8 Feydeyên Tenduristî û Xurekê yên Jicama

Dilşad

• 1. Bi Nutrients ve hatî pak kirin
• 2. Di Antîoksîdan de zêde ye
• 3. Dibe Tenduristiya Dil Zêdekir
• 4. Digestinê pêş dixe
• 5. Ji bo Bakteriyên Gutê We baş e
• 6. Dibe Rîska Penceşêrê kêm bike
• 7. Gulan Alîkariya Giraniyê
• 8. Pir Pir Pirreng
• Xeta Jêr

Jicama sebzeyek koka glover-teşe ye ku xwediyê kaxez, çermê zêrîn-qehweyî û hundurê spî yê stûxwarî ye.

Ew rehê giyayek e ku fasûlî fena fasûlî lima çêdike. Lêbelê, fasûlîyên nebatê jicama jehrî ne (,).

Di destpêkê de li Meksîko mezin bû, jicama di dawiyê de li Fîlîpîn û Asyayê belav bû. Ew demsalek dirêj a mezinbûnê ya bêyî qeşagirtî hewce dike, ji ber vê yekê ew li deverên ku salê germ in geş dibe.

Goştê wê şirîn û qeşeng e, bi tehmek hinekî şêrîn û gûzan. Hin difikirin ku ew mîna xaçerêk di navbera kartol û gûzekê de tam dike. Yên din wê bi şestînek avê didin ber hev.

Navên din ên jicama hene fasûla yam, kartolê Meksîkî, şestûna avê ya Meksîkî û şehînek Çînî.

Li vir 8 feydeyên tenduristî û xwarinên jicama hene.

1. Bi Nutrients ve hatî pak kirin

Jicama xwedan profîlek xurekê ya bibandor e.

Piraniya kaloriyên wê ji karbozêran tê. Yên mayî ji mîqdarên pir piçûk ên proteîn û rûn in. Jicama gelek vîtamîn û mîneralên girîng, û her weha mîqyasek girîng fîber jî tê de hene.

Bi rastî, qedehek (130 gram) xurekên jêrîn hene (3):

• Kalorî: 49
• Carbs: 12 gram
• Proteîn: 1 gram
• Rûn: 0,1 gram
• Mûyik: 6,4 gram
• Vîtamîna C: 44% ji RDI
• Folate: 4% ji RDI
• Hesin: 4% ji RDI
• Magnezyûm: 4% ji RDI
• Potasyûm: 6% ji RDI
• Mangan: 4% ji RDI

Jicama di heman demê de hindik vîtamîn E, tiamîn, riboflavîn, vîtamîna B6, asîta pantotenîk, kalsiyûm, fosfor, zinc û sifir jî digire nav xwe (3).

Ev sebzeya kokê kêm kalorî ye û fîber û av jî zêde ye, û wê dike xwarinek giran-heval. Tenê yek qedehek (130 gram) ji bo mêran% 17 RDI û ji bo jinan% 23 RDI heye.

Jicama di heman demê de çavkaniyek hêja ya vîtamîna C ye, vîtamînek bingehîn a ku di avê de tê çareser kirin û di laşê we de wekî antîoksîdanek kar dike û ji bo gelek bertekên enzîman pêdivî ye (4).

Jicama gelek vîtamîn û mîneralên girîng hene, vîtamîna C, folate, potiyûm û magnezyûm jî di nav de. Ew di kaloriyan de kêm e û di fîber û avê de ye. Di heman demê de antîoksîdan jî tê de, vîtamînên C û E û beta-karotîn jî tê de.

2. Di Antîoksîdan de zêde ye

Jicama gelek antioksidantan dihundirîne, ku têkeleyên nebatan ên bikêrhatî ne ku pêşî li zirara şaneyê digirin.

Kasa yek (130 gram) jicama hema hema nîvê RDI-ya vîtamîna antioksidant C. Di heman demê de antîoksîdan vîtamîna E, selenyûm û beta-karotîn jî heye (3).

Antîoksîdan li dijî radîkalên azad, molekulên zirardar ên ku dibin sedema stresa oksîdatîf, li dijî zirara şaneyê diparêzin.

Stresa oksîdatîf bi nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye ku di nav wan de penceşêr, şekir, nexweşiyên dil û regezname ().

Bi kêfxweşî, parêzên ku di xwarinên antioxidant-dewlemend ên mîna jicama-yê de dewlemend in dikarin alîkariya stresa oksîdatîf bikin û dibe ku rîska pêşdeçûna nexweşiyên kronîk kêm bike.

Bi rastî, lêkolînan antioxidantên di fêkî û sebzeyan de bi rîska kêmtir a nexweşiya dil, şekir, qelewbûn û Alzheimer ve girêdane (,,).

Jicama çavkaniyek baş a antioksîdanan e mîna vîtamîn C. Dieta ku di van terkîban de heye bi xetereya kêmtir a hin nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye.

3. Dibe Tenduristiya Dil Zêdekir

Jicama xwedan gelek xurekan e ku ew ji bo baştirkirina tenduristiya dil dike hilbijartinek baş.

Ew tê de hejmarek girîng fîbera xwarinê ya çareserkirî heye, ku dibe ku bibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe û nehêle ku zirav di roviyan de ji nû ve were pejirandin, û hem jî rê li ber çêkirina kolesterolê bigire ().

Vekolînek ji 23 lêkolînan nîşan da ku zêdebûna vegirtina fîberê bi rengek girîng kolesterolê ya tevahî û kolesterolê LDL "xirab" kêm kir ().

Jicama di heman demê de potasiyûmê jî heye, ku bi rehetkirina rehên xwînê re dibe alîkar ku tansiyon kêm bibe.

Mînakî, lêkolînek destnîşan kir ku potasiyom tansiyona xwînê kêm kiriye û li dijî nexweşîya dil û derbeyê parastî ye ().

Wekî din, jicama dikare gera xwînê baştir bike ji ber ku tê de hesin û bafûn in, her du jî ji bo şaneyên sor ên xwîna sor hewce ne. Di tasek de 0,78 mg hesin û 0,62 mg bakir (3) heye.

Jicama di heman demê de çavkaniyek xwezayî ya nîtratê ye. Lêkolînan vexwarina nîtratê ji sebzeyan bi gera zêde û performansa çêtir a werzîşê ve girê daye ().

Wekî din, lêkolînek li mezinên saxlem da xuyakirin ku xwarina 16.6 onsan (500 ml) ava jicama xetereya geşbûna xwîna xwînê kêm kir ().

Jicama fîbera parêz, potasiyûm, hesin, bafûn û nîtrat heye, ku dibe ku bi kêmkirina asta kolesterolê, kêmkirina tansiyona xwînê û baştirkirina gera xwînê, tenduristiya dil sûd werbigire.

4. Digestinê pêş dixe

Fîbera parêzê dibe alîkar ku beşa stûyê zêde bibe. Ev dibe alîkar ku ew bi rihetî di nav dezgeha weya digestive de bigere ().

Kasa yek (130 gram) jicama 6,4 gram fîber heye, ku dikare alîkariya we bike ku hûn armancên xweyên rojane pêk bînin (3).

Wekî din, jicama celebek fîber tê nav kirin ku înulîn e. Lêkolîn nîşan didin ku înulin dikare di yên bi kapsîtê de (% 1) frekansa tevgerên devkî heya% 31 zêde bike ().

Jicama di heman demê de di nav avê de zêde ye, ku dibe ku bibe alîkar ku meriv zehfê ragire. Xwarinên ku naveroka wan a avê wekî jicama pir e, dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hewcedariyên xweya rojane peyda bikin ().

Jicama mîqdarên zêde fîber û avê yên parêzê hene, ku her du jî tevgerên rûvî yên tendurist pêş dixin.

5. Ji bo Bakteriyên Gutê We baş e

Jicama di înulîn de, ku fîberek prebiotîk e, zêde ye.

Prebiotic madeyek e ku dikare ji hêla bakteriyan ve di laşê we de were bikar anîn, û di encamê de feydeyên tenduristiyê hene ().

Digel ku pergala weya digestive nekare pêşbiyotîkên wekî înulîn bihese an bipijiqe, bakteriyên di rûviya we de dikarin wan biherikin.

Dietek ku di prebiotîkan de zêde ye nifûsa bakteriyên "baş" ên di zikê we de zêde dike û hejmara bakteriyên ne tendurist kêm dike (,).

Lêkolînan destnîşan kir ku dibe ku celebên bakteriyên di zikê we de li ser giranî, pergala parastinê û heta hêmaya we jî bandor bike ().

Xwarina xwarinên pêşbiyotîk mezinbûna celebên bakteriyan pêşve dixe ku dibe ku rîska nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, şekir, qelewbûn û gurçik kêm bike ().

Jicama celebek fîbera prebiotîk heye ku bakteriyên guhêrbar ên bifeyde têr dike. Bakteriyên gûtî yên bi tendurist metirsiya gewrbûn, nexweşiya dil û şekir kêm dike.

6. Dibe Rîska Penceşêrê kêm bike

Jicama vîtamînên antioxidant C û E, seleniyûm û beta-karotîn heye. Antîoksîdan radîkalên azad ên ku dibe sedema xesara şaneyê û pençeşêrê bêbandor dikin (3).

Her weha, jicama çavkaniyek baş a fîbera xwarinê ye. Kasa yek (130 gram) ji 6 gramî zêdetir fîber (3) heye.

Fîbera parêzê bi bandorên xweyên parastinê yên li dijî pençeşêra kolonê baş tê zanîn ().

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku rojê zêdetirî 27 gram fîbera xwarinê dixwin, ji wanên ku kêmtirî 11 gram xwarine (% 50) metirsiya pêşkeftina pençeşêra kolonê heye.

Wekî din, jicama fîberek prebiotîk heye ku jê re înulin tê gotin.

Prebiotîk dikarin bi zêdekirina hejmara bakteriyên saxlem ên li gogê, zêdekirina hilberîna asîdên rûnê yên zincîra kurt ên parastinê û zêdekirina bersiva parastinê, metirsiya penceşêrê kêm bikin.

Di rastiyê de, lêkolînên li ser mişkan diyar kir ku xwarina fîbera înulin dikare li dijî pençeşêrê kolonê (,) biparêze.

Digel ku celebek fîber a feyde ye, hat dîtin ku înulin wekî antioksîdanek ku rûviya rûvî diparêze tevdigere ().

Jicama antioxidant, fîber û prebiotîk hene, ku hemî ji bo parastina li dijî hin celebên penceşêrê têne parastin.

7. Gulan Alîkariya Giraniyê

Jicama xwarinek dewlemend e. Ew hejmarek zêde xurekan vedigire lê hejmarek kêm kêm kaloriyan vedigire (3).

Jicama hem di avê de hem jî di fîberê de ye, ku dibe alîkar ku hûn têr bibin.

Wekî din, fîbera di jicama de dibe ku bibe alîkar ku şekira xwîna we sabit bimîne. Fîber helandinê hêdî dike, ku dibe alîkar ku pêşî li xwarina şekirê xwînê zû nekeve ().

Berxwedana însulînê alîkarek mezin a qelewbûnê ye. Ew diqewime dema ku şaneyên we li hember însulîn kêmtir hesas dibin, ji bo glukozê zehmet dibe ku bikeve şaneyên ku ew dikare ji bo enerjiyê were bikar anîn.

Di şûna wê de, glukoz di herika xwîna we de dimîne, û asta şekira weya xwînê bilind dike.

Lêkolînên li ser mişkan destnîşan dikin ku xwarina jicama dikare hestiyariya însulînê zêde bike û asta şekira xwînê kêm bike (,).

Jicama di heman demê de înulîna fîbera prebiotîk jî heye, ku bi windabûna kîloyê ve hat girêdan û ji hormonên ku birçîbûn û têrbûnê bandor dikin re bandor dike ().

Ji ber vê yekê, xwarina jicama dibe ku ne tenê celebê bakteriya gutê ya ku dibe alîkar daketina kîloyê zêde bike, lê dibe ku ev yek jî alîkariya we bike ku hûn piştî xwarinê bêtir têr bibin.

Jicama xwarinek têrker e ku kêm kalorî ye û fîber û av e. Lêkolîn nîşan didin ku xwarina jicama dikare asta şekira xwînê kêm bike, hestiyariya însulînê baştir bike û ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir têr bibin.

8. Pir Pir Pirreng

Jicama dikare bi xavî were xwarin an bipijin û di pir celeb xwarinan de were bikar anîn.

Piştî rakirina çermê qehweyî yê qehweyî, goştê spî dikare bi tebeqeyan an kubikan were birîn.

Li vir çend away hene ku hûn jicama li parêza xwe zêde bikin:

• Ji bo krîza zêde wê li seleteya sebzeyan zêde bikin
• Ji bo seleteya fêkiyên tropîkal bi mango, ananas an papaya re bibin yek
• Wê di nav pelên stûr de bikişînin û bi xwarinek mîna guacamole an hummus re xizmetê bikin
• Wê li firaxek zebzeyan zêde bikin
• Wê bi rûnê çamûrê û sihra birincê sîr bikin
• Ji bo xwarinek tûj wê bi ava lîmoyê û toza çîlikê vekin

Gelek awayên cûda hene ku jicama bixwin. Ew dikare bi sade, bi tepikek bê xwarin, an jî di nav xwarinên mîna selete û firingiyan de were vegirtin.

Xeta Jêr

Jicama xwarinek tendurist e ku tê de parêza we hebe.

Ew di gelek xwarin, fîber û antioksîdan de zêde ye, ku dibe ku feydeyên tenduristiyê peyda bike, di nav de henga çêtirîn, windabûna kîlo û rîska nexweşiyê.

Zêdetir, jicama tamxweş û qeşeng e û bi serê xwe tê xwarin an jî bi gelek xwarinên din re tê hevaheng kirin.

Li gorî hemî sûdên ku jicama pêşkêş dike, divê hûn bifikirin ku wê têxin nav parêza xwe.