Hemî Feydeyên Epîk ên ku Hûn ji Kirîna Kettlebell Swing distînin

Dilşad

• Feyde û Guhertoyên Kettlebell Swing
• Meriv Çawa Veguheztinek Kettlebell Dike
• Nirxandin ji bo

Hemî silav dikin kettlebell swing. Ger we berê yekê nekiriye, dibe ku hûn meraq dikin ka çima li dora vê werzîşê ya kettlebell-a klasîk ew qas deng heye. Lê sedemek heye ku ew di cîhana werzîşê de di cîhana xweya jorîn de bi hêz tê girtin.

"Pêla kettlebell tevgera kettlebell a herî berfireh tê zanîn ji ber pirrengî û jêhatîbûna wê ye ku zûtir rêjeya dil bilind bike," dibêje Noelle Tarr, perwerdekarek, mamosteyê kettlebell-ê ya pejirandî ya StrongFirst, û hevserokê Coconuts & Kettlebells. "Ew tevgerek bêhempa ya tev-laş e ku hêzê ava dike di heman demê de hêz, bilez û hevsengî hewce dike."

Feyde û Guhertoyên Kettlebell Swing

Tarr dibêje, "Swing bi giranî masûlkeyên navikê, di nav de çîpên we, gûtan, û lingên we, û laşê jorîn, tevî mil û latên we, dike armanc." (Vê xebata kettlebell-ê ya rûn-şewitandina ji Jen Widerstrom biceribîne da ku tevahiya laşê xwe xebatek kujer bide.)

Digel ku feydeyên masûlkeyên taybetî çikilandî ne, beşa çêtirîn ev e ku ev tevger bi tevahî laşek bikêrhatî û bi hêztir wergerîne. Lêkolînek 2012 -an di çap kirin Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn hat dîtin ku perwerdehiya lêdana kettlebell hem hêza werzîşê ya herî zêde hem jî hêza teqîner zêde kir, dema ku lêkolînek ji hêla Encûmena Amerîkî li ser Exercise dît ku perwerdehiya kettlebell (bi gelemperî) dikare kapasîteya aerobîk zêde bike, balansa dînamîkî baştir bike, û hêza bingehîn bi rengek dramatîkî zêde bike. (Erê, rast e: Hûn dikarin bi tevahî bi kettlebells werzîşek cardio bistînin.)

Amade ne ku hûn bi lingan bigerin? Digel ku pir rêwerzên perwerdehiya hêzê dibêjin, "tîrêjê dest pê bike, dûvre pêş bikeve", ev yek mînak e ku destpêkirina pir sivik dikare bi rastî paşde bizivire: "Piraniya mirovan bi rastî bi giraniya pir sivik dest pê dikin, û ji ber vê yekê jî milên xwe bikar tînin da ku tevgerê bişewitînin," "dibêje Tarr. Heke hûn nû di perwerdehiya kettlebell de ne, ji bo destpêkirina kettlebellek 6 an 8 kg biceribînin. Heke di perwerdehiya hêzê an kettlebells de ezmûna we heye, 12kg biceribînin.

Ger hûn xwe ji tevgerek tam re amade nahesibînin, tenê "ketina rêve" ya kettlebell li paş xwe biceribînin û dûv re wê li erdê bixin. "Gava ku hûn xwe ji wê yekê rehet hîs dikin, hewl bidin ku zû li çokan vekin da ku pêl bi pêl bi hêz bikin, û dûv re kettlebellê li binê xwe bixin û wê li erdê bixin," wê dibêje. Pratîkê bidin sekinandin ku di navbera her bizivirekê de (kettlebell li erdê disekine) berî ku wan bi hev ve girêbidin.

Gava ku we guheztina bingehîn bi dest xist, guheztinek bi yek-destî biceribînin: Heman gavan bişopînin ku bi hejandina kettlebell-ê ya kevneşopî re bişopînin, ji bilî ku tenê bi destekê destikê bigirin û yek milê xwe bikar bînin da ku tevgerê pêk bînin. "Ji ber ku hûn tenê aliyek laşê xwe bikar tînin, hûn mecbûrmayin tengezarî di binyada xwe de li jorê bizivirînin da ku hûn hevseng bimînin, "dibêje Tarr." Leza yek-dest hinekî dijwartir e ji ber ku hûn têne dijwarkirin ku hûn tevgerê bi yek alî ve kontrol bikin. Wekî encamek, çêtir e ku meriv bi giraniyek siviktir dest pê bike û gava ku hûn bi tevgerê rehettir dibin xwe ava bikin."

Meriv Çawa Veguheztinek Kettlebell Dike

YEK. Bi lingên ku bi firehiya milê xwe ji hev dûr in û li ser lingek li pêş tiliyan kettekek heye. Bi çîpên xwe ve girêbidin û stûnek bêalî bihêlin (pişta xwe neyê dorpêkirin), xwe bidin xwarê û bi her du destan destika kettlebell bigirin.

B. Ji bo destpêkirina lêdanê, kettlebellê paş û jor di navbera lingan de hilmijin û hilkişin. (Dê lingên we di vê pozîsyonê de hinekî rast bibin.)

C. Bi lepikan ve hêz bikin, hilmijin û zû rabin ser piyan û kettlebellê ber bi asta çavê xwe bihejînin. Di serê tevgerê de, divê kûrahî û glût bi eşkere xuya bibin.

D. Kettlebell paşde û jor di binê xwe de bimeşînin û dubare bikin. Dema ku we qedand, hinekî li binê gûzê bidin sekinandin û kettlebellê li pêş xwe li erdê bixin.

30 hûrdeman dubare bikin, paşê 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. 5 setan biceribînin. (Ji bo xebatek kujer bi temrînên giran ên kettlebell ve hejandinên alternatîf.)

Serişteyên Forma Kettlebell Swing

• Divê destên we bi hêsanî kettlebell-ê bi rê ve bibin ji ber ku ew di nîvê yekem ê hejandinê de hildiweşe. Destên xwe ji bo rakirina zengilê bikar neynin.
• Di serê tevgerê de, divê masûlkeyên weyên zik û çîpên we bi eşkere werin girêdan. Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn vê yekê bikin, dema ku kettlebell digihîje jor, bêhna xwe derxe, ku dê di nav dilê we de tengezariyê çêbike.
• Li swingê wek squat mêze nekin: Di squat de, hûn wek ku hûn li ser kursiyek rûniştî bin û pişta xwe gulebaran dikin. Ji bo meşandina kettlebell, bifikirin ku hûn pişta xwe paşve bavêjin û li çokan bixin, û bihêlin ku çengên we hêz bide tevgerê.

Nirxandin ji bo