The Lowdown li ser Lunges: Pêşî Lunge vs

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ger hûn li sûkê ne ku hûn laşê xweya jêrîn xurt bikin û şikil bikin û di heman demê de bi fonksiyonel jî ji bo çalakiyên jiyana rojane-mîna meş û hilkişîna derenceyan amade dikin - lang divê bibe beşek ji bernameya weya xebatê. Ev werzîşa giraniya laş dikare bi çend awayên cihêreng were meşandin, di nav de pêşve çûyîn an paşvekişîn, û dema ku gav biavêje yek alî an ya din dibe ku wusa cûdahiyek wusa neke, ji dîtinê wêdetir tiştek heye. Rahênerên kesane yên jorîn awantaj û dezawantajên her du lingan vediqetînin da ku hûn diyar bikin ka kîjan vebijark dibe ku çêtirîn li gorî hewcedariyên weya fitnessê ya heyî be.

Forward Lunge

Ev tevgera ceribandin-û-rast demek dirêj di xebatan de bingehîn e, û bi sedemek baş. Lêkolînek lêkolînê ya Encûmena Amerîkî ya li ser Exercise dît ku dirêjahiya pêşîn yek ji wan werzîşên herî bibandor e ji bo derxistina astek bilind a çalakiya masûlkan di gluteus maximus, gluteus medius, û hamstrings-ji yên din werzîşên jêr-laş ên gelemperî pir girîngtir. wek pêşkêşkirina squat giraniya laş.

Digel ku pir bi bandor e, leza pêş jî pir fonksiyonel e, ji ber ku ev tevger ji nêz ve şêwaza meşa me dişoxilîne. Sabrena Merrill, zanyarê werzîşê dibêje, ji ber ku mejiyê me fêrî danîna lingekî li ber yekî din e, yek ji wan feydeyên ku lingê pêşiyê pêşkêşî dike, xurtkirina şêwaza meşînê ye bi rengekî ku hevsengiyê û masûlkeyên lemlateyên jêrîn dixebitîne, dibêje Sabrena Merrill, zanyarê werzîşê û ACE mamosteyê masterê li Kansas City, MO.

Lêbelê, ev dijwariya lêzêdekirî, dikare bandorek li ser movika çokê bike. Jonathan Ross, mamosteyê kesane û nivîskarê pirtûkê ku bi ACE-yê hatî xelat kirin Abs Eşkere Bû, dibêje ku ev guhertoya tevgerê dikare wekî leza bilezbûnê were hesibandin, ew e ku laş pêş de diçe û paşê paşve diçe, ku ev dibe sedema dijwariyek mezintir ji ber ku laş li fezayê ber bi pêş ve diçe, û dema ku ji jêr ve vedigere ji tevgerê divê hêzek têr bikar bîne da ku laş bi serfirazî vegere pozîsyona destpêkê. "Zêdebûna dijwariyê dikare vê lingê ji bo mirovên bi her patholojiya çokê re bibe pirsgirêkek ji ber ku ji bo pêkanîna wê bi rêkûpêk, hêzek zêde û / an rêjeyek zêde ya tevgerê hewce ye," wî dibêje.

Reverse Lunge

Ev zivirîna li ser dirêjahiyê derfetê dide laş ku bi rê ve biçe ku pirraniya me zêde wextê xwe derbas nakin-ger ku rêwîtiyê bikin, pêşbaziyek nû pêşkêşî dike. Lêbelê Merrill dibêje ku di lûtkeya berevajî de hevsengkirina kêm zehmet e ji ber ku navenda giraniyê her gav di navbera her du lingan de dimîne. "Ji bo lengeriya pêşîn, navenda gravîtiyê di pêşîya gavavêtina pêş de laş dimeşîne, ji ber vê yekê lêdana berevajî dibe ku ji bo kesên ku pirsgirêkên wan bi hevsengiyê re hene vebijarkek be."

Beşek ji hêsantiriya pêkanîna vê tevgerê li gorî jûreya pêşîn ev e ku hûn laşê xwe ber bi jor û jêr û ne bi fezayê ve diajon, Ross lê zêde dike, û vê yekê dike lengeriyek hêdîbûnê. "Cewhera hişk a vertîkal a tevgerê ji pêleka pêşdetir hêzek kêmtir hewce dike, ku derfetê dide perwerdekirina masûlkeyên lingê helwestê bi stresek kêmtir li ser movikan." Perwerdekarê fitneyê yê navneteweyî û rêvebirê payebilind ê perwerdehî û pêşkeftinê ji bo TRX Dan McDonogh dibêje ku ev cûdahiya li ser dirêjahiyê dikare hem ji bo wan kesên ku pirsgirêkên çok û hem jî yên ku lemlateya wan nîn e vebijarkek maqûl be.

Bottom Line

Lunge-her çend hûn wê biceribînin jî-divê di rûtîneya weya xebatê de bibe bingehek ji ber ku balê dikişîne ser tevgerîna hip û wergerandina şêwazên tevgerê di jiyana rojane de. Digel peydakirina feydeyên xurtkirina mezin ji bo masûlkeyên laşê jêrîn, van her du guhertoyan hejmarek girîng a kontrol û tevlêbûna bingehîn hewce dike. "Her du celeb lêdan, dema ku rast têne kirin, pêdivî ye ku yek çîp lek bibe û ya din jî were dirêj kirin û di heman demê de pelvisê jî bi aktîfkirina bingeha rast ve tê kontrol kirin," Merrill dibêje. "Pêdivî ye ku pişkên zik, zik û jêr-paşîn bi rengek hevdengkirî bixebitin da ku tewra pelvisê kontrol bikin."

Vê Lunge biceribîne

Ji bo balkişandinek zêdetir li ser teknîk û rehetiya dema kirina lêdanê, Ross pêşniyar dike ku lûleya jêrîn li cebilxaneya xweya werzîşê zêde bikin da ku pêşî li fêrbûna tevgera rast bihêlin bêyî ku hewce bike ku di dema tevgerê de lingek hildin û bixin. hem lêvên pêş û hem jî yên paş.

Ji bo pêkanîna vê tevgera statîkî, bi lingê rastê pêş û lingê çepê paş ve dest pê bikin û çoka çepê li ser balansek an rahênerê balansa Bosu rasterast di binê çîpa çepê de bisekine. Stûyê xwe rasterast bihêlin, tevgera ber bi jor ve bi lêdana lingê rastê li erdê û rastkirina lingê rastê bi karanîna hembêz û masûlkeyên hundur ên bejê biafirînin. Bi karanîna lingê rastê tevgerê berovajî bikin da ku çoka çepê hêdî hêdî berjêr berjêr berjêr an Bosu bi kontrol bike. Lingên alternatîf.

Nirxandin ji bo