Meriv Çawa Kettlebell Ji Bo Abs Alat bikar tîne

Dilşad

• Kettlebell Cardio
• Avakirin-Li Ab Tightening
• Balance Challenge Feydeyên
• Nirxandin ji bo

Ji bo ku hûn lê binihêrin, hûn ê texmîn nekin ku kettlebellê hêsan lehengek fitneyê ye-hem kaloriyek çêtirîn û hem jî di yek de xalîçeyek ab. Lê bi saya fîzîka xwe ya bêhempa, ew dikare ji şêwazên din ên berxwedanê pirtir bişewitîne û hişk bibe.

Kettlebell Cardio

Tevgerên kettlebell ên gelemperî guzlerên kaloriyê ne. Kişandinê bigirin (rakirina yek destî ya ku tê de, ji pozê çaryek-çikûsî, hûn bi rengek sivik kettlebellê ji erdê ber bi yekser ve radigirin gava ku hûn radiwestin, zengil diherike û diherike ku li serê çengê xwe bisekine). Gava ku hûn bi qasî-dubare-mimkun (AMRAP) bilez bimeşin, ew 20 kaloriyan dişewitîne-heman rêjeya şewitandinê ya şeş hûrdemek meşînek super-bilez, li gorî lêkolînek nû ya Encûmena Amerîkî li ser Exercise li Zanîngeha Wisconsin – La Crosse. (Lêzîşkerên di lêkolînê de xebatek 20-hûrqan pêk tê ku ji navberên AMRAP ên 15 çirkeyan pêk tê û dûv re 15 saniye bêhnvedanê pêk tê.) "Ew temrînek tevahî laş e," nivîskarê sereke John Porcari, Ph.D.

Bi tevlêbûna tevahiya zincîra paşîn (pişt, pişt, çeng û golik) plus sîn, mil û mil, kettlebell snatch û guhertinên wê ji komên din ên HIIT -ê pirtir komên masûlkan dixebitin, wek ajotin an bezîn, ku di serî de bikar tînin ling û gilover. Navbênên kettlebell-ên bi tansiyona bilind mîna yên ku di lêkolînê de ne bikin, û hûn ê ji aboriya xweya ku hûn dubareyên domdar pêk tînin zêdetir rûnê rûn bişewitînin. (Berî ku hûn tiştek biceribînin, pê ewle bine ku hûn wê kettlebell bikar tînin bi rêkûpêk û van xeletiyên kettlebell ên hevpar ên ku hûn dikin bikin û wan çawa rast bikin.)

Avakirin-Li Ab Tightening

Bi hejandina kettlebellê ve tê xwestin ku li seranserê lingê navgînek birêkûpêk hebe û li jorê lingê guheztinek zêde ya abs û gûtan hewce dike. Vê pêlêdana zikî ya mîna pêlê bingeha we hişk dike û stûna spînal aram dike da ku alîkariya tevgera giran, dînamîkî bike. Di heman demê de ew cîh in ku jin lê digerin ku beşa xweya navîn bikelînin û xurt bikin.

Lêkolînek nû ya ku di weşand Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn destnîşan kir ku dema ku werzîşvan bi lez û bez pêlên xwe di serê pêlê de diqulipînin, pêlên wan ji sedî 100 ji potansiyela xweya herî zêde kêm dibin. Yên ku peyman nekirin? Wan tenê ji sedî 20 tevlêbûna aliyek-abs dît. "Zêdekirina pêhnek zikî ya bilez, teqîner a bi vî rengî dihêle ku pêlên we ji ya ku ew bi gelemperî dikin pir zêdetir tevbigerin, ji ber ku her onsek hêza masûlkeyên we hewce ye ku van tevgerên bi hêz rawestîne," Porcari dibêje. "When dema ku masûlkeyên we bi rêjeyek bilind peyman bikin, hûn ê zûtir destkeftiyên hêza mezintir bistînin." (K KB ji bo xenîmeta we jî fantastîk in; Ji bo Bişkek Better Hînkariyên Kettlebell -ên Bijarte yên Emily Syke biceribînin.)

Balance Challenge Feydeyên

Ji xeynî tiştê bizivirînê, belavkirina giraniya jêr-giran a kettlebells vebijarkên hişkkirina bingehîn pêşkêşî dike. Dasha L. Anderson, damezrînerê Kettlebell Kickboxing li bajarê New Yorkê, li şûna ku dumbbells bikar bîne, bi jordakirina kettlebell-ê ber bi jor ve hildiweşîne, da ku navenda mezin li ser bingehek pir piçûktir bikeve. "Pêdivî ye ku laşê we di nav de bêtir bixebite-da ku vê hevseng bike û bêîstiqrariyê telafî bike," Anderson dibêje. Çûyîna wê ya ab-upê bi tirkî rabûn e: Hûn laşê xwe bi rengek zexmî ji rûkeniya li ser erdê radigirin û radigirin û dema ku çîtikek serê xwe bi yek milê xwe bi tevahî digire. "Di tevaya rabûna Tirkiyê de, ew bingeh e ku hemîyan li hev digire," wê dibêje.

Tewra hilgirtina yek kettlebell serûbinî bi destikê li bilindahiya milê (destê xwe xwar kiriye) vê bonûsa ab-rafandinê peyda dike. Stuart McGill, Ph.D., nivîskarê Back Mechanic û gelek lêkolînên li ser dersên kettlebell û bandorên wan ên li ser stûyê, dibêje ku hilgirtina giraniyê tenê li aliyekî laş gazî telafîkirina navikê dike, û bêîstîqrariya zengila berevajîkirî ji ya dumbbell bêtir zengilê navikê dijwar dike. "Ew awayek nuwaze ye ku meriv bingeha xwe xweş bike û kontrola motora xwe jî baştir bike," McGill dibêje.

It viya hemûyan bêyî lêdana laşê we dike. "Berxwedana wê masûlkeyên bi hêzek têra xwe çêdike ku em bi rastî dikarin gelek kaloriyan bişewitînin, lê ji ber ku em li cîhê xwe radiwestin an bi kêmanî ne bazdidin, li movikan lêdan çênabe," dibêje Steve Cotter, rêvebirê Kettlebell Navneteweyî. û Federasyona Fitness li San Diego. Bi gotinek din, pirtir birrîn, kêm westandin û birîn. (Amade ne ku wan masûlkeyan bixebitîne? Vê Perwerdehiya Kettlebell-Tev-Body-a Ku We Diguherîne Hêzdarek Tevde biceribîne.)

Nirxandin ji bo