Meriv Çawa Li Dor Menopozê Giran Dike (û Wê Dûr Bide)

Dilşad

• Çima Menopozê Wenda Wenda Dikişîne Ewqas Zehmet Dike?
• Kalorî Girîng in, Lê Parêzên Kêmkaloriyî Demdirêj Çêdibe
• Parêzên Tendurist Ku Di Dema Menopauzê de Xebatên Xwe Dikin
• Xwarina Kêm-Karb
• Parêzgeha Deryaya Navîn
• Parêzek Vegetarian
• Cureyên Hînkariyê yên Ji bo Kêmkirina Giraniyê
• Serişteyên ji bo Kêmkirina Giraniyê Di Dema Menopozê de
• Xewa Xweş, Bi Kalîte Bibin
• Psîkoterapî û Pizîşkî
• Rêyek Rizgarkirina Stresê Bibînin
• Serişteyên Kêmkirina Giran ên Din ên Ku Dikevin
• Xeta Jêr

Di dema û piştî menopozê de winda kirina kîloyan dibe ku ne gengaz be.

Guherandinên hormonan, stres û pêvajoya pîrbûnê hemî dikarin li dijî we kar bikin.

Lêbelê, çend gav hene ku hûn dikarin bavêjin ku di vê demê de kîlobûna hêsantir bikin.

Çima Menopozê Wenda Wenda Dikişîne Ewqas Zehmet Dike?

Menopause bi fermî dest pê dike dema ku jinek 12 mehan çerxa mehane nebûye.

Li dora vê demê, ew dikare pir giran bibîne ku giraniya xwe winda bike.

Bi rastî, gelek jin ferq dikin ku ew bi rastî di dema perimenopauzê de, ku dikare deh sal berî menopozê dest pê bike, giraniyê didin.

Gelek faktoran di zêdekirina kîloyan de li dora menopozê rol digirin, di nav de:

• Guhertinên hormon: Astên estrojenê hem bilind û hem jî pir kêm dikarin bibin sedema hilanîna rûnê (,).
• Windakirina masûlkeyê: Ev ji ber temen, guherînên hormonî û çalakiya laşî kêm dibe (,,
  ).
• Xewa têrker: Di dema menopozê de gelek jin di xewê de zehmetiyê dikişînin, û xewa xirab bi zêdebûna kîloyê ve girêdayî ye (,,).
• Berxwedana însulînê zêde kir: Jin bi temenê xwe timûtim li hember însulîn berxwedêr dibin, ev dikare winda kirinê girantir bike (,).

Wekî din, depokirina qelew di dema menopozê de ji çeng û çokan ber bi zikê ve diçe. Ev rîska sendroma metabolîk, şekirê tîpa 2 û nexweşiya dil zêde dike ().

Ji ber vê yekê, stratejiyên ku windakirina rûnê zik pêş dixin bi taybetî di vê qonaxa jiyana jinê de girîng in.

Kalorî Girîng in, Lê Parêzên Kêmkaloriyî Demdirêj Çêdibe

Ji bo ku hûn giran winda bikin, kêmasiyek kaloriyê hewce ye.

Di dema menopozê de û piştî wê, lêçûnên enerjiya bêhnvedanê ya jinekê, an jî hejmara kaloriyên ku wê di dema bêhnvedanê de dişewitîne, kêm dibe (,).

Her çend dibe ku ceribandin ku meriv parêzek pir kêm-kalorî biceribîne ku zû bi zû giran bibe, ev bi rastî tiştê herî xirab e ku tu dikarî bikî.

Lêkolîn nîşan dide ku sînorkirina kaloriyan di astên kêm de dibe sedema windabûna girseya masûlkeyan û kêmbûna din di rêjeya metabolîzmê de (,,,).

Ji ber vê yekê dema ku parêzên pir kêm-kalorî dibe ku di windabûna giraniya demkurt de encam bidin, dê bandorên wan li ser masûlkeyên û rêjeya metabolîzmê dijwar bikin ku giraniya we were hiştin.

Wekî din, vexwarina caloriyê ya têrker û girseya masûlkeyê kêm dibe dibe ku bibe sedema windabûna hestî. Ev dikare metirsiya weya osteoporozê zêde bike ().

Lêkolîn her weha destnîşan dike ku "ragirtina parêz", wekî temaşekirina mezinahiyên beşê li şûna ku kalorî bi tundî were qut kirin, dibe ku ji bo windabûna kîloyê bikêr be ().

Bi pejirandina jiyanek tendurist ku dikare demdirêj were domandin dikare alîkariya parastina rêjeya metabolîzma we bike û mîqdara masûlkeya ku hûn bi temenê xwe winda dikin kêm bike.

Ji bo kêmkirina kîloyê kêmasiyek kaloriyê hewce ye. Lêbelê, birrîna kaloriyan pir windabûna masûlkeya bêhêl zêde dike, ku daketina rêjeya metabolîzma ku bi temenê dibe zûtir dike.

Parêzên Tendurist Ku Di Dema Menopauzê de Xebatên Xwe Dikin

Li vir sê parêzên tendurist hene ku hatine xuyang kirin ku ji bo kêmkirina kîloyan di dema û piştî derbasbûna menopauzayê de dibin alîkar.

Xwarina Kêm-Karb

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêzên kêm-carb ji bo kêmkirina kîloyê baş in, û her weha karibin fatê zikê kêm bikin (,, 21,,).

Her çend jinên per- û postmenopausal di gelek lêkolînên kêm-carb de hatine girtin, lê tenê çend lêkolîn hene ku bi tenê li vê nifûsê digerin.

Di vekolînek wusa de, jinên piştî menopauzayê ku xwedan parêzek kêm carb bûn di nava 6 mehan de 21 lîb (9,5 kg), 7% ji rûnê laşê wan û 3,7 inc (9,4 cm) ji bejna xwe winda kirin ().

Wekî din, nexwarina kerb ne hewce ye ku pir kêm be ku hilberîna kîloyê çêbike.

Di lêkolînek din de, parêzek paleo ku bi qasî 30% kaloriyên ji karbozêran peyda dike, piştî 2 salan () ji parêzek kêm-rûn kêmbûnek di rûn û giraniya zikê de çêkir ().

Li vir rêbernameyek berfireh a parêza kêm-carb heye. Di nav wê de plansazî û menu heye.

Parêzgeha Deryaya Navîn

Her çend Diyetera Deryaya Navîn ji bo baştirkirina tenduristiyê û kêmkirina metirsiya nexweşiya dil çêtirîn tête zanîn, lê lêkolîn nîşan didin ku dibe ku hûn jî giran bibin (21,,, 28).

Mîna lêkolînên parêza kêm-carb, piraniya lêkolînên parêza Deryaya Navîn hem jin û mêr hem jî jinên per- an postmenopauzê de tenê lê nihêrî.

Di vekolînek li ser jin û mêrên 55 salî û mezintir de, yên ku parêza Deryaya Navîn dişopînin di rûnê zikê wan de kêmbûnên girîng hene ().

Vê yekê ji bo rêbernameyek parêza Deryaya Navîn bixwînin, tevlî planek û menuek xwarinê.

Parêzek Vegetarian

Dietsên vejetarian û vegan jî ji bo kêmkirina kîloyê soz dane ().

Lêkolînek li jinên postmenopausal di nav komek ku ji bo parêza vegan hatî diyarkirin de qelsbûn û çêtirkirina tenduristiyê girîng ragihand.

Lêbelê, nêzîkatiyek vejeteryanî ya nermiktir ku şîranî û hêk tê de hene di jinên pîr de jî baş xuya dike ().

Cureyên Hînkariyê yên Ji bo Kêmkirina Giraniyê

Pir kes her ku temenê wan kêmtir çalak dibin.

Lêbelê, dibe ku werzîş di dema û piştî menopozê de ji her demê girîngtir be.

Ew dikare dilrabûnê baştir bike, giraniyek saxlem pêş bixe û pişk û hestiyên we biparêze ().

Perwerdehiya berxwedanê ya bi kîte an bend dikare di parastin an jî zêdekirina girseya masûlkeya bêhêl de, ku normal bi guherînên hormonî û temenê re dikeve (,,,) pir bi bandor be.

Her çend her celeb perwerdehiya berxwedanê bi feyde ye jî, lêkolîna vê dawiyê diyar dike ku kirina bêtir dubareyan çêtir e, nemaze ji bo kêmkirina rûnê zikê ().

Tetbîqata hewayî (cardio) ji bo jinan di menopozê de jî mezin e. Lêkolînan destnîşan kir ku ew dikare rûnê zikê kêm bike dema ku masûlk di dema kêmbûna kîloyê de diparêze (,,).

Tevliheviyek ji perwerdehiya hêz û temrînek aerobîk dibe ku stratejiya çêtirîn be ().

Berxwedan û werzîşa hewayî dikare pêşî li windabûna qelew bigire dema ku pêşî li windabûna masûlkeyê digire ku bi gelemperî li dora menopozê pêk tê.

Serişteyên ji bo Kêmkirina Giraniyê Di Dema Menopozê de

Li vir çend away hene ku hûn kalîteya jiyana xwe baştir bikin û di dema menopozê de windabûna kîloyê hêsantir bikin.

Xewa Xweş, Bi Kalîte Bibin

Ji bo gihandin û domandina kîloyek saxlem têra xwe xewa kalîte-kal bes girîng e.

Kesên ku pir hindik radizin xwedan astên grêlîn "hormona birçîbûnê", asta nizmtir a "hormona têrbûnê" leptîn in û dibe ku zêde giran bin ().

Mixabin, gelek jinên di menopozê de ji ber germahî, xwêdana şevê, stres û bandorên din ên fîzîkî yên kêmbûna estrojenê pirsgirêka xewê digirin (,).

Psîkoterapî û Pizîşkî

Tedawiya reftarî ya zanistî, rengek psîkoterapî ku ji bêxewiyê re dibe alîkar, dibe ku sûdê bide jinên ku bi nîşanên kêm estrojenê jiyan dikin. Lêbelê, bi taybetî li ser jinên menopausal ti lêkolîn nehatiye kirin.

Pizîşkî jî dibe alîkar. Di lêkolînek de, ew germên germ bi navînî% 33 kêm kir. Di nirxandina gelek lêkolînan de hat dîtin ku akupunktur dibe ku astên estrojenê zêde bike, ku dikare nîşanan kêm bike û xewa çêtir pêşve bibe (,).

Rêyek Rizgarkirina Stresê Bibînin

Rakirina stresê di dema veguheztina menopausal de jî girîng e.

Ji bilî zêdekirina metirsiya nexweşiya dil, stres dibe sedema bilindbûna asta kortîzolê, ku bi zêdebûna rûnê zikî re têkildar in ().

Bi kêfxweşî, gelek lêkolînan dîtiye ku yoga dikare stresê kêm bike û nîşanên li jinên di menopozê re derbas dikin rehet bike (,,).

Pêvekirina bi 100 mg pycnogenol, ku wekî jêgirtina qaşê çamê jî tê zanîn, di heman demê de hate diyar kirin ku stresê kêm dike û nîşanên menopauzê radike (,).

Serişteyên Kêmkirina Giran ên Din ên Ku Dikevin

Li vir çend serişteyên din hene ku dikarin di dema menopozê de an di her temenî de bi kîloyan re bibin alîkar.

1. Pir proteîn bixwin. Proteîn we tijî û razî dihêle, rêjeya metabolîzmê zêde dike û di dema windabûnê de windabûna masûlkeyê kêm dike (,,).
2. Di parêza xwe de şîranî jî bihewînin. Lêkolîn destnîşan dike ku hilberên şîranî dema ku girseya masûlkeyê didomîne dikare alîkariya we bike ku hûn qelew bibin.
3. Xwarinên ku di fîbera xilasker de pir in bixwin. Bi xwarina xwarinên têr-fîb wekî donên flaxê, reşikên Brukselê, avokado û brokolî dikarin hestiyariya însulînê zêde bikin, şehwetê kêm bikin û windabûna kîloyan pêş bixin (,).
4. Çaya kesk vexwin. Kafeîn û EGCG di çaya kesk de dibe alîkar ku rûn bişewite, nemaze dema ku bi hev re were
   perwerdehiya berxwedanê (,,).
5. Xwarina hişmendiyê bikin. Xwarina hişyar dibe ku bibe alîkar ku meriv stresê kêm bike û têkiliya we bi xwarinê re çêtir be, ji ber vê yekê hûn di dawiyê de kêm dixwin (,).

Bi hişyarî xwarin û xwarina xwarin û vexwarinên wenda-wezn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di dema menopozê de giraniya xwe winda bikin.

Xeta Jêr

Her çend windakirina kîlo dibe ku armanca weya bingehîn be jî, girîng e ku hûn guhertinên ku hûn dikarin di maweya dirêj de bidomînin bikin.

Her weha çêtirîn e ku meriv li ser tenduristiyê bisekine, ji bila hejmara li ser pîvanê.

Parastina jiyanek bi tendurist bi spor kirin, razana têra xwe, bal kişandina ser parêzek hevseng û xwarina bi hiş dikare alîkariya we bike ku di dema menopozê û pê de çêtirîn çêtirîn a xwe bibînin û hîs bikin.