6 Awayên Hêsan Ku Kunên Xwe Dirêj Bikin

Dilşad

• Dirêj dike
• 1. Rastkirina çokan
• 2. Lingê rastê radibe
• 3. Dirêjahiya hamstring derewan
• 4. Çargoşeya rawestayî dirêj dibe
• 5. Golikê dirêj kirin
• 6. Dirêjahiya zendê rûniştî
• Feydeyên
• Ji çi dûr bikeve
• Gava ku hûn êşa çokan hîs dikin
• Tiştên din bikin
• Tetbîqatên xurtkirinê
• Rakirina êş
• Dema ku meriv pro-yek bibîne
• Rêzeya jêrîn

Girêdanên çokên we ji we re dibin alîkar ku hûn çalakiyên rojane yên mîna meşîn, rûnişkandin, û bêdeng sekinandinê bikin. Lê heke çokên we bi êş an teng bin, dibe ku van tevgeran nerehet hîs bikin.

Kirina dirêjkirina çokan dikare rehetiyê peyda bike. Van dirêjbûn masûlkeyên li dora çoka we vedibe, ku ev zexta li ser movikê kêm dike.

Bînin bîra xwe, çoka we ne masûlkeyek e. Ew hevbeşek di navbera hestiyê tîrê, hestî yê şîn, û kefa çokê ye. Ji ber vê yekê, dirêjkirina çokan divê masûlk û tebatên ku çokan dorpêç dikin hedef bigirin.

Ev tê de:

• quadriceps
• hamstrings
• golikan
• flexors û adductors hip
• koma iliotibial

Li vir meriv çawa çokan û feydeyên xwe dirêj dike.

Dirêj dike

Ji ber ku çok bi gelek masûlkeyan ve girêdayî ye, girîng e ku merivên ku bi her komê re eleqedar dibe pêk bîne.

1. Rastkirina çokan

Vê tevgera heval-destpêk çokan û çokan dirêj dike. Gava ku hûn çoka xwe rast dikin, hûn ê masûlkeyên derdorê vekin.

2. Lingê rastê radibe

Mîna rasterastên çokan, vê werzeyê çokê dirêj dike. Ev ê tebeqeyan û masûlkeyên li pişta movika çoka we dirêj bike.

3. Dirêjahiya hamstring derewan

Masûlkeya pişikê pişta çokê derbas dike. Ji bo ku li vê deverê tengiyê were hilanîn, zendê tenişta derewîn biceribînin.

4. Çargoşeya rawestayî dirêj dibe

Çarçova ku radiweste, pişikan û dendikên li pêşiya hevbeşa çoka we vedibe. Hûn ê di çarçikên xwe de li ber çengê xwe dirêj bikin.

5. Golikê dirêj kirin

Mîna lepik, masûlkeyên golik li pişta çoka we ve girêdayî ne. Ger goştê we teng be, ew dikare hevjîna çokê bikişîne û bibe sedema êş. Hûn dikarin wê bikin ku bi çêkirina dirêjkirina golikek vebikin.

6. Dirêjahiya zendê rûniştî

Vê tevgerê zendan dirêj dike, ku zexta li ser çokê kêm dike. Ew bi taybetî ji bo bezên, ku meyldarê bendavên teng in, arîkar e. Ev dikare bibe sedema pirsgirêkên çokan û lingên êşdar.

Bi kirina vê tevgerê wekî pişkek paş-rêve, hûn dikarin tengasiya di zend û bendên xwe de vebikin.

Feydeyên

Dendikên çokan tengasiya di masûlkeyên li dora çoka we de kêm dike. Vê yekê nermbûn û tevgera çoka we çêtir dike, û hêsantir dibe ku meriv di dema werziş û çalakiyên rojane de bigere.

Wekî din, dema ku masûlkeyên li dora çoka we vedibe, hûn ê hindik mûhtemelen hebin:

• êşa çokan
• hişkbûna çokan
• birîn

Ji bo encamên çêtirîn, bi rêkûpêk dirêjkirina çokan bikin.

Ji çi dûr bikeve

Heke êşa çoka we heye, ew pêşniyaz kirin ku xwe jê dûr bixin:

• lunges
• bazdan
• qulikên kûr
• dibezîn

Van tevgeran dikarin êşa çoka we xirabtir bikin, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn wan paşde bavêjin. Gava ku êşa çoka we çêtir dibe hûn dikarin van tetbîqatan biceribînin.

Gava ku hûn êşa çokan hîs dikin

Heke êşa weya çokan heye, dibe ku ramana dirêjbûnê xweş xuya bike. Lêbelê, dema ku çokên we dişewitin kirina çokan, dikare alîkariya we bike ku hûn çêtir hîs bikin.

Ya girîng ew e ku meriv hêdî û bi nermî hereket bike. Çend hûrdeman tenê çend saniyeyan ragirin. Heke hûn dubare dikin, bi hejmarek kêm dest pê bikin. Gava ku masûlkeyên we sist dibin, hûn dikarin dirêjiya her dirêjbûnê zêde bikin.

Heke hûn êşek nû hîs dikin an êşa weya heyî xerabtir dibe divê hûn rawestin. Di vê rewşê de, ji bo rêberiya kesane ya doktorê fîzîkî bibînin.

Tiştên din bikin

Ji bilî dirêjkirina çokên xwe, rêyên din jî hene ku wan tendurist bihêlin. Ev tê de:

Tetbîqatên xurtkirinê

Hêzbûn bi qasî nermbûniyê girîng e. Gava ku masûlkeyên bi çokên we ve girêdayî bin, ew ê bi rêkûpêk piştgiriya çokên we bikin. Ev zext û fişara li ser girêkên çoka we kêm dike.

Lê heke van masûlkeyan lawaz bin, ew nekarin alîkariya çokên we bikin di dema tevgerê de şokê bigirin. Ew ê jî teng bibin, êşê di çokan û beşên din ên laş de bidin.

Ji bo ku masûlkeyên derdorê bihêztir bibin, rahênanên xurtkirina çokan li rûtîna xwe zêde bikin.Van tevgeran dê piştrast bikin ku çokên we têra xwe piştgirî dikin.

Mînakên temrînên çokan ev in:

• qelewbûna laş
• kurmika zendê
• pira glute
• çapemeniya lingê
• goşt mezin kirin

Rakirina êş

Her weha hûn dikarin bi dermanên cûrbecûr ên malê êşa çokan jî rêve bibin. Vana ev in:

• Qeşa. Dê hesta sarbûna cemedê êş, werimandin, û iltîhaba rehet bike. Pakêtek berfê bi destmalekê pêça û 20 hûrdeman li ser çoka xwe bicîh bikin.
• Germa. Bottleûşeyek ava germ an pakêta germê dikare êşa çokê ya sivik jî sivik bike.
• Dermanên dijî-înflamatuar ên nesteroîd (NSAID). Heke êşa çoka we hindik be, dibe ku NSAID-ên bêyî ilacê yên mîna ibuprofen alîkariyê bikin.
• Zendan pêça. Ji bo piştevaniya zêde ya çok pêçek an girêk li xwe bikin.

Ji bo êşa çokan a giran an kronîk, di zûtirîn dem de serî li bijîşkê xwe bidin.

Dema ku meriv pro-yek bibîne

Bi gelemperî, dirêjkirin û dermanên malê dikarin alîkariya êşa çokên sivik bikin. Lê heke pirsgirêkên çokên we ji 2 hefteyan zêdetir bidome, li bijîşkê xweya lênihêrîna bingehîn bibînin.

Doktorê we dikare destnîşan bike ka pirsgirêkên çoka we ji ber birînek an jî rewşek bingehîn ve têne çêkirin.

Doktorê we dibe ku hûn serî li terapîstek fîzîkî bidin ku dikare nîşanî we bide ka meriv çawa meriv dirêj û rahênan dike. Ew ê li ser tevgerên ku sedema êşa çoka we hedef digirin bisekinin.

Heke hûn dixwazin temrînên nû biceribînin bi rahênerekî kesane re bipeyivin. Ew ê alîkariya we bikin dema ku hûn dixebitin ewlehî bimînin.

Rêzeya jêrîn

Heke êşa çoka we heye, ceribandinên van çokan bidin. Van tevgeran dikarin bi dirêjkirina masûlkeyên ku bi çoka we ve girêdayî ne, bibin alîkar. Dema ku van masûlkeyan lewaz û nerm bin, ew ê kêmtir zextê li ser çokan bikin.

Bi nermî tevbigerin û wextê xwe bigirin. Heke hûn êşek nû hîs dikin, an ku êşa weya orjînal xerabtir dibe, tetbîqatê rawestînin û li terapîstek fîzîkî an jî doktorê xweya bingehîn bibînin.