12 Awayên Sade Ji Bo Vexwarina Ava Zêdetir

Dilşad

• 1. Hewcedariyên xweya şilavê fam bikin
• 2. Armancek rojane destnîşan bikin
• 3. bottleûşeyek avê ya ku ji nû ve tê bikar anîn bi xwe re ragirin
• 4. Bîranînan saz bikin
• 5. Vexwarinên din bi avê veguherînin
• 6. Berî her xwarinê yek piyalek av vexwe
• 7. Parzûnek avê bistînin
• 8. Ava xwe xweş bikin
• 9. Li ser kar serê saetekê yek qedehek av vexwe
• 10. Tevahiya rojê vexwin
• 11. Zêdetir xwarinên bi av zêde bixwin
• 12. Dema ku hûn şiyar dibin û berî razanê yek qedehek av vedixun
• Rêzeya jêrîn

Laşê we ji% 70 av e, û têra xwe vexwarin ji bo tenduristiya çêtirîn girîng e (1).

Av di laşê we de gelek rol dilîze, di nav de parastina hevsengiya elektrolît û tansiyona xwînê, girêdanên lubrifîkirin, birêkûpêkkirina germahiya laş, û pêşxistina tenduristiya şaneyê (1,).

Dema ku her kes dizane ku girîng e ku meriv şil bimîne, kirina vê yekê carinan dijwar be.

Li vir 12 awayên hêsan hene ku hûn bêtir avê vexwin.

1. Hewcedariyên xweya şilavê fam bikin

Berî ku hûn biryar bidin ku bêtir avê vexwin, divê hûn hewceyên şilaba laşê xwe fam bikin.

Ji bo vexwarina avê ya rojane pêşniyarek hevpar 64 ons (1,920 ml), an jî 8 tas e, lê ev ne li gorî zanistê ye ().

Akademiya Bijîşkî ya Neteweyî (NAM) pêşnîyar dike ku mêr rojane 125 ons (3,700 ml) û jinan her roj bi qasî 90 ons (2,700 ml) şilav vexwin, tê de şilaba avê, vexwarinên din, û xwarinan (4).

Lêbelê, NAM dipejirîne ku ne baş e ku meriv pêşnîyarên fireh di derheqê hewcedariyên şilavê de bike, ji ber ku ew bi asta çalakiya we, cîh, rewşa tenduristiyê û hêj bêtir ve girêdayî ne ().

Bi piranî, bi tenê vexwarin ji bo vemirandina tîbûna we dê piştrast bike ku hûn hewcedariyên xweya şilavê peyda dikin. Lêbelê, dibe ku hûn hewceyê şilavtir bin heke hûn bi rêkûpêk werzişê bikin, li derve bixebitin, an jî di hewayek germ de bijîn ().

2. Armancek rojane destnîşan bikin

Sazkirina armancek avdana rojane dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir avê vexwin.

Tenê çalakiya danîna armancekê dikare teşwîqkar be û we pirtir bike ku hûn guhertinên erênî yên domdar bikin ().

Ji bo ku bi bandor bibe, divê armanc SMART be, ku ji bo pîvanên jêrîn kurtenav e ():

• Taybetî
• Pîvanîn
• Gihîştî
• Realîst
• Dem-girêdan

Mînakî, yek armanca SMART-vexwarina avê dibe ku rojane 32 ons (960 ml) av vexwe.

Di heman demê de ew dikare bibe alîkar ku hûn pêşveçûna xwe tomar bikin, ku dikare we motîve bike ku hûn bigihîjin armanca xwe - û wê bikin adet.

3. bottleûşeyek avê ya ku ji nû ve tê bikar anîn bi xwe re ragirin

Tevahiya rojê şûşeyek avê bi xwe re hiştin dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir avê vexwin.

Gava ku şûşeyek avê ya ku hûn bikaribin bikaribin hebin, hûn dikarin li her cîhê bi hêsanî avê vexwin, gelo hûn karên xwe dimeşînin, rêwîtiyê dikin, an jî li malê, kar, an dibistanê.

Hêsan girtina şûşeyek avê dikare wekî bîranînek dîtbarî ya vexwarina bêtir avê jî bibe. Heke hûn şûşeyê li ser maseya xwe an maseya xwe bibînin, hûn ê bi berdewamî bi bîr bînin ku hûn bêtir vexwin.

Zêdetir, ew ji bo hawîrdorê çêtir e ku xwe bisipêre şûşeyên avê yên plastîk ên yek-karanîn.

4. Bîranînan saz bikin

Di heman demê de hûn dikarin bîranînan saz bikin ku bi karanîna sepek an alarma li ser smartphone an demjimêra xweya smart, bêtir avê vexwin.

Mînakî, hewl bidin ku bîranînekê saz bikin ku her 30 hûrdeman çend hebên avê bikişîne, an bîranînek saz bikin ku vexwarina qedeha ava weya nuha bidawî bibe û wê her saet carek din tijî bike.

Van bîranînan dikarin ji we re bibin alîkar ku vexwarina avê zêde bikin, nemaze heke hûn bi bîranîn an pir vexwarinê re mijûl dibin.

5. Vexwarinên din bi avê veguherînin

Yek awayek ku hûn bêtir avê vexwin - û tenduristiya xwe zêde bikin û vexwarina xweya caloriyê kêm bikin - ev e ku hûn vexwarinên din, wekî soda û vexwarinên werzîşê, bi avê vehewînin.

Van vexwarinan timûtim tijî şekirên zêdekirî ne, ku dikare ji tenduristiya we re pir xirab bibe.

Ji bo tenduristiya çêtirîn, vexwarina şekirê xweya zêdekirî ji% 5-ê ya caloriya xwe kêmtir bikin. Her roj tenê yek tasek 8-onsan (240 ml) sodayê dikare vê sînorê derbas bike ().

Parêzên ku di şekirên zêdekirî de zêde ne, bi qelewbûn û mercên din re wekî şekir-type 2 û nexweşiya dil ve girêdayî ye (,,).

Wekî din, şûna van vexwarinên şekir bi avê rêyek hêsan û erzan e ku meriv kaloriyan bibire, bi potansiyelî dibe alîkar ku hûn giran bibin.

6. Berî her xwarinê yek piyalek av vexwe

Awayek din a sade ku hûn ava xwe zêde bikin ev e ku hûn bikin adet ku berî her xwarinê yek piyalek av vexwin.

Heke hûn rojê 3 xwarinê dixwin, ev yek 3 qedehên zêde (720 ml) li vexwarina ava weya rojane zêde dike.

Wekî din, carinan dibe ku laşê we hestên tîbûna birçîbûnê şaş bike. Vexwarina qedehek av berî xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fam bikin ka hûn bi birçîbûna rastîn hîs dikin ().

Wekî din, heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, vexwarina qedehek av dikare alîkariya we bike ku hûn di xwarina jêrîn de kêmtir kaloriyan bixwin (,).

7. Parzûnek avê bistînin

Li Amerîkayê, piraniya ava tapê vexwarinê ewledar e. Lêbelê, heke di derheqê kalîteyî an ewlehiya ava tapa we de fikar hebin, kirîna parzûnek avê bifikirin.

Hema bêje ji bo her budçeyê de parzûnek heye, ji pergalên parzûnkirina avê ya xanî-mal lê bigire heya cewrikên erzan-parzûnkirina avê.

Wekî din, parzûnkirina ava we dikare çêja çêtir bike.

Parzûnên avê yên karanîna karanînê, wekî kûpên parzûnkirina avê an jî parzûnên ku rasterast bi cerdevanekê ve têne girêdan, dikarin asta bakteriyên avê, rêber û arsenîka ku di ava qulika qirêjkirî de ye, derxînin astên ewledar (,,).

Bikaranîna parzûnek avê jî ji kirîna ava şûşeyê, ku pir caran ji ava tapê ne cudatir e, bihatir û ekolojîktir e.

8. Ava xwe xweş bikin

Heke hûn ji çêjkirina avê hez nakin, an jî tenê hinekî bîhnxweş hewce dike ku ji we re bêtir vexwarinê bike, gelek vebijarkên we hene.

Bikaranîna şûşeyek avê ya fêk-infuser a erzan yek bijareya tendurist e.

Têkiliyên fêkiyên populer ên ku di şûşeyek infuser de têne bikar anîn xiyar-lime, lemon, û strawberry-kiwî ne. Her çend, hûn dikarin her mêvaniyek fêkiyên ku li gora çêja we guncan e bikar bînin.

Her weha hûn dikarin zêdekerên avê di forma toz an şilav de bikirin da ku li ava xwe zêde bikin, lê hay jê hebin ku di gelek ji van berheman de şekir, şîrînkerên çêkirî, an pêvekên din hene ku dibe ku zirarê bidin tenduristiya we.

9. Li ser kar serê saetekê yek qedehek av vexwe

Heke hûn rojek xebata standard a 8-demjimêrî dixebitin, her demjimêrek ku hûn li ser kar in şûşeyek av vexwin heya 8 qedehên (1,920 ml) vexwarina ava weya rojane zêde dike.

Hema ku hûn ketin kar qedehê xwe dagirin, û li serê her demjimêrê, bi tenê ava mayî vexwin û dîsa tijî bikin.

Ev rêbaz dê vexwarina ava we di seranserê roja karê we de berdewam bike.

10. Tevahiya rojê vexwin

Bi dirêjahiya rojê bi avê vexwarina avê avê awayek din a hêsan e ku ji we re bibe alîkar ku hûn armancên xwe yên şilek pêk bînin.

Di dema roja we de bi domdarî gihîştina giloverek avê dê devê we zuwa nebe û dibe ku bibe alîkar ku bêhna we xweştir bimîne (,).

Ji bo bîranînek dîtbarî ya domdar ku piyalek vexwin, şûşek av an şûşeyek ku dîsa tê bikar anîn bimînin.

11. Zêdetir xwarinên bi av zêde bixwin

Awayek hêsan a ku meriv bêtir avê bigire ev e ku meriv bêtir xwarinên ku di avê de zêde ne bixwe.

Fêkî û sebzeyên ku bi taybetî di avê de zêde ne ((,,,,,,) ev in:

• Selete: % 96 av
• Kerfes: 95% av
• Zucchini: 95% av
• Lihane: % 92 av
• Zebeş: 91% av
• Cantaloupe: % 90 av
• Melonek hingivîn: % 90 av

Ji bilî naveroka wan a zêde şile, van fêkî û zebzeyan bi vîtamîn, mîneral, û antioksîdantên ku tenduristiya giştiya we pêşve dixin, tijî ne.

12. Dema ku hûn şiyar dibin û berî razanê yek qedehek av vedixun

Awayek hêsan e ku hûn vexwarina avê zêde bikin ev e ku hûn gava hûn şiyar dibin yek piyaleyek vexwin û ya din jî berî ku hûn razên yek din vedixwin.

Dibe ku qedehek ava sar serê sibê bibe alîkar ku hûn şiyar bibin û hişyariya we zêde bike ().

Zêdetir, vexwarina avê berî razanê dikare we ji devê hişk û bêhnek xirab hişyar neke (,).

Rêzeya jêrîn

Ji bo tenduristiya baş vexwarina avê ya guncan girîng e.

Akademiya Tibê ya Neteweyî texmîn dike ku piraniya mirovan hewceyê rojê 90–125 ons (2,700–3,700 ml) şilav e, di nav wan de şilaba ji avê, vexwarinên din, û xwarinê jî heye.

Lêbelê, vexwarina avê bi adetî dijwar dibe, nemaze heke hûn mijûl in, bi rêkûpêk vexwarinê ji bîr dikin, an jî tama avê hez nakin.

Hilbijartina ji van 12 serişteyên sade dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ava vexwarinê ya rojane zêde bikin.