Plana Tone-Up a Werzişî ya Kate Upton

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Kate Upton li ser bergê wê bêkêmasî xweşik xuya dike Sports Illustrated, lê wê çawa laşê xwe yê bedew bi şiklê amade-bikinî ji bo pirsgirêka bêrûmet girt? Tiştek teqez e; ew bi tevahî dilsoziyê hewce dike! Bombeya blond bi pisporê fitnessê yê bêhempa David Kirsch perwerde kir û em bêjin, xebat pir dijwar bûn.

"Kate bêkêmasî pispor-baldar û bi dîsîplîn e û ya ku min ji wê pirsî kir," Kirsch dibêje. "Ew muwekîlê çêtirîn e ku mamosteyek dikare jê hêvî bike."

Me ji serweriya perwerdehiya kesane qoşek girt ku bixwe qala plansaziya şekil-amadekirinê ya Upton-a amade bike. Ji bo bêtir bixwînin!

CINS: Kate Upton li ser wê ecêb xuya dike SI lihêv! Scoop li ser dersên xwe bidin me.

David Kirsch (DK): Min û Kate di meha Tebaxê de dest bi xebatê kir. Di destpêkê de, me heftê heft rojan du-roj kir. Dûv re, me hefteyek yek û nîv an du saetan pênc şeş rojan kir. Fikir ew bû ku kampek hişk a bootokî û peykerê ya hişk biafirîne ku tê de giranî û bandên berxwedanê, spartek û calisthenics, siya û kick boksê hebû. Xebatên hawîrdorên pir hişk ên xêzkirina kardiyoyê bûn ku li ser bingeh, ling, ken û çekan bûn.

CINS: Ma we gule zêdetir nêz kir, di nav yek -du hefteyan de?

DK: Ji bo bergê, me tundî zêde kir û 45 hûrdemên din ên cardio-rowing, sprints, û eliptîkî zêde kir. Wê di heman demê de parêza xwe bi hejandin, kesk, û rojek barek firavînê sînordar kir.

CINS: Ma Kate ji bo çapa swimsuit armancên fitnessê yên taybetî hebûn?

Nizanim: Kate bi rastî xwedan kelûpelên xweşik e û min bi biryar bû, her çend me çiqas dijwar perwerde kir, min nexwest ku ew giraniya dîn winda bike. Armanc ew bû ku dirêjî û awaz û çîpên wê yên hundirîn û qûna wê zexm bimîne. Ew ne li ser guheztina dramatîk a laşê wê bû, min nexwest wiya bikim. Tenê teng bikin, deng bikin û dirêj bikin. Ez dibêm wê ew nas kir; Ew li ser bergê ye Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Ka bûyerek weya mezin heye an hûn tenê dixwazin berî biharê laşê xwe hişk û ton bikin, li rûpelên pêşîn temrînên super-bandorker ên ku Kirsch bi Upton re bikar anî binihêrin!

Rûtîneya Xebatên Wênesazkirî ya Kate Upton

Beşên herî girîng ên ku divê berî Upton li ser bisekinin SI gule berda ling, hindir, ran, hîp, pişt, abs û mil bûn. Ji bo ku em bi rastî wan deveran bikin armanc, me perwerdehiya dorhêlê kir ku her yek ji tevgerên jêrîn vedihewîne, bi kardio (elîptîkî, sprinting, rijandin) di nav du hefteyên berî gulebaranê de.

Hûn ê hewce ne: Topa dermanê, topa aramiyê, dumbbells, barê laş, matê werzîşê.

Sumo Lunge with Side Kicks (Tevgera îmzeya DK)

A. Di pozîsyonek "sumo" de bisekinin ku lingên we piçûktir ji firehiya çîpê fireh in, çokan çikandî, û giraniya laşê we di pêçikên xwe de ye.

B. Bi lingê xwe yê rastê pêngavek mezin bavêjin, çoka xweya rastê têxin nav sînga xwe û dûv re jî bi yek tevgerek domdar ber bi rastê ve bibin.

C. Hema ku lingê weyê rastê li erdê bixe, çokê xwe vegerînin nav sînga xwe û lêdanek biqedînin, pêyê xwe yê rastê bi alîkî ve bavêjin zikê dijberekî xeyalî (an jî çengek heke ew kesê xeyalî bi bilindbûnê ve tê xapandin) ).

D. Lingê xwe yê rastê ber bi erdê daxin pozîsyona sumo. Dema ku qûna xwe derdixin çikûsî. Çokên xwe tenê li jor (ne li ber) tiliyên xwe bihêlin.

E. Bihar dema ku hûn destên xwe li serê xwe dixin. Li ser piyên xwe bikevin, pêş de li ser tiliyên xwe bizivirin. Bi lingê çepê û lêdana beqê ya sumo lunge û lêdana aliyî dubare bikin. Vebijarka ji rastê ber bi çepê ve bidomînin heya ku hûn 10 lêdanên li her alî û 20 lêdana beqan temam bikin.

Platypus Walks (tevgera îmzeya DK)

A. Bi herdu destên xwe topek derman bigirin û milên xwe li serê xwe dirêj bikin. Di pozîsyona rûniştinê de bi çokên xwe ve bi tiliyên tiliyên xwe re li hev bizivirin û qûna we bi qasî ku hûn jê digihîjin paşde bizivire.

B. Dema ku hûn pêş de diçin, bingeha xwe hişk bigirin, bi her heelikê ve bişkînin.Ger hûn tevgerê rast bi rê ve bibin, dê qûna we û hindirên we di nav agir de bin. Li odeyê bi yek alî bimeşin û dûvre paşve bizivirin û bi paş ve bimeşin. Ger jûreya we piçûktir e, yek carî derbaskirina jûreyê dubare bikin.

Pûşûp/Çok li ser Ststîqrara Tûkê

A. Bi çar-çaran dest pê bikin û tewra xwe li ser gûzê û dest û lingên li erdê bin. Lingên xwe dirêj bikin û pêlên xwe li pişta odeyê dirêj bikin. Divê destên we di bin milên we de bin.

B. Gava ku we tevlêbûna zikê xwe saz kir, hêdî hêdî destên xwe ber bi pêş ve bimeşin heya ku lingên we ji erdê derkevin. Rêveçûna xwe bidomînin heya ku eniyên ran an çokên we di pozîsyonek plank de li serê topê bisekinin.

C. Bihêle û hêdî hêdî çokên xwe ber bi sînga xwe ve bizeliqîne. Gava ku çokên we di bin torsa we de dikevin û lingên we ber bi tavan ve hildiweşin, dê top ber bi pêş ve bizivire.

D. Nefesê bigirin û lingên xwe rast bikin, gogê paşde bavêjin pozê plankê.

Scissors Ball Stability

A. Destpêkê rûnin ser lingan û lingên we rasterast li pêşberî we bin, pişt rast û zik tevbigerin.

B. Lingên xwe li her du aliyên topa îstîqrarê li xala wê ya herî fireh bixin, dûv re tiliyên xwe bizivirînin û gogê bi çokên xwe ji bo 10 hejmartinê bihejînin. Berdin û dubare bikin.

C. Maçikên pêlê bikin, ji bo bîskek an du li pey hev bilezînin, da ku cûdahiyan biafirînin.

Zivirînên Plank li ser Topek Stability

A. Bi sîng an bejnê li ser topek werzîşê çok bikin. Dûv re serî biterikînin û destên xwe li erdê bi çekan berjêr bikin, laşê jorîn piştgirî bikin.

B. Dema ku hûn laş bi rengek asayî diparêzin, destên xwe ji gogê bêtir dûr bixin heya ku çok li ser topê bicîh bibin. Çokan xwar bikin loma ling li jor çokan in. Çepikan bizivirînin ji ber vê yekê ran di ser gogê re li aliyekî diherikin.

C. Ber bi aliyê hember ve bizivirin û dubare bikin.

Îstiqrara Ball Handoffs

A. Li ser pişta xwe razê. Di navbera çok û çengên xwe de topek aramiyê bicîh bikin. Lingên xwe ber bi banê ve dirêj dikin, bi tûyê xwe ve goşeyek 90-pileyî çêdikin. Destên xwe dirêjî serê xwe bikin.

B. Dema ku hûn gogê hildidin milê dûvikê xwe ber bi navika xwe ve bikin, dest û milên xwe ber bi jor ve bînin da ku bi gogê re hevdîtin bikin.

C. Topê di navbera destên xwe de bigire. Destê xwe ji topa xwe berde destên xwe. Destên xwe û topa xwe berjêr bikin û lingên xwe berjêr bikin.

D. Bi karanîna destên xwe dubare bikin da ku topê rakin û bidin ber lingên xwe. Berdewam bikin ku hûn wê ji lingên xwe bidin dest û destên xwe bi tevahî 10 û 15 carî biguherînin.

Reverse Crossover Lunges bo Lateral Lunge

A. Bi lingên xwe dûrî milan rawestin. Di her destê xwe de dumbbellek bigire. Destên xwe li kêleka xwe dirêj bikin.

B. Bi lingê xwe yê rastê pêngavek mezin bi dîagonal biavêjin, lingê xwe di pozîsyona yanzdehê de biçînin. Heya ku teşkên we goşeyên rast çêdikin binav bibin. Gava ku hûn çokên xwe xwar dikin, dumbbelan ber bi destên xwe yên jorîn ve bizivirînin.

C. Lingên xwe dirêj bikin, paşê çoka xwe ya rastê rakin û bînin ber sînga xwe dema ku hûn destên xwe dadixin. Bi lingê xwe yê rastê paşde gav biavêje, vê carê li pişt tîrêjê xwe bisekine û paşde gav bavêje rewşa saet heştan. Gava ku hûn davêjin nav lûleya berevajî, kulmek din a bicepsê temam bikin.

D. Bi lingê rastê 15 û 20 carî dubare bikin û dûv re bi lingê çepê ve bizivirin, gav bi gav bavêjin pozîsyona yek û paş de vegerin pozîsyona pênc.

Reverse Walking Crabs

A. Dibe ku hûn vê yekê ji pola werzîşê ya dibistana seretayî bi bîr bînin. Li erdê rûnin û xwe li ser dest û lingên xwe, ber bi tavanê ve bikin. Bi paş ve bimeşin, bi dest û lingên xwe ve xwe bi pêş dixin.

B. Gava ku hûn gihîştin dîwar an xala xweya rawestanê, li dora xwe bizivirin, û berevajî kevçî bimeşin ber bi xala destpêkê.

Deadlifts Single-Leg

A. Barê laş, dumbbells, topa derman, an tewra çewalek jî di piçûkê de bigirin, bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ji hev dûr bisekinin.

B. Bi pêş ve çin, li çenga xwe xistin. Çokên xwe nerm û pişta xwe xweş bikin. Vegere pozîsyona destpêkê. (Hêsan bikin: Heke hûn dilşikestî ne, ji bo balansê pişta kursiyek an keviya maseyê bigirin. Zehmet bikin: Heke hûn xwe xweş hîs dikin, gava ku hûn diçin xwarê, lingê xweya alternatîf rakin.)

Gelek spas ji David Kirsch re ji bo parvekirina Kate Upton Sports Illustrated kartêker! Ji bo bêtir agahdarî li ser Kirsch, biçin malpera wî.

Nirxandin ji bo