5 Hînkariyên Tevgerîna Hevbeş ji bo Pêşkeftina Nermbûn û Fonksiyonê

Dilşad

• 1. Livîna qiloçê
• 2. Vekerên hipê yên meşîn
• 3. Mîlên bayê stûna Thoracic li erdê
• 4. Derbasbûna milî
• 5. Nîv derdorên stû
• Tewdîr
• Rêzeya jêrîn

Ma hûn dixwazin bilindtir bazdin, zûtir birevin, û karibin bê êş biçin? Heke hûn çalak in û bi rêkûpêk werzişê dikin, sedema ku dibe ku hûn negihîjin armancên xwe ne ne kêmbûna çalakiyê ye, belkî kêmbûna tevgerê ye.

Nermbûnî kapasîteya girêkên we ye ku di nav tevgera xweya tevger de bêyî êş û hişkbûnê digerin. Di heman demê de ew behsa nermbûna masûlkeyên ku pişikan piştgirî dikin jî dike. Di dema çalakiyan de lemlate û meylên nermik dihêlin ku ji tevgerek mezintir tevger hebe.

Gelek tetbîqat hene ku hûn dikarin ji bo baştirkirina nermbûna xwe, di nav de jî dirêjkirinê bikin. Dirêjkirina statik, an jî ragirtina yek pozîsyonek ji bo demek dirêj, dibe ku rêbaza weya bijarte ya germbûna berî werzîşê be.

Li gorî lêkolînek ku di Journal of Strength and Conditioning Research de hatî weşandin, diyar dibe ku dirêjkirina dînamîk, an jî dema ku di nav tevgerek re derbas dibe, ji beşdariya statik wekî beşek germbûnê çêtir e.

Tenê 10 hûrdemên germbûna dînamîkî ya berî werzeyê bi çêtirkirinên di dema xebata gemiyê, dûrbûna avêtina topa derman, û dûrbûna avê ve girêdayî ye.

Van pênc tetbîqatên nermbûnê biceribînin da ku hûn nermbûn û fonksiyona xweya hevpar baştir bikin da ku hûn çêtir bimeşin, da ku hûn di dema rahênana xweya paşîn de hêz û performansê baştir bikin.

1. Livîna qiloçê

Livîna baş ya qiloçê bi hevsengiya çêtir, kêm ketan, û performansa çêtir re di dema çalakiyên mîna xişandin û vemirandinê de dibe alîkar.

Amûrên hewce ne: netû

Hejînî: dorsifleksiyona qiloçê, zexeliya nebatî

1. Li rex dîwarek dirêj bisekinin.
2. Ji bo piştgiriyê destekî danîn ser dîwar.
3. Hêdî hêdî ber bi tiliyên xwe ve bizeliqin, dikevin rewşek tiliyê.
4. Hêdî hêdî li ser lingên xwe zivirin, tiliyên xwe ji erdê rakirin.
5. 10 caran dubare bikin.

2. Vekerên hipê yên meşîn

Hevra hipê we kulmek û soketek e ku di her alî de digere. Girîng e ku hûn berî rahijmendiyê hip û masûlkeyên dorhêla xwe germ bikin, ji ber ku ew hevkarên sereke yên hevsengî û aramiyê ne.

Amûrên hewce ne: netû

Mişk dixebitîn: glûte, bendavên hip, extensors hip, revînerên hip, adductors hip

1. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr bisekinin.
2. Lingên xwe bi zexmî li erdê biçînin û çoka xwe ya çepê rakin ser singa xwe.
3. Bi çokê xweyê çepê çerxek çêbikin, wî tînin û li laşê xwe radikin û dûv re derdixin kêlek û jêr.
4. Lingê xweyê çepê danîn erdê û li milê rastê dubare bikin.
5. 10 caran dubare bikin, dûv re rêzê dubare bikin ku lingên xwe ber bi berevajî ve bizivirin û lingê xwe pêşîn bidin aliyî û dûv re jî li laşê xwe.

3. Mîlên bayê stûna Thoracic li erdê

Stûna singa we di nîvê pişta we de ye, ji bingeha stûyê berjêr heya ku qefesa ribayê we diqede.

Livîna baş a di stûna toraksîk de dihêle hûn destên xwe bi serbestî li ser serê xwe bigerin û mil bi mil bizivirin. Livîna kêm dikare bibe sedema êş û pirsgirêkên milê, helwestek xirab, û êşa pişta jorîn.

Amûrên hewce ne: destmal an kefenê

Mişk dixebitîn: masûlkeyên bingehîn, pişta jorîn, masûlkeyên stabîlîzasyona stûyê, û zirav

1. Li kêleka xwe li erdê rûnin.
2. Çokan û çokên xwe heya 90 dereceyî berjêr bikin, çokên xwe li tenişta xwe li erdê rûnên.
3. Lingê xweyê jêrîn rast bikin û lingê xweyê jorîn bêyî ku pozîsyona wê biguhezînin li ser kefçokek an destmalekê bisekinin.
4. Her du destên xwe li rex erdê dirêj bikin, rast li ber laşê xwe derkevin. Divê ew bêne stendin, xurme bi hev re, li bilindahiya milî.
5. Hêdî hêdî milê xweyê jorîn hilînin û wê ji xwe dûr bikin, sînga xwe li tavan vekin. Ger ku gengaz be, dest û serê xwe bizivirin heya ku destê we li aliyê din ê laşê we be.
6. Vê helwestê 3 saniyeyan ragirin û hêdî hêdî wê vegerînin da ku destê xwe yê din bişoxilîne.
7. Li her aliyek 5 caran dubare bikin.

4. Derbasbûna milî

Helwesta nebaş dikare bibe sedem ku gelek kes bi sing û pêşiya milê xwe teng bibin. Germkirina milên berî werzeyê dê bibe alîkar ku forma we baştir bibe û her weha pêşî li birînê bigire.

Amûrên hewce ne: broomstick an boriya PVC

Mişk dixebitîn: zendê rotator, deltoîdê pêşîn, sîng û pişta jorîn

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milê hev bisekinin û tûpikek beramberî erdê bigirin. Destpêkek dorpêçê bikar bînin ku heya ku gengaz dibe fireh bigire.
2. Milên xwe rast digirin, hêdî hêdî tîrêja tîrêjê li jor serê xwe hilînin. Koka xwe teng bigirin da ku ragirtin û hevsengiya baş bidomînin.
3. Çiqas ku hûn bikaribin tîrêja tîrê bînin paş serê xwe. 2 çirkeyan ragirin û vegerin rewşa destpêkê.
4. 5 caran dubare bikin.

5. Nîv derdorên stû

Livîna stûyê her çend girîng be di çalakiyên rojane de dikare bê paşguh kirin. Tevgera stûyê ya nebaş dikare bibe sedema êş û pirsgirêkên di stû, serî û jorîn a piştê de.

Amûrên hewce ne: netû

Mişk dixebitîn: flexors û dirêjkerên stûyê, trapezius

1. Destên xwe li ser çongên xwe bi rihetî rûnin an bisekinin.
2. Serê xwe bizivirin aliyekî heya ku hûn vekişiyekê hîs bikin. Hêdî hêdî serê xwe ber bi pêş ve bizeliqînin da ku çenga we were sînga we, tenê bê êş heya ku hûn dikarin biçin.
3. Serê xwe bidin aliyek din berdewam bikin heya ku hûn li aliyê dijberî stûyê xwe vekişandinek hîs bikin.
4. 3 nîv xelek çêbikin, di nav tevgerê de hêdî û hêdî digerin.

Tewdîr

Berî ku dest bi bernameyek nû ya werzîşê bikin her gav bi doktorê xwe bişêwirin. Germbûna dînamîk û rahênanên tevgerê dibe ku ji her kesî re ne guncan be, nemaze yên ku bi birîndarên berê an veguheztinên hevbeş in.

Heke hûn ne ewle ne ku hûn van rahênan rast dikin, ji pisporek pispor, mînakî terapîstek fîzîkî, alîkariyê bigerin.

Rêzeya jêrîn

Livîna hevbeş dikare di hemî qonaxên jiyanê de li ser fonksiyonê ji gelek feydeyan re hebe. Ew ji bo werzişvan an werzişvanên werzîşê perçeyek girîng e û di heman demê de dikare ji bo mezinên pîr ên bi arthritis an êşa hevbeş jî bikêr be.

Berî ku hûn neçin ser rahênana xweya paşîn, van tevgeran biceribînin ku xwe germ û lerizîn hîs bikin.

Natasha Freutel terapîsta kar a rahêner û rahênerê tenduristiyê ye û ev 10 sal in bi mişteriyên ji her temenî û astên xweşiyê re dixebite. Di kinesiolojî û rehabilitasyonê de paşpirtika wê heye. Bi saya rahênan û perwerdehiyê, xerîdarên wê dikarin jiyanek tenduristtir bijîn û paşê jîyana wan rîska nexweşî, birîndarbûn û seqetbûnê kêm bikin. Ew blogerek dilxwaz û nivîskarekî serbixwe ye û kêfa xwe ji wexta li peravê re derbas dike, dixebite, kûçikê xwe digire rêve diçe, û bi malbata xwe re dilîze.