Rêbernameyek Destpêkê ya Perwerdehiya Giraniyê

Dilşad

• Ma hûn hewce ne ku dest bi perwerdehiya giran bikin?
• Vebijarkên alavên
• Çi zanibin berî ku hûn dest pê bikin
• Serişteyên perwerdehiya giraniyê ji bo destpêkan
• Exercises ji bo destpêk
• Rêzikên yek-milê Dumbbell
• Çapemeniya milê dumbbell
• Çapa singê dumbbell
• Kurmikên duçerxe
• Dirêjkirinên triceps
• Koma berxwedanê ji hev vediqete
• Lung with dumbbell
• Squats
• Calf mezin dike
• Bernameya perwerdehiya giraniyê
• Bernameya perwerdehiya giraniya heftane
• Serişteyên ewlehiyê
• Rêzeya jêrîn

Armanca we ev e ku hûn girseya masûlkeyan çêbikin an laşek fitter, tinetir bi dest bixin, perwerdehiya giran dikare ji we re bibe alîkar ku hûn biçin wir.

Perwerdehiya giran, ku wekî perwerdehiya berxwedanê an hêzê jî tê zanîn, masûlkeyên lewaz, bihêztir çêdike, hestî û lebatên we xurt dike, û hetta dibe alîkar ku metabolîzma we xurt bibe. Wateya vê ev e ku hûn gava ku hûn bêhna xwe vedidin jî hûn ê bêtir kaloriyan bişewitînin.

Masûlkeyên bihêztir di heman demê de dikarin performansa werzîşê ya we jî baştir bikin û şansê weya birîndaran kêm bikin.

Tevî ku we berê berê qet celeb perwerdehiya giraniyê nekiribe jî, dest pê kirin carî dereng nabe. Perwerdehiya hêzê hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan guncan e, û ew dikare di her temenî de an di asta xweşbûnê de were destpê kirin.

Hûn ne hewce ne ku bibin fahîşek fitnesê. Bi rastî, hûn ne hewce ne ku bibin endamê salona sporê. Hûn dikarin bi hêsanî giraniya laşê xwe ji bo gelek tetbîqatan bikar bînin an jî kîloyên belaş, bendên berxwedanê, an alavên din ên fîtnesa malê bikar bînin da ku encam bigirin.

Ev gotar dê we rêve bike ka meriv çawa bi perwerdehiya giran dest pê dike û ji bo destpêk pêşnîyar û rahênanên rahênanê pêşkêşî dike.

Ma hûn hewce ne ku dest bi perwerdehiya giran bikin?

Ger we qe carî berê giran nekira, bifikirin ku bi alîkariya rahînekek kesane ya pejirandî dest pê bikin. Ew ê bikaribin forma guncan a ji bo rahênanên taybetî fêrî we bikin û bernameyek perwerdehiya hêzê ya li gorî hewcedariyên we li dar xistin saz bikin.

Gelek salonên werzîşê an navendên fitnesê bi lêçûnek kêm an bê mesaj dewreyên perwerdehiya destpêkê didin, an heke pirsên we hebin rahênerên wan hene.

Gava ku di piraniya salonan de kombînasyona makîneyên berxwedanê û kîloyên belaş, wekî dumbbells û barbells hene, hûn dikarin li malê bi alavên bingehîn jî rahênanek berfireh a giraniya giran bistînin.

Vebijarkên alavên

Hûn hewce ne hewceyê giranan in da ku girseya masûlkeya bêhêl çêbikin û laşê xwe ton bikin. Wekî mînakek, ji bo hin rahênanên rahênana hêzê, wekî pêlîstok an lunges, hûn tenê hewceyê giraniya laşê xwe ne ku hûn berxwedanê peyda bikin.

Hûn dikarin bi dumbbells vebijarkên xweyên karûbarê nav-malê berfireh bikin. Koma destpêkek dumbbells-awazên guhêrbar bi qasî 50 $ dest pê dike, lê her ku hûn giraniya xwe zêde dikin biha jî zêde dibe.

Kettlebells, ku topên bi destan girankirî ne, vebijarkek din a populer e. Gelek tetbîqatên kettlebell di yek carekê de gelek komên masûlkeyan dixebitînin, ku wana ji bo meşandina laşek tevahî bandor dike, nemaze heke hûn di wextê xwe kurt bin.

Komên berxwedanê di heman demê de ji alavên werzîşê we re pêvekek alîkar in. Van bendên elasîkî yên bi reng-kod hatine çêkirin dema ku têne kişandin û dirêj kirin astên cuda yên berxwedanê peyda dikin.

Komek bandên berxwedanê bi 10 $ 60 $ têne kirîn. Ji ber ku ew sivik û barkêş in, dema ku hûn rêwîtiyê dikin hûn dikarin wan bi xwe re bibin.

Çi zanibin berî ku hûn dest pê bikin

Gava ku hûn amade ne ku bi bernameyek perwerdehiya giran dest pê bikin, şîretên jêrîn li bîra xwe bigirin.

Serişteyên perwerdehiya giraniyê ji bo destpêkan

• Germ kirin. Hin çalakiyên hewayî, wekî 5-hûrdem meşîn an meşek bilez, dê herikîna xwînê li masûlkeyên we zêde bike û wan ji bo rahênanek baş serokwezîr bike. Ji bo çend hûrdeman xilaskirina têl an kirrîna jaketan jî vebijarkên baş ên germkirinê ne.
• Bi kîloyên sivik dest pê bikin. Hûn dixwazin bi giraniyek ku hûn dikarin bi forma guncan 10 heya 15 caran hildin dest pê bikin. Bi 1 an 2 setên ji 10 û 15 dubareyan dest pê bikin, û hêdî hêdî ber bi 3 setan an jî zêdetir ve biçin.
• Gav bi gav giranî zêde dikin. Gava ku hûn dikarin bi hêsanî hejmara pêşniyaran a set û dubareyan bikin, giraniyê ji sedî 5 heya 10 zêde bikin. Vê kontrol bikin ku bicîh bikin ku ev ji bo we giraniya guncan e berî ku hûn tevnokek tam bikin.
• Di navbera setan de herî kêm 60 saniyeyan bêhna xwe vedin. Ev dibe alîkar ku pêşî li westîna masûlkeyan bê, nemaze ku hûn dest pê dikin.
• Hînkariya xwe ji 45 hûrdeman dirêj nekin. Hûn dikarin di vê çerçoveyê de werza ku hûn hewce ne bigirin. Danişînên dirêjtir dibe ku encamên çêtir çênekin û dibe ku rîska we ya şewitandinê û westandina masûlkan zêde bibe.
• Piştî werzîşê bi nermî masûlkeyên xwe dirêj bikin. Dirêjkirin dikare bibe alîkar ku nermbûna we zêde bibe, tengasiya masûlkeyê hêsan bike, û xetereya weya birînê kêm bike.
• Di navbera rahênanan de rojek an du roj bêhna xwe vedin. Bêhnvedan berî rahênana weya paşîn we deme dide masûlkeyên we ku baş bibin û firotgehên enerjiyê nû bikin.

Exercises ji bo destpêk

Dibe ku hûn bi taybetî di çêkirina biceps an tonkirina lingên xwe de balkêş bin, lê bernameya perwerdehiya berxwedanê ya çêtirîn hemî komên masûlkeyên mezin ên di laşê we de dixebite.

Bi rastî, xebitandina komek masûlkeyên li ser lêçûnê ya yekê / a din dikare rîska weya birîndarbûnê zêde bike.

Ji bo rahijmendiyek hişk a her tiştî, dibe ku hûn dixwazin bi rahênanên jêrîn dest pê bikin. Di nav rûtîna weya perwerdehiya giran de tevlêkirina van rahênanan dê piraniya komên masûlkeyên mezin ên di laşê we de bixebitin.

Bi kirina 10 -15 dubareyên her rahênanê dest pê bikin. Armanc bikin ku 1 heya 2 setan dest pê bikin. Gava ku hûn hêzê ava dikin, hûn dikarin setên din jî zêde bikin, û her weha giraniyê zêde bikin.

• Rep çi ye? Dubarekirin (rep) yek tevgera tevgerê ya tevahî ye.
• Çi ye? A set hejmarek dubare ye. Mînakî, 10 heya 15 dubare 1 setan pêk tînin.

Rêzikên yek-milê Dumbbell

Qada hedef: Masûlkeyên paş û milê we.

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Çoka xweya çepê li dawiya stûyek bihêz deynin û ji bo hevsengiyê destê xweyê çepê palm-dakêşin.
2. Bi pişta xwe paralel bi axê re, bi destê xweyê rastê bigihîje xwarê û bi palmiya xwe ve ber bi textê ve dumbêlek bigire.
3. Hêdî hêdî dumbelê bînin ser singa xwe. Pişkên xwe û pişta xwe bişkînin û milê xwe hêdî hêdî ber bi rewşa destpêkê ve rast bikin.
4. 1 set biqedînin, deqîqeyek bisekinin, û dûv re jî çekan biguherînin û 1 set bi çoka xweyê rastê û destê rastê li ser kursiyê bikin.

Çapemeniya milê dumbbell

Qada hedef: Mişkên milê we.

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Di her destekî de dumbekek rûnin an bisekinin, xurmeyên we ber bi pêş ve ne, û kuncikên we jî di goşeyên 90-derece de li kêleka xwe bin.
2. Bêyî ku pişta xwe bi paş ve girêdin û pişta xwe bi arşîv ve girêdin, lemlateyan bi serê xwe ve bikişînin heya ku destên we hema hema rast in.
3. Hêdî hêdî wan vegerînin rewşa destpêkê.

Çapa singê dumbbell

Qada hedef: Pişkên singa we.

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Li ser doşekekê di her destê xwe de dumbekek rûne û kefçên we ber bi pêş ve derewan bikin.
2. Hêdî hêdî darbestan ber bi jor ve bikişînin heya ku destên we rasterast li ser milên hev in. Hay ji xwe hebin ku hûn elbikên xwe qefilandin.
3. Hêdî hêdî dumbbells dakêşin pozîsyona destpêkê. Pêdivî ye ku çokên we ji milên we piçekî nizm bin.

Kurmikên duçerxe

Qada hedef: Biceps (masûlkeyên li ber destên we).

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Di her destekî de li pêşberî we kulmek, li milên we, û kefçên we ber bi jor ve rûnin an bisekinin.
2. Bi bendavên xwe ve girêdin û bi milên xwe ve bisekinin.
3. Curl berevajî rewşa destpêkê bikin.

Dirêjkirinên triceps

Qada hedef: Triceps (masûlkeyên li pişt milên we).

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Hûn dikarin vê tetbîqatê li ser doşekek rûniştî an bi lingên xwe bi qasî firehiya milî ji hev dûr bisekinin.
2. Her du destên xwe li dora destikê dumbbell bicîh bikin.
3. Lumbêlê li ser serê xwe hilînin da ku destên we rast bin.
4. Kevokên xwe ber bi goşeyek 90-pileyî ve girêdin, lebatê li pişt serê xwe dadixînin.
5. Hêdî hêdî destên xwe rast bikin da ku dumbell dîsa li ser serê we be.

Koma berxwedanê ji hev vediqete

Qada hedef: Masûlkeyên di pişt, mil û milên we de.

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Destên xwe li ber xwe dirêjî singa xwe bikin.
2. Bendek berxwedanê paralel bi axê re bigirin û bi her du destên xwe wê zexm bigirin.
3. Milên xwe rast digirin, bendê ber bi sînga xwe ve bikişînin û destên xwe ji derve, ji laşê xwe dûr dixin. Mid-paşiya xwe bikar bînin da ku vê tevgerê bidin destpêkirin.
4. Stûna xwe rasterast hiştin, pelên milê xwe bi hev ve zeliqandin, û dûv re jî hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.

Lung with dumbbell

Qada hedef: Masûlkeyên lingê we, di nav de çarçik, zend û bendikên we, her weha glutên (qûnek) we jî hene. Ger hûn dumbbellek jî tê de, hûn ê bicepsên xwe jî bixebitînin.

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî, li her destî dumbekek dirêj bisekinin.
2. Bi lingê xwe yê çepê gavek mezin bavêjin da ku pêla we pêşî lê bikeve.
3. Bedena xwe dadixin da ku çenga weyê çepê paralel be bi erdê ve.
4. Bîstek rawestin, dûv re dumbêlên xwe ber bi sînga xwe ve bizeliqînin û dîsa dakevin rewşa destpêkê.
5. Henika xwe vekişînin û vegerin rewşa destpêkê.
6. Dubare bikin, lê bi lingê xweyê rastê rêberiyê bikin.

Squats

Qada hedef: Masûlkeyên lingê we, di nav de çarçik, zend û bendikên we jî hene.

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Squats dikarin bi an bê kîloyên bê kirin.
2. Bi lingên xwe li ber firehiya milê xwe bisekinin û hêdî hêdî çokên xwe xwar bikin, ji ber vê yekê jî pêsên we hema hema bi erdê re paralel in.
3. Hêdî hêdî bi pozîsyona xwe ya destpêkê ve radibin.
4. Ji bo zêdekirina berxwedanê, bi her du destan dumbbell an kettlebell nêzîkî singa xwe bigirin.

Calf mezin dike

Qada hedef: Masûlkeyên golikê we (pişta lingê weyê jêrîn).

Meriv çawa vê tetbîqatê dike:

1. Li ser keviya gavê bisekinin û lingên xwe li rex hevûdu bin.
2. Hêdî hêdî hebên xwe çend înç li jorê gavê bilind bikin û çend saniyeyan ragirin.
3. Hêdî hêdî hebên xwe di bin keviya gavê de nizm bikin û çend saniyeyan ragirin. Pêdivî ye ku hûn di golikên xwe de vekişiyekê hîs bikin.
4. Hûn dikarin li her milê xwe milên xwe dumbekek sivik ragirin berxwedanê zêde bikin.

Bernameya perwerdehiya giraniyê

Heke armanca we avakirina hêzê ye, lê mezinbûna masûlkeyên xwe ava neke, dê heftane sê rahênanên giraniyê dê encamên ku hûn hewce ne peyda bikin.

Li gorî ku di kovara Medicine and Science in Sports and Exercise de hatî weşandin, heftê sê caran meşandina rahênana giran bi qasî rahênanên pir caran ji bo avakirina hêzê bi bandor e.

Lêbelê, heke hûn dixwazin girseya masûlkeyan ava bikin, hûn ê hewce bikin ku bêtir dubareyan û hînbûnên pir caran bikin.

Hûn dikarin di dema rahênanekê de hemî komên masûlkeyên xwe bixebitînin, ji bo ku dest pê bikin ji her rahijmendiyê 1 an 2 koman bikin, û ji ber ku rahênan hêsantir dibin riya xwe bi rêzikên pirtir an giranan re bixebitin.

An jî, hûn dikarin di rojên taybetî de li ser hin komên masûlkeyan bisekinin. Bo nimûne:

Bernameya perwerdehiya giraniya heftane

Duşemî: Sîng, mil û triceps

• çapemeniya singê dumbbell
• çapemeniya milê dumbbell
• dirêjkirina triceps dumbbell

Çarşemî: Paş û biceps

• rêzikên tek-milê dumbbell
• kurmika bicep
• banda berxwedanê ji hev vediqetin

Fridayn: Lingên

• lunges
• qewirandin
• golek mezin dike

Gava ku hûn bi rahênana giraniyê rehettir dibin, hûn dikarin temrînên ku hûn ji bo her koma masûlkeyan dikin tevlihev bikin. Dema ku hêza xwe zêde dikin bila giran û setên din jî zêde bikin.

Serişteyên ewlehiyê

Gava ku hûn dest bi rûtînek perwerdehiya giran dikin girîng e ku meriv li ser ewlehiyê bisekine. Bala xwe baş bidin laşê xwe û zû zû xwe neêşînin. Hûn dikarin xwe birîndar bikin an jî bibin sedema pirsgirêkek tenduristiyê.

Ji bo ku hûn di perwerdehiya giran de ewle bimînin, ji bîr mekin:

• Her rahijmendan hêdî bi hêdî pêk bînin, bala xwe bidin forma guncan.
• Spotterek bikar bînin ku ji we re di asansorên giran de, bi taybetî yên ku ji serê we diçin re bibin alîkar.
• Di tevahiya xebata xwe de hîdrat bimînin.
• Berî hilgirtina xwe bêhna xwe vedin û di dema hilgirtinê de hilm bidin. Gava ku weznên xwe dixebitînin qet bêhna xwe negirin.
• Heke hûn êşek tûj an qeşeng hîs dikin, xebata xwe rawestînin. Ger ku êş dema ku hûn temrîn radiwestin êş namîne, li bal bijîşk digerin.

Heke rewşa weya tenduristiyê heye, bi doktorê xwe re li ser bernameyek perwerdehiya giran û werzişê ya ku ji bo we ewle ye bipeyivin.

Rêzeya jêrîn

Perwerdehiya giran wekî perwerdehiya berxwedanê an hêzê jî tête zanîn. Ew beşên laşê we li hember hin cûre berxwedan, mîna kîloyan, bendên berxwedanê, makîneyên giraniyê, an jî giraniya laşê xwe jî bar dike.

Perwerdehiya giran awayek hêja ye ku hûn girseya masûlkeyan çêbikin û masûlkeyên xwe bihêztir bikin. Her weha dikare metabolîzma we zêde bike, hestî û lebatên we xurt bike, teşeya masûlkeya we baştir bibe, û ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyên din bişewitînin.

Ji bo ku herî zêde rûtîna xweya perwerdehiya giraniyê bikar bînin, bi kîloyên sivik dest pê bikin heya ku hûn li forma guncan fêr bibin. Dûv re giranî an berxwedan hêdî hêdî zêde dikin da ku birîndar nebin. Bawer bin ku ji bo hêz û xweşiya çêtirîn hemî komên masûlkeyên xwe bixebitin.