Xebata Perwerdehiya Hêza Tevahiya Bedenê ya 28-Xûle Kayla Itsines

Dilşad

• Circuit 1
• Squat û Çapemeniyê
• Neyînî Push-Up
• X Çiyagerên Çiyayî
• Jackknife Straight-Leg
• Çerx 2
• Barbell Reverse Lunge
• Rêzika Rast
• X Plank
• IkeBike Bike Yek-Leg Abs
• Nirxandin ji bo

Bedewiya Rêbernameya Laşê Bikini ya Kayla Itsines (û planên din ên mîna plyometric û giraniya laş) ev e ku hûn dikarin wan bi rastî li her deverê bikin. Lê hêmanek girîng wenda bû: Ma hûn çi bikin dema ku hûn li salonê ne û bi rastî dixwazin amûrê bikar bînin an jî dixwazin perwerdehiya giraniyê têxin nav rûtîniya xwe. (Don't netirsin ku hûn tiştek giran hilbijêrin, heke hûn dixwazin zû encaman bibînin.) Ji ber vê yekê Kayla biryar da ku bernameyek nû ya li ser bingeha giraniyê çêbike, BBG Stronger li ser sepana xwe ya SWEAT-ku makîneyan vedihewîne (mîna çapa ling û kablo) û giran. Rêçên 28-hûrdemî yên tansiyona bilind kombînasyona berxwedan, hêz û çêkirina masûlkeyê bikar tînin û hem ji bo kesên nûhatî û hem jî ji bo werzîşvanên pispor re guncan in.

Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn tama bernameya wêya nû bidin we, me jê pirsî ku ew 28-hûrdemek tev-bedenek xwerû ya orîjînal a ku ji bernameya wê BBG Stronger îlham girtiye, biafirîne, barbell, kettlebell, û dumbbell pêk tîne. (Piştre, destên pênc-tevgera Kayla û çerxa absê binihêrin.)

Çawa dixebite: Dest bi danîna demjimêra xwe ji bo heft deqeyan bikin û armanc bikin ku hûn temrînên li Circuit 1 bi qasî ku hûn dikarin berî ku demjimêr biqede temam bikin. Piştî ku qediya, 30- û 60-saniyan navberek bidin. Demjimêrê xwe li heft hûrdeman veguhezînin û Qonaxa 2 heya ku hûn dikarin biqedînin heya ku demjimêra we xilas bibe. Qonaxên 1 û 2 bi mayînên veqetandî di navberê de ji bo tevaya 28-hûrdemî dubare bikin. (Gava ku mebesta we ew e ku hûn her werzîşê zûtirîn dem temam bikin, ji bîr mekin ku forma guncan biparêzin.)

Circuit 1

Squat û Çapemeniyê

YEK. Barbalek bi destên xwe ji laşê xwe dûr bigirin, û her du lingên xwe jî ji firehiya milê xwe hinekî firehtir li erdê bixin. Barbellê ber bi jor û ber bi sîng ve bînin. Ev helwesta destpêkê ye.

B. Rasterast li pêş xwe mêze bikin, li çok û çokan bixin, û pê ewle bin ku çok bi tiliyan re di rêzê de dimînin. Bidawîkirina çokan bidomînin heya ku çok bi erdê re paralel in. Piştrast bikin ku pişta di navbera 45- û 90-pileyî de li ber lingan bimîne.

C. Pêçikan bişkînin û çokan dirêj bikin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê, di heman demê de masûlkeyên mil û mil bikar bînin ku mil û milên xwe rasterast li jor bidin dirêj kirin. Divê çek bi guhên herdu aliyên serî re li hev bin.

D. Milên xwe xwar bikin ku barbelê li pozîsyona destpêkê bixin.

12 dubareyan bikin.

Neyînî Push-Up

YEK. Herdû destên xwe ji firehiya milê xwe hinekî firehtir li erdê bixin û herdu lingên xwe bi hev re li paş xwe bihêlin, li ser pêlên lingan bisekinin. Ev helwesta destpêkê ye.

B. 3 hûrdeman tijî bikin, mil û milên xwe ber bi erdê ve bikelînin heya ku çek du goşeyên 90-pileyî çêdikin, û pê ewle bine ku hûn pişta yekser diparêzin û bi zikê xwe re aram dibin.

C. 1 çirkeyê bigire, bi sîngê ve bikişîne û destên xwe dirêj bike da ku laş vegere rewşa destpêkê.

10 dubareyan bikin.

X Çiyagerên Çiyayî

YEK. Herdu destên xwe bi dirêjahiya milan ji hev vekin û herdu lingên xwe li pişt xwe bidin hev, li ser topên lingan bisekinin. Ev helwesta destpêkê ye.

B. Lingê çepê li erdê bihêlin, çoka rastê bitewînin û bînin nav sîngê û ber bi milê çepê ve. Lingê rastê dirêj bikin û vegerin rewşa destpêkê. Dûv re, lingê xwe yê rastê li erdê bixin, çoka çepê bikelînin û wê bavêjin sînga xwe û ber bi milê rastê. Lingê çepê dirêj bikin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

C. Di navbera rast û çepê de alternatîf bidomînin. Hêdî hêdî leza xwe zêde bikin, bicîh bikin ku lingê tevger li erdê nagire.

40 dubareyan (20 her alî) bikin.

Jackknife Straight-Leg

YEK. Li ser piştê razin û her du destên xwe li jor dirêjkirî ne, bi herdu destan yek dumbbelek bigirin. Bi xêzkirina bişkoka zikê ber bi stûnê ve masûlkeyên zikê tevde bikin.

B. Lingên xwe li hev bihêlin, lingên xwe ji erdê rakin da ku ew bi lingan re goşeyek 90-pileyan ava bikin. Di heman demê de, dumbbell ber bi lingan ve bînin, hêdîka serê xwe, milên milan û torso ji erdê rakin.

C. Bi kurtasî vê pozîsyonê bigirin û dûv re hêdî hêdî ling û milên xwe bavêjin heya ku ew herdu jî hinekî ji erdê rabin.

15 dubareyan bikin.

Çerx 2

Barbell Reverse Lunge

YEK. Bi ewlehî barbelek li ser milên li pişt serê xwe bixin û her du lingan li erdê hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir biçînin.

B. Bi lingê rastê bi baldarî pêngavek mezin paşde bavêjin. Gava ku hûn lingê xwe li erdê dixin, her du çokan bi 90 dereceyan bizivirin, û pê ewle bine ku giranî bi rengek wekhev di navbera her du lingan de tê belav kirin. Ger bi rêkûpêk were kirin, divê çokê pêşiyê bi lingê xwe re were rêz kirin û çokê piştê jî tenê ji erdê rabe.

C. Her du çokan dirêj bikin û bi lingê rastê gav bavêjin da ku vegerin rewşa destpêkê.

D. Li milê berevajî dubare bikin, bi lingê çepê gav bavêjin nav rezek rezervan. Aliyên alternatîf bidomînin.

20 dubareyan bikin (10 li kêlekê)

Rêzika Rast

YEK. Kettlebellek bi herdu destên xwe bi kefên ber bi xwarê bigirin, û herdu lingên xwe li erdê hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir biçînin. Bi destên dirêjkirî, kettlebell rasterast li pêş laş bigirin. Ev helwesta destpêkê ye.

B. Bikaranîna masûlkeyên di mil û milên xwe de, milên xwe ber bi jor û jor ve bikişînin da ku kettlebell bigihîje sînga xwe. Bi kişandina kelûpelên milê xwe ber bi jêr û paş ve, ji "şûştina" milên xwe dûr bisekinin. Kûçikan dirêj bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

12 dubareyan bikin.

X Plank

YEK. Herdû destên xwe ji firehiya milê xwe hinekî firehtir li erdê bixin û herdu lingên xwe bi hev re li paş xwe bihêlin, li ser pêlên lingan bisekinin. Ev helwesta destpêkê ye.

B. Dema ku pişta we yekser tê parastin û bi zikê xwe re aram dibin, destê rast û lingê çepê berdin û rasterast li binê tilikê bînin ba hev. Vegere pozîsyona destpêkê.

C. Bi destê çepê û lingê rastê dubare bikin. Di navbera rast û çepê de ji bo demek diyarkirî veguhertina xwe bidomînin.

20 dubareyan bikin (10 li kêlekê).

IkeBike Bike Yek-Leg Abs

YEK. Li ser pişta xwe li ser doşeka yogayê bi lingên dirêjkirî li pêş xwe dirêj bikin. Çûkan bixin da ku destan li pişt serê xwe bixin. Bi nermî herdu ling, ser û milên xwe ji erdê rakin. Ev helwesta destpêkê ye.

B. Lingê rastê xwar bikin da ku çokê têxin sîngê. Lingê rastê dirêj bikin da ku vegerin rewşa destpêkê. Nîvê jimara diyarkirî ya dubareyan li aliyek biqedînin, û dûv re jî yên din li aliyek din biqedînin. (Gava ku we ev tevger girt dest, bi laşê jorîn ve tevgerek vebike. Ev bi hevdîtina çok bi ya berevajî ve tê bidest xistin. Çok. Mînakî, gava ku hûn çokê rastê têxin nav sîngê, laşê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin da ku ew bikaribe bi çoka çepê re bicive.)

24 dubareyan bikin (12 li kêlekê).

Nirxandin ji bo