Meriv Meriv Çawa Bi Bêvengiya Xewê, Ku Ew Hestê Groggy Gava Ku Hişyar dibe Dikeve

Dilşad

• Hûn çawa derman dikin?
• Tedbîr
• Kofeyîn
• Napping stratejîk
• Ronîkirina ronahiyê
• Damezrandina bernameya xewê
• Xewê digel çerxên xwe verast dikin
• Stratejiyên din
• Serişteyên din ên xewê
• Çi dibe sedema bêxewiya xewê?
• Nîşan çi ne?
• Çawa tê teşxîs kirin?
• Rêzeya jêrîn

Dibe ku hûn bi hestê pir baş dizanin - dilrakêşiya ku dixuye dema ku hûn ji xew şiyar dibin we giran dike.

Ew hesta giran a ku piştî hişyarbûna we rast tê gotin bêaviya xewê ye. Hûn hest bi westînê dikin, dibe ku hinekî ji rê derkeve, û ne bi tevahî amade ne ku li erdê bixin. Ew dikare bandor li her kesê bike.

Bêavîtiya xewê bi gelemperî ew qas dirêj namîne, lê hin kes guhertoyek ku dirêjtir didomîne, ku wekî neçariya xewa dirêj tê zanîn, fêr dibin.

Di hin rewşan de, mirovên ku bêbandoriya xewa sibê giran dibînin, dibe ku di binê rabûna xewê de, an serxweşiya xewê, celebek parasomnia, di bin metirsiya tevliheviyê de bin.

Parasomnias komek tevliheviyên xewê ne ku tê de bûyer an jî serpêhatiyên nedilxwaz hene ku dema ku hûn diqewimin:

• di xew re çû
• razanê
• hişyar bûn

Bêavîtiya xewê wekî parasomnî nayê hesibandin. Lêbelê, ew dikare seredana pisporek xewê bike eger ew di jiyana we de pir xirecir çêbike.

Hûn çawa derman dikin?

Heke dixtorê we bi bêvengiya xewa sibehê ya giran teşxele dike û ew dibe sedema tengasiyê an jîyana we têk dide, dibe ku hûn hewce nebin ku werin dermankirin.

Pêşniyarên doktorê we dibe ku li ser bingeha ku te celebek din a tevliheviya xewê heye, wekî apnea xewê, diguhere.

Tendurist û şêwaza jiyana weya giştî dibe ku di diyarkirina pêşniyarên dermankirinê de jî pişkek hebe. Mînakî, dibe ku hûn hewce ne ku karanîna alkolê kêm bikin an ji holê rakin.

Lêbelê, heke hûn piştî şiyarbûnê grogginess-a tîpîk biceribînin, dibe ku hûn bixwazin ku hin pîvandinan biceribînin da ku hûn fogginessê derbas bikin.

Tedbîr

Ji bo pir kesan, bêkêrbûna xewê dibe ku ji bo dîtina bijîşkek bes pirsgirêkdar nebe. Lê hûn hîn jî neçar in ku dema ku hûn hişyar in bi bandorên xwe re bisekinin.

Li vir çend stratejiyên ku dibe alîkar hene:

Kofeyîn

Dibe ku we berê jî viya fikiriye. Ger we carî ku bi şiyarbûnê re bi xwînsarî çûbe fîncanek qehwê, hûn dikarin li ser rêyek rast bin.

Caffeine dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hin bandorên bêbandoriya xewê bişkînin. Lêbelê, divê hûn hişyar bimînin.

ku vexwarina kafeîn dikare di hin deman de ji yên din kêrhatîtir be, ji ber ku ew dikare qeweta weya xewê di dema xewa weya birêkûpêk de têk bide.

Hûn dikarin bifikirin ku hûn di nav darika benîştê kafeînîn de bigerin.

Lêkolînek 2018-an diyar kir ku benîştê kafeînîn alîkariya karkerên cerdevaniya şevê dike ku li dijî bandorên bêbandoriya xewê ya piştî xewê. Di lêkolînê de tenê 5 kes beşdar bûn, û gum 15 û 25 hûrdeman dom kir ku bandor bibe.

Napping stratejîk

Nivînek tenê bilêtek e ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji neçariya xewê dûr bikevin. Lê dema razanê, li gorî a.

Nivînek kurt, bi îdeal di navbera 10-20 hûrdeman de piştî nîvro, dikare li hember xewa we bibe alîkar.

Lêkolîner hişyar dikin ku ev celeb xewa kurt bi rastî tenê bandor e heke hûn jixwe xewa xwe negirtin. Heke hûn karê guhastinê bikin, dibe ku hûn hewce ne ku demjimêra rojê û rewşa xewa xweya berê jî bifikirin.

Ronîkirina ronahiyê

A lêkolînan destnîşan dike ku nerînek ji rojbûna rojê re dibe ku alîkariya we bike ku hûn piştî şiyarbûnê bi tevahî hişyar bibin.

Danasîna li ber ronahiya danê sibehê - tewra ronahiya taştê ya sûnî bi qutiyek ronahiyê jî - dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo bicihanîna hin karan bêtir hişyar bibin û baştir amade bibin.

Dibe ku hêjayî ceribandinê be, lê bêtir lêkolîn hewce ye.

Damezrandina bernameya xewê

Dema ku hûn hewl didin ku razên bifikirin. Li gorî a, rîtmên dorhêla laşê we li ser bêbandoriya xewê bandor dike.

Laşê we dixwaze di dema "şeva biyolojîkî" de razê, dema ku rîtma dorhêla laşê we xewê pêş dixe. Hûn ê piştî ku hûn hişyar bibin, di pêkanîna peywirên dijwar ên derûnî de bêtir pirsgirêk dikişînin, heke hûn dema ku saeta laşê we difikire ku divê hûn razên hişyar bibin.

Ger gengaz be, hewl bidin ku di şevek biyolojîk a laşê xwe de şiyar nebin û rastê bikevin nav karekî cidî.

Xewê digel çerxên xwe verast dikin

Her kes di çerxan de radizê, ku her yek ji wan ji çar merheleyên yekta pêk tê:

• N1 dema derbasbûnê ye ku nefes, lêdana dil, û pêlên mejiyê we hêdî hêdî we dixe nav xewê.
• N2 heyamek xewa sivik e ku tê de masûlkeyên we rehet dibin, lêdana dil û bêhna we hêdî dibe, û tevgera çavê we disekine.
• N3 e dema ku hûn dest bi kûr razanê dikin, û pêlên mejiyê we hêj hêdî hêdî dibin.
• REM tevgera zû-çav e. Ev gava ku hûn xewnek zindî dibînin û bîranînên nû xurt dikin.

Van çerxên her yekê bi qasî 90 hûrdeman dom dike. Piştî ku we derfet dît ku van hemî çerxan biqedînin, şiyar bibin, wate piştî ku we qonaxa REM-ê xilas kir, divê (di teoriyê de) we xwe nûtir hîs bike.

Hûn dikarin hesabkarek xewê bikar bînin da ku hûn fêr bibin ka çi wextê razanê û dema şiyarbûnê dê dihêle hûn di dawiya çerxê de hişyar bibin.

Pirsgirêk ev e, ku pêşdîtinên dirêjahiya çerxa xewê dijwar e. Heke hûn bi şev rabûn serşokê bikar bînin, ew dikare wextê we tevde bavêje.

Ji ber vê yekê heke hejmarger jî hebe, dibe ku dijwar be ku hûn bi çerxa xewa xwe re di nav senkronîzekirinê de bin û di wextê rast de şiyar bibin.

Stratejiyên din

Dibe ku hûn dikarin pîvanên dijberî yên din biceribînin, mîna şûştina rûyê xwe dema ku hûn şiyar dibin an teqîna hewaya sar da ku we şiyar bibe.

Hin zanyar jî karanîna deng, ku dibe ku deng an muzîk jî tê de, lêkolîn bikin da ku performansa kesek li ser şiyarbûnê baştir bikin.

Lê li ser van celeb pîvanan pir kêm e.

Serişteyên din ên xewê

Ma hûn bi rêkûpêk bêçaretiya xewê dibînin an na, pejirandina paqijiya xewa baş her dem ramanek baş e. Ew dikare alîkariya we bike ku hûn mîqyara bêhnvedanê bistînin ku hûn hewce ne ku baş bixebitin û xwe baş hîs bikin.

Çend ji van stratejiyan bifikirin:

• Rutînek birêkûpêk a razanê saz bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn xwe xweş bikin û xwe rihet bikin. Dibe ku hûn li hin muzîkek nerm guhdarî bikin an jî çend rûpelên pirtûkek bixwînin.
• Li gorî bernameyek xewa rêkûpêk bimînin. Ango, plan dikin ku her êvar di heman wextî de herin nav nivînan û her sibe li dora heman wextê şiyar bibin.
• Ji hemî alavên elektronîkî vekişin kêmî 30 hûrdeman berî razanê. Hin kes dibînin ku hêsantir e ku meriv dev ji alavên elektronîkî berde, di nav wan de tablet, laptop, û heta televîzyonan jî, heke ew wan bi tevahî ji jûreyê dûr bixin.
• Qehwê venaxwe an vexwarinên din ên bi kafeîn êvarê berî razanê.
• Nivîna xwe sar û tarî bihêlin, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xweştir û baştir razên.
• Ji vexwarina her tiştê ku alkol tê de heye dûr bixin berî razanê. Her çend dibe ku qedehek şerab we xew bike, lê alkol dikare xewa we têk bide, bi taybetî xewa REM-ê ya ku ji bo bîranînê girîng e.
• Nêzîkî dema razanê xwarinek mezin nexwin. Lê xwarinek sivik a razanê dibe alîkar, heke hûn birçî ne. ku hin xwarin, mîna şîrek, çerkezên tirî, û kîvî, xwedan taybetmendiyên pêşvebirina xewê ne.

Çi dibe sedema bêxewiya xewê?

sedemên gengaz ên bêvengiya xewê, û wan çend raman pêşniyar kirine:

• Astên bilind ên pêlên delta: Van pêlên kehrebayî yên di mejî de bi xewa kûr ve girêdayî ne. Zanyar dikarin bi elektroencefalogram (EEG) çalakiya kehrebayî ya di mejî de bipîvin. Ne tenê mirovên ku bi bêçaretiya xewê xwedan asta pêlên delta ne, lê di heman demê de kêmtir pêlên beta jî hene, ku bi şiyarbûnê ve têkildar in.
• Ji nû ve çalakkirina mêjiyê hêdîtir: di heman demê de destnîşan dike ku dibe ku piştî şiyarkirinê ji nû ve çalakkirina hin beşên mejî, di nav de herêmên korteksa pêş-pêşîn ên ku ji karûbarê rêvebir berpirsiyar in, hebe.
• Di mejî de herikîna xwînê hêdî dibe: Di heman demê de di dema ku pêdivî ye ku herikîna xwîna mêjî piştî şiyarbûnê zûtir dibe jî.

Nîşan çi ne?

Ma hûn ji xew şiyar dibin an ji xewek şevekê radibin, nîşanên bêvengiya xewê hema hema wek hev in.

Hûn xwe xew û gur dibînin. Di heman demê de dibe ku hûn pirsgirêkên baldarbûn an jî çêkirina pêwendiyan jî hebin. An jî, dema ku hûn çavên xwe dişon an ji we re fîncanek qehwe çêdikin, dibe ku hûn mirovên din jî bihetikînin.

Naha, mizgîn. Bi gelemperî, bêaviya xewê piştî 30 hûrdeman winda dibe, li gorî a.

Bi rastî, ew carinan dikare di nav 15 hûrdeman de winda bibe. Lêbelê, ya ku hin zanyar jê re dibêjin "başbûnek tevahî" bi qasî saetekê digihîje destkeftê - û ew dikare bi dirêjiya dora 2 demjimêran re baştir bibe.

Çawa tê teşxîs kirin?

Bêavîtiya xewa sibehê ya dijwar, ku hem mezin û hem ciwanan bandor dike, dikare demek dirêj bidome û qabîliyeta we ya ku hûn di wextê xwe de biçin kar an dibistanê têk bibin.

Wê demê dibe ku hûn dixwazin bijîjkek, bi taybetî jî yek bi pisporiya nexweşiyên xewê bibînin.

Lêkolînek xewê dikare di derheqê nimûneyên xewê û faktorên we de bêtir fêr bibe.

Doktor dikare li ser faktorên gengaz ên ku dikarin bibin sedema rabûna xewê jî ji we bipirse, wekî:

• dûbare
• nexweşiyên din ên xewê
• nexweşiyên depresiyonê
• dermanên ku hûn dixwin
• xebata guherîna şevê an dewsa ku dikare bandorek xerab li xewa we bike

Rêzeya jêrîn

Heke hûn pir caran bêçaretiya xewê nabînin, an gorgiliya weya ji xew şiyarbûnê zû zû zû radibe, dibe ku hûn hewce nebin ku li ser wê xeman bixwin.

An jî, hûn dikarin fêr bibin ka çend stratejiyên hêsan, wekî vexwarina vexwarinek kafeînîn serê sibê an verastkirina xewek kurt, dikare bibe alîkar.

Heke pirsgirêkek we heye ku hûn gorgîtiyê û destwerdana wê ya li qabîliyeta we ya ku hûn bi çalakiyên xweyên rojane yên rojane re bimeşînin bişon, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Hûn dikarin ji dîtina pisporek xewê sûd werbigirin.