Ez 3 hefteyan mîna Dwayne "The Rock" Johnson xebitîm

Dilşad

• Xebatên Zinarê
• Ji ber vê yekê ... Ma ez Zivirîm Kevirê?
• Nirxandin ji bo

Dwyane "The Rock" Johnson bi gelek rolan tê zanîn: superstarek berê ya WWE; dengê nîvxweda Maui tê de Moana; stêrka ji Ballers, San Andreas, û Tooth Fairy; Gel Di sala 2016'an de 'Zilamê herî seksî yê zindî'; û ya herî dawî, Spencer inJumanji: Bi xêr hatî daristanê. Ew bi bicepsên xwe jî tê zanîn.

Wekî ku #ShapeSquad dê ji we re vebêje, ez fanek mezin im. (Hevalê min ê ji bo Roja Evîndaran wek henekekê ji min re balîfeyek DJ-ê jî stend - lê ne ecêb e, hevalno, ez soz didim.) jinan di odeya giran de. (Tenê nameya min bixwîne ku jinan qanih dike ku jê netirsin.) Ji ber vê yekê, gava ku min zanî ku DJ tevahiya xwe şandiye. Jumanji rûtîniya xebatê ya li ser malpera Under Armour's Record, min zanibû ku divê ez wê biceribînim.

Çi diqewime dema ku xanimek mîna ya herî masûlke ya Hollywoodê hildide? Hin dumbbells, alavên The Rock's Under Armour, û sê hefteyan bidin min, û ez guman bûm ku ez ê bibînim.

Xebatên Zinarê

DJ perçebûna werzîşê ya xwe dişoxilîne bi heman awayê ku gelek bodybuilder dikin: bi koma masûlkan. Roja 1 vegeriya ye, Roja 2 sîng e, Roja 3 ling e, Roja 4 mil e, Roja 5 çek e, û Rojên 6 û 7 rojên bêhnvedanê ne. Ew heftê pênc caran 15 hûrdemên kardiyoyê pêşniyar dike û heftê du an sê caran di destpêka werzîşê de abs û golikan perwerde dike. Armanca min: Sê hefteyan rasterast li ser vê rûtînê bisekinin.

Ew ji bo werzîşvanê navînî ne tam hefteyek xebatek "bêkêmasî" ya hevseng e, lê nexşeyek girîng e ji bo kesê ku armancên avakirina masûlkan heye. "Rêbaza koma lemlateyê ya perçebûyî mîna vê nêzîkatiya dibistana kevn e ku meriv masûlkan zêde dike," dibêje Scott Mitsiell, CSCS, rahênerê hêzê li Soho Strength Lab li New York City. "Ger xurek li ser xalê be, ev plansazî dikare encaman bide; Lêbelê, her ku em di warê zanistiya werzîşê de bêtir zana dibin, em awayên kêrhatî dibînin ku encamên heman an çêtir bistînin."

Ramanên min ên destpêkê? Dojeha Pîroz, ew pir laşê jorîn e-lê ez texmîn dikim ku hûn çawa erdhejîn dibin-, zombî-, û çekên şerker ên lîstikê. Tenê bînin.

Roja 1: Vegere

Tiştek mîna xebatek paşîn tune ku hûn hest bikin hella hêzdar ... heya ku hûn hewce ne ku di jûreya giraniyê de Google werzîş bikin ji ber ku ew cûrbecûr in ku we çu carî nebihîstiye. (Mînak A: Rêzeya çakûç a bi şêweya Charles Glass. Kîjan, TBH, min çu carî bi rastî jê fam nekir. Min şêwazek Charles Glass kir dumbbell Li şûna rêza bilind.)

Min wekî werzîşek bonus lêdana mirinê ya barbelê lê zêde kir (Ez tenê nikarim berxwe bidim-bibore, DJ). Yên ku digel hemî rêz, lepik û şûjînan ve girêdayî ne, hema hema tevahiya rojê hêza girtina min hilweşand. (Di dema yek ji van xebatan de, zilamek pîr hewl da ku maneyên ku dibêjin çi ne. Çavê çavê. Lê ew ne xirabtirîn çîroka werzîşê ya werzîşê ya li wir e jî.)

Digel ku ez fêr dibim ka workoutên Charles Glass û VT-style çawa bûn, min di heman demê de koma xweya pêşîn a şûştina dumbbell jî kir. Ez ne bawer im ku xefikên min bi rastî hewceyê ewqas evînê ne, lê hey, bê guman min hîs kir ku ez bêtir mîna The Rock hîs bikim.

Roja 2: Sîng

Tê bîra min cara yekem ku min xebatek tenê sînga xwe kir; Min di van demên dawî de dest bi dîtina modelek fitnessê / laşsazkerek kiribû (li vir: bêtir bixwînin ka meriv çawa merivek bi vî rengî xweş e) û min çu carî tevayî danişînek werzîşê ji komek masûlkek wusa taybetî re veqetand. Çîroka dirêj, kurt: Ez pir êşiyam, min nikarîbû destên xwe dirêjî aliyan bikim (bi şêwaza baskan) bi qasî hefteyek û nîv piştî werzîşê. Erê, bi rastî.

Xebata Zinarê min hema wilo nehişt (şikir ji xwedê re), lê heft setên yekser ên pêlên kabloyên 15-rep ne henek e. (Nexasim, di her xebatek singê de, ez neçar bûm ku makîneya kabloyê mîna hawk bizivirînim tenê ji bo ku ez di setên xwe de bixebitim. Salona werzîşê ya kesane ya Rock-aka Paradise Iron-di vê nuqteyê de dest pê dikir ku bi rastî xweş xuya bike.) Yek tişt teqez e: Ez bi hestê ~şewitandinê left derketim.

Roja 3: Ling

Roja lingê *hemû* rojên min bijareya min e. Ez derûnî bûm ku di dawiyê de hinekî bala xwe bidim stûnên xwe (ji ber ku du rojên jorîn ên laşê li pey hev rêyek heye ku sendroma lingê bêhest derxîne).

Lingên dimeşin û pirên çilmisî yên barbellî êşkenceyek wusa tirş-şirîn e ku ji hêla rastiya ku hema hema hemî werzîşên lingên din bi rûniştinê ve hatine çêkirin çêtir e. Ez derewan nakim; hemî rûniştinê di asta xilasbûna min a piştî-xebatê de hinekî bêhêvî hişt. Min dixwest ez li ser axa xwe bim pê lingên min dişewitin, ne yên min qûna. Û kê qet li ser rojek lingê bê squat bihîstiye!?

Lê gava ku van ramanan di serê min re derbas bûn, min çuçek hişk a ego girt; Min zû fêhm kir ku kirina 20 û 25 dubareyan li ser şêwazê çapkirina lingan an yekvekirina yek lingek ji bo dirêjkirin an çîçek tê vê wateyê ku ez neçar bûm ku makîneyê li ser (biwêj!) Piçûktirîn giraniya mimkun bikim. The roja din? Gewriyên min pir êşiyan, rûniştina li ser wan diêşiya. (Di bingeh de, ez guhertoyek zindî ya van gifên roja paşîn-ling bû.) Baş e, DJ, ez te dibînim. (Tiştê ku ez dibihîzim ew e ku dibêje: "Rola xwe bizanibe.")

Roja 4: Hêlîn

Dibe ku hûn li workout milê The Rock binêrin û bifikirin, "Ma ew e?" Wusa dixuye ku rûtînek pir zû ye ... heya ku hûn bigihîjin rabûnên alîgirî yên dumbbell. Awirek li wê pilana repkirinê: her yek danîn bi tevahî 92 dubare ye. Erê, 92 dubare. "Xebitandina ser û binê rakê," ji bo min, tê vê wateyê ku meriv piçûktir dumbbells û plakên giraniyê hildibijêre. Di koma paşîn a 20 dubareyan de, min bi zorê dikaribû dumbbelên pembe yên hezarsalî yên 2,5-lbî yên ku min ji jûreya aerobîkê dizîn rakim.

Çi ew hêjayî wê, tevî? Pompa milê hişk a ku min ji xebatê girt heya têkçûna tevahî û bêkêmasî. Oh, merheba, damarên milê. (Û damarên dest û destan, ji bo vê yekê.)

Roja 5: Çek

Ji roja milê wê plana repê ya dîn tê bîra we? Dîsa vegeriya ye-û vê carê, hûn wiya du caran dikin (ji bo pêlên kabloyê û pêl-pêlên tricepsê yên berevajî girtinê). Dîsa dîsa, min dît ku min xwe li piçûka giraniya gengaz a li ser makîneya kabloyê girtiye, ne bawer im gelo ez ê tewra jî bikaribim wê bar bikim.

Cara din kesek ji min re dibêje The Rock "bi kirina 'roids" ew qas mezin bû (şîroveyek ku min jê wergirt gelek kesên di dema vê ezmûnê de), ez ê wan teşwîq bikim ku wî werzîşê biceps bikin. Werhasil, awayê ku hûn bi vî rengî çekan distînin ne narkotîkê ye - ew di yek werzîşê de 338 kulpên biceps ên xwînî pêk tîne.

Rojên 6 & 7: Bêhnvedan, Abs, û Calves

Bi qasî ku min dixebitî ku van sê hefteyan bernameya xebata The Rock bi T-yê bidomînim, min bi tevahî guhên xwe îhmal kir. Zêdekirina pîlan û abs li seranserê xebatan (an dema ku germ dibin, sar dibin, an di navbera komên kulpên biceps de) têra xwe hêsan bû. Lê ji ber ku karê çêlekan ne perçeyek ji jiyana min a asayî ye-an, bi rastî, tewra di radara min de jî-min dît ku ez bi gelemperî dihêlim ku hefteyek tijî di navbera kirina tevgerên golikê de derbas bibe. Oops

Ji ber vê yekê ... Ma ez Zivirîm Kevirê?

Di bingeh de, erê. Min ji sedî 100 bi qasî ku ez xeyal dikim ku divê The Rock hîs bike xwe bi hêz, xirab û bi tevahî bêrawest hîs kir. Nêzîkatiya wî ya bê hincet a ji jiyanê re û hilkişîna wî bê guman li min-û masûlkeyên min dixist.

Ma min "girs" an "mezin" girt? Dojeh ji no. (Li vir çima hûn ji rakirina giran giran nabin.) Ez bê guman hêzek nû girt û hin encamên masûlke yên demkurt dîtin.

"Dibe ku sê hefte ji bo dîtina guheztinê ne bes be," dibêje Mistiell. "Dibe ku laş ji nexşeya destpêkê şok û êşdar be, lê bi qasî adaptasyonê ve girêdayî, dibe ku çend hefteyên din bidomin ku hin guheztinên fîzyolojîkî bibînin. Tiştê ku we mêze kir hîpertrofiya demkurt bû. Ew bi bingehîn avakirina şilek e - Di nav şaneya masûlkeyê de, ligel kombûna hilberên metabolê. Bi demê re ev stres e ku dê laş biguncîne û mezin bike."

Min evîna xwe ya perwerdehiya hêzê ji nû ve vejand. Demek derbas bû ku min bi tena serê xwe li jûreya giraniyê xist û demek cidî ji her yek ji van komên masûlkan re veqetand. Xwe baş hîs kir ku her gava ku ez diçim salona sporê, armancek min a pir zelal heye, berevajî ku ez bi danişînek HIIT -a tund laşê xwe lêdixim an jî ji bo demek dirêjtir li peravê dixim.

Bê guman min xwe bihêztir hîs kir. Tewra ku bandor ji bo demek dirêj ne li vir bin jî, meriv têrker e ku meriv li neynikê dema ku diqelişe û li her fîbera masûlkeya piçûk di çalakiyê de temaşe bike. ,, Bi tevahî, hêjeya perwerdehiyê ji bo hîpertrofiyê (ango avakirina masûlkeyê) pir e, dibêje Mitsiell.

Min fêm kir ku ez ji nêzîkatiyek dînamîk, tev-laş hez dikim. Tenê ji bo min ne razî ye ku ez dev ji werzîşê berdim bêyî ku ez tevahiya bedena xwe hin evîna dijwar-xebitandinê bidim. Bi dilşadî, zanyarî pişta min digire: "Hin kêmasiyên vê plansaziyê ev in ku ji hêla tevgerê ve ew ne herî fonksiyonel e, ew ne ya herî dem-karîger e, û dibe ku ew ne ji bo bihêzbûnê plana çêtirîn be," dibêje Mitsiell. "Ez tevgerên tev-laş, tevlihev ên bi giraniya dijwar û bêhnvedanek kurt di navbera werzîşan de pêşniyar dikim ku germahiya laş û asîtê bilind bike."

Lê min tu carî ji werzîşê derneket. Ez mecbûr mam ku rêzika xebatan hinekî biguherînim da ku bi nexşeya xwe ve jive bikim, lê min di nav sê hefteyan de yek #Rockout (ku min gazî wan dikir) ji bîr nekir. Derdikeve holê, dizane ku plansaziya perwerdehiya The Rock li benda min bû, motîvasyona bêkêmasî bû ku ez serê sibê kerê xwe ji nav nivînan derxim, di saet 9 êvarê de wî bînim odeya giran, an jî du-roj hewce bikim to get the damn thing done.

Û, bê guman, ez ji bo The Rock nirxek nû heye. Ez ê careke din bi heman awayê li şanikên dumbbell nenêrim.

Nirxandin ji bo