Rojane Çend Karbon Dikarin Ku Wenda Wenda Bike?

Dilşad

• Ma hûn ê çima dixwazin hindik carbs bixwin?
• Çi wekî parêzek kêm carb dihesibîne?
• Meriv çawa biryara vexwarina xweya rojane digire
• Rojane 100-150 gram dixwin
• Rojane 50–100 gram dixwin
• Rojane 20-50 gram dixwin
• Ceribandin girîng e
• Cûreyên kerb û li ser çi bisekinin
• Parêzên kêm carb alîkariya we dikin ku hûn rûn bişewitînin
• Rêzeya jêrîn

Li gorî lêkolînê, parêzên karbohîdartan ên kêm dikarin ji bo kêmkirina kîloyê pir bi bandor bin.

Kêmkirina karboyan bêhêvî dibe ku şehweta we kêm bike û bibe sedema kêmbûna giraniya otomatîkî, an jî kêmbûna kîloyan bêyî ku pêdivî bi hejmarkirina kaloriyan hebe.

Ji bo hin kesan, parêzek kêm carb rê dide wan ku heya têrbûnê bixwin, xwe têr hîs bikin, û hîn jî giraniya xwe winda bikin.

Divê hejmara kerbên mirov her roj bixwe ji bo windabûnê li gorî temen, zayend, tîpa laş û asta çalakiya wan diguhere.

Di vê gotarê de nirxandinek tê kirin ku divê hûn her roj çend carb bixwin da ku giraniya xwe winda bikin.

Ma hûn ê çima dixwazin hindik carbs bixwin?

Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkîyan pêşniyar dike ku carbs ji bo hemî komên temen û zayendan ji% 45-65% ji kaloriya we bide ().

Li gorî Rêvebiriya Xwarin û Dermanan (FDA), Nirxa Rojane (DV) ya ji bo karbohîdranan dema ku hûn parêzek 2,000-calorie dixwin rojê 300 gram e (2).

Hin kes bi mebesta ku giraniya xwe winda bikin, xwarina xweya rojane kêm dikin, rojê serê xwe digirin dora 50–150 gramî.

Lêkolîn destnîşan kir ku parêzên kêm carb dikarin bibin beşek ji stratejiyek bi bandor a kîloyan.

Ev parêz vexwarina weya karbohîdartan - di nav de şekir û nîsk wekî nan û pasta - di nav de sînordar dike û li şûna wan proteîn, rûnên saxlem, û sebze vedigire.

Lêkolîn nîşan didin ku parêzên kêm carb dikarin şehweta kesek kêm bikin, bibe sedema ku ew kêmtir kaloriyan bixwin, û ji wan re bibe alîkar ku ji parêzên din hêsantir giran winda bikin, bi şertê ku ew parêzê biparêzin ().

Di lêkolînan de ku parêzên kêm carb û rûn kêm têne berhevdan, pêdivî ye ku lêkolîner bi awayek çalak kaloriyên di komên kêm rûn de sînordar bikin da ku encam bidin hev, lê komên kêm carb hîn jî bi gelemperî bandorker in (4,).

Dietsên kêm carb jî feydeyên wan hene ku tenê ji windabûna kîloyê derbas dibin. Ew dikarin bibin alîkar ku şekirê xwînê, tansiyona xwînê, û trîglîserîdan kêm bikin. Her weha ew dikarin bibin alîkar ku kolesterolê HDL (baş) bilind bikin û şêweya kolesterolê LDL (xirab) baştir bikin (,).

Dietên kêm carb carinan gava ku bi parêzên bi kalorî-tixûbkirî, kêm rûn re ku gelek kes hîn jî pêşniyar dikin, beramberî giraniya giran dibin û tenduristiyê baştir dikin baştir dibin. Gelek delîl hene ku vê ramanê piştgirî dikin (8, 9,).

Gelek lêkolîn nîşan didin ku parêzên kêm carb dikarin ji parêzên kêm rûn bi bandor û tenduristtir bin.

Çi wekî parêzek kêm carb dihesibîne?

Pênasek zelal a rastîn a ku parêza kêm carb pêk tîne tune, û ya ku ji bo kesek kêm e dibe ku ji bo ya din kêm nebe.

Karbora çêtirîn a wergiriya kesek bi temen, zayend, pêkhateya laş, astên çalakiyê, tercîha kesane, çanda xwarinê, û tenduristiya metabolîzma heyî ve girêdayî ye.

Mirovên ku bi laşî çalak in û masûlkeyên wan zêdetir in, dikarin ji mirovên rûnişkandî re gelek carbên zêde tehemûl bikin. Ev taybetî ji wan re derbas dibe, yên ku gelek temrînek giran dikin, mîna hilgirtina kîloyan an spartin.

Tenduristiya metabolî jî faktorek pir girîng e. Dema ku mirov sendroma metabolîk, qelewbûn, an şekirê tîpa 2 pêşve bibin, hewcedariya wan ya kerb diguhere.

Mirovên ku dikevin van kategoriyan kêm zêde tehemulî gelek kerb in.

Vexwarina carb ya çêtirîn di navbera kesan de diguhere, bi asta çalakiyê, tenduristiya metabolîzma heyî, û gelek faktorên din ve girêdayî ye.

Meriv çawa biryara vexwarina xweya rojane digire

Heke hûn bi hêsanî çavkaniyên karbên nebaş ên ji parêza xwe, wekî genimê safî û şekirên zêdekirî, derxînin, hûn ê di riya çêtirkirina tenduristiyê de baş bin.

Lêbelê, ji bo vekirina veberhênanên potansiyel ên metabolîk ên parêzên kêm carb, hûn jî hewce ne ku çavkaniyên carbên din jî sînordar bikin.

Gotarên zanistî tune ku bi tevahî rave bike ka meriv çawa karbohidratê bi pêdiviyên takekesî re dike yek. Di beşên jêrîn de çi bawer dikin ku hin parêzvan di derbarê vexwarina kerb û windabûna giran de bawer dikin.

Rojane 100-150 gram dixwin

Ev vexwarinek carb a nerm e. Ew dikare ji bo mirovên lewaz, çalak, û hewl didin ku tendurist bimînin û giraniya xwe bidomînin bixebite.

Dibe ku meriv li vê - û her tiştî - kîloya wergirî winda bike, lê dibe ku hûn hewce be ku hay ji vexwarina calorie û mezinahiyên beşê jî hebe ku giraniya xwe winda bikin.

Karbonên ku hûn dikarin bixwin ev in:

• hemî sebze
• her roj çend perçe fêkiyan
• mîqdarên nermî yên nêvenga saxlem, mîna kartol, kartolên şirîn, û dexlên bi tendurist, mîna birinc û ceh

Rojane 50–100 gram dixwin

Heke hûn bixwazin kîloyê winda bikin dema ku hin çavkaniyên kerb di parêzê de bimînin dibe ku ev rêzik feyde be. Heke hûn li hember karboxanê hesas bin jî dibe ku ew bibe alîkar ku giraniya xwe bidomînin.

Karbonên ku hûn dikarin bixwin ev in:

• gelek sebze
• Rojane 2-3 perçe mewîj
• mîqdarên hindik ên kerbên starchy

Rojane 20-50 gram dixwin

Ev e ku parêza kêm carb bandorên mezintir li ser metabolîzmê dike. Ev ji bo mirovên ku dixwazin zû bi zû giraniya xwe winda bikin, an pirsgirêkên wan ên metabolîk, qelewbûn, an şekir hene, rêzeyek gengaz e.

Gava ku rojê rojê ji 50 gramî kêmtir bixwe, laş dikeve ketozê, bi navgîniya bi navê laşên ketone ve ji bo mejî enerjiyê peyda dike. Ev îhtîmal e ku xwêdana we şil dike û dibe sedem ku hûn jixweber giran bibin.

Karbonên ku hûn dikarin bixwin ev in:

• gelek sebzeyên kêm kerb
• hin berî, dibe ku bi kremê qamçiyî
• ji xwarinên din, mîna avokado, findiq, û tov, kerboşan bişopînin

Hişyar bimînin ku parêzek kêm carb nayê vê wateyê ku ew parêzek bê kerb e. Li cîhê gelek sebzeyên kêm carb heye.

Ceribandin girîng e

Her kesek bêhempa ye û ya ku ji bo kesek dixebite dibe ku ji bo ya din jî nexebite. Girîng e ku meriv hin ceribandinên xweser bike û fêr bibe ka çi ji bo te çêtir e.

Heke bi we re şekir çeşît 2 heye, berî ku guhartinan nekin bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin, ji ber ku ev parêz dikare hewcedariya weya bi derman bi tundî kêm bike.

Ji bo mirovên ku bi laşî çalak in an dixwazin giraniya xwe bidomînin, dibe ku rojane dora 100-150 gram carbs feyde hebe. Ji bo kesên ku armanc dikin ku zû giran xwe winda bikin, her roj di bin rêberiya peydakiroxek tenduristiyê de herin bin 50 gram dibe ku bibe alîkar.

Cûreyên kerb û li ser çi bisekinin

Parêzek kêm carb ne tenê di derbarê kêmkirina kîloyê de ye, dibe ku ew tenduristiya we jî baştir bike.

Ji bo vê sedemê, divê parêz li ser bingeha tevahî, xwarinên neverastkirî û çavkaniyên carbên tendurist be.

Xwarinên bêserûber ên kêm carb bi gelemperî ne tendurist in.

Heke hûn dixwazin tenduristiya xwe baştir bikin, xwarinên neçêkirî yên wekî:

• goştên rûn
• masî
• hêk
• sebze
• findiq
• avokado
• rûnên saxlem

Çavkaniyên karbohîdratê ku fîber tê de hilbijêrin. Heke hûn vexwarinek carb-a nermîn tercîh dikin, hewl bidin ku çavkaniyên starchê yên ne safî, mîna kartol, kartolên şêrîn, ceh, û birincê qehweyî hilbijêrin.

Suekirên zêdekirî û kerbên din ên rafîner her gav vebijarkên ne tendurist in, tê pêşniyar kirin ku hûn wan bi sînor bikin an ji wan dûr bisekinin.

Ji bo bêtir agahdariyên li ser xwarinên taybetî yên ku bixwin, li vê lîsteya xwarinên kêm carb û li vê plana xwarina kêm carb û menuya nimûneyê bigerin.

Pir girîng e ku meriv çavkaniyên carb ên tendurist, fîber-dewlemend hilbijêrin. Dietek tendurist gelek sebze, tevî ku di asta herî nizm a vexwarinê de ye.

Parêzên kêm carb alîkariya we dikin ku hûn rûn bişewitînin

Parêzên kêm carb asta xwîna weya însulînê, hormonek ku glukozê ji karbikan tîne nav şaneyên laş de pir kêm dike.

Yek ji fonksiyonên însulîn depokirina rûn e. Pir pisporan bawer dikin ku sedema ku parêzên kêm carb ewqas baş dixebitin ev e ku ew asta weya vê hormonê kêm dikin.

Tiştek din ku însulîn dike ev e ku ji gurçikan re bêje ku sodium hiltînin. Sedem ev e ku parêzên carbên bilind dikarin bibin sedema ragirtina avê ya zêde.

Gava ku hûn karbozêran dibirin, hûn însulîn kêm dikin û gurçikên we dest bi avêtina zêde avê dikin (, 12).

Ew gelemperî ye ku mirov di çend rojên pêşîn de li ser parêzek kêm carb pir giraniya avê winda bike. Hin parêzvanên parêzê pêşniyar dikin ku hûn bi vî rengî heya 5-10 lîreyan (2.3-4.5 kg) winda bikin.

Kêmkirina kîloyê dê piştî hefteya yekem hêdî bibe, lê heke hûn parêzê bidomînin dibe ku girseya qelewê we kêm bibe.

Lêkolînek parêzên kêm carb û rûn kêm dan ber hev û şahneşên DEXA-yê bikar anîn, ku pîvanên pêkhatina laş pir rast in. Kesên parêzkar ên kêm carb mîqdarên girîng ên laşê xwe winda kirin û di heman demê de masûlk ketin ().

Lêkolîn her weha nîşan didin ku parêzên kêm carb bi taybetî di kêmkirina rûnê di zikê zikê we de, ku wekî rûnê zikêş an zikê zikê jî tê zanîn, bi bandor in. Ev rûnê herî xeternak e û bi xurtî bi gelek nexweşiyan re têkildar e ().

Heke hûn di xwarina kêm carb de nû ne, dibe ku hûn hewce ne ku di qonaxek adaptasyonê re derbas bibin ku laşê we li şûna karboşan rûnê bişewitîne.

Ji vê re "grîpa kêm carb" tê gotin, û bi gelemperî di nav çend rojan de xilas dibe. Piştî ku ev qonaxa destpêkê xilas bû, gelek kes radigihînin ku ji berê zêdetir enerjiya wan heye, bêyî ku di nav enerjiya ku li ser parêzên bi karbikên bilind de hevpar in de noq bibe.

Giraniya avê zû li ser parêzek kêm carb dadikeve, û windabûna rûn hinekî dirêj dibe. Ew gelemperî ye ku hûn di çend rojên pêşîn de dakêşana karbîna xwe nebaş hîs bikin. Lêbelê, gelek kes piştî vê qonaxa adaptasyona destpêkê xwe baş hîs dikin.

Rêzeya jêrîn

Berî ku dest bi parêza kêm carb bikin, biceribînin ka hûn di rojek tîpîk de çend carbs dixwin û gelo ew saxlem in an tenduristî ne. Sepanek belaş dikare bibe alîkar.

Ji ber ku fîber bi rastî wekî karbohîdartan nayê hesibandin, hûn dikarin gramên fîberê ji jimara giştî veqetînin. Di şûnê de, kerbên nêt bihejmêrin, vê jimartinê bikar bînin: kerbozên tevn = tevahî kerb - fîber.

Heke hûn di dema parêza kêm carb de winda nebin an kêmkirina kîloyan hêdî dibe, van sedemên gengaz seh bikin.

Yek ji sûdên parêzên kêm carb ev e ku, ji bo gelek kesan, pêkanîna wê hêsan e. Ger hûn nexwazin hûn ne hewce ne ku tiştek bişopînin.

Tenê di her xwarinê de hin proteîn, rûnên saxlem, û zebze bixwin. Hin gûz, tov, avokado, û hilberên şîranî yên têr-rûn têxin nav xwe. Her weha, xwarinên neçêkirî hilbijêrin.