Meriv Çawa Crunches û Exercises Other for Abs Tonified

Dilşad

• Erênî û nehfên kirina krûnç çi ne?
• Erênî
• Kêmasiyan
• Meriv çawa krîzek bingehîn dike
• Meriv çawa krîzek bisîkletê dike
• Awayek ewledar heye ku meriv qirşikê bike?
• Tetbîqatên din ên ceribandinê
• Destê tiliya Supine
• Kûçikê çûkê
• Çiyager
• Zivirandina darikê alî
• 3 Tevgerên Hişmend Ji Bo Bihêzkirina Abs
• Rêzeya jêrîn

Crunch temrînek bingehîn a klasîk e. Ew bi taybetî masûlkeyên zikê we, ku beşek ji koka we ne, perwerde dike.

Koka we ne tenê ji abesên we pêk tê. Di heman demê de masûlkeyên weyên zirav ên li tenişta qurmê we, û her weha masûlkeyên di legen, jêrîn û pişta we de hene. Bi hev re, ev masûlkeyên hanê dibe alîkar ku laşê we aram bibe.

Dema ku krîz tevgerek bingehîn a populer e, ew ji bo her kesî ne ewle ye. Ew dikare gelek stresê li pişt û stûyê we bide, û ew tenê abisên we dixebite, ne masûlkeyên din ên di binyada we de.

Di vê gotarê de, em ê li erênî û nehsên kirina krûnçan binihêrin, û meriv çawa bi şiklê baş rahênanê dike. Em ê her weha temrînên alternatîf ku dibe ku di xebitandina masûlkeyên weyên bingehîn de ewletir û bibandortir be, bikolin.

Erênî û nehfên kirina krûnç çi ne?

Her çend krîz gelek feydeyên wê hene, di heman demê de hin dezavantajên wê jî hene. Berî ku vê tevgerê biceribînin girîng e ku meriv van faktoran bihesibîne.

Erênî

• Abseyan tecrîd dike. Crunches bi tenê absan kar dikin. Heke hûn hewl didin şeş-paketek bistînin ev kêrhatî ye.
• Bêyî alavên salona sporê tê kirin. Wekî rahênanek laşparêzî, qirçandin dikare li her derê were kirin.
• Destpêk-heval. Bi gelemperî, pişk ji bo piraniya destpêkan îdeal in.

Kêmasiyan

• Tenê absan hedef digire. Crunch bi keviran an masûlkeyên din ên navendî re mijûl nabe, ji ber vê yekê dibe ku ew temrînek çêtirîn nebe heke hûn lê digerin ku tevahiya koka xwe xurt bikin.
• Risk ji bo birînên pişt û stû. Stûna we di dema qirçikan de dihele. Ev dibe ku pişt û stûyê we giran bibe, û li van deveran metirsiya birînê zêde bike.
• Potansiyel ji bo mezinên pîr ne ewle ye. Ji ber vekêşana ku pêdivî ye ku vê rahênanê bike, dibe ku ew ji bo mezinên pîr ne ewled be, nemaze yên ku pişta wan an stûyê wan birîndar bûye.

Meriv çawa krîzek bingehîn dike

Krîza standard li erdê tête kirin. Ji bo ku ew xweştir bibe, hûn dikarin wê li ser tetbîqatek an jî yoga bikin.

Ji bo kişandin:

1. Li ser pişta xwe razên. Lingên xwe li erdê, bi dirêjahiya hip, vedin. Çokên xwe xwar bikin û destên xwe li singa xwe vedin. Abseyên xwe girêbidin û bêhna xwe vedin.
2. Laşê xweyê jorîn derxînin û hilînin, ser û stûyê xwe rehet hiştin.
3. Bêhna xwe vedin û vegerin rewşa destpêkê.

Serişteyên ewlehiyê:

• Navika xwe bikar bînin ku laşê xweya jorîn bilind bikin. Ger tevger ji serî an stûyê we were, hûn ê rîska birînê zêde bikin.
• Bi rengek hêdî, kontrolkirî tevbigerin. Tevgerên bilez dê masûlkeyên rast nekevinê.
• Hûn dikarin destên xwe li paş serê xwe deynin, lê ev dikare stûyê we teng bike. Çêtirîn e ku hûn piştî ku hûn forma guncan fêr bibin vê danîna destan biceribînin.

Meriv çawa krîzek bisîkletê dike

Qirika bisîkletê guhertoyek navîn a qirçîna bingehîn e. Ew hem abs û hem jî oblique dixebite.

Ji bo kişandina duçerxeyê:

1. Li ser pişta xwe razên. Çokên xwe bişewitînin û lingên xwe li erdê, bi dirêjahiya hip, ji hevûdu biçînin. Milên xwe li paş serê xwe bihêlin, milên xwe ber bi derve bidin.
2. Abseyên xwe bigirin. Çokên xwe radikin 90 pileyî û laşê xweyê jorîn bilind dikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
3. Hilm û bejna xwe bizivirînin, mil û milê xweyê rastê ber bi hev ve bikişînin. Hemdem lingê xweyê rastê rast bikin. Mizdan.
4. Bêhna xwe vedin û vegerin rewşa destpêkê.
5. Hilmandin. Milê xweyê çepê ber bi çokê xweyê rastê ve bikişînin û lingê xweyê çepê dirêj bikin. Mizdan. Ev 1 rep temam dike.

Ji bo ku hûn bar nekin, pişta xwe li binî û milên xwe ji guhên xwe dûr bigirin. Li şûna stûyê an çokên xwe ji navika xwe bizivirin.

Awayek ewledar heye ku meriv qirşikê bike?

Guhertoya qirçîna jêrîn ji qurûşên kevneşopî ewletir e. Ew bi piştgiriya pişta jêrîn dixebite dema ku ew di rewşek bêalî de digire. Di heman demê de ew pişta û stûyê jorîn jî kêmtir zexm dike.

Ji bo ku guhertoyek ewletir a krîzê were kirin:

1. Li erdê rûne. Çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê biçînin. Destên xwe têxin binê pişta xwe û yek lingê xwe dirêj bikin.
2. Abseyên xwe girêbidin û bêhna xwe vedin. Koka xwe bikar bînin, serî û stûyê xwe çend santîmî ji erdê rakin, stûyê xwe rast ragirin. Mizdan.
3. Vegere rewşa destpêkê.

Tetbîqatên din ên ceribandinê

Tetbîqatên jêrîn alternatîfên ewletir ên krîzê ne. Ew li pişt û stûyê hêsantir in, ku rîska tengasiyê an birîndarbûnê kêm dike.

Zêdetirî, bi qurûşan ve danberhev, van rahênan li şûna tenê abs, di navikê de pir masûlkeyan dixebitînin.

Destê tiliya Supine

Ev temrînek destpêk di rewşek wekhev a qurûşan de tê kirin. Lê li şûna ku hûn laşê xwe yê jorîn bar bikin, hûn yek lingê xwe yekcar digerin. Ev tevger hem pişikên we û hem jî masûlkeyên pelvî we mijûl dike.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Li ser pişta xwe razên. Çokên xwe hildidin û heya 90 pileyî dadidin. Koka xwe girêdin û bêhna xwe vedin.
2. Hilm û tiliyên xwe yên rastê li erdê bixin, çoka çepê di 90 pile de bimînin. Vegere rewşa destpêkê.
3. Bi lingê çepê dubare bikin.

Kûçikê çûkê

Kûçikê çûkê tevgerek navîn e. Ew abêsên we, û her weha masûlkeyên di qûn, lep, û pişta we de dike hedef.

Her weha, temrîn li ser stûna we hêsan e, ji ber ku ew li ser dest û çokên we tête kirin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Ji çar aliyan dest pê bikin. Destên xwe bi firehiya milî û çokan bi firehiya hip vekin. Navika xwe girêbidin û bêhna xwe vedin.
2. Hilmandin. Lingê xweyê rastê li pişta xwe rast bikin, bi hipê xwe ve bibin yek. Hemdem milê xwe yê çepê li pêş dirêj bikin, bi milê xwe ve bikin yek. Mizdan.
3. Bi lingê çepê û milê rastê dubare bikin.

Çiyager

Çiyagerê çiya bi kuncî, bejn û bala xwe ve mijûl dibe. Di heman demê de ew dest û tîrên we jî perwerde dike, û ew dike tevgerek mezin a tev-laş.

Mîna kûçikê çûkê, ew stresê kêmtir dide ser pişta we ji ber ku ew li çar çaran hatiye çêkirin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Dest bi çar çaran bikin, destên xwe li ber firehiya milî û çokan li ber hevûdu bikin. Koka xwe bipêçin.
2. Rihê xweyê rastê ber bi sînga xwe ve bikişînin û tiliyên xwe li erdê bidin. Lingê xweyê çepê li pişta xwe rast bikin, lingê xwe xweş bikin, û li erdê bihêlin.
3. Bi lez bêyî ku destên xwe bilivînin lingan biguherînin. Dûbare.

Zivirandina darikê alî

Ev temrînek pêşkeftî dema ku hevsengiya we dijber dike, abs, bend û milên we dixebite. Heke hûn di vê tevgerê de nû ne, pêşî hewl bidin ku li ser nexşeya kêlekê serwer bibin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Li milê xweyê rastê li erdê razên. Kevoka xweya rastê bixin bin milê xwe û destê xweyê çepê jî bavêjin pişt stûyê xwe. Ser, stû û lingên xwe rast bikin.
2. Navika xwe girêbidin. Dema ku laşê xwe rast digirin milên xwe hiltînin. Dûvika xwe bizivirînin, milê xwe yê çepê bikişînin erdê. Vegere rewşa destpêkê.
3. Piştî ku we hejmara dubareyên xwe bi dawî kirin, aliyan veguherînin û dubare bikin.

Ji bo ku hêsantir bibe, hûn dikarin hipê xwe bavêjin erdê.

3 Tevgerên Hişmend Ji Bo Bihêzkirina Abs

Rêzeya jêrîn

Crunch gelek caran ji bo tetbîqatên ab wekî standardek zêrîn tête dîtin. Lêbelê, ew tenê masûlkeyên zikî hedef digire, ji ber vê yekê ew ne meşkek bingehîn a fonksiyonel e.

Crunches di heman demê de dikarin li ser pişt û stûyê we jî zor bin, lewma dibe ku ew ji bo her kesî ne ewle bin. Di şûna wê de, hûn dikarin temrînên alternatîf ên mîna kûçikê çûkê an jî çiyagerê çiyê biceribînin. Ne ku tenê van tevgeran gelek masûlkeyên bingehîn digirin, lê ew stresê kêmtir didin ser stûna we.

Heke hûn dixwazin pizrikan bikin, bi rahênerekî kesane re bişêwirin. Ew dikarin şîret, guherîn, û alternatîfan peyda bikin da ku hûn ewleh bikin û di heman demê de alîkariya we bikin ku hûn werzişa bingehîn a herî çêtirîn bigirin.