Divê hûn di rojekê de çend karbohîdartan bixwin?

Dilşad

• Karbon çi ne?
• Çi wekî "karbav" tê hesibandin?
• Divê hûn rojê çend karbohîdartan bixwin?
• Hûn çawa dizanin ku we balansa makronutrient rast girtiye?
• Na, lê bi rastî, divê hûn çend gram karbohîdartan hebe?
• Ideas Taştê
• Lunch Ideas
• Dinner Ideas
• Snack Ideas
• Nirxandin ji bo

Ji hêla çandî ve, me ji fobiya qelew (ji ber ku ez di salên '90-an de mezin bûm) avokado wekî "qelew" dihesiband û çerezên bê qelew jî "pîroz" bûn. qelew, parêza keto kêm-karbohîdart. Xwarina keto di destpêkê de wekî dermanek ji bo epîlepsiya berxwedêr a derman di 1920-an de hate danîn-û îro jî ji bo vê mebestê tê bikar anîn. Lê niha ew wekî parêzek kêmkirina kîloyê jî tê binav kirin.

Ez ji xerîdarên xwarina xwe gelek pirs di derbarê karbohîdartan de digirim: Ma ew xirab in? Ma ew baş in? Li cihekî di navîn? Bixwînin da ku bêtir fêr bibin.

Karbon çi ne?

Pêşîn, macronutrients re hevdîtin bikin: karbohîdart, rûn û proteîn. Armanca bingehîn a karbohîdartan ew e ku enerjiyê bide we. (FYI: Fat ji bo enerjiyê jî tê bikar anîn. Lê ew di heman demê de organan diparêze, we germ dike, û piştgirî dide hilberîna hormonan û mezinbûna hucreyan. Proteîn avahî ji bo hucre û şaneyên we peyda dike û ji bo fonksiyon û sererastkirina gelek pêvajoyên laş tê bikar anîn. ) Piraniya karbohîdratên ku hûn dixwin ji hêla pergala dehandinê ve di nav glukozê de têne parçe kirin, ku paşê wekî enerjiyê tê bikar anîn da ku şaneyên we, tevn û organên we bişewitîne. Her weha karbohîdartan dikarin werin hilanîn - da ku were gotin - wekî hucreyên rûnê ji bo karanîna paşê. (Ji ber vê yekê hin kes barkirina karbohîdartan dikin.)

Bi tonan xwarin karbohîdartan dihundirînin. Zêdetir eşkere hene mîna nan, ceh, û birinc, an şirînahiyên mîna kek, çerez, firingî, şekir û çîpok. Lê fasûlî û nîsk, ava fêkî û fêkî, şîr û hilberên şîranî, û tewra sebzeyên mîna kartolan, nok û nîskê karbohîdartan hene. ji bo sebzeyên ne starşî.)

Karbohîdartan ji fîber, nîsbet û şekir pêk tên. Her gram karbohîdartek çar kalorî heye. Hûn ê pir caran li ser karbohîdartan "hêsan" û karbohîdartan "tevlihev" bibihîzin.

• Karbonên hêsan şekir in-hem şekirê xwezayî yê ku di xwarinan de heye hem jî şekirê ku li xwarinan tê zêdekirin. Hin nimûneyên gelemperî yên karbohîdartên hêsan vexwarinên bi şekir, şekir, hilberên ardê spî, û ava fêkiyan in. Pir lêkolînan vexwarinek zêde ya karbohîdartên hêsan bi pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî qelewbûn, şekir û nexweşiya dil ve girêdane. Karbohîdartên hêsan ew in ku hûn dixwazin paşde jê qut bikin.
• Karbonên kompleks bi gelemperî di fiberê de pirtir in û hêdîtir diherikin. Hin mînakên gelemperî genim, fasûlî û fêkî, sebze û fêkî tev in. (Zêdetir li ser wê: Rêbernameya Jina Tendurist a Xwarina Karbohîdartan-Ku Kişandina Wan Tevlî Nabe)

Dema ku hûn karbohîdartan dixwin, glukoza xwîna we (şekirê xwînê) zêde dibe. Vexwarina xwarinên ku proteîn û/an rûn di heman demê de vedigirin, rêjeya ku ew perçebûn çêdibe hêdî dike, ku ev yek dibe alîkar ku şekirê xwînê sabîttir bimîne ji dêvla ku bibe sedema pêlek tûj û dûvre. Fîber di heman demê de alîkariya wê pêvajoya digestiyê hêdî dike. Ji ber vê yekê xwarinên bêkêmasî-ku bi xwezayî balansek proteîn, rûn, û fîberê tê de hene-îdeal in.

Çi wekî "karbav" tê hesibandin?

Xizmetek karbohîdartan bi qasî 15 gram e. Ev mîqdarên xwarinê her yek derdora 15 gram karbohîdartan hene (ji bilî pêkhateyên wan ên din):

• 1/3 heta 1/2 kasa genimê pijandî
• 1 parî nan
• 1/3 ber 1/2 kasa makarona pijandî
• 1/3 ber 1/2 kasa fasûlî, nok, an nîsk pijandî (an 1/4 kasa hişk)
• 1/2 kasa kartol an genim pijandî
• 1/2 patatek pijandî ya navîn an kartolê şirîn
• 1 kevçî kûçikek pijandî an zivistana zivistanê
• 3/4 ber 1 kasa beran
• 1/2 ji banana 9-inch
• 1 sêv an hirmî piçûk
• 1/4 kasa fêkiyên hişkkirî
• 1/2 kasa ava fêkiyan
• Her pişkek berhema şîrê bi gelemperî nêzîkê 12 û 15 gramî peyda dike (her çend mastên Yewnanî û landicslandî yên tîrkirî pirî caran piçûktir jî hene, dora 8 per kasa)

Divê hûn rojê çend karbohîdartan bixwin?

"Ew girêdayî ye" bersivek balkêş nine. Lê rojane çend karbohîdartên ku hûn hewce ne bi rastî bi makyajeya weya yekta-û her weha faktorên mîna asta çalakiyê re têkildar e, gelo we şert û mercên bijîjkî yên bingehîn hene, an ducanî ne an şîrdanê dikin. Pêdiviyên we jî dikarin biguherin. (Li vir her tiştê ku divê hûn di derbarê bîsîkleta carb de zanibin hene.)

Yek, dibe ku hûn bala xwe bidin ku hûn hewceyê mîqdarên cûda yên karbohîdartê di xalên cûda yên çerxa xwe de an di hin demên salê de ne. Mirovên ku bi nexweşiya bandorker a demsalî (SAD) ne dikarin di mehên tarî de bêtir ber bi xwarinên bi karbohîdartan ve bimeşin ji ber ku astên serotonîn-neurotransmitter-aramkerê moodê dilop dikin û vexwarina karbohîdartan di hilberîna serotonin de rolek dileyze. Ev hewcedariya aramkirina asta serotonin jî ev e ku dibe ku hûn di rojek dijwar an piştî veqetandinê de karbohîdartan bixwazin.

Planên parêzê yên cihêreng hewceyê rêjeyên cihêreng ên karbohîdartan heya rûn û proteîn hene. Rêbernameyên parêzî yên 2015-2020 ji bo Amerîkiyan pêşniyar dikin ku ji sedî 45 heya 65 -ê kaloriyên meya rojane wekî karbohîdartê vexwin. Ji bo ku hûn jimareyek topparkê bidin we, di parêzek 2,000 kalorî de, ew ji 225 heta 325 gram e. Rêjeya herî kêm a karbohîdartê ya rojane (li gorî van rêgezan) 130 gram e-nêzîkê heşt an neh servîsên karbohîdartê 15 gram per roj.

Wekî çarçoveyek referansê, parêzên kêm-karbohîdart (wek Atkins an parêza LCHF) bi gelemperî rojane ji 20 heya 100 gram karbohîdartê cîh digirin. Xwarina ketogenîk ev e gellek parêza kêm-karbohîdar (~ 10 ji sedî ji tevahî kaloriyên ku ji karbohîdartan tê) bi mîqdarên nerm ên proteîn (~20 ji sedî) û rûnên zêde (~70 ji sedî). Ji bo kesek ku parêzek 2,000 kalorî heye, ew rojane tenê 20 gram karbohîdartan e-bi qasî mezinahiya pariyek nan. Ger ew bi rastî kêm xuya dike, hûn rast dibêjin: Ew e.

Carinan ez dibînim ku xerîdar ji ber ku nekarin bi kîjan parêzê trendî bibin li ser bandwagonê dimînin. Lê pir caran laşê we bi planên giran re şer dike ji ber ku ew hewl dide ku tiştek ji we re vebêje. Kêfxweşiya şêwazek xwarina ku ji bo we rast xuya dike û dihêle hûn di çerçova jiyana rastîn de nerm bin tiştek e ku hûn ê di rastiyê de bikaribin ji bo demek dirêj ve pê re bimînin-tewra ku çuçik diçin û diçin. (Binihêrin: Çima Divê Hûn Dîtina Xwarina Qedexekirin Bifikirin)

Heke hûn dixwazin parêzek kêm-karb bixwin û makronutrientên xwe bişopînin (û ger peydakarê tenduristiya we hest dike ku ew ji bo we ewle ye), hûn dikarin rêjeya xweya karbohîdartan bi proteîn û qelew biguhezînin heya ku hûn tiştê ku di heman demê de domdar û kêfxweş dibîne biguhezînin. destûrê dide te ku hûn bigihîjin armancên xwe. Wusa tê gotin, heke hûn xwe hîs dikin ku dest bi zêde fikirînê dikin, dîrokek xwarina bêserûber heye, an di avakirina balansek tendurist bi xwarinê re têdikoşin, xebata bi parêzvanek qeydkirî re dikare ji we re bibe alîkar ku hûn guhartinan bikin dema ku hûn piştrast bikin ku hûn piştgirîya ku hûn hewce ne ku ji lêdanê dûr bixin heye. tozê ji mijarên berê rakin an jî hûn hest bi serfiraziyê bikin.

Hûn çawa dizanin ku we balansa makronutrient rast girtiye?

Vexwarina karbohîdartên pir hindik dikare we hestiyar bike û hûn ji hêla derûnî ve westiyayî ne. Her weha dibe ku hûn xwe aciz bibin an jî bi hestyarî "wê bi hev re bihêlin" têdikoşin. Gava ku ew têra xwe karbohîdartan nexwin dibe ku hin kes jî bi rastî birçî bibin. Ji ber ku gelek xwarinên dewlemend ên karbohîdartan di heman demê de çavkaniyên baş ên fîberê jî ne, nerehetiya digestive mîna qebizbûnê pirsgirêkek hevpar a bi girtina kêm karbohîdartan e. (Ji ber vê yekê zikêşiya li ser parêza keto pirsgirêkek rastîn e.) Bawer bikin ku hûn hîn jî wê armanca rojane ya 25 heta 35 gram fîber vedigirin û pir av vedixwin da ku tiştan bizivirin.

Vexwarina pir zêde karbohîdartan li gorî proteîn û rûn dibe ku hûn hîs bikin ku hûn têr bimînin zehmetiyek heye, ji ber ku hûn zû di nav xwarin û xwarinan de dişewitînin, dibe sedema bilindbûnek tûj di glukoza xwînê de, li dûv wê jî têkçûn. Bi demê re, domdar siwarbûna li ser vê "pêlika şekirê xwînê" dikare bibe sedema prediabetes an berxwedana însulînê.

Na, lê bi rastî, divê hûn çend gram karbohîdartan hebe?

Wekî nuqteyek vekişînê, ez bi gelemperî pêşniyar dikim ku di her xwarina xwe de çavkaniyek karbohîdartan hebe. Ka hûn wê ji nîsk, bostan, sebzeyên starchî, fêkî, an şîranî werdigirin bi we ve ye. Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêhnteng bimînin, nîvê xwarina xweya an xwarina xwe bi sebzeyên ne-starkî, çaryekek bi proteîn, û çaryeka paşîn jî bi karbohîdartê dagirin. Belavkirina karbohîdartên xwe bi domdarî di nav rojê de jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şekirê xwîna we stabîl bimînin, ku ev enerjiya domdar û astên hevseng ên hevseng piştgirî dike.

Li vir çend nimûneyên xwarin û firavînê hene ku, gava hûn ji her kategoriyê yekê hilbijêrin, herî kêm 130 gram karbohîdartan peyda dikin. Heke hûn bêtir hewce ne, bê guman, guhdarî bikin ka laşê we çi dipirse û karbohîdartan zêde li cîhê ku ew ji we re watedar e tevde bikin. (Pêwendîdar: Meriv çawa giraniya xwe winda dike bêyî ku dev ji karbonê berde, li gorî Bob Harper)

Ideas Taştê

• 1 kasa îsota pijandî (30 gram) + 1/2 banana navîn (15 gram) + 1 kevçîyê xwarinê rûnê gûzê
• 1 kevçî raspberî (15 gram) + 3/4 kevçî mastê Yewnanî yê sade (~ 8 gram) + 1/4 kevçîyê dexlê fîbera bilind kêm-şekir (~ 8 gram)
• Omeleta îspenax û kivarkê û du perçe tostê tev-genim (grams 30 gram)

Lunch Ideas

• Salata îspenax bi 1/2 kevçîyê niçikan (22 gram), 1 kevçîyê tomatoyên kiraz (5 gram), û 1/2 kevçîyê gêzerên rendekirî (5 gram), bi rûnê zeytûnê û sîrke.
• Sandwîçek rûnê nut li ser du perçeyên nanê gewrê (30 gram) û aliyek 1 kasa gêzerê (7 gram) bi salsa
• 1.5 qedeh şorba minestrone (grams 30 gram) û rolek piçûk a genimî (15 gram)

Dinner Ideas

• 1 kevçî makarona li ser bingeha genim an fasûlî (32 heta 40 gram) bi 3 oz mirîşka pijandî û 1 kasa brokolî (5 gram)
• 1 kasa çîlika vejeteryan (grams 30 gram) bi 1 kasa birincê kulîlk (5 gram) an 1/3 kasa birincê qehweyî (15 gram)
• 3 oz masiyên pijandî bi 1/2 kasa kartolê şîrîn ê pijandî (15 gram) û 1 kasa keskên kelandî (5 gram); 1 kasa berûyan (grams 15 gram) ji bo şirînahiyê

Snack Ideas

• 3 kasa popcorn-hewayê (15 gram)
• 1 sêva piçûk (~ 15 gram) bi 1 kevçîyê xwarinê rûnê gûzê
• 2 kevçîyên xwarinê hummus (5 gram) û 1 heb çêlekên genim (15 gram)

Nirxandin ji bo