Meriv Çawa Bi Werzîşa Cardiovaskular Giran Dikeve

Dilşad

• Cardio çi ye?
• Cardio ji bo winda giran
• Faktorên ku bandor dikin ka hûn çiqas zû kaloriyan dişewitînin
• Kîjan tetbîqatên cardio herî zêde kaloriyan dişewitîne?
• Afirandina rûtînek werzîşa destpêkê
• How to stagger workouts xwe
• Çima ji we re celeb celeb hewce ne ku hûn giran bibin

Cardio çi ye?

Gava ku hûn peyva cardio dibihîzin, hûn difikirin ku xwêdan li ser eniya we diherike dema ku hûn li ser treadmill dimeşin an jî di navbeha nîvroya xwe de bi lez diçin? Ew her du jî ne. Tetbîqata dil-reh, ku wekî werzîşa hewayî jî tê zanîn, tê vê wateyê ku hûn çalakiyek "bi oksîjen" dikin.

Vê celebê werzişê:

• komên masûlkeyên mezin, wekî lingên we an jî laşê jorîn bikar tîne
• nefes girtin an bêhna kontrolkirî hewce dike
• rêjeya dilê we zêde dike û wê ji bo demek diyarkirî li herêmek aerobîk digire

Di formên hevpar ên cardio de dersên meş, jogging, avjenî, duçerxe, û dersan hene. Dibe ku makîneyên cardio rêzikek, elîptîkî, hilkêşvanek derenceyan, duçerxeyek serûbin an rûnişkandî, û treadmill tê de hebe.

Gava ku cardio kaloriyan dişewitîne û dibe alîkar di kêmkirina kîloyan de, hevahengî bi kêmî ve du-sê roj heft perwerdehiyên hêzê dikare rêjeya ku hûn kîlo winda dikin zêde bike.

Pêdivîbûna cardio ya ku hûn hewce ne ku giraniya xwe winda bikin li ser faktorên cihêreng ên wekî giraniya weya aniha, parêz, asta çalakiya rojane, û temenê ve girêdayî ye.

Cardio ji bo winda giran

Ji bo ku giran winda bibin, hûn hewce ne ku kêmasiyek kaloriyê çêbikin. Pêdivî ye ku hejmara kaloriyên ku hûn dixwin ji miqdara kaloriyên ku hûn dişewitînin kêmtir be. Çiqas kîloyên ku we winda dike bi mîqyasa werzîşê ya ku hûn dixwazin di nava hefteyekê de pêk bînin ve girêdayî ye.

Heke hûn ne ewle ne ku meriv çawa kêmasiyekê çêbike an ji we re arîkariyek hewce dike ku hûn armancên xwe bicîh bînin, karanîna sepana hejmartina kaloriyan bifikirin. Van şopîneran dihêlin hûn di hundirê rojê de xwarina xweya rojane û çalakiya fîzîkî têxin hundurê we, ku we dihêle ku hûn li hevkêşeya / kaloriyên xwe yên heyî kalorî kontrol bikin.

Li gorî, pêdivî ye ku hûn her hefte bi kêmî ve 150 an 300 hûrdemên werzîşa navîn an 75 heftî 150 hûrdem werzîşa hewayî ya hewayî bi hejayî bibînin ku guhartinên berbiçav bibînin.

Her weha divê hûn çalakiyên perwerdehiya hêzdariyê pêk bînin ku her hefte herî kêm du roj bi hemî komên masûlkeyên mezin re têkildar dibin.

Heke hûn dixwazin her hefte yek lîreyek winda bikin, hûn hewce ne ku kêmasiyek 3,500-calorie çêbikin, ku tê vê wateyê ku hûn hewce ne ku di hefteyekê de 3,500 kalorî zêdetir bişewitînin.

Faktorên ku bandor dikin ka hûn çiqas zû kaloriyan dişewitînin

Berî ku hûn bi karanîna werzişê cardio dest bi rêwîtiyek kêmbûnê bikin, girîng e ku hûn fam bikin ku hin faktor hene ku bandor dikin ka hûn çiqas zû kaloriyan dişewitînin, û di encamê de, hûn çiqas zû winda dikin.

• Kalbûn. Ya kevintir hûn, kaloriyên ku hûn dikarin li bendê bimînin bişewitin.
• Têkela laş. Heke bi we re girseyî masûlkeyek mezintir hebe, hûn ê di dema werzîşê de ji kesekî ku ji sedî zêde qelewtir e bêtir kaloriyan bişewitînin.
• Intensity of workout. Perwerde çiqas xurttir be, hûn ê di yek rûniştinê de bêtir kaloriyan bişewitînin.
• Zayend Mêr ji jinan zûtir kaloriyan dişewitînin.
• Bi tevahî çalakiya rojane. Di nava rojê de hûn çiqas rûniştî bin, hûn ê tevahî kaloriyên giştî bişewitînin.
• Pîvan. Giraniya we çiqas mezin be, hûn ê bêtir kaloriyan bişewitînin.

Kîjan tetbîqatên cardio herî zêde kaloriyan dişewitîne?

Ji bo ku hûn dema xwe bi werzîşê derbas kirin zêde bikin, bifikirin ku çalakiyên fîzîkî hilbijêrin ku di dema herî kêm de herî zêde kalorî bişewitînin. Ev bi gelemperî bi karanîna masûlkeyên mezin ên laşê jêrîn ê we di navgîniyek nerm an xurt de pêk tê.

Li gorî, kesek 154 lîre dikare di nav 30 hûrdeman de di navbera 140 û 295 kaloriyan de bişewitîne û temrînek dil û reh bike. Li vir çend rêbazên cûda yên dil û hejmara kaloriyên ku hûn dikarin di 30 hûrdeman de bişewitînin hene:

• meşîn: 185 kalorî
• dans: 165 kalorî
• meşîn (3,5 mph): 140 kalorî
• bezîn (5 mph): 295 kalorî
• bicycling (> 10 mph): 295 kalorî
• avjenî: 255 kalorî

Afirandina rûtînek werzîşa destpêkê

Ji bo ku hûn kîloyek winda bikin, hûn hewce ne ku ji laşê we hewceyê 3,500 kaloriyan bişewitînin. Heke armanca we ev e ku hûn hefteyek yek-du lîreyan winda bikin, hûn hewceyê kêmbûna rojane 1000 kalorî ne.

Ka em bêjin hewcedariya weya calorîkî ya rojane 2200 kalorî ye. Hûn ê hewce ne ku hejmara kaloriyên ku hûn rojê vedixwin 500 bi kêm bikin û bi karanîna werzeyê 500 kalorî bişewitînin.

Bi vê hişê, hûn ê bixwazin ku nexşeyek werzeyê biafirînin ku tê de werzê dilpirtûka piraniya rojên hefteyê û perwerdehiya hêzê bi kêmasî du hefte heftane.

• Tetbîqata dil-demar. Di her rûniştinê de ji bo 30 heya 60 hûrdeman heftê sê-pênc rojan werzîşa dil pêk bînin.
• Perwerdehiya hêzdariyê. Di hefteyê de du an sê rojan tetbîqatên perwerdehiya hêzê yên ku hemî komên masûlkanên mezin tê de ne pêk bînin.
• Nermbûn û dirêjkirin. Bi rojane rahênanên dirêjkirin û nermbûnê bikin.
• Rehetî. Her hefte herî kêm yek-du rojan bêhnvedanê têde bikin. Hûn dikarin di rojên bêhnvedana xwe de beşdarî tetbîqatên başkirina aktîf ên wekî yoga an dirêjkirina sivik bibin.

How to stagger workouts xwe

Her roj pêkanîna heman werzeyê dibe sedema deştekê, xalek ku tê de bandor bandor winda dike. Bi alternatîf, lêdana pir dijwar dikare bibe sedema şewitandinê. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn rahênanên xwe bisekinin. Ji bo vê yekê, bisekinin ku hûn tevgera xweya dilrakêş a dilşikestî hem jî bi dilrakêşiya navînî û hem jî bi giranî.

Mînakî, heftê sê rojan 30-45 hûrdemên werzîşê dil-giran, wek meş û avjeniyê pêk bînin. Ji bo du rojên din - bi tevahî pênc roj - bi hêzbûn û rahênanên bi hêz ên wekî bez an bîsîkletê bikin.

Heke hûn hilbijêrin ku perwerdehiya navgîniya navîn bikin, hûn dikarin tevahî demjimêrê kêm bikin. Mînakî, spartekên ku bi navberên joggingê li ser treadmill 20 û 30 hûrdeman diguherînin.

Çima ji we re celeb celeb hewce ne ku hûn giran bibin

Laşê we ji bo her celebê werzeyê komên masûlkeyên cûda bikar tîne. Ew têgihîştî ye ku di nav rûtîna xweya giştpirsiyê de cûrbecûr tetbîqatan tê de bike. Lihevnêzîkkirina werzişa dil û rahênana giraniyê ji bo kêmkirina giraniya herî zêde maneya herî zêde dide.

Ji bo vê yekê, piraniya rojên hefteyê werzişa dil û her hefte jî herî kêm du roj hîndariya hêzê bikin. Ji bo cardioya xwe, bi kêmî ve du-sê awayên cihêreng ên temrîna aerobîk tê de bikin. Mînakî, rojek bezîn, rojek din avjenî bikin, roja din bisiklêt, û du dersên cihêreng ên fitneyê hilbijêrin ku ji bo du rojên din bikin.

Ji bo feydeyên zêde, bifikirin ku hûn dersek fitnesê ya ku tê de rahênana hêzê jî heye, ku dê hejmara kaloriyên ku hûn di dema çalakiyê de û piştî rahênana xwe bişewitînin zêde bikin.

Ji bilî çalakiya fîzîkî, winda kirin jî hewceyê guhertina parêza we ye. Ji bo ku bi riya parêzê kêmasiyek kaloriyê çêbikin û hîn jî xwe têr hîs dikin, bila gelek karbohîdartên tevlihev, têra xwe proteîn û rûnên saxlem tê de bin.