Ev Xebata Tev-Bedenê ya Zehf dê Tonek Kaloriyê Bişewitîne

Dilşad

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Çapemeniya Pûş
• Deadlift bi Rêza Wide-Grip
• Li seranserê Cîhanê Lunges
• Kettlebell Swings
• Nirxandin ji bo

Tiştek jê çêtir nîne ku meriv li burgerek şirîn biçikîne, li ser firingî birijîne û bi şîrmijkek şêrîn bişo. Lê çiyayê kaloriyên ku bi wan re tê? Erê, ne ewqas mezin. (Heya ku ew yek ji van burgeran di bin 500 kalorî de nebe.) Ji ber vê yekê mamosteyê sereke yê Nike û mamosteyê Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy xebatek ji bo wê hestê tam hatî çêkirin çêkir: Ew bi sedan kalorî dişewitîne, da ku hûn bi zanîna xwe biçin û wê burger bixwin. min her bite qezenc kir. Hişyariya dadmend her çend: Vê werzîşê bikin berî xwarinê Shake Shack te û ne piştî, ji ber ku zikê burger dike ne di dema burpees de xweş hîs bikin. (JK, li vir tu burpe tune.)

Çawa dixebite: 10 setên 10 dubareyên her tevgerê bikin, di navbera setan de 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Di navbera her tevgerê de 2 deqîqeyan bêhna xwe bidin. Carekê li ser xebatê here, û hûn qediyan. (Zêdetir bingeh dixwazin? Vê pêşewa absê ya Gwen Stefani-îlhama biceribînin.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

YEK. Di pozê plank de bi lingên ku ji firehiya milê xwe fireh in û destên li ser dumbbells dest pê bikin.

B. Jor pişta xwe bişkînin da ku destê rastê û dumbêlê li kêleka rûviyan bikşînin, dûvre milê xwe dirêjî paşvekêşana tricepsê bikin, çok heta ku ji dest tê bilind bikin û trîpsê teng bikin. Hipsên çargoşe û bingehîn hişk bimînin.

C. Dumbbellê dîsa li çîpên xwe bizivirin, dûv re vegerin rewşa xweya destpêkê. Li milê çepê dubare bikin, dûv re yek pêlêkirinê bikin. Ew 1 rep e.

10 setên 10 dubareyan bikin, di navbera her setê de 30 hûrdeman bêhna xwe bidin.Dûv re 2 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Squat Curl + Çapemeniya Pûş

YEK. Bi lingên xwe bi firehî û dumbbells di destên xwe de li kêleka hev rawestin. Squat, ranên xwe dakêşin heta ku ew bi erdê re paralel bin.

B. Dema ku çakûç çêdikin, pêyên xwe bişon da ku bisekinin: Kulikan hilkişînin ser milên xwe, xurmeyan jî ber bi hundur ve bikişînin.

C. Çokên xwe hinekî xwar bikin, û bi awayekî teqemenî radiwestin, dema ku dûvikan li ser serê xwe dixin, destan rasterast li ser milan hatine çikandin û kefên xwe ber bi hundurê xwe ve dikişînin.

D. Dumbbelan dadixin ber bilindahiya milê xwe, dûv re kulma çakûçê berevajî dikin da ku giranan paşde ber bi alîyan ve kêm bikin.

10 setên 10 dubareyan bikin, di navbera her setê de 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Dûv re 2 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Deadlift bi Rêza Wide-Grip

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev rawestin, dumbbells li ser erdê rasterast li ber lingan bisekinin. Bi çengan ve girê bidin da ku pêş ve bizeliqin û di her du destan de dumbbells bigirin, û xurmeyan li ber tiliyên xwe bigirin.

B. Pişta xwe bidin jora paşîn û hîpokan ber bi pêş ve bavêjin da ku bilind bisekinin. Bi çîpên xwe ve girêdin da ku dumbbelan dakêşin jêr, lingên xwe rast lê ne girtî bihêlin.

C. Dûv re rêzikek dorfireh pêk bînin: Teşiyê xwe bi pêş ve girêbidin, milên xwe hildin jor û ber bi aliyan ve bibin da ku dumbbell bigihîje bilindahiya singê, di navbera triceps û milên jorîn de goşeyên 90-pileyî pêk bîne.

D. Giranên jêrîn dakêşin ser lingan, dûv re çîpên xwe bi pêş ve bişopînin da ku dest bi parêza din bikin.

10 setên 10 dubareyan bikin, di navbera her setê de 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Dûv re 2 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Li seranserê Cîhanê Lunges

YEK. Bi lingên xwe ve li hev bisekinin, kettlebellek li bilindahiya sîngê bi aliyan ve (an "çîçek") bi tiliyên xwe li binê destikê pêçandî bigirin.

B. Yek bi yek çengê xwe hildin da ku kettlebell li dora serê xwe bizivirînin, ji guhê rastê paşê li pişt serî, paşê jî ji guhê çepê re derbas bibin. Dorpêçkirina kettlebell li milê rastê bidomînin, di heman demê de bi lingê xwe yê rastê paşve gav bavêjin nav pozê squo.

C. Lingê rastê li tenişta lingê çepê bavêjin, kettlebell ber bi pêş û li dora serê xwe ber bi aliyê din ve bizivirînin (guhê çepê, li pişt serî, guhê rastê). Li milê çepê bizivirin û bi lingê xwe yê çepê paşve gav bavêjin û li tenişta sumo squat bisekinin.

10 setên 10 dubareyan bikin (5 li her alî), di navbera her setê de 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Paşê 2 deqîqeyan bêhna xwe bidin.

Kettlebell Swings

YEK. Bi lingên ku ji firehiya çîpê firehtir in û kettlebell bi qasî lingek li pêş lingan disekinin. Hinge li çokan bixin, rasterast paşde bisekinin, û xwe bigihînin pêş da ku destikê zengilê bigirin.

B. Kettlebellê di navbera lingan de bi paş ve bizeliqînin (tiliya "ji tiliyan re bikeve"), dûv re çokan bavêjin pêş û zengil bi pêş û jor bizivirin, li bilindahiya milê xwe disekinin, zengilê paralel bi erdê re.

C. Bila zengil bi paş de bikeve, ber bi paş ve bizivire û di navbera lingan de bizivire. Navê xwe hişk bihêlin û li serê her lingê glûtan bişkînin.

10 setên 10 dubareyan bikin, di navbera her setê de 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Paşê 2 deqîqeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo