Meriv Çawa Absên Xwe Dirêj Bikin û Çima Girîng e

Dilşad

• Feydeyên dirêjkirina abesên we çi ne?
• Painşa piştê asteng dike
• Nermbûnê zêde dike
• Qencbûnê zêde dike
• Bedena xwe ji bo werzîşê amade dike
• Divê hûn kengê abesên xwe dirêj bikin?
• Mînakên ab dirêjkirinê
• Kobra Pose dirêjbûna zikî
• Cat-Cow dirêj dibe
• Dirêjahiya tenişta rûniştî
• Vebijarka sîngê ya li ser topa werzîşê
• Serişteyên ewlehiyê
• Hilgirtin
• 3 Tevger Ji Bo Bihêzkirina Abs

Kokek xurt pêkhateyek bingehîn a giramiya giştî, performansa werzîşî, û jiyana rojane ye.

Masûlkeyên weyên bingehîn ev in:

• abdominis transverse
• rectus abdominis
• obliques
• flexors hip
• erdê pelvî
• diafragma
• pişta nizm

Van hemî bi hev re kar dikin da ku bibin alîkar ku stûyê we sabit bike, pêşî li êşa piştê bigire, û we bi ewlehî livîna xwe bidomîne.

Gava ku hûn masûlkeyên zikê xwe bi navgîniya temrînên bingehîn an werzekek werdigirin, hûn hewce ne ku ji wan re lênihêrin mîna ku hûn ji komek masûlkeyên din jî dixwazin.

Germbûna bi pêlên dînamîk ve berî ku hûn werziş bikin û piştî ku hûn xelas kirin bi dirêjahiyên statîk sar bibin dikare bibe alîkar.

Ev gotar dê ji nêz ve binihêre ka çima dirêjkirina masûlkeyên zikê we ji bo performansa giştî û tenduristiya çêtir girîng e.

Zêdetir, em ê hin pêlên taybetî yên ku hûn dikarin li malê, salona sporê, an li her derê ku hûn biryar didin ku bixebitin, bidin we.

Feydeyên dirêjkirina abesên we çi ne?

Dirêjkirin, bi gelemperî, ji bo serfiraziya rahênanên we û tenduristiya we girîng e. Ji bo ku hûn ramanek çêtir bigirin ka çima divê hûn wext bikin ku masûlkeyên zikê xwe dirêj bikin, van feydeyên hanê bigerin.

Painşa piştê asteng dike

Dema ku dor tê pêşiya pêşîgirtina êşa piştê, ji bo masûlkeyên zik kombînasyona rahênanên xurtkirin û dirêjkirinê riya ku diçe e.

Masûlkeyên teng dikarin bibin sedema kêmbûna qada tevgera we. Dema ku ev çêdibe, masûlkeyên we kêmtir nerm dibin û dikarin ji birînê re zêde bibin.

Dirêjkirina masûlkeyên zik û pişta piştê dikare pêşî li vê bigire, û dibe ku bibe alîkar ku êşa pişta heyî jî sivik bibe.

Nermbûnê zêde dike

Strankirina masûlkeyek piştî werzeyê dikare bibe alîkar ku nermbûn çêtir bibe.

Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ya Navenda Chiropractic County Montgomery, rave dike: "Hin pişk dikarin nermbûna xwe piştî rahênanên dubare winda bikin, ku ew dikare helwesta we biguhezîne û zexta bêtir li stûyê we bike."

Qencbûnê zêde dike

Conrad şirove dike, ku hûn abisên xwe dirêj dikin, hûn alîkariya masûlkeyan dikin ku vegerin ser tevgerê û zû zû baş bibin da ku hûn di demek kurt de dîsa kar bikin.

"Masûlkeyên bingehîn ên mîna zikmakî dikare heftane gelek caran li hember komên masûlkeyan ên mîna quads an biceps, ku ji bo berxwedana rojane ji ber berxwedana giran a ku tetbîqatên wan bikar tînin, werin xebitandin, gelek caran tê xebitandin," ew şirove dike.

Ji bo ku ab rûtîna we pêşve biçe, Conrad pêşnîyar dike ku abs bi rêkûpêk dirêj bibin.

Bedena xwe ji bo werzîşê amade dike

Li gorî Klînîka Cleveland, pêkanîna dirêjkirinên dînamîk - berî ku hûn nexebitin li gorî tevgerê dirêj dibe - dihêle ku masûlkeyên zikê we germ bibin û ji bo çalakiya li pêş xwe amade bikin.

Dibe ku ev celeb tevgeran performansa werzîşa we jî baştir bikin û metirsiya birînan kêm bikin.

Divê hûn kengê abesên xwe dirêj bikin?

Gava ku hûn abêsên xwe dirêj dikin dibe ku bi qasî yên ku hûn pêk tînin girîng be.

Conrad dibêje: "Mûşik dikarin piştî werzîşek zik a zexm teng bibin, û dirêjbûn dikare bibe sedema pêşîgirtina li birînên pêşerojê." Ji ber vê yekê ew pêşnîyar dike ku meriv rasterast piştî werzişek ab a baş, ku dikare bibe alîkar ku pêşî li êşa masûlkeyan bigire, tewra rast were.

Mînakên ab dirêjkirinê

Kobra Pose dirêjbûna zikî

Cobra Pose lepikên we vedike û pişikên zikê we nermikî, lê tewra, dirêj dibe.

1. Rû li erdê an doşekek werzîşê rûnin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
2. Bi zendên xwe li erdê bin, laşê xweyê jorîn ber bi jor bixin, dema ku rast li pêş dinêrin. Ev ê pişikên zikê dirêj bike.
3. Helwesta xwe ji bo 20 çirkeyan ragirin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
4. 3 heya 4 caran dubare bikin.

Cat-Cow dirêj dibe

Dirêjahiya Cat-Cow bi tevger û nermbûna di masûlkeyên zikê we de dibe alîkar. Di heman demê de ew dibe alîkar ku hûn pişta jêrîn bikişînin û xurt bikin.

1. Dest û çokên xwe bigirin, û gava ku hûn pişta xwe tewq dikin, serê xwe berjêr bikin, mîna ku pisikek çawa dike.
2. Stûyê xwe ber bi jor ve dirêj bikin, û zikê xwe jî berjêr bavêjin xwarê, masûlkeyên zikê xwe dirêj bikin.
3. 20 çirkeyan ragirin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
4. 3 heya 4 caran dubare bikin.

Dirêjahiya tenişta rûniştî

Dirêjahiya tenişta rûniştî destûrê dide te ku hûn masûlkeyên zik, çeng û masûlkeyên tîrêjê dirêj bikin dema ku nermbûniya di stûnan de baştir dibe.

1. Bi lingên xwe ji hevûdu rast rûnin.
2. Milên xwe bi milên xwe xwar û tiliyên xwe ber bi aliyî ve bikin.
3. Bi masûlkeyên zikî re mijûl bibin û hêdî hêdî bi aliyî rastê ve bizeliqin, çenga rastê ber bi erdê ve bibin. Li pêş xwe nezivirin û nezivirin. Pêdivî ye ku hûn bi navbêna keviran ve hîs bikin.
4. Vê helwestê 15 heya 30 çirkeyan ragirin, paşê vegerin rewşa destpêkê. Li milê çepê dubare bikin û 15 û 30 saniyeyan bigirin.
5. Li her aliyek 2 û 3 caran dubare bikin.

Vebijarka sîngê ya li ser topa werzîşê

Ev dirêjbûn xweşbûnê pêşve dixe û abdomînalên we dirêj dike. Di heman demê de mil û sîngê jî dirêj dike.

1. Li ser pişta xwe li ser gogek werzîşê razên. Pêdivî ye ku şanikên milê we, stû û serê we li ser topê be, pişta we dirêj be, lingên wê li erdê bin, û çokan di 90-dereceyan de vekişin.
2. Bi vekirina destên xwe û destûrdayîna ku ew li kêleka topê bikevin dest bi dirêjkirinê bikin. Pê ewle bine ku hûn li ser baneyê digerin.
3. 15 û 30 saniyeyan ragirin.
4. 2 û 3 caran dubare bikin.

Serişteyên ewlehiyê

Ji bo ku hûn masûlkeyên zikê xwe dirêj bikin ewledar bimînin, van serişteyan di hişê xwe de bigirin:

• Bi gavên xwe biçin. Dirêjkirin ne çalakiyek e ku bi leza an jêhatîbûnê hewce dike ku bi kesê li tenişta we re bimîne. Ji bo ku ewledar bimînin û herî zêde ji lepikên zikê xwe sûd werbigirin, xwe ji tiştê ku rehet e nehêlin.
• Ji tevgerên lezgîn dûr bikevin. Dema ku xwe dirêj dikin ji tevgerên bilez û geş dûr bisekinin. Di nav vê yekê de vekişîn dema ku hûn diçin û dirêj dikin.
• Tenê heya ku hûn dikarin biçin. Di dema her cûreyek dirêjkirinê de, girîng e ku tenê biçin xala tengasiyê. Ger hûn ji viya zêdetir biçin, hûn potansiyela birîndarbûnê zêde dikin.
• Heke abesên we diêşin qewareya tevgerê kêm bikin. Ger hûn li tenişta xwe tengasiyek an nerehetiyek zêde hîs dikin, li pêçanê bi hêsanî biçin, û qeweta tevgerê kêm bikin. Hûn ne hewce ne ku tevahî tevgerê bikin ku ji dirêjkirinê sûd werbigirin.

Hilgirtin

Masûlkeyên zikê we, ku beşek ji koka we ne, di laşê we de ji masûlkeyên herî dijwar ên dixebitin pêk tê.

Zexmkirina abesên xwe bi rêkûpêk dikare nermbûna we zêde bike, helwesta we baştir bike, xetereya we ya birîndariyê û êşa piştê kêm bike, û alîkariya we bike ku hûn bi hêsanî biçin û bixebitin.

3 Tevger Ji Bo Bihêzkirina Abs