Birincê Qehweyî Ji We Re Baş e?

Dilşad

• Birincê Qehweyî Bi Ecêbek Xurek e
• Birincê Qehweyî Ji bo Kêmkirina Giraniyê Baş e?
• Dikare Ji Tenduristiya Dil Sûd Bide
• Ew Ji Bo Kesên Bi Diyabetê Hilbijarkek Çêtir e
• Birincê Qehweyî Bi Xwezayî Bê Gluten e
• Meriv Çawa Bihaya Qehweyî Li Dieta Xwe Dibe
• Xeta Jêr

Birincê qehweyî xwarinek e ku bi gelemperî bi xwarina tendurist re têkildar e.

Genimek tevahî tête hesibandin, birincê qehweyî ji birincê spî, yê ku lepik, fasûlî û mîkrobatê wî hate rakirin, kêmtir kêm tête pêvajo kirin.

Birincê qehweyî tenê qurmek (pelek parastinê ya hişk) tê rakirin, tîna û germa pakijkirî hişt.

Wekî encamek, birincê qehweyî xurekên ku birincê spî ji wan kêm e wekî vîtamîn, mîneral û antioksîdan diparêze.

Lêbelê, gelek kes ji ber zêdebûna populerbûna parêzên kêm-carb ji birincê qehweyî dûr dikevin.

Ev gotar dê feydeyên tenduristiyê yên birincê qehweyî nîqaş bike da ku hûn biryar bidin ka ew xwarinek tendurist e ku hûn li parêza xwe zêde bikin.

Birincê Qehweyî Bi Ecêbek Xurek e

Her çend birincê qehweyî xwarinek hêsan e, profîla xurekê wî tiştek e lê.

Li gorî birincê spî, birincê qehweyî di warê xurekan de gelek tiştên din hene.

Her çend di kalorî û naveroka karbohîdratê de dişibin hev, birincê qehweyî hema hema di her kategoriyê de ji birincê spî derdikeve.

Kasa yek birincê qehweyî (1) heye:

• Kalorî: 216
• Carbs: 44 gram
• Mûyik: 3,5 gram
• Rûn: 1.8 gram
• Proteîn: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% ji RDI
• Niyasîn (B3): 15% ji RDI
• Pirîdoksîn (B6): 14% ji RDI
• Asîta pantotenîk (B5):% 6 ya RDI
• Hesin: 5% ji RDI
• Magnezyûm: 21% ji RDI
• Fosfor: 16% ji RDI
• Çingo: 8% ji RDI
• Sifir: 10% ji RDI
• Mangan: 88% ji RDI
• Selenium: 27% ji RDI

Ev genimê tevde di heman demê de çavkaniyek baş a folate, riboflavin (B2), potasyûm û kalsiyûm e.

Wekî din, birincê qehweyî bi taybetî di manganese de zêde ye. Ev mînerala ku hindik tê zanîn ji bo gelek pêvajoyên girîng ên di laş de, wekî pêşkeftina hestî, başkirina birîn, metabolîzma tûjkirina masûlkeyan, fonksiyona nervan û verastkirina şekira xwînê girîng e.

Kêmasiyek di manganezê de bi xetereya mezin a pêşdeçûna sendroma metabolîk, demineralîzasyona hestî, mezinbûna têkçûyî û zayîna kêm ve girêdayî ye (,).

Tenê yek tasek birinc hema hema hewcedariya weya rojane ya ji bo vê xureka girîng pêk tîne.

Birincê qehweyî ji xeynî ku jêderek berbiçav a vîtamîn û mîneralan e, terkîbên nebatan ên bi hêz jî peyda dike.

Mînakî, birincê qehweyî fenol û flavonoîd, çînek antîoksîdan hene ku dibe alîkar ku laş ji stresa oksîdatîf were parastin ().

Stresa oksîdatîf bi gelek mercên tenduristiyê re têkildar e, nexeşiya dil, hin cûreyên pençeşêrê û pîrbûna pêşwext ().

Antîoksîdantên ku di birincê qehweyî de têne dîtin dibin alîkar ku pêşî li birîna şaneyê bigirin ku ji hêla molekulên bêîstîkrar ve tê gotin radîkalên azad û şewitandina laş kêm dike ().

Lêkolîn destnîşan dikin ku antîoksîdantên ku di birincê de têne dîtin dibe ku bibe sedema belavbûna kêm a hin nexweşiyên kronîk li deverên cîhanê ku birinc xwarinek bingehîn e ().

Birincê qehweyî pir bihurbar e, ji laş re komek fireh vîtamîn, mîneral û antîoksîdan peyda dike.

Birincê Qehweyî Ji bo Kêmkirina Giraniyê Baş e?

Guhertina dexlên safîtir ên bi birincê qehweyî dibe ku bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin.

Genimên safî yên mîna birincê spî, pasta spî û nanê spî bê xwedî fîber û xurek in ku dexlên tevayî yên mîna birincê qehweyî tê de ne.

Mînakî, yek qedehek (158 gram) birincê qehweyî 3.5 gram fîber, lê ya ku birincê spî ji 1 gramî kêmtir (9) vedigire.

Fîber alîkariya we dike ku we di demek dirêjtir de têr bimîne, ji ber vê yekê hilbijartina xwarinên dewlemend-fîber dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi tevahî kêmtir kaloriyan bixwin ().

Bi rastî, lêkolîn nîşan didin ku kesên ku pirtirîn donên mîna birincê qehweyî dixwin, ji yên ku kêmtir genimên tevde dixwin giraniya wan kêmtir e.

Lêkolînek li ser 74,000 jinan dît ku ewên ku zêdetir genimên tev dixwarin bi domdarî ji yên ku kêmtir genimên tev dixwarin giraniya wan giran e.

Zêdetirî, jinên ku têhna herî mezin a fîber bûn ji% 49 rîska giraniya mezin a mezin ji jinên ku têra xwe ya herî kêm bûn () bûn.

Li şûna birincê spî bi birincê qehweyî dibe ku bibe alîkar ku rûnê zik jî kêm bibe.

Di vekolînek de, li 40 jinên zêde kîndar ên ku şeş hefteyan rojê 2/3 kevçî (150 gram) birincê qehweyî dixwin, li gorî jinên ku heman mîqara birincê spî xwarine, di giraniya laş û dorûbera kemerê de kêmbûnên girîng hene.

Wekî din, jinên ku birincê qehweyî xwarine di tansiyona xwînê û CRP-ê de, nîşankarek iltîhaba di laş de, kêmbûnek girîng dît.

Birincê qehweyî ji donên safî mîna birincê spî bêtir fîber vedigire. Hilbijartina dexlên tevde yên fîber-dewlemend mîna birincê qehweyî dibe ku rûnê zikê kêm bike û ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin.

Dikare Ji Tenduristiya Dil Sûd Bide

Guman tune ku birincê qehweyî xwarinek dil-tendurist e. Ew ji hêla fîber û pêkhatên bikêrhatî ve dewlemend e ku dibe alîkar ku rîska nexweşiya dil kêm bike.

Lêkolînek mezin a li ser 560,000 kesan diyar kir ku kesên ku fîbera herî xwarinê dixwin ji% 24-59 rîska nexweşiya dil, penceşêr û nexweşîyên nefesê heye ().

Bi heman rengî, di venêrîna 45 lêkolînan de derket holê ku kesên ku mîqara herî mezin ya dexlên tev de, birincê qehweyî jî dixwin, li gorî yên ku herî kêm genimên tevahî dixwin (%) rîska nexweşiya dil a koroner heye.

Ji xeynî ku çavkaniyek baş a fîber e, birincê qehweyî pêkhateyên bi navê lîgnan hene ku dibe alîkar ku faktorên rîska nexweşiya dil kêm bikin.

Parêzên ku di xwarinên dewlemend ên lignan de, wekî genimên tevde, tovên flaxê, tovê susam û gûzan, bi kolesterolê kêmkirî, tansiyona xwînê û hişkbûna rehikê kêm bûne ().

Wekî din, birincê qehweyî di magnezyûmê de ye, mîneralek ku di tenduristkirina dil de roleke girîng dilîze. Di venêrîna 40 lêkolînan de hat dîtin ku zêdekirina magnesiuma xwarinê bi 7–22% rîska kêmtir a mêjî, têkçûna dil û mirina hemî-sedeman ve têkildar bû ().

Vedîtinek din a neh lêkolînan destnîşan kir ku her 100 mg / roj zêdebûna magnesiumê ya xwarinê mirina nexweşiya dil li jinan bi% 24-25% kêm dike ().

Birincê qehweyî bi fîber, lîgnan û magnezyûm ve tê dagirtin, ku hemî li ser tenduristiya dil û metirsiya nexweşiya dil xwedî bandorên bi sûd in.

Ew Ji Bo Kesên Bi Diyabetê Hilbijarkek Çêtir e

Kêmkirina vexwarina carb û hilbijartina vebijarkên tendurist ji bo kontrolkirina şekira xwînê girîng e.

Her çend carbs bandora herî mezin li ser şekira xwînê dike jî, kesên bi şekir dikarin şekirê xwînê û tîrêjên însulînê bi xwarina kêmtir donên safî mîna birincê spî kêm bikin.

Guheztina birincê spî bi birincê qehweyî re dibe ku bi gelek awayan bi kesên bi şekir re sûd werdigire.

Di vekolînek de, mirovên bi şekirê tîpa 2 ku rojê du heb birincê qehweyî dixwarin, kêmbûnek berbiçav a şekirê xwînê û hemoglobîna A1c (nîşana kontrolkirina şekira xwînê), piştî yên ku birincê spî dixwin, girîng dît.

Birincê qehweyî ji birincê spî hindek glycemîk kêmtir e, tê vê wateyê ku ew hêdî hêdî tê helandin û kêmtir bandor li şekirê xwînê dike.

Hilbijartina xwarinên bi endeksiyona glîkemîk kêmtir dikare ji wanên bi şekir re çêtir e ku şekirê xwîna xwe kontrol bikin.

Lêkolînên piralî destnîşan dikin ku xwarinên xwedan endeksek glycemicê ya bilind şekirê xwînê, însulîn û grêlîn, hormonek ku birçîbûnê diherike zêde dikin (,).

Kêmkirina astên grêlîn dibe ku alîkariya kesên bi şekir dibin birçîbûna xwe kontrol bikin, ku ev dikare xwarina zêde kêm bike û bibe alîkar ku şekira xwînê di bin kontrolê de bimîne.

Wekî din, li şûna birincê spî bi birincê qehweyî dibe ku pêşî li şansê pêşkeftina şekir-type 2 kêm bibe.

Di lêkolînê de ku li ser 197,000 kes tê de, her hefte tenê 50 gram birincê spî ji bo birincê qehweyî diguheztin bi% 16 xetereya kêmtir a pêşkeftina şekir-type 2 re têkildar bû ().

Hilbijartina birincê qehweyî li ser dexlên safî dikare alîkariya kesên bi şekir dike ku şekira xwîna xwe kontrol bikin û şansê pêşkeftina şekir li wan kêm bike.

Birincê Qehweyî Bi Xwezayî Bê Gluten e

Gluten proteînek e ku di dexlên mîna genim, ceh û nîsk de tê dîtin. Van rojan, her ku diçe bêtir mirov ji ber sedemên cûrbecûr parêzên bê gluten dişopînin.

Hin kes ji gluten re alerjîk an tehmûl in û li hember wê reaksiyonên sivik û giran wekî êşa mîde, zikêş, werimandin û vereşandinê rû didin.

Wekî din, mirovên ku xwediyê hin nexweşiyên xweser in, timûtim ji parêzek bê gluten sûd werdigirin (,).

Van faktorên hanê bûne sedem ku daxwazek ji bo xwarinên bê gluten zêde bibe.

Bi kêfxweşî, birincê qehweyî bi xwezayî ji vê proteîna ku pir caran pirsgirêkdar e, tune ye, û ew ji bo wanên ku nekarin gluten bikar neynin an hilbijêrin ew hilbijartinek ewledar e.

Berevajî tiştên pir gluten-pir pêvajoyî, birincê qehweyî genimek tevde ye ku bi xwarinên bi feyde yên ku laşê we hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite, tijî ye.

Di heman demê de birincê qehweyî tê de hilberên din ên bê gluten ên tendurist ên mîna şîfre û pasta tê çêkirin ku mirovên di parêzin bê gluten dikarin jê xweş bibin.

Birincê qehweyî gluten nagire û ji bo yên ku parêzên bê gluten digirin hilbijartinek ewledar û tendurist e.

Meriv Çawa Bihaya Qehweyî Li Dieta Xwe Dibe

Yek ji baştirîn sifatên birincê qehweyî pirrengiya wê ye.

Hûn dikarin wê di her demek rojê de bixwin û tê de têxin nav cîhêreng reçete.

Li vir çend away hene ku hûn birincê qehweyî li parêza xwe zêde bikin:

• Ji bo navrojê bi birincê qehweyî, gihayî û proteînek tasek genim çêbikin
• Birincê qehweyî yê jorîn bi hêk, salsa, avokado û fasûlî reş ji bo taştêyek xweş
• Bi taştê re donê bizmarê bi qurmê birincê qehweyî bikin
• Dema ku firingî çêdikin şûna birincê spî bikar bînin
• Li şûna pasta spî, birincê qehweyî têxin nav reçeteyên şorba xweyên bijare
• Ji bo xwarinek aliyek tamxweş birincê qehweyî bi zebzeyên nû û rûnê zeytê bavêjin
• Ji bo şîvek an nîvroyek nebatî burgerên fasûlî reş û birincê qehweyî çêbikin
• Ji bo çêkirina barên enerjiyê birincê qehweyî bikar bînin
• Ji bo guhertoyek tendurustî ya pelika birincê spî bi birincê qehweyî biguhezînin
• Di kulîlkên suşiya xwe de birincê qehweyî bipirsin da ku naveroka fîbera xwarina we zêde bibe
• Di reçeteyên xweyên kerrî de birincê qehweyî bikar bînin
• Bi karanîna birincê qehweyî li şûna birincê arborio, zivistanek saxlem li ser risotto biceribînin
• Pasta spî bi pasta birincê qehweyî biguhezînin
• Ji bo vebijarkek karbohîdratê ya xweşik birincê qehweyî bi rûnê zeytûn û sîr vekişînin

Wekî ku hûn jî dibînin, bêhejmar awayên xerckirina birincê qehweyî hene. Ev genimê têrker ê têrker bi gelek malzemeyan re baş cot dibe û dikare di taştê, navroj an şîvê de bête kêf kirin.

Birincê qehweyî melzemeyek nerm e ku meriv dikare di reçete û xwarinên cûrbecûr de kêfxweş bibe. Her weha hûn dikarin wê ji bo birincê spî an pasta wekî şûnda bikar bînin.

Xeta Jêr

Birincê qehweyî genimek pirr dewlemend, bê gluten e ku tê de gelek vîtamîn, mîneral û pêkhatên bikêr tê de heye.

Vexwarina dexlên tevde mîna birincê qehweyî dikare bibe alîkar ku pêşî li gelek mercên tenduristiyê bigire, an jî şekir û nexweşiya dil baş bike.

Ne ku behs bike, guherîna dexlên safî yên mîna birincê spî ji bo birincê qehweyî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin. Birincê qehweyî kerbek pirreng e ku dikare di her demek rojê de were xwarin.

Bi rengek ku hûn hilbijêrin ku vê genimê tev tendurust bixwin, hûn ê ji bo tenduristiya xweya gitî tercîhek bi aqil bikin.