Meriv Çawa Giraniya Xwe Wenda Dike

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Du tiştên ku hûn di derbarê min de nizanin: Ez ji xwarinê hez dikim, û ez ji birçîbûnê nefret dikim! Min digot qey van taybetmendiyan şansê min ji bo serfiraziya windakirina giran têk bir. Bi bextewarî ez xelet bûm, û ez fêr bûm ku birçîbûn ji kêfê wêdetir e; ew ne tendurist e û bi rastî dikare giraniya xwe dijwar bike.

Veşartina ji bo başiyê windakirina giran

Ne hewce ye ku hûn nexşeyek parêzek hişk bişopînin da ku kîloyên zêde winda bikin û wan dûr bixin. Di rastiyê de, stratejiya çêtirîn pir rasterast e: Di tevahiya rojê de xwarinên xurdemenî dagirin. Li şûna ku li ser bisekine çiqas hûn dixwin, temaşekirin pir bi bandortir e çi tu dixwî. Hema hema ne mumkun e ku meriv zêde bixwin ger ku plakaya we bi xwarinên bi fîber bilind û xurdemendî tije be.

Min veguherîna ji jimartina kaloriyê (û bêhêvîbûna domdar) ber bi tijîkirin û rijandin (bêyî jimartina kaloriyan) bi pejirandina şêwazek vegan. Bi derxistina hilberên heywanan ji parêza xwe, min karî di jiyana xwe de guhertinên erênî yên mayînde çêkim, di nav de kêmbûna giran, zêdekirina enerjiyê, rengê çêtir, performansa werzîşê ya çêtir (voleybola behrê), û rehetkirina hemî pirsgirêkên digestive. Ji bo vê yekê, her xwarina ku ez dixwim tama ecêb digire û min bi tevahî têr dihêle.

Meriv Çawa Dest Pê Dike

Guherandina parêza xwe bi şevek dikare pir zêde xuya bike (û kêm kêm dibe sedema guherînek domdar), ji ber vê yekê yek gav bavêjin. Bi yek şûna xwarinê dest pê bikin û hêdî hêdî li yên din zêde bikin. Wek hevalê min û New York Times Nivîskara best -firotanê Kathy Freston, dibêje, "Xwe hiştin ew e ku meriv niyeta xwe ya ku hûn dixwazin bicîh bîne, û dûv re xwe bi vî rengî bi nermî ber bi wî alî ve bike, tewra ku gihaştina wir jî ne mumkun e ... Her tişt li ser qelebalixiyê ye, ne qutbûn e."

Li vir çend swapên hêsan hene ku hûn bêtir xwarinên nebatî têxin nav parêza xwe:

Di şona: Daîrê şîrî

Zêdetir vexwe: Almond, rice, hemp, soy, or coconut milk (unsweetened)

Di şona: Goşt

Zêde bixwin: Fasûlî, baqil, tempeh, an tofu ne-GMO

Di şona: Penêr

Zêdetir bixwin: Hummus, rûnê zeytê û balsamîk (bi sebzeyan), baba ganoush

Di şona: Hêk

Zêdetir bixwin: Pêlên proteînê yên nebatî, rûnê almond, oatmeal

Ji bo encamên mayînde ji bo 5 serişteyên bêserûber biçin rûpela din

Top 5 Serişteyên ji bo Encamên Dawî

1. Her tim Taştê Bixwin

Xwarina taştê ji laşê we re enerjiyê dide ku di tevahiya sibehê de çalakiya laşî bişewitîne. Zêdetir, xwarina xwarinek tendurist di sibehê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn nekevin ceribandina gihîştina bilez a li otomatê dema ku zikê we li dora 11:00 danê sibê dest bi gurînê dike.

Biceribînin: Kulikek quinoa an oatmeal da ku hûn tevliheviyek ji karbohîdartên tevlihev, proteîn, fîber, û rûnê tendurist bistînin. Bi nîvek kasa genimên germ (bi bijartina xwe) dest pê bikin û şîrê bermîlan, gûz, berû, darçîn û hingiv lê zêde bikin. Ger ev ne rehet be, perçeyek tostê pir-gewr bi rûnê behîv û mûz biceribînin.

2. Snack Smarter

Xwarinên herî baş ên ku hûn bi enerjiyê bihêlin hevokek proteîn û karbohîdartan in. Mîna xwarina taştê, vexwarina xwarinên ku di nav rojê de tijî xurek hene dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ew qas birçî nebin ku hûn ê bigihîjin tiştek. (Ji min bawer bike, laşê te çêtir e ku tu sêvek û onsiyek penêr bixwî ji kîsikek çîpên ji dikana rehetiyê).

Biceribînin: Her du an sê demjimêran mîqdarên piçûk ên fêkiyan, fêkiyên teze, an sebze û hummus bixwin.

3. Karbohîdratên Kompleks hilbijêrin

Erê, tu qûtîk karbohîdartan bixwin û laşek we hebe, tenê pê ewle bin ku hûn wê dixwin carbs rast. Ji karbohîdartên hilberandî û paqijkirî (tiştên spî) dûr bisekinin û karbohîdartên tevlihev ên wekî birinca qehweyî, oat, û bostanan hilbijêrin. Karbaxên kompleks fîrara parêzê, vîtamîn û mîneral peyda dikin, ku vesazkirinê hêdî dike û we dirêjtir têr dike (kilîta serkeftina kêmkirina giraniyê). Karbaxên rafîner pir têne pêvajoy kirin û bi gelemperî tijî şekirê zêde ne. Ev xwarin bi hêsanî perçe dibin da ku enerjiya bilez di forma glukozê de peyda bikin. Ger laşê we hewceyê enerjiya bilez be (heke hûn pêşbaziyek dimeşînin an werzîşê dilîzin) ev tiştek baş e, lê pir kes çêtir e ku hûn xwarinên bêpêçandî an bi kêmtirîn hilberandî yên ku şekirê xwezayî dihewînin, wek fruktozê di fêkiyan de hilbijêrin.

Biceribînin: Rêbazan bibînin ku hûn bêtir sebze, fêkî û dexl (birincê qehweyî, quinoa, millet, îsot) di parêza xweya rojane de bicîh bikin. Hin karbohîdartên paqijkirî yên ku têne sînor kirin: nanê spî, pasta spî, û xwarinên şekir ên şekir.

4. Ji Çêlên Xweş Bihêlin

Mîna karbohîdartan, ne hemî rûn jî wekhev têne afirandin. Rûnên "baş" (asîdên rûnê omega-3, nemaze EPA û DHA) ji tenduristiya we re pir sûdmend in. Lêkolîn delîlên xurt destnîşan dikin ku omega-3s EPA û DHA dikarin tenduristiya dil, mejî, hevbeş, çav û çerm zêde bikin.

Biceribînin: Masiyên rûn ên mîna salmon û tûna û pêvekên rûnê masî çavkaniyên girîng ên asîdên rûn ên omega-3 ne.

5. Tevahiya rojê Avê Vexwin

Av eliksîra tenduristiya baş e. Hişk bimîne her tiştî dike ji zêdekirina asta enerjiyê heya pêşkeftina çermê tendurist û biriqandî. Vexwarina avê di heman demê de dibe alîkar ku toksîn û hilberên bermayî yên di laş de werin derxistin.

Biceribînin: Berî her xwarinê du qedehên 8 oz av vexwin. Hûn ê ne tenê laşê xwe şil bikin, lê hûn ê kêm kêm di dema xwarinê de zêde bixwin.

Nirxandin ji bo