Hummus Tendurist e? 8 Sedemên Mezin Ji Bo Meriv Hummus Bixwin

Dilşad

• 1. Super Nutritious and Packed With Plant-based Protein
• 2. Dewlemend Bi Madeyên Prospatkirî Ji Bo Alîkariya Fighterê Infnflamasyonê
• 3. Di Fîberê de Ku Tenduristiya Digezê Pêşdixe û Bakteriyên Gutê We Baş Têr Dike
• 4. Indeksa Glycemic-a Kêm e, Ji ber vê yekê Dibe ku Alîkariya Kontrolkirina Astên Bloodekirê Xwînê bike
• 5. Pêdiviyên Dil-Tendurist Ku Dibe Ku Xetereya Nexweşiya Dil Kêm Bikin
• 6. Kêmkirina Giran Pêşkêş Dike û Alîkariya We Dike Ku Giraniyek Laşê Tendurist Dibe
• 7. Ji bo Kesên Bi Bêtehemulî Mezin e, ji ber ku Bi Xwezayî Gluten-, Nut- û airîranî Bêpar e
• 8. Zêde Bi Zehf Zêdekirina Dieta Xwe Ve Hêsan e
• Meriv Çawa Hummus Dike
• Xeta Jêr

Hummus dipek û belavokek bêhempa ya populer a Rojhilata Navîn e.

Ew bi gelemperî bi tevlihevkirina lemlate (fasûlî garbanzo), tahini (tovên susamê yên zevî), rûnê zeytûnê, ava lîmonê û sîr di nav werîsek xwarinê de tê çêkirin.

Hummus ne tenê xweş e, lê ew her weha pirreng e, bi xurekan tê dagirtin û bi gelek sûdên tenduristî û xurekî yên berbiçav ve hatiye girêdan ().

Li vir 8 feydeyên hummusê yên bi zanistî hatine îsbat kirin hene.

1. Super Nutritious and Packed With Plant-based Protein

Hûn dikarin ji xwarina humusê xweş bifikirin, ji ber ku tê de cûrbecûr vîtamîn û mîneral hene.

Pargîdaniya humusê ya 100-gramî (3.5-ons) peyda dike (2):

• Kalorî: 166
• Rûn: 9,6 gram
• Proteîn: 7,9 gram
• Carbs: 14,3 gram
• Mûyik: 6.0 gram
• Mangan: 39% ji RDI
• Sifir: 26% ji RDI
• Folate: 21% ji RDI
• Magnezyûm: 18% ji RDI
• Fosfor: 18% ji RDI
• Hesin: 14% ji RDI
• Çingo: 12% ji RDI
• Thiamin: 12% ji RDI
• Vîtamîna B6: 10% ji RDI
• Potasyûm: 7% ji RDI

Hummus çavkaniyek mezin a proteîna nebatî ye, her pariyek 7.9 gram peyda dike.

Ev ji bo mirovên ku parêzên vejeteryan an vegan dixwin vebijarkek nuwaze dike. Bikaranîna têra proteîn ji bo mezinbûn, başbûn û fonksiyona parastinê ya herî girîng girîng e.

Wekî din, hummus hesin, folate, fosfor û vîtamînên B jî digire nav xwe, hemî ji bo vejeteryan û veganan girîng in, ji ber ku dibe ku ew ji parêza xwe têr nebin.

Hummus cûrbecûr vîtamîn û mîneralan peyda dike. Di heman demê de çavkaniyek mezin a proteîn a bingeha nebatî ye, ku wê ji bo vegans û vejeteryanan dike vebijarkek xwerû.

2. Dewlemend Bi Madeyên Prospatkirî Ji Bo Alîkariya Fighterê Infnflamasyonê

Inflamasyon awayê laş e ku xwe ji enfeksiyon, nexweşî an birîndariyê diparêze.

Lêbelê, carinan iltîhaba ji hewcedariyê dirêjtir dikare bidome. Ji vê re iltîhaba kronîk tê gotin, û ew bi gelek pirsgirêkên cidî yên tenduristiyê ve hatiye girêdan ().

Hummus bi malzemeyên bi tendurist ve pakkirî ye ku dibe ku bibe alîkar ku bi iltîhaba kronîk re şer bike.

Rûnê zeytûnê yek ji wan e. Ew di antioxidantên bihêz ên ku xwedan feydeyên dijî-înflamatuar e dewlemend e.

Bi taybetî, rûnê zeytûnê yê bakur antioxidant oleocanthal vedigire, ku tê bawer kirin xwedan taybetmendiyên dij-înflamatuar ên wek dermanên hevpar ên dij-înflamatuar (,,).

Bi heman rengî, tovên sesamê, ku tahini çêdikin, dibe ku bibe alîkar ku di laş de nîşanên iltîhaba mîna IL-6 û CRP kêm bikin, ku di nexweşiyên iltîhaba mîna arthritis de zêde dibin (,).

Wekî din, gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarina parêzek dewlemend a fasûlî yên mîna mirîşkan nîşangirên xwînê yên iltîhaba kêm dike (,,,).

Hummus mirîşk, rûnê zeytûnê û tovên sesamê (tahini) vedigire, ku bi taybetmendiyên dij-înflamatuar têne pejirandin.

3. Di Fîberê de Ku Tenduristiya Digezê Pêşdixe û Bakteriyên Gutê We Baş Têr Dike

Hummus çavkaniyek mezin a fîbera parêzê ye, ku dikare tenduristiya gihaştinê baştir bike.

Ew ji 3,5 ons (100 gram) 6 gram fîbera xwarinê peyda dike, ku ji bo jinan% 24 û ji bo mêran% 16 pêşniyara rojane ya fîberê wekhev e.

Bi saya naveroka wêya bilind, hummus dikare we bi rêkûpêk bihêle. Ji ber ku fîbera parêzê dibe alîkar ku nerm bibe û girseyî li ser dendikan zêde bike da ku ew hêsantir derbas bibin ().

Wekî din, fîbera xwarinê di heman demê de alîkariya bakteriyên tendurust ên ku di zikê we de dijîn dike.

Lêkolînek dîtiye ku bi zêdekirina 200 gram lepik (an jî rafînozê fena ramûsanê) ji bo sê heftan xwarina parêzê alîkariya mezinbûna bakteriyên bikêrhatî, wekî bifidobakterî dike, dema ku mezinbûna bakteriyên ziyandar zordar dike ().

Hinek ji fîbera di hummusê de dibe ku ji hêla bakteriyên rûvî ve were veguheztin butyrata asîdê rûnê ya zincîra kurt. Ev asîdê rûnê alîkariyê dide şaneyên kolonê û gelek feydeyên wê yên berbiçav hene ().

Lêkolînên taqîgehê diyar kir ku hilberîna butyrate bi rîskek kêmtir a penceşêra kolonê û pirsgirêkên tenduristiyê yên din ve girêdayî ye (,).

Hummus çavkaniyek mezin a fîber e, ku dikare ji we re bi rêkûpêk bimîne. Wekî din, fîbera nêçîr dikare mezinbûna bakteriyên rût ên saxlem bike, ku butyrat çêdikin - celebek asîdê rûnê ku alîkariya hucreyên goştê dike.

4. Indeksa Glycemic-a Kêm e, Ji ber vê yekê Dibe ku Alîkariya Kontrolkirina Astên Bloodekirê Xwînê bike

Gelek taybetmendiyên Hummus hene ku dibe alîkar ku hûn asta şekirê xwînê kontrol bikin.

Ya yekem, hummus bi piranî ji mirîşkan, ku xwedan indexek glîkemîk kêm (GI) ne, tê çêkirin.

Indeksa glîkemîkî pîvanek e ku qabîliyeta xwarinan a rakirina şekira xwînê dipîve.

Xwarinên bi nirxê GI-yê zû zû têne helandin û dûv re jî dipijiqin, dibe sedema kelecanek tûj û dikeve asta şekira xwînê. Berevajî vê yekê, xwarinên bi nirxa GI-ya kêm hêdî hêdî têne helandin û dûv re jî dipijiqin, dibe sedema hilbûn û daketinek hêdî û hevseng a di asta şekira xwînê de.

Hummus di heman demê de çavkaniyek mezin a fîbera çareserkirî û rûnên saxlem e jî.

Nêçîrvan ji hêla proteîn, nîsk û antîrekên berxwedêr ve dewlemend in, ku helandina karbohan hêdî dikin ().

Fats di heman demê de dibe alîkar ku hêrsa wergirên ji rûvî hêdî dibe, ku, di pey re, serbestberdana hêdîtir û domdar a şekir di nav xwînê de peyda dike.

Mînakî, lêkolînan destnîşan kir ku nanê spî piştî xwarina çar carî ji hummus şekir di xwînê de berdide, digel ku heman miqdara carbs peyda dike ().

Hummus xwedan indexek glîkemîk kêm e, ku tê vê wateyê ku ew hêdî hêdî şekir berdide nav xwînê. Di heman demê de ji hêla nîsk, rûn û proteîna ku tê de ye jî berxwedêr dibe alîkar.

5. Pêdiviyên Dil-Tendurist Ku Dibe Ku Xetereya Nexweşiya Dil Kêm Bikin

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê ji her 4 mirinan 1 berpirsiyar e ().

Hummus gelek malzeme hene ku dibe alîkar ku faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bikin.

Di lêkolînek dirêj a pênc-heftî de, 47 mezinên saxlem an parêzek bi mirîşkên zêdekirî an jî parêzek bi genimê zêdekirî vexwarin. Piştî lêkolînê, yên ku lepikên zêde xwarin, ji kesên ku genimê zêde dixwin 4,6% asta kolesterolê "xirab" LDL kêmtir bû.

Wekî din, di venêrîna 10 lêkolînan de ku bi ser 268 kesan re hate encam kirin ku parêzek dewlemend di nav leglegeyên mîna mirîşkan de kolesterolê LDL ya "xirab" bi navînî% 5 kêm dike ().

Ji xeynî mirîşkan, hummus ji rûnê zeytûnê jî çavkaniyek mezin a rûnên dil-tendurist e.

Analyzek 32 lêkolînên bi ser 840,000 kesan ve hate dîtin ku yên ku herî zêde rûnên bi tendurist, nemaze rûnê zeytûnê digirin, ji ber nexweşiya dil 12% kêm xetereya mirinê heye û bi tevahî jî% 11 metirsiya mirinê kêmtir e ().

Lêkolînek din diyar kir ku ji her 10 gram (nêzîkê 2 tsp) rûnê zeytûnê yê pir bi virgin ku her roj tê vexwarin, xetereya nexweşiya dil bi% 10 zêde kêm dibe ().

Dema ku ev encam sozdar in, di derbarê hummus de bêtir lêkolînên demdirêj hewce ne.

Hummus mirîşk û rûnê zeytûnê - du malzemeyên ku dibe ku ji bo nexweşiya dil faktorên rîskê, û bi vî rengî bi giştî xetereyê kêm bikin.

6. Kêmkirina Giran Pêşkêş Dike û Alîkariya We Dike Ku Giraniyek Laşê Tendurist Dibe

Gelek lêkolînan vekolandiye ka hummus çawa bandor û parastina giran giran dike.

Balkêş e ku, li gorî anketa neteweyî, mirovên ku bi rêkûpêk mirîşk an humus dixwin% 53 kêmtir dibe ku qelew bibin.

Di heman demê de BMI-ya wan hindiktir bû û mezinahiya bejna wan bi navînî 2.2 înç (5.5 cm) ji mirovên ku bi rêkûpêk mirîşk an hummus nexwarin piçûktir bû (25).

Wê got, ew bi tevahî ne diyar e ku ev encam ji ber taybetiyên taybetî yên mirîşk an hummus bûn an bi tenê ku mirovên ku van xwarinan dixwin bi gelemperî jiyanek tendurist bijîn.

Di heman demê de lêkolînên din vexwarina bilbilên mîna mirîşkan bi giraniya laşek kêmtir û têrbûna çêtir ve girê daye (26,).

Hummus xwedan çend taybetmendiyan e ku dikare alikariya wendabûna kîloyan bike.

Ew çavkaniyek mezin a fîbera parêzê ye, ku hate xuyang kirin ku astên hormonên têrbûnê kolestîstokînîn (CCK), peptid YY û GLP-1 zêde dike. Wekî din, di heman demê de hate dîtin ku fîbera xwarinê astên hormona birçîbûnê grelin (,,) jî kêm dike.

Bi dorpêçkirina şehwetê, dibe ku fîber bibe alîkar ku hûn kaloriya we kêm bike, ku ew wendabûnê giran dike.

Wekî din, hummus çavkaniyek mezin a proteîna nebatî ye. Lekolîn diyar kir ku xwarina proteînek mezintir dikare bibe alîkar ku meriv têr bibe û metabolîzma we zêde bike ().

Hummus çavkaniyek mezin a fîber û proteînê ye, ku dibe ku kêmbûna kîloyan pêş bixe. Anketan diyar kir ku mirovên ku bi rêkûpêk mirîşk an hummus dixwin kêmtir qelew dibin, zêdebûna wan BMI kêmtir e û dora belên wan piçûktir e.

7. Ji bo Kesên Bi Bêtehemulî Mezin e, ji ber ku Bi Xwezayî Gluten-, Nut- û airîranî Bêpar e

Alerjiya xwarin û bêtehemuliya li cîhanê bi mîlyonan mirov bandor dike.

Mirovên ku ji alerjiya xwarinê û bêtehamuliyê dikişînin ji bo dîtina xwarinên ku ew dikarin nexwin ku dê nebe sedema nîşanên nerehet têdikoşin.

Bi kêfxweşî, hummus dikare hema hema her kes kêfxweş bike.

Ew bi xwezayî bê gluten-, nut- û şîranî ye, ku tê vê wateyê ku ew li kesên ku bi mercên hevpar ên wekî nexweşîya celiac, alerjiya findiq û bêtehamuliya lactose bandor dibin re lihevhatî ye.

Her çend hummus bi xwezayî ji van malzemeyan bêpar e jî, dîsa jî hişmend e ku meriv navnîşa tevahî ya malzemeyan bixwîne, ji ber ku hin marqe dibe ku parêzvan an malzemeyên din lê zêde bikin.

Wekî din, not bikin ku mirîşk di rafînozê de, celebek FODMAP pir in. Kesên ku ji FODMAP-ê re hesas in, mînakî yên bi sendroma rûviya hêrs, divê hay ji xwe hebin ku di hummusê de zêde neşewitin ().

Di heman demê de ji bîr mekin ku humus pasta tovê çamûrê, ku wekî tahini jî tê zanîn, vedigire. Tovên susam li Rojhilata Navîn alerjenek hevpar e ().

Hummus bi xwezayî bê gluten, şîranî û nok e, ku vê yekê ji bo mirovên xwedan hin alerjî û tehemulê vebijarkek hêja dike. Lêbelê, mirovên ku ji FODMAPs hesas in an jî ji tovên mişmişê alerjîk in, divê wê bi sînor bikin an jê birevin.

8. Zêde Bi Zehf Zêdekirina Dieta Xwe Ve Hêsan e

Hummus ne tenê dewlemend û tamxweş e, lê di heman demê de ew hêsan e ku meriv li parêza xwe zêde bike - xuya dike ku awayên bêdawî hene ku hûn dikarin humus bikar bînin.

Li şûna belavokên din ên kaloriyî yên wekî mayonezê an cilûbergên kremî wê li ser pêça, pita pita an sandwîça xweya bijare belav bikin.

Humus di heman demê de xwarinek xweş jî çêdike û çêtirîn bi xwarinên qeşagirtî yên mîna sêl, gêzer, xiyar û bîberên şêrîn re tê hevaheng kirin. Gelek kes dibînin ku ev daxwazên çîpa kartolê têr dike.

Her çend hummus li supermarketan bi firehî hebe, lê çêkirina wê li malê bi rengek hêsan e.

Pêvajoya tevahî di bin 10 hûrdeman de digire û tenê pêvajoyek xwarinê hewce dike.

Meriv Çawa Hummus Dike

Melzeme

• 2 kevçîyên mirîşkê qaşo (fasûlî garbanzo), şûştin
• 1/3 qedeh tahînî
• 1/4 qedeh ava lîmonê
• 1 kevçîyek rûnê zeytûnê
• 2 heb sîr, pelçiqandî
• Kêmek xwê

Tarîfa bikaranînê

• Malzemeyan têxin nav xwarinçêkerê xwarinê û heya ku xweş bibin tevlihev bibin.
• Li ser pêçan, sandwîçan an jî wekî xwarinek dilxweş kêfxweş bibin.

Hummus dewlemend, pirreng û çêkirina wê pir hêsan e. Bi hêsanî malzemeyên li jor têxin nav werîsek xwarinê û heya ku nerm bibe têkel bibin.

Xeta Jêr

Hummus dipek û belavokek populer a Rojhilata Navîn e ku bi vîtamîn û mîneralan dagirtî ye.

Lêkolîn hummus û pêkhatên wê bi cûrbecûr sûdên tenduristiyê yên berbiçav ve girê daye, di nav de alîkariya şerkirina iltîhaba, çêtirkirina kontrolkirina şekira xwînê, tenduristiya çêja çêja çêtir, rîska nexweşiya dil a kêm û kîlobûna wê dike.

Wekî din, hummus bi xwezayî ji alerjîn û hêrsên xwarinê yên hevpar, wekî gluten, findiq û şîraniyê tune, ku tê vê wateyê ku ji hêla piraniya mirovan ve dikare were kêf kirin.

Bi şopandina reçeta li jor hummusê bidin parêza xwe - çêkirina wê bi rengek bêhempa hêsan e û ji deh hûrdeman kêmtir digire.

Bi tevahî, hummus ji parêza we re pêvekek super sade, saxlem û xweş e.