnfirehiyê zêde bikin an tona masûlkan baştir bikin

Pircarînî: Sê an çar danişînên perwerdehiya berxwedanê serê hefteyê di rojên bê navber de (rojek hiştin ku masûlkeyên we bêhna xwe bidin û tamîr bikin) ji bo biserxistina van armancan çêtirîn e.

Zexmî: Dema ku dest pê dike, ji 3 setên ji 8 heta 10 dubareyan bêtir armanc nekin (hûn dixwazin ku her setek nûvekirina dawîn bişkînin). Gava ku we dît laşê we dikare barkirinê ragire, hûn dikarin barkirinê piçek zêde bikin an jî her setê bixin 12 dubareyan.

Awa: Perwerdehiya berxwedanê her temrînek ku çend caran masûlkek an masûlkek armanckirî dihejîne û rehet dike, di nav de hilkişîna giraniyê û temrînên giraniya laş ên wekî pişk, squats, lunge, û plank vedihewîne.

Dem: Pispor pêşnîyar dikin ku hûn perwerdehiyên berxwedanê bi kurtasî-herî kêm 45-60 hûrdeman bidomînin. Ger hûn bi zexmiya xwerû dixebitin, ji vê dirêjtir dibe ku hûn masûlkeyan zêde perwerde bikin, ku bi rastî dikare we di destkeftiyên hêzê de paşde bixe.

Armanc 2: Fitnessa Aerobic û/an Leza û Tenduristiyê baştir bikin

Pircarînî: Perwerdehiya dil û damar ji bo van armancan xebata herî baş e, û frekansa dikare di hefteyê de ji du heya heft rojan be.

Zexmî: Careke din, hişmendiya we bi asta fitnessiya weya heyî ve girêdayî ye. Rêjeya dilê xwe di navbêna hedefa xwe de bigirin (50 heya 70% ji rêjeya herî zêde ya dilê we) da ku bêyî xetereyê encam bigirin. Paqijkerek rêjeya dil şopandina tundiya we hêsan dike, lê hûn dikarin bi awayê kevnar jî bikin:

1. Rêjeya dilê weya herî zêde (MHR) diyar bikin. Formula ku bi gelemperî tê bikar anîn temenê we ji 220 -an kêm dike, lê lêkolînek nû ji Northwestern Medicine li Chicago dibêje ku jimartina MHR -a jinê hinekî tevlihevtir e: 206 ji sedî 88 -ê ya jinekê. MHR ya jineke 32-salî, wek nimûne: 206 - (0,88 x 32) = 178 lêdan di hûrdemê de (BPM).

2. MHR -ya xwe bi 0.7 -ê pir bikin. Di mînaka me de: 178 x 0.7 = 125. Ev tê vê wateyê ku jinek 32-salî ya ku dixwaze xweşikbûna aerobîk baştir bike pêdivî ye ku di 125 BPM-ê de werzîşê bike da ku li devera rast tevbigere.

Awa: Perwerdehiya dil û damar dikare her tiştê ku di demek dirêj de rêjeya dil zêde dike, di nav de bazdan, bez, bisîklet, avjenî, meşîn, an çîpandin.

Dem: Di danişînê de herî kêm 20 heta 30 hûrdeman armanc bikin. Wekî perwerdehiya hêzê, hûn naxwazin wê zêde bikin. Li şûna ku hûn du-demjimêrek derkevin rê, li her derê heya 40 hûrdeman li qada xebata dilê xweya hedefkirî bixebitin û hûn ê encamên hêja bibînin.

Armanc 3: Giraniya xwe winda bike

Pircarînî: Kêmbûna giran hewceyê rûtînek perwerdehiyê ye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyên zêde yên ku her roj têne vexwarin bişewitînin. Bi armanca we ve girêdayî, dibe ku hewce be ku hûn heftê sê -şeş carî li her derê werzîşê bikin, lê rêgezek baş a pêşîn çar xebatê heftane ye.

Zexmî: Xebatên kardiovaskuler ên tansiyona bilind ji bo windakirina qelew mezin in.Biceribînin ku hûn rêjeya dilê xwe li beşa jorîn a qada rêjeya hedefa dil (60 heya 70% ya maxa xwe) bigirin, û ji bo encamên çêtirîn, cardioya xwe bi hin perwerdehiya berxwedanê re bikin yek da ku deverên pirsgirêkê tûjtir bikin.

Awa: Wekî ku li jor hatî behs kirin, kêmbûna giraniyê hewce dike ku balê bikişîne ser temrînên dil-vaskuler ên mîna bazdan û bisiklêtê, bi piştgirîya perwerdehiya berxwedanê ya mîna plank û squats - di heman demê de ji bo şewitandina kaloriyan û tonkirina deverên pirsgirêkê jî pir girîng e.

Dem: Ev ê bi asta fitnessa we û giraniya xebata we ve girêdayî be. Pêdivî ye ku hûn armanc bikin ku hûn dema ku asta fitnessiya we bilind dibe dem û tundiya werzîşên xwe zêde bikin.

Çima Prensîba FITT ji bo Jinan Girîng e

FITT blokên avahiyê yên ji bo rûtîna xebatê ya çêtirîn peyda dike. Gelek plansaziyên perwerdehiyê yên di destê we de bi hişê mêran hatine sêwirandin, lê ji bilî armancên cihêreng (hişk û ton li hember girseyî), laşên me di heman demê de bi rêjeyên cihêreng ji mêran re li gorî rûtînên fitnesê tevdigerin. Mînakî, jin bi gelemperî di bîhnfirehiyê de çêtir adapte dibin dema ku mêr hêsantir dikin ku leza xwe zêde bikin. Ji ber vê yekê Prensîbên FITT -ê her gav hewce ne ku em pê ewle bin ku em dikarin werzîşên xwe bi hêz û frekansa ku laşên me dikarin birêve bibin biguhezînin. Tiştê ku hûn hewl didin ku bi dest bixin an armancên we bi dem-dembûnê re çawa têne guheztin, hêz, bilez, an bîhnfirehî, an kêmbûna giraniya xwe diguhezînin-hûn her gav dikarin Prensîba FITT-ê bicîh bikin ku hûn li ser rê bimînin.

Nirxandin ji bo