Yekane Xebata ku Hûn Pêdivî ye ku Ji bo Pêşbazek Astengiyê Perwerde bikin

Dilşad

• 1. Rêzeya Plankê
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Dermanê Ball Slam
• Nirxandin ji bo

Pêşbaziyên qursa Astengî, yên wekî Tough Mudder, Rugged Maniac, û Spartan Race, di awayê ku mirov di derbarê hêz, bîhnfirehî û qehweyî de difikire de şoreşek çêkiriye. Her çend ji bo meşandina 10K biryardariyek hewce dike jî, pêşbaziyên bi şêwazê astengan ji cûrbecûr hêzdariya giyanî vedigirin û masûlkeyên ku we çu carî pê nizanibû hebûn dikişînin. (Heke hûn hîn jî li ser qeydkirina yek ji van nijadan li ser bendê ne, li vir çend sedemên din hene ku çima divê hûn guleyê bişkînin û amade bibin ku qirêj bibin.)

Van bûyeran werzîşvanê seretayî di hundurê we de (hûn zanîn hûn bi dizî ji pîsbûnê hez dikin), ji ber vê yekê divê perwerdehiya we jî ew qas hov be. Jog-leza navîn a li ser treadmill nekare wê qut bike.

"Mistakeaşiya herî mezin a ku hûn dikarin bikin dema ku hûn ji bo pêşbaziyek qursa astengan perwerde dibin ev e ku hûn nêzîkatiyek 360-pileyî ya ku laşê we amade dike ji bo gerdûnî, daliqandin, kişandin û rakirina astengiyan amade bike," dibêje rahênerê Anytime Fitness Rachel Prairie.

Li vir pênc tevgerên wê yên bingehîn hene ku ji hêla laşî û derûnî ve amade ye ku agir, dîwar, ax û barên meymûnan têk bibe.

Meriv çawa dike: Vê xebata perwerdehiya 30-deqîqê, pênc-tevgerê bi kêmî ve heftê du caran biqedînin, digel dersên birêkûpêk ên HIIT û kefek ku diqewime da ku kêzikan bixebitin. Ger hûn her tiştê ku we daye we bidin, hûn ê di nîvê dema 60-hûrdemî meşek treadmill de feydeyên lezgîn, bilez û livbar bistînin, û hûn ê di vê pêvajoyê de gelek komên masûlkan bixebitin. Wexta ku roja pêşbaziyê tê, ew ê xwe ji lîstina bi dehan astengên qirêj ji êşa di heriyê de nêztir hîs bike.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Dumbbells (an barbell), barê vekişînê (an jî wekhev), dermanê derman

1. Rêzeya Plankê

"Pêşbirkên qursa Astengdar bi serweriya giraniya laşê we ve girêdayî ye," dibêje Prairie, ji ber vê yekê ew dibêje ku dest bi her danişîna perwerdehiyê bi vê rêzika pilakê bikin ku masûlkeyên ku ji bo crawling zû têne bikar anîn xurt dike.

• Plank bi Ankle Touch: Di pozîsyona plankê de dest pê bikin. Çoka rastê bînin ber sîngê û destê çepê bixin hundurê milê rastê. (Hema bêje hûn di yoga de dikevin pozê kevokan.) Piyê xwe vegerînin erdê û li milê berevajî dubare bikin, destê rastê li çongê çepê bidin. Aliyên alternatîf bidomînin. Li her alî 10 dubareyan temam bikin.
• Plank Bilind bi Pîl Gîhaştin: Destê rastê ji erdê rakin û rasterast bi milê xwe ve bigihîjin pêş. (Wek heman pozîsyona kûçikê çûkan bêyî ku lingê xwe jî rake.) Destê xwe dîsa bidin erdê. Li aliyê dijber dubare bikin, destê çepê ji erdê rakin. Aliyên alternatîf bidomînin. Li her alî 10 dubareyan temam bikin.
• Çêleka Plana Hip Drop: Destpêk bi darika pêşîn, milê rastê davêjin erdê, li jor li binê erdê diherikin. Berî ku çipê çepê bavêjin û li jor li erdê bixin, çokan vegerînin bêalîbûnê. Nimûne dubare bikin. Li her alî 10 dubareyan temam bikin. Dakin jêrzemînê û bihêlin çîpê rastê li erdê bixe, hema li jorê erdê bisekine. Hips paşde vegerînin neutral û dakêşin milê çepê. Li her aliyek 10 caran dubare bikin.

3 an 4 setan bi 60-çirke temam bikin di navberê de bêhna xwe bidin.

2. Squat to Shoulder Press

Ev tevgera tev-laş hêzê zêde dike û, ger bilez di teqînên kurt de were meşandin, têlên lemlateyê yên bi lezî çêdike, ku dikare leza pêşbaziya qursa astengiya weya giştî zêde bike. "Heke hûn neçar in ku birevin da ku di pêşbaziyê de tiştek bigirin, dê masûlkeyên we zûtir bişewitin," dibêje Prairie. Bifikirin: girtina destikên meymûnên bilind-ezman.

• Bikaranîna komek dumbbellên sivik an barbalek (barê xwe ji milên xwe hinekî firehtir bigirin), giraniya xwe li cîhê rakêşandî li nêzîkê sîngê li bilindahiya milê xwe bidin û paşde rûnin. Gava ku hûn li ser piyan disekinin, pêl bi pêl dikin û giraniya xwe bi serê xwe ve dikişînin, gava ku hûn radibin glûtan diqelînin. Hêdî hêdî giraniya xwe vedigerin pozîsyona rakêşan û tevgerê dubare bikin.

3 heta 4 setên 20 dubareyan temam bikin.

3. Pull-Up

Astengîyên ku hewceyê tevgerek hilkişînê hewce dike "dê di pêşbaziyek qursa astengiyê de tiştê herî dijwar be," dibêje Prairie. Zêdeyî, digel tevlê ax, av û xwêdan, girtina bar, beng, nêrdewan, û hwd., dibe ku hîn jî xapînok be. Bi dilşadî, ger hûn tengasiyê dikişînin, hevalek tîmê an hevalek pêşbazkar ê arîkar dikare ji we re bibe alîkar, ji ber vê yekê xem mekin ger hûn nekarin bi tena serê xwe bi tenê pêşbaziyê bikin. Van hîleyan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hêzê ava bikin ku hûn bigihîjin wir, her çend. Ka hûn dest bi perwerdekarek sekinandinê dikin an bandek li ser bendan vedihewînin da ku hûn hêzek bidin we, Prairie dibêje ku "pratîzekirina tevgerê dubare girîng e." Li vir çawa ye.

• Bikaranîna zencîre, daran, barên meymûnan, an jî mamosteyek sekinandinê, bi herdu destên xwe bigirin. Bi pişt, sîng, abs, û milên xwe, laşê xwe bikişîne jor, sîngê xwe hilde, û bi îdeal, çena xwe li jorê bar. Hêdî hêdî, bi kontrol, vegere xwarê li darek mirî. Dûbare.

Di nav 10 û 15 hûrdeman de bi qasî ku hûn dikarin dubare bikin, bêhnvedanê an jî li gorî hewceyê biguherînin.

4. Frog Squat Thrust

Bi vê tevgera xwe re bîhnfirehiyê ava bikin û bandorên dilpakî yên kardiyoyê bişibînin. Ger hûn hest dikin ku hûn dixwazin dev ji kar berdin gava ku hûn wê burpaya bîstî dikin, wê hingê hûn ê hêza giyanî ya ku ji bo derbaskirina van pêlên çikûsê hewce dike nas bikin, û hûn ê di pêşbirka xwe de hewceyê wê bîhnfirehiyê bin. Prairie dibêje, "Beşek ji pêşbaziyek qursa astengiyê bi giyanî tê amade kirin ku hêz bi nerehetî û êşê re bike."

• Bi rawestanê dest pê bikin. Zû palmayan li ber xwe bidin erdê û hilkişin an paşde gav biavêjin. Bêyî ku destên xwe hildin, lingên xwe ber bi derveyê çekan ve bizivirînin an jî bi lingên xwe ve bizivirin û, bi lingên xwe re bikar bînin, zû werin rawestin û berbi jor ve biçin. Tevgera dubare bikin, ji bo lezê diçin.

3 setên 10 dubareyan temam bikin.

5. Dermanê Ball Slam

Ev xebatek din a badass a tev-laş e ku di heman demê de bingeha we dişewitîne. "Ev temrîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn li ser rûxên nehevseng, hejandin, zengil û kîsikên qûmê sabît û bi hêz bimînin," dibêje Prairie. Divê ev temrîn bi hewildana herî zêde were kirin.

• Tûpek dermanê giran a nerm hildigirin, bi lingên ku hinekî ji dûr-dirêj ji hevûdu firehtir disekinin. Bi topê li ser serê xwe rabin ser tiliyên xwe. Bi qasî ku hûn dikarin di navbera lingên xwe de topê bişkînin. Squat ku topê hilînin û tevgerê dubare bikin.

3 setên 10 dubareyan temam bikin.

Nirxandin ji bo