Nanê Rye Tendurist e?

Dilşad

• Cûre
• Rastîyên xwarinê
• Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel
• Dibe ku tenduristiya dil baştir bike
• Dibe ku alîkariya kontrolkirina şekira xwînê bike
• Alîkariya tenduristiya digestive bikin
• Alîkariya we bikin ku hûn ji bo dirêjtir têr bimînin
• Sûdên din ên potansiyel
• Kêmasîyên gengaz ên nanê ceh
• Meriv çawa nanê ceh çêdike
• Rêzeya jêrîn

Nanê sêwar ji nanê sipî û genimî yê rêkûpêk xwedan rengek tarîtir û tama bihêztir, erdî ye, ku ev sedemek e ku gelek kes jê kêf dikin.

Wekî din, ew bi gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ve hatiye girêdan, di nav de çêtir kontrola şekira xwînê û tenduristiya dil û digestive çêtir e.

Ev gotar naveroka xurekê û sûdên tenduristiyê yên nanê ceh vedibêje.

Cûre

Nanê tirî bi gelemperî bi tevlihevkirina ardûyê û genimên ceh tê çêkirin (Secale cereale).

Ew bi gelek forman ve tê, li gorî têkeliya ku tê bikar anîn, tê de:

• Nanê cehê sivik. Ev cihêrengî tenê ji ardûyê sipî yê spî tê çêkirin, ku ji endospermê genimê tovî yê rîhê tê - navika starchy ya dexlê ceh.
• Nanê reş tarî. Ev celeb ji dendikên gihayê tovî çêkirî ye. Carcarinan, ardûyê tarî yê tarî ji ardûyê spî yê ku bi toza kakao, qehwa lezgîn, an melayê reng tê çêkirin, tê afirandin.
• Nanê ceh mermerkirî. Ev guhertoy ji hevîrê gihayê ronahî û tarî yê ku li hev hatî gêr kirin çêkirî ye. Carcarinan, hevîrê tarî yê tarî ji hevîrê ronî yê reş tê çêkirin ku bi toza kakao, qehwa lezgîn, an jî melas tê reng kirin.
• Nanê pompernickel. Ev nan ji dendikên gûzê yên gihayî yên bi rûkkirî tê çêkirin.

Li Dewletên Yekbûyî, nanên nîsk ên ronahî û tarî yên bazirganî têne çêkirin, bi ardê genim re têkel têne çêkirin.

Li gorî nanê spî û genimê nîzamî, nanê ceh tîr û tarî dibe û tama wê bihêztir, tirş lê axî heye.

Ava ardûyê ji ardê genim kêmtir gluten digire, ji ber vê yekê nan qelewtir e û bi qasî nanên rêkûpêk ên bingeha genim bilind nabin.

Lêbelê, ji ber ku ew hîn jî gluten digire, ji bo kesên bi nexweşîya celiac an hestiyariya gluten ne guncan e.

Nanên tîrêjê bi têkelbûna ard û genim, li gorî cûreyê nan têne çêkirin. Ew ji nanên spî û genim ên birêkûpêk tîr, tarî ne û tama wan bihêztir e.

Rastîyên xwarinê

Nanê tîrêjê xwedan fîber e û xwediyê profîlek xurekê ya bibandor e.

Wê got, pêkhateya rastîn bi mîqdara ardûyê nîsk ve hatî bikar anîn ve girêdayî ye, bi nanên tarî yên tarî re ji cûrbecûrên sivik pirtirîn ardû.

Bi navînî, 1 pariyek (32 gram) nan nîsk van xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 83
• Proteîn: 2,7 gram
• Carbs: 15,5 gram
• Rûn: 1,1 gram
• Mûyik: 1.9 gram
• Selenium: % 18 Nirxa Rojane (DV)
• Tiyamîn: 11,6% DV
• Mangan: 11,5% DV
• Riboflavin: 8,2% DV
• Niacin: 7,6% DV
• Vîtamîna B6: 7,5% DV
• Sifir: 6,6% DV
• Hesin: 5% DV
• Folate: 8,8% DV

Di nanê rehê de hindik zinc, asîta pantotenîk, fosfor, magnezyûm, kalsiyûm û mîkrobên din jî hene.

Bi nanên bi rêkûpêk re, wekî genimê spî û tevahî, li gorî nanê ceh di fîberê de pirtir e û bêtir mîkrokêşan, bi taybetî vîtamînên B peyda dike (,,).

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku nanê ceh safî dibe ku têr bibe û ji nanên spî û genim li ser asta şekira xwînê bandor dike (,).

Nanê tîrêjê di nav gelek xurekan de, nemaze fîber û vîtamînên B zêde ye. Dibe ku ew bêtir dagirtî be û ji nanên spî an genim kêmtir li ser asta şekira xwînê bandor bike.

Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel

Xwarina nan nan dikare bi çend awayan ji tenduristiya we re sûd werbigire.

Dibe ku tenduristiya dil baştir bike

Zêdekirina nanê ceh li parêza we dikare çend aliyên tenduristiya dil baştir bike, ji ber ku lêkolînê vexwarina wê bi astên jêrîn ên faktorên rîska nexweşiya dil ve girê daye.

Mînakî, lêkolînek 8-heftî li 40 kesan bandorên xwarina% 20 kaloriyên wan ên rojane ji yan nîsk an nanê genim li ser asta kolesterolê ya xwînê dan ber hev.

Lekolînwanan dît ku nanê ceh ji nanê genim di nizmkirina asta kolesterolê de li mirovan bi bandortir e û kolesterolê ya tevahî û LDL (xirab) bi rêjeya% 14 û% 12, bi rêzê kêm dike ().

Ev bandor bi îhtîmalek mezin ji ber naveroka fîraya ziravbar a nanê ceh e, celebek fîraya bêmestî ku di rehma weya hebûnê de madeyek gêlî çêdike û dikare bibe alîkar ku zerya kolesterolê-dewlemend ji xwîn û laşê we derîne.

Lêkolîn destnîşan kir ku vegirtina rêkûpêk a fîrara çareserkirî bi kêmkirina 5-10% hem li kolesterolê ya tevahî û hem jî ya LDL (xirab) ve di 4 hefteyan de () ve girêdayî ye.

Dibe ku alîkariya kontrolkirina şekira xwînê bike

Kontrolkirina şekira xwînê ji bo her kesî girîng e, nemaze kesên bi şekir type 2 û yên ku nekarin bi têra xwe însulîn, hormonek ku asta şekira xwînê rêk dixe, hilberînin.

Nanê sêwar xwediyê çend taybetmendiyan e ku dikare alîkariya kontrolkirina şekira xwînê bike ().

Ji bo destpêkan, ew di fîbera zeliqandî de pir e, ku dibe alîkar di helandin û pejirandina karbo û şekirê de bi riya rêgezê digestive, û dibe sedema hêdî hêdî bilindbûna şekirê xwînê ().

Di nanê sêxikê de her weha têgehên fenolîk, wekî asîdê ferulîk û asîdê kafeîk, ku dibe ku serbestberdana şekir û însulîn di nav xwînê de hêdî dike, heye û bêtir alîkariya kontrolkirina şekira xwînê dike ().

Mînakî, lêkolînek li 21 mezinên saxlem dît ku vexwarina xwarina êvarê ya bingeha nîsk û bi nîska berxwedêr a pêvek arîkariya serbestberdana şekir û însulîn di nav xwînê de dike. Wekî din, wê astên hormonên têrbûnê, yên ku mirovan ji bo dirêjtir tijî hiştin, bilind kir ().

Lêbelê, ceh sade bandorek girîng li ser asta şekira xwînê nekir, her çend ew hestên têrbûnê zêde kir jî ().

Alîkariya tenduristiya digestive bikin

Nanê tîrêjê dikare bi çend awayan bibe alîkar ku tenduristiya gihaştina we baştir bibe.

Ya yekem, ew çavkaniyek fîberê ye, ku dikare bibe alîkar ku zikê we bi rêkûpêk bimîne. Fibera solulek avê werdigire, dibe alîkar ku pêlav mezin û nerm bimînin, derbasbûna wan hêsantir dike ().

Di rastiyê de, lêkolînek li 51 mezinên bi kapsitê diyar kir ku nanê ceh ji nanê genimê tevde û şilker di dermankirina kapsitandinê de, bê bandorên neyînî bandorker e ().

Lêkolînên din destnîşan kirin ku fîra nan nîsk dikare astên asîdên rûnê yên zincîra kurt mîna butyrate di herika xwîna we de bilind bike.

Van asîdên rûnê yên zincîra kurt bi gelek berjewendiyan ve hatine girêdan, di nav de windabûna kîloyê, asta şekirê xwînê kêmtir, û parastina li dijî kansera kolonê (,,).

Alîkariya we bikin ku hûn ji bo dirêjtir têr bimînin

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku nanê ceh bêhemta tijî ye (,,).

Ev dibe ku ji ber ku ew di fîbera zeliqandî de pir e, ku dikare alîkariya we bike ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin (,,).

Mînakî, lêkolînek li 41 beşdaran diyar kir ku ewên ku nanê ceh tev dixwarin ji roja ku nanê genimê safî dixwarin xwe têr hîs dikin û kêmtir kalorîk dixwin.

Sûdên din ên potansiyel

Ji bilî yên li jor hatine rêz kirin, nanê ceh hin zêde feydeyên tenduristiyê yên potansiyel pêşkêşî dike.

Dema ku ew ji hêla kêmtir lêkolînan û delîlên qels ve têne piştgirî kirin, ew vana jêrîn hene:

• Dibe ku iltîhaba kêm bike. Lêkolînek mirovî vexwarina nanê ceh bi nîşanên jehrîn ên jêrîn ve girêda, wekî interleukin 1 beta (IL-1β) û interleukin 6 (IL-6) ().
• Dibe ku li dijî hin penceşêrê biparêze. Di lêkolînên mirovan û ceribandina ceribandinê de, vexwarina ceh bi rîska kêmkirina çend kanseran ve girêdayî ye, di nav de kanserên prostat, kolorektal û memikan (,,,).

Nanê tîrêjê bi gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ve hatiye girêdan, di nav de windabûna kîloyê, iltîhaba kêmkirî, kontrola şekirê xwînê çêtirîn, û tenduristiya dil û digestive çêtirîn.

Kêmasîyên gengaz ên nanê ceh

Her çend nanê ceh bi gelemperî tendurist be jî, dibe ku hin neyînî hebin, di nav de:

• Antîjentaran di xwe de digire. Nanê sêwar, nemaze cûreyên siviktir, di nav de asîta fîtîk, antîrekek heye ku dibe ku bibe sedemê vegirtina mîneralên mîna hesin û zinc ji heman xwarinê. Dîsa jî, antîutriyen ne fikar in ji bo mirovên ku parêzek baş-hevseng dişopînin (25).
• Dibe ku bibe sedema werimandinê. Rye di fîber û gluten de pir e, ku dibe ku bibe sedema şilbûna mirovên ku ji van terkîban hesas in.
• Ji bo parêzek bê gluten ne guncan e. Nanê tîrêjê gluten dihundirîne, ji bo kesên ku xwedan parêzek bê gluten in, wek ên bi nexweşîya celiac, ne guncan e.
• Dibe ku di şekirê zêde de zêde be. Li hin deverên cîhanê, nanên nîsk zêde şekirê lê zêde dikin da ku tama xwe zêde bikin. Sugarekirê zêde ne tendurist e û dikare kaloriyên nedilxwaz li parêza we zêde bike.

Nanê sêwar çend kêmasiyên potansiyel hene. Ew ji bo parêzek bê gluten ne guncan e, dibe ku bibe sedema werimandinê, dibe ku di şekirê zêde de be, û antîrekên wekî asîta fîtîk tê de heye, ku dikare bandor bike ser vegirtina mîneralê.

Meriv çawa nanê ceh çêdike

Nanê tiriyê teze li malê tenê bi çend malzemeyan tê çêkirin.

Ji bo çêkirina nanek nîsk siviktir malzeme û rêjeyên jêrîn têne bikar anîn:

• 1.5 çaydankên hevîrtirşka hişk tavilê
• 1.5 qedeh (375 ml) ava germ
• 1 kevçîyê çayê xwê
• 1.5 qedeh (200 gram) ardê nîskê
• 1.5 qedeh (200 gram) ardê tevde
• 1 kevçîyê çaya tovên kerpîçê (vebijarkî)

Li vir bi kurtahî awayê çêkirina nanê ceh heye:

1. Hevîrtirşk, xwê, ard nîsk, ardê genim, û avê bi hev re bikin yek. Ava ardûyê hişk e, ji ber vê yekê heke hevîr pir hişk xuya bike hûn dikarin avê zêdetir bikin. Hêk xweş bikin. Bala xwe bidinê ku hevîrê genim ne wekî biharê genim e.
2. Hevîrê xwe di tasek bi rûnê rûnkirî de bicîh bikin, bi pêçekê ve girêdin, û bihêlin bila hevîr rabe heya ku biçe du qat. Vê 1-2 saetan digire.
3. Hevîrê xwe ji tasê derxînin û wê bikin sêlikek ovalî ya nerm. Heke hûn dixwazin tovên kerpîçê zêde bikin, di vê gavê de wan zêde bikin.
4. Hevîrê xwe têxin nav tepsiyek nanê rûnkirî, bi pêçekê ve girêdin, û bihêlin bila ew rabe heya ku dîsa mezinahiya wê duqat bibe, ku 1-2 demjimêrên din jî digire.
5. Firinê xwe bi 425 ° F (220 ° C) bikin. Nan vekin, bi kêrê çend birînên asoyî çêbikin, û dûv re 30 hûrdeman an heya tarî bikelînin.Nan bikişînin û bihêlin ku ew berî servekirinê bi kêmî ve 20 hûrdeman li ser şanek sar rûne.

Nan li malê çêdibe. Tenê gavên li jor bişopînin û li tepsiyek nû ya nanê sêwî ya xwemalî bigerin.

Rêzeya jêrîn

Nanê sêwar alternatîfek mezin e ji nanên rêk û spî û genim re.

Her çend dibe ku ew di mirovên hestiyar de bibe sedema werimandinê û hin cûre jî bi şekirê zêde têne barkirin, dibe ku ew feydeyên cûrbecûr pêşkêşî bike.

Ew bêtir fîber û xurdemeniyan vedigire - nemaze vîtamînên B - û bi feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, wekî kêmkirina kîloyê, çêtir kontrola şekira xwînê, û tenduristiya dil û digestive çêtirîn.

Wekî din, hêsan e ku meriv li şûna nanên rêkûpêk ên spî an genim têxe nav parêza xwe û bi hêsanî li malê jî tê çêkirin.