5 Teknîkên Ku Xewnek Paqij Biceribînin

Dilşad

• Dîrok
• Meriv çawa xewnek zelal dike
• 1. Testkirina rastiyê
• Ji bo ceribandina rastiyê, rojê çend caran van gavan bişopînin:
• 2. Vedigere nav nivînan (WBTB)
• Ji WBTB re:
• 3. Danasîna Mnemonîkî ya xewnên zelal (MILD)
• Ji bo bikaranîna teknîka MILD:
• 4. Rojnamegerek xewnê girtin
• 5. Xewnek zelal a ku ji xewê hatî destpêkirin (WILL)
• Meriv çawa şiyar dibe
• Rêbazên jêrîn biceribînin ku hûn ji xewnek zelal şiyar bibin:
• Feydeyên
• Kabûsan derbas bikin
• Xemgîniyê hiltînin
• Karûbarên motorê baştir bikin
• Hişyarî
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• Rêzeya jêrîn

Xewnek zelal e dema ku hûn di dema xewnekê de hişyar bin. Ev bi gelemperî di dema xewa bilez a tevgera çavê (REM) de, xewna-qonaxa xewê, diqewime.

Bi texmînî ji sedî 55-ê mirovan di jiyana xwe de yek an çend xewnên zelal dîtine.

Di dema xewnek zelal de, haya we ji hişmendiya xwe heye. Ew rengek metacognition, an hay ji haya we ye. Pir caran, xewnek zelal jî dihêle hûn di xewna we de çi diqewime, kontrol bikin.

Dîrok

Di 20 salên paşîn de, psîkofîziyolojîst Dr. Stephen LaBerge bû pêşengê lêkolîna xewnên zelal. Wî ne ku tenê yek ji wan teknîkên herî populer ên xewnnavîn îcad kir, lê wî di derbarê mijarê de rêberiya gelek xebatên zanistî kir.

Xebata LaBerge alîkariya lêkolîneran kir ku feydeyên dermanî yên xewnek zelal eşkere bikin. Ew dikare di dermankirina mercên mîna PTSD, xewnên dubare, û fikarê de bikêr be.

Xewnên şil bi gelemperî jixweber çêdibe. Lêbelê, ew gengaz e ku meriv fêr bibe ka meriv bi rêbazên cûrbecûr çawa xewnek zelal dike.

Meriv çawa xewnek zelal dike

Teknîkên xewnê yên şefaq hişê we fêr dikin ku hay ji xwe hay bibe. Her weha ew hatine sêwirandin ku dema ku hûn dikevin xewa REM de ji nû ve hişmendiya we vedigirin an didomînin.

1. Testkirina rastiyê

Testkirina rastîniyê, an jî venêrana rastiyê, rengek perwerdehiya derûnî ye. Ew bi rahênana hişê xwe ku hişyariya xwe ferq dike metacognitionê zêde dike.

Li gorî, asta weya mêtînasînê di dewletên weyên şiyarbûn û xewnê de dişibe hev. Ji ber vê yekê, gava ku hûn şiyar dibin meta-naskirina bilindtir dibe ku gava hûn xewn dibînin dibe sedema metacognition-a bilindtir.

Ev dibe ku bi korteksa pêş-mêjî ya mêjî ve têkildar be, ku hem di ceribandina rastiyê de û hem jî di xewnên zelal de rolek dilîze. Ji bo zêdekirina meta-nasîna xwe, hûn dikarin dema ku hûn şiyar in testên rastiyê bikin.

Ji bo ceribandina rastiyê, rojê çend caran van gavan bişopînin:

• Ji xwe bipirse, "Ma ez xewn dibînim?"
• Derdora xwe kontrol bikin da ku piştrast bikin gelo hûn xewn dibînin an na.
• Bala xwe bidin hişmendiya xwe û ka hûn çawa bi derdorê xwe re mijûl dibin.

Hûn dikarin her du-sê demjimêran alarmek saz bikin da ku xwe bînin bîra xwe ku hûn kontrola rastiyê bikin.

Li vir kontrolên rastiya hevpar hene ku mirov ji bo xewnek zelal bikar tîne:

• Mirrors. Refleksyona xwe kontrol bikin ka ka ew normal xuya dike.
• Tiştên hişk. Destê xwe bavêjin dîwar an sifrê û bibînin ka ew derbas dibe. Hin kes tiliyên xwe dixin palmiyê xwe yê dijber.
• Destan. Li destên xwe mêze bikin. Ma ew normal xuya dikin?
• Dem. Heke hûn xewn dibînin, demjimêra demjimêr dê berdewam biguhere. Lê heke hûn şiyar bin, dê dem bi zor biguhere.
• Bêhnkirin. Vê kontrola rastiya populer pozê we pincar dike û dibîne ka hûn dikarin nefes bigirin. Ger hûn hîn jî dikarin nefesê bigirin, hûn xewn dibînin.

Tête pêşniyar kirin ku meriv yek rastînek hilbijêre û rojê çend caran bike. Ev ê hişê we fêr bike ku dema xewnkirinê, yên ku dikare xewnek zelal binexşîne, kontrolên rastîn dubare bike.

2. Vedigere nav nivînan (WBTB)

Hişyar vegerin nav nivînan (WBTB) ketina xewa REM-ê ye ku hûn hîn jî hişyar in.

Gelek guhertoyên WBTB hene, lê vê teknîkî bifikirin:

Ji WBTB re:

1. Piştî razana we ji bo pênc demjimêran alarm danîn.
2. Wekî her carî herin xewê.
3. Dema ku alarm radibe, 30 hûrdeman bimîne. Mîna xwendinê ji çalakiyek bêdeng kêfxweş bibin.
4. Dîsa radizên.

Gava ku hûn vegerin ser xewê, hûn ê pirtir xewnek zelal bibînin. Dema ku hûn hişyar in, her çalakiyek ku hişyariya tevahî hewce dike hilbijêrin.

Li gorî lêkolînek li, şansên xewnek zelal li ser asta hişyariyê û ne çalakiya taybetî ve girêdayî ye.

3. Danasîna Mnemonîkî ya xewnên zelal (MILD)

Di 1980 de, LaBerge teknîkek bi navê Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD) çêkir. Ew yek ji wan awayên yekem bû ku lêkolînên zanistî bikar anîn da ku xewnên şefaf pêk bîne.

MILD li ser tevgerek bi navê bîranîna pêşerojê tê binav kirin, ku tê de sazkirina niyetek ku paşê tiştek bike heye.

Di MILD de, hûn armanc dikin ku hûn bîr bînin ku hûn xewn dikin.

Ev rêbaz ji hêla LaBerge û hevalên wî ve di nav de tête diyar kirin.

Ji bo bikaranîna teknîka MILD:

1. Gava ku hûn di xew re diçin, xewnek nêzê bifikirin.
2. "Xewnek", an tiştek ku di xewnê de nîzamî an ecêb e nas bikin. Mînak kapasîteya firînê ye.
3. Li ser vegera xewnê bifikirin. Bipejirînin ku xewnên xewn tenê dema ku hûn xewn dibînin pêk tê.
4. Ji xwe re vebêjin, "Carek din ku ez xewn bibînim, ez dixwazim bibîr bînim ku ez xewn dibînim." Gotinê di serê xwe de bixwînin.

Hûn dikarin piştî ku di nîvê xewnê de şiyar bûn MILD jî bikin. Ev bi gelemperî tête pêşniyar kirin, ji ber ku xewn dê di hişê we de tazetir be.

Lêkolînek 2017-ê kovara Dreaming diyar kir ku tevlihevkirina ceribandina rastiyê, WBTB, û MILD çêtirîn dixebite.

Hûn dikarin WBTB û MILD bi sazkirina alarmê re bikin ku di pênc saetan de şiyar bibin. Dema ku hûn şiyar in, MILD biceribînin.

4. Rojnamegerek xewnê girtin

Ji bo destpêkirina xewnek zelal şûnda hildana rojnamek xewnê, an rojnemeyek xewnê, rêbazek populer e. Gava ku hûn xewnên xwe dinivîsin, hûn neçar in ku di dema her xewnekê de çi diqewime bibîr bînin. Ew tê gotin ku ji we re dibe alîkar ku hûn xewnên xewnan nas bikin û hişyariya xewnên xwe zêde bikin.

Ji bo encamên çêtirîn, zû ku hûn hişyar bibin xewnên xwe binivîsin. Di heman demê de tête pêşniyar kirin ku hûn pirtûka kovara xewnê pir caran bixwînin.

5. Xewnek zelal a ku ji xewê hatî destpêkirin (WILL)

Gava ku hûn rasterast ji xew şiyarbûnê dikevin xewnekê, Xewnek Paqij-Destpêkirî ya Hişyar (WILL) çêdibe. Tê gotin WILD dema laşê we diçe xewê alîkariya hişê we dike.

Hûn ê hewce ne ku razên û bêhna xwe vedin heya ku hûn bi xapînekek hîpnagojîk, an jî hengavek ku dema ku hûn tenê dikevin xewê rûdinin. WILD hêsan e, lê fêrbûn dijwar e. Pratîkkirina teknîkên dîrektîf ên xewnên şefaf ên din dê şansê weyê WILL increase zêde bike.

Meriv çawa şiyar dibe

Carcarinan, dibe ku hûn bixwazin ji xewnek zelal şiyar bibin. Xewnnavên şax çend teknîkên cûda bikar tînin.

Rêbazên jêrîn biceribînin ku hûn ji xewnek zelal şiyar bibin:

• Gazî alîkariyê bikin. Tête gotin ku di xewna we de qîrîn ji mejiyê we re dibêje dema rabûnê ye. An jî, heke hûn karibin bi dengekî bilind biaxifin, hûn dikarin xwe şiyar bikin.
• Çavavîtin. Çêdibe ku timûtim bibiriqe dibe ku alîkariya hişê we bike ku hûn şiyar bibin.
• Di xewna xwe de razên. Heke haya we jê hebe ku hûn xewn dibînin, di xewna xwe de herin xewê da ku hûn di jiyana rast de şiyar bibin.
• Xwendin. Di xewna xwe de hewl bidin ku nîşanek an pirtûkek bixwînin. Ev dikare beşên mejiyê we ku di REM-ê de nayên bikar anîn çalak bike.

Feydeyên

Hin delîl hene ku xewnek zelal eşkere bandorên dermanî dike. Xewnek zelal dikare alîkariya mirovan bike:

Kabûsan derbas bikin

Ew normal e ku her carî kabûsek hebe. Ji sedî 50 û 85 mezinan carinan carinan dibin xewnên xewn.

Lêbelê, kabûsên dubare dibe sedema stres û fikarê. Ew bi gelemperî bi ve girêdayî ne:

• nexweşiya stresê ya piştî trawmatîk (PTSD)
• hişleqî
• meraq
• dûbare
• tevliheviyên xewê, mîna bêxewiyê
• derman kirin
• îstismara madeyê

Xewnek zelal dibe ku bihêle ku xewn xewn kontrol bike. Wekî din, dema ku xewnek dizane ku ew xewn dibînin, ew dikarin nas bikin ku kabûs ne rast e.

Xewnên şefok timûtim di terapiya provayê wêneyan de (IRT) tê bikar anîn. Di IRT de, terapîstek ji we re dibe alîkar ku hûn bi çîrokek cûda, çîrokek xweşiktir, kabûsek dûbare bifikirin.

Dema ku bi terapiya reftara cognitive (CBT) re tê bikar anîn, IRT bi pêwendiya xewnek zelal dikare alîkariya xewnê zêde bike.

Lêkolînek piçûk a 2017 di Dreaming de ev bandor lêkolîn kir. Sê û sê leşkerên leşkerî yên bi PTSD û xewnên dubare dubare CBT bi IRT an CBT tenê girtine. Koma ku CBT bi IRT stendin kontrola xewnê ya mezintir dît, ku stresa ku ji kabûsê pêk tê kêm kir.

Xemgîniyê hiltînin

Piraniya lêkolînên zanistî li ser PTSD û fikara kabûsê sekiniye. Lê li gorî delîlên anekdotal, xewnek zelal dikare di heman demê de fikara ku ji sedemên din çêdibe jî sivik bike.

Mirov îdîa dike ku kontrolkirina xewnên wan dihêle ew bi rewşên ku dibin sedema fikaran re rûbirû bimînin.

Karûbarên motorê baştir bikin

Xewnek zelal dikare bi potansiyelî ji rehabilitasyona fîzîkî sûd werbigire. Gotarek di Hîpotezên Bijîşkî de parve dike ku hişmendiya motorê bi derûnî pêk tîne dikare qabîliyeta laşî ya kirina wan zêde bike.

Ev pêşniyar dike ku kesên bi seqetiyên laşî dikarin xewnên motorê bikin dema ku xewnek zelal dibînin.

Nivîskarên gotarê texmîn dikin ku kesên bê seqetî yên laşî dikarin bi potansiyelî xewnek zelal bibînin ku behreyên motorê jî baştir bikin.

Hişyarî

Bi gelemperî, her xetereyên xewnek zelal ji hêla teknîkên înfeksiyonê ve têne çêkirin.

Aliyên neyînî dibe ku ev hebin:

• Pirsgirêkên xewê. WBTB û MILD di nîvê şevê de şiyarbûne. Van qutbûnan ​​dikare dihêle ku hûn têra xwe bêhna xwe bigirin, bitaybet heke nexweşîyek weya xewê hebe an jî bernameyek xewa bêserûber hebe.
• Derealîzasyon. Tevliheviyên xewê dibe sedema derealîzekirinê, an jî hestê ku mirov, tişt û hawîrdora we ne rast in.
• Hişleqî. Qutbûna xewê ya teknîkên înfeksiyonê dikare nîşanên depresiyonê zêde bike.
• Felcê xewê. Xewnek zelal dibe ku bi felcbûna xewê, ku dikare kurt lê tirsnak be, pêk were. Wekî din, pirsgirêkên xewê dikarin metirsiya felcbûna xewê zêde bikin.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Ger hûn ezmûn bikin serdana doktorê xwe bikin:

• kabûsan pir caran
• kabûsên ku bi rêkûpêk xewê xera dikin
• tirsa ji xewê
• paşverûyên trawmatîk
• guherînên hestyarî
• pirsgirêkên bîranînê
• pirsgirêka razanê

Van nîşanan dibe ku PTSD, pirsgirêkek tenduristiya derûnî, an nexweşiyek xew nîşan bide. Doktorê we dikare diyar bike ka terapiya bi xewnek zelal ji bo we rast e an na.

Rêzeya jêrîn

Gava ku hûn hay jê hebin ku hûn xewn dibînin xewnek zelal pêk tê. Pir caran, hûn dikarin çîrok û hawîrdora xewnê kontrol bikin. Di dema xewa REM de çêdibe.

Dema ku di terapiyê de tê bikar anîn, xewnek zelal dikare alîkariya mercên mîna xewnên dubare û PTSD bike. Lêkolîner difikirin ku dibe ku ew alîkariya rehabîlîtasyona laşî jî bike.

Heke hûn dixwazin xewnek zelal bibînin, teknîkên li jor hatine rêz kirin biceribînin. Van rêbazan dikarin hişê we fêr bikin ku di xewê de ji hişmendiya xwe haydar be. Çêtirîn e ku hûn doktorê xwe bibînin heke hûn difikirin ku nexweşiyek xewa we, PTSD, an pirsgirêkek din a tenduristiya giyanî heye.