Meriv Çawa Di Zarok û Mezinan De Qelewbûn Pêşî Dikeve

Dilşad

• Têgihiştinî
• Ji bo zarokan pêşîlêgirtina qelewbûnê
• Dema ku gengaz be, pitikên şîr bidin
• Mezinahiya dabeşên guncan bi zarokên mezin bikin
• Bi xwarinên tendurist re têkiliyên zû ava bikin
• Wekî malbat xwarinên tendurust bixwin
• Hêdî hêdî û tenê dema birçîbûnê xwarina xwe teşwîq bikin
• Di malbatê de xwarinên ne tendurist sînor bikin
• Çalakiya fizîkî ya kêf û şahînetê têxin nav xwe
• Dema dîmendera zarokê xwe sînor bikin
• Bawer bikin ku her kes têra xwe radizê
• Zanibe ku zarokê / a te li derveyî malê çi dixwe
• Pêşîlêgirtina qelewbûnê ji bo mezinan
• Kêmûzê rûnê "xirab" û bêtir rûnê "baş" bikar bînin
• Kêmtir xwarinên pêvajoyî û şekirîn bikar bînin
• Zêdetir pariyên zebze û fêkiyan bixwin
• Pir fîbera parêzê bixwin
• Li ser xwarina xwarinên kêm-glîkemîk bisekinin
• Malbatê tevlî rêwîtiya xwe bikin
• Bi çalakiyeka hewayî ya rêkûpêk mijûl bibin
• Rejînek perwerdehiya giraniyê têxin nav xwe
• Li ser kêmkirina stresa rojane bisekinin
• Fêr bibe ka meriv çawa budceya xwarinê û pêşdibistana xwarinê amade dike
• Çima pêşgirî girîng e?
• Ma me pêşveçûn çêkiriye?
• Ramanên dawîn

Têgihiştinî

Qelewbûn pirsgirêkek tenduristiyê ya hevpar e ku ji hêla rêjeyek zêde ya rûnê laş ve tê vegotin. Indeksa girseya laş (BMI) ya 30 an mezintir nîşana qelewbûnê ye.

Di çend dehsalên paşîn de, qelewbûn bûye pirsgirêkek tenduristiyê ya berbiçav. Bi rastî, ew nuha tête hesibandin ku li Dewletên Yekbûyî epîdemiyek be.

Li gorî îstatîstîkên ji Navenda Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan (CDC), li Dewletên Yekbûyî bi tevahî (ji sedî 39,8) û (ji sedî 18,5) qelew in.

Tevî ku rêjeyên zêde dibin jî, gelek rê hene ku pêşî li qelewbûnê bigirin hem li zarokan û hem jî li mezinan. Li vir em ê hem vekolînin, hem jî em çiqas li pêşiya pêşîgirtina li qelewbûnê ne.

Ji bo zarokan pêşîlêgirtina qelewbûnê

Pêşîlêgirtina qelewbûnê di temenek biçûk de dest pê dike. Girîng e ku meriv alîkariya ciwanan bike ku bêyî ku li ser pîvanê bisekinin giraniyek wan a saxlem hebe.

Dema ku gengaz be, pitikên şîr bidin

Yek ji 25 lêkolînan dît ku şîrdan bi xetereya qelewbûna zaroktiyê re kêm dibe têkildar e. Lêbelê, dema ku dor tê rola şîrdanê di pêşîlêgirtina qelewbûnê de, lêkolîn têne tevlihev kirin, û bêtir lêkolîn hewce ye.

Mezinahiya dabeşên guncan bi zarokên mezin bikin

Akademiya Pediatrîkî ya Amerîkî diyar dike ku pitikan hewceyê mîqdarên mezin ên xwarinê ne. Ji temenên 1 heya 3-an, pêdivî ye ku her dirêjahiya bilindahiyê bi teqrîben 40 kaloriyên xwarina xwarinê be.

Zarokên mezin teşwîq bikin ku fêr bibin ka mezinahiyên cûrbecûr beş çawa ne.

Bi xwarinên tendurist re têkiliyên zû ava bikin

Zarokê / a xwe teşwîq bikin ku ji temenê biçûk cûrbecûr fêkî, zebze û proteînan biceribîne. Her ku ew pîr dibin, dibe ku ew pirtir bibin ku van xwarinên tendurist têxin nav parêza xwe.

Wekî malbat xwarinên tendurust bixwin

Guhertina adetên xwarinê wekî malbatek dihêle ku zarok zû bi zû xwarina tendurustî biceribînin. Ev ê ji wan re hêsantir bike ku li pey adetên baş ên xwarinê her ku mezin dibin mezin bibin.

Hêdî hêdî û tenê dema birçîbûnê xwarina xwe teşwîq bikin

Ger hûn ne birçî ne hûn xwarinê bixwin dibe ku pêk were. Ev sotemeniya zêde di encamê de wekî rûnê laş tê hilanîn û dibe sedema qelewbûnê. Zarokê / a we teşwîq dikin ku tenê dema ku birçî dimînin bixwin û ji bo çêtir helandinê hêdî hêdî dipijin.

Di malbatê de xwarinên ne tendurist sînor bikin

Ger hûn xwarinên ne tendurist bînin malê, dibe ku zarokê / a we bêtir wan bixwe. Biceribînin ku sarinc û depo bi xwarinên bi tendurist ve girêbidin, û li şûna wan tixûbên kêm-tendurist wekî "dermankirin" a kêm destûr bidin.

Çalakiya fizîkî ya kêf û şahînetê têxin nav xwe

Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) pêşniyar dike ku zarok û ciwan herî kêm rojane çalakiya laşî bistînin. Çalakiyên fîzîkî yên kêfxweş lîstik, werziş, polê salona sporê, an jî karên derveyî jî hene.

Dema dîmendera zarokê xwe sînor bikin

Zêdetir wextê ku li ber ekranê rûniştî tê wateya ji bo çalakiya laşî û xewa baş kêmtir. Ji ber ku temrîn û xew di giraniyek tendurist de rol digirin, girîng e ku meriv wan çalakiyan li ser demjimêra computer an TV teşwîq bike.

Bawer bikin ku her kes têra xwe radizê

Lêkolîn destnîşan dike ku her du û yên ku têra xwe xew nakin dibe ku giraniya wan giran bibe. Adetên xewa tendurist ên ji Weqfa Neteweyî ya Xewê bernameyek xewê, rêûresma razanê, û doşek û doşekek rehet vedihewîne.

Zanibe ku zarokê / a te li derveyî malê çi dixwe

Çi di dibistanê de, çi bi hevalên xwe re, çi dema ku zarok dibin, gelek derfet hene ku zarok li derveyî malê xwarinên ne tendurist bixwin. Hûn nekarin hertim li wir bin ku ew çi dixwin bişopînin, lê pirskirina pirsan dikare bibe alîkar.

Pêşîlêgirtina qelewbûnê ji bo mezinan

Gelek ji van serişteyên pêşîlêgirtina qelewbûnê ji bo winda an domandina kîloyek saxlem yek in. Ya jêrîn ev e ku xwarina xwarinek tendurist û çalakiyek fîzîkî zêdetir dibe alîkar ku pêşî li qelewbûnê bigire.

Kêmûzê rûnê "xirab" û bêtir rûnê "baş" bikar bînin

Berevajî baweriya li pişt kelecana parêza kêm-rûn a salên 90'î, ne ku hemî qelew xirab e. di Nutrition Journal de hate weşandin da xuyakirin ku vexwarina rûnên parêz ên tendurust, wekî rûnên polyunsaturated, dikare asta kolesterolê baştir bike û metirsiya qelewbûnê kêm bike.

Kêmtir xwarinên pêvajoyî û şekirîn bikar bînin

Li gorî ku di Kovara Nutrîkî ya Klînîkî ya Amerîkî de hatî weşandin, vexwarina xwarinên pêvajoyî û ultra-pêvedayî bi xetereya zêde ya qelewbûnê ve girêdayî ye. Gelek xwarinên pêvekirî di rûn, xwê, û şekir de pir in, ku dikare zêdexwarinê teşwîq bike.

Zêdetir pariyên zebze û fêkiyan bixwin

Pêşniyara rojane ji bo vexwarina fêk û sebze ji bo mezinan her roj pênc-neh servîs e. Tijîkirina plakaya we bi vegî û fêkiyan dikare bibe alîkar ku kalorî maqûl bimînin û xetereya xwarina zêde kêm bike.

Pir fîbera parêzê bixwin

Lêkolîn berdewam dikin û diyar dikin ku fîbera xwarinê di domandina giraniyê de rol digire. Yekê dît ku kesên ku 12 heftane rojane sê caran lêzêdekirina aloziya fîberê digirin heya ji sedî 5-ê giraniya laşê xwe winda dikin.

Li ser xwarina xwarinên kêm-glîkemîk bisekinin

Indeksa glycemic (GI) pîvanek e ku ji bo pîvandinê ku hêmanek xwarinê dê çiqas zû şekira xwîna we zêde bike tê bikar anîn. Focuskirina li ser xwarinên kêm-GI dikare bibe alîkar ku asta şekira xwînê sabit bimîne. Asta glîkoza xwîna we sax bimîne dikare bi rêveberiya giraniyê re bibe alîkar.

Malbatê tevlî rêwîtiya xwe bikin

Piştgiriya civakî ne tenê ji bo zarok û ciwanan e - ji bo mezinan jî girîng e ku xwe piştgirî hîs bikin. Çi bi malbatê re xwarin çêdibe, çi jî bi hevalên xwe re diçim meşan, tevlîbûna mirovan dikare ji bo teşwîqkirina jiyanek tendurist bibe alîkar.

Bi çalakiyeka hewayî ya rêkûpêk mijûl bibin

Tevlêkirina çalakiya fîzîkî ya birêkûpêk di nav bernameya we de, ji bo parastin an kêmkirina kîloyê, di nav feydeyên din de girîng e. Pêşniyarên her hefte 150 hûrdemên çalakiya hewayî ya nerm an 75 hûrdem çalakiya hewayî ya xurt pêşniyar dike.

Rejînek perwerdehiya giraniyê têxin nav xwe

Perwerdehiya giran ji bo parastina giran wekî çalakiya aerobîk jî girîng e. Ji bilî çalakiya hewayî ya heftane, WHO pêşnîyar dike ku giraniya ku her heftê qet nebe du caran hemî masûlkeyên weyên sereke digire nav xwe.

Li ser kêmkirina stresa rojane bisekinin

Stres dikare gelek bandor li laş û hiş bike. A pêşniyar dike ku stres dibe ku bersivek mêjî ya ku şêweyên xwarinê diguherîne û dibe sedema hesreta xwarinên pir-kalorî bide destpêkirin. Pir xwarina xwarinên pir-kalorî dikare bibe alîkar di geşbûna qelewbûnê de.

Fêr bibe ka meriv çawa budceya xwarinê û pêşdibistana xwarinê amade dike

Gava ku we nexşeyek hebe kirîna kirîna xwarinên tendurist pir hêsantir e. Afirandina budceyek xwarinê û navnîşek ji bo gerên kirrûbirra we dikare bibe alîkar ku ji ceribandinên xwarinên ne tendurist dûr bisekinin. Wekî din, pêşdibistanên xwarinê dikarin bihêlin hûn bibin xwediyê xwarinên tendurist ên amade.

Çima pêşgirî girîng e?

Astengkirina qelewbûnê di tenduristiya baş de roleke girîng dilîze. Qelewbûn bi navnîşek dirêj a mercên tenduristiya kronîk ve girêdayî ye, ku gelek ji wan bi demê re dermankirin dijwartir dibin. Van şertan ev in:

• sendroma metabolîk
• şekirê tîp 2
• tansiyona bilind
• trîglîserîdên bilind û kolesterolê "baş" kêm
• nexweşiya dil
• lêdan
• apnea xewê
• nexweşîya mîzdankê
• pirsgirêkên tenduristiya cinsî
• nexweşiya kezeba rûn a ne alkol
• arteş
• mercên tenduristiya derûnî

Bi sekinandina li ser pêşîlêgirtina qelewbûnê û guherînên şêwazê, dibe ku gengaz be ku meriv pêşveçûna van nexweşiyan hêdî bike an jî pêşî lê bigire.

Ma me pêşveçûn çêkiriye?

Her çend lêkolînên li ser stratejiyên pêşîlêgirtina qelewbûnê li Dewletên Yekbûyî bi sînor in jî, lêkolînên navneteweyî karibin hin bersivan pêşniyar bikin.

A ji Avusturalya li rola hemşîreyên navmalîn ên li wî welatî li ser birêvebirina kîloyên zarokên heya temenê 2. nihêrî. Hemşîreyan piştî zayînê bi tevahî heşt caran çû serdana pitikan û dayikan teşwîq kir ku pratîkên tendurist tevlîhev bikin. Lekolînwanan dît ku BMI-ya navînî ya zarokên di vê komê de ji ya koma kontrolê (pitikên ku heşt serdanên hemşîreyê negihîştine) pir girîng kêmtir bû.

Lêbelê, a li Swêdê li bandora bernameyek smartphone-ê temaşe kir ku zarokên biçûk li ser xwarina tendurist û çalakiya laşî fêr bibe. Lekolînwanan piştî salekê di BMI û nîşanên tenduristiyê yên din de cûdahiyên girîng nedîtin.

A di Rojnameya Navneteweyî ya Qelewbûnê de li 19 lêkolînên cihêreng ên dibistanê nihêrî da ku diyar bike ka ji bo rêveberiya qelewbûnê çi metodên bi bandor dikarin hebin. Lekolînwanan dît ku hem guhertinên parêzê û hem jî kêmkirina dema TV-yê di windabûna giran a girîng de derket. Wan her weha dît ku piştgiriya malbatê di teşwîqkirina kîlobûna zarokan de dibe alîkar.

Pêşîlêgirtina qelewbûnê di mezinan de çalakiya laşî ya birêkûpêk, kêmbûna xwarina rûna têrbûyî, kêmbûna vexwarina şekir, û zêdebûna vexwarina fêk û sebze. Wekî din, tevlîbûna pîşeyî ya malbat û tenduristiyê dibe ku bibe alîkar ku kîloyek saxlem were domandin.

Yek ji nêzîkatiyên tenduristiya giştî dît ku awayên cûrbecûr hene ku bandorê li siyaseta giştî bikin da ku rêbazên pêşîlêgirtina qelewbûnê teşwîq bikin: Guhertina derûdora xwarinê, li dibistanan guhertinên li ser bingeha polîtîkayê diafirînin, û piştgiriya derman û stratejiyên din ên bijîşkî hemî awayên potansiyel in ku pêşî li qelewbûnê bigirin.

Lêbelê, tenê ji van rêbazan hin bi bandûr derketine holê, û astengên karanîna van rêbazan hene.

Ramanên dawîn

Giraniyek tendurist di parastina tenduristiya baş de girîng e. Gavdanîna ji bo pêşîgirtina li qelewbûnê di jiyana weya rojane de gava yekem baş e. Guherandinên piçûk jî, wekî xwarina zêde sebze û çend hefteyê serdana salona salona sporê, dikare bibe alîkar ku pêşî li qelewbûnê bigire.

Heke hûn bi nêzîkatiyek xwerû ya parêza xwe re eleqedar dibin, parêzvanek an parêzvanek dikare amûrên destpêkirinê ji we re peyda bike.

Wekî din, hevdîtinek bi perwerdekarek kesane an mamosteyê fitnesê re dikare alîkariya we bike ku hûn çalakiyên fîzîkî yên ku ji bo laşê we çêtirîn dixebitin bibînin.