Meriv Çawa Hêjahiya Nîvroyên Bi Diyabeta Tîpa 2-an Amadekar e

Dilşad

• 1. Rastiyên xwarinê bistînin
• 2. Planek çêbikin
• 3. Navnîşek çêbikin
• 4. Dikandar
• 5. Amadekirina pêşwext
• Di carekê de çend xwarin bipêjin
• Di dawiya hefteyê de amade bikin
• Pakêt rojek berê
• Bi depokirinê afirîner bibin
• Piştevaniyek we hebe
• 6. Bixwin
• 7. Dubare bikin, lê balkêş bimînin

Wêneya krediyê: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Plansaziya xwarina tendurist

Ma hûn carî dibînin ku ji bo navrojê ajotinê-ajotinê dixin ji ber ku we wê sibe wextê pakkirina tiştek saxlem nedît? An jî dibe ku hûn bi niyetek baş şiyar dibin lê di encamê de ji bo hêsaniyê adetên xwarinê yên tendurist datînin aliyekê?

Ger wusa be, hûn dikarin ji plansaziya xwarina tendurust sûd werbigirin. Ev bi taybetî ji bo mirovên bi şekir type 2 girîng e.

Van heft gavên ku hûn amade ne ji bo navrojên nirxa hefteyekê binêrin.

1. Rastiyên xwarinê bistînin

Xwarina ku hûn dixwin di rêveberiya weya şekir de roleke girîng dilîze. A teşxîsa şekir timûtim bi pêşniyarên parêzê re tê ku dibe ku di destpêkê de tevlihev an ne realîst xuya bike. Mizgîn ev e ku hûn ne hewce ne ku tenê bi vê yekê re mijûl bibin. The her ku hûn hîn dibin, ew qas hêsantir dibe.

Komeleya Diyabetê ya Amerîkî (ADA) pêşnîyar dike ku her kesê bi nexweşîya şekir terapiya xwarina bijîşkî ya takekesî (MNT) bistîne. MNT bi taybetî li gorî hewcedariyên we parêzek we peyda dike.

Dema ku plansazkirina xwarinê, bi taybetî girîng e ku meriv karbohîdrada xwe birêve bibe. ADA pêşniyar dike ku hûn bixwin:

• Di xwarina sereke de 45 heya 60 gram carbs
• Ji bo her xwarinek 15 û 30 gramî

Dietîstîst (RD) an perwerdekarê weyê diyabetê (CDE) weya tomarkirî dê bi we re bixebite ku hûn plansaziya xwarina xwe pêşve bibin. Ew ê her weha bi we re bi demê re kontrol bikin da ku hûn pêşveçûna we bişopînin û alîkariya verastkirinan bikin.

Pêşniyarên ADA ji bo mirovên bi şekir rêbernameyek gelemperî ye. Ew ê bê guman ji bo her kesî nexebitin. Pêkhateya din a girîng Indeksa Glîkemîk (GI) a xwarinê ye. Ev pîvanek e ku xwarinek ku tê de karbohîdart tê dayîn çiqas glukozê xwînê zêde dike. Hin mînakên karbohîdartan ên ku xwedan GI kêm in ev in:

• donim
• genimê tevde kevir-erdî
• petatên şêrîn
• baqî
• piraniya fêkiyan û sebzeyên bêserûber

Bi MNT re eleqedar nabin? Hûn dikarin hertim rêbaza plakaya kontrola beşê bikar bînin da ku hûn fêr bibin ka meriv çawa xwarina xwe hevseng dike. Ev rêbaz dagirtinê teşwîq dike:

• nîvê plakaya we bi veberhênanên ne-starchy
• çaryek plaka we bi proteînên lean
• çaryek plaka we ya bi dexl û veberhênanên nîskokî

Sazkirina armancên piçûk, rastîn ên xwarinê dikare we jî ji bo serfiraziyê saz bike. Mînakî, hewl bidin ku vexwarinên tijî şekir tixûb bikin an jî hejmar rojek herî zêde mîheng bikin ku hûn her hefte li der bixwin.

Di heman demê de ev demek baş e ku hûn li beşên din ên nexşeya xweya dermankirinê vegerin. Mînakî, bernameya weya dermanê şekir çawa li jiyana weya rojane tê? Insnsulîna bingehîn dikare di navbera xwarinê de şekira xwîna we di binê kontrolê de bimîne, û bi sê vebijarkên dozanê, hûn dikarin bi bijîşkê xwe re bixebitin ku biryar bide ka kîjan ji bo hewcedariyên we çêtirîn e. Ma hûn di warê demên xwarinê de bêtir nermbûnê digerin? Insnsulîna bingehîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn wê pêk bînin!

2. Planek çêbikin

Vê gav bi rastî du qat e.Pêşîn, divê hûn bi karanîna agahdariya ku hûn di gava yekê de fêr bûne, plansaziyek gelemperî ya xwarin û dermankirinê biafirînin. Ma hûn hewl didin ku dev ji karbohîdartan û şekirên safî berdin an kêm bikin? Dermanên we li ser bernameya xwarina we bandor dike? Ma hûn dixwazin xwarinên dewlemendtir fîber têxin nav parêza xwe? Nexşeyek xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn biryarên dema xwarinê bidin ku hûn armancên tenduristiyê bicîh bînin û şekirê xwe birêve bibin.

Li vir çend rêbernameyên parêza giştî hene:

• Dietek bi fêkî û sebze pir bixwin.
• Genimên tevhev ên wekî quinoa, birincê qehweyî, û donê bizinê, û proteînên bêhêl ên wekî masî, mirîşk û tûrikê têxin nav xwe.
• Xwarinên saxlem, wekî findiq, tov, û avokado bikar bînin.
• Ji rûnên têr û trans, şekirê pêvajoyî û sodyûm dûr bisekinin.

Bi van armancên berfireh ên xwarinê, di beşa duyemîn a vê gavê de afirandina nexşeya xwarina heftane ya birêvebirîn e. Her roja Yekşemê hin deman destnîşan bikin - an kîjan roj ji we re çêtirîn çêdibe - biryar bidin ku wê hefteyê her roj hûn ê ji bo nîvro çi amade bikin. Ji pirtûkên xwarinê û forûmên serhêl reçeteyan berhev bikin, an jî ji bo inspiration van pêşniyaran bigerin:

• Sorbeyan çêkirina wan hêsan e û hêsan e ku meriv berî wextê xwe pak bike, nemaze dema ku di tenûrê hêdî de tê çêkirin û dûv re jî di beşên mezinahiya xwarinê de tê cemidandin.
• Van ramanan bikolin ku hûn li plana xwarina xweya heftane zêde bikin.
• Ji vê navnîşê superfoodek heval-şekir hilbijêrin, û dûv re rêsîsek ku wê datîne pêş û navendî bibînin.

Nîvroyên xweyên plansazkirî di defterekê de binivîsin, li ser komputera xwe binivîsin, an jî sepanek li ser smartphone-ê bikar bînin. Heta hûn dikarin wan li ser notek asê binivîsin. Heke ew wekî wezîfeyek pir mezin hîs neke carinan ew dibe alîkar!

3. Navnîşek çêbikin

Gava ku we xwarinên plankirî derxistin, navnîşek kirêdariyê çêbikin. Bawer bikin ka çi jixwe di mala we de heye kontrol bikin da ku hûn kopî bikirin.

Hûn ê fêr bibin ku gelek reçete ji bo heman malzemeyên bingehîn bang dikin, mîna biharat, rûnê zeytûnê, û ardê genimê gişî. Dê van tiştan demek bidome, ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku wan têxin navnîşa xweya heftane. Stokkirina biharat û gihayan bi taybetî alîkar e. Ew bêyî ku vexwarina sodyûmê we zêde bikin bi tonan bîhnê li xwarinan zêde dikin.

Di heman demê de girîng e ku meriv tiştên ku ji we re dibe alîkar da ku hûn nîvroyên xwe amade bikin, pakêt bikin, û veguhêzin. Ya ku ji we re dixebite dê bi tercîha şexsî û xwarinên ku hûn çêdikin ve girêdayî ye. Hin mînak hene:

• tûrikên plastîk ên top-top
• konteynerên bi mîkro-ewle yên bi beş
• kevirên keviran ên bi qapax
• qutiyên navrojê yên bi pakêtên cemedê îzolekirî

Lîsteya kirîna xwe li gorî kategoriyê, wekî zebze û hilberîn, şîr û goşt, biceribînin. Navnîşa xwe di defterek veguhêzbar de binivîsin an li ser smartphone-an xwe sepanê bikar bînin da ku hûn wê bi xwe re bibin dikanê. Hinek sepan li gorî reçeteyên ku we hilbijartî jî dê ji bo we lîsteyek kirînê çêbikin!

4. Dikandar

Dûv re beşa kêfê ye: Navnîşa xwe bigirin û berê xwe bidin firoşgehê! Zeliqandina nav lîsteyekê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwarina bêserûber a ku ji refikan li we derdikeve dûr bixin. Berî ku hûn neçin firoşgehê, bi birçîbûna xwe vegerin. Heke hûn birçî ne, xwarinek an xwarinek we hebe. Dema ku me birçî kirîn kiriya me dike ku em bêtir bikirin.

Bi firoşgeha xweya firotanê bizanibin û şêwekariyê fêr bibin. Piraniya tiştên di nav lîsteya xwarina tendurist de dê li dorhêlên derveyî firotanê werin dîtin. Rêçikên di navîn de bi gelemperî ji bo vebijarkên pêvajoykirî, kêmtir tenduristî, mîna çerez, şekir, û çîpên têne veqetandin. Wekî din, gava ku hûn fêrbûnê fêr bibin, hûn ê her dem li lêgerîna her tiştî winda nekin!

Di heman demê de hin firotgeh xwedan karûbarên radestkirinê ne ku dihêlin hûn li serhêl tiştan û bihayan bigerin, wan li seraba weya kirrûbirra dîjîtal zêde bikin, û biryara radestkirinê bidin. Ger xemgîniya weya herî mezin dîtina dem e ku hûn biçin firoşgehê, ev çareserî dikare ji we re bixebite.

5. Amadekirina pêşwext

Derfetên pêşdibistanê bêdawî ne. Ew hemî li gorî kîjan bername û şêwaza we tê tê. Li vir çend pêşniyar hene:

Di carekê de çend xwarin bipêjin

Mondayeva Duşemê potek şorbe çêbikin û wê di lepikên ewle-mîkrovî de parve bikin da ku rojek an du roj paşê ji bo nîvro bigirin. Çareseriyek din a hêsan ev e ku hûn serê hefteyê pêsîrên mirîşkê bipijînin û li beşan parve bikin. Wê hingê hûn dikarin di nav hefteyê de zû zû hinekî li selete an reçeteyek tevhev zêde bikin.

Di dawiya hefteyê de amade bikin

Carinan beşa pijandinê ku herî zêde wext digire amadekirina hemî malzemeyan e. Ger dawiya hefteyê wextê we hebe, fêkiyên û fêkiyên ku we kirî qut bikin da ku paşê wext xilas bikin. Ew dibe alîkar ku hûn vê rast bikin dema ku hûn ji firoşgehê werin malê, berî ku hûn hilberên xwe di sarincokê de hildin.

Pakêt rojek berê

Ma hûn roja Yekşemê hemî xwarinên xwe çêdikin an pabend dibin ku wê yek bi yek carî bigirin, şevê berê (an zûtir) xwarina xwe amade dikin û pak dikin, guherînek lîstik e.

Bi depokirinê afirîner bibin

Tiştên ku ji bo ku hûn hewce ne fonksiyonel in bibînin. Mînakî, heke hûn ji bo navrojê seleteyek dikin, ji bo depokirina wê kevirek kevir bikar bînin.

Beşek kincê seleteyê li binê şûşê zêde bikin, dûv re qatek malzemeyên hişk ên ku şil nabin, lê zêde bikin, wekî findiq, mirîşk, avokado, an hêkek hişk kelandî. Pakêta din di nav kesk û hêşînahiyên xweyên pelî de bipêçin, û li ser de hin fêkiyên hişk an penîr biçêrin. Gava ku hûn amade ne ku bixwin, tenê jar bihejînin da ku hemî tevlihev bibin, paşê vekin û kêf bikin!

Di heman demê de konteyner ji we re dibin alîkar ku hûn li ser mezinahiyên beşa guncan bisekinin. Tenê bîr bînin ku hûn berî ku hûn malzemeyên xwe zêde bikin wê bipîvin.

Piştevaniyek we hebe

Heke nivîsgeha we sarincokek hebe, heftê yek xwarinek li wir bihêlin bila bihêlin, tenê ku hûn ji bîr bikin ku yekê bînin. Heke cemedberek hebe, hûn dikarin xwarinek qeşagirtî bişkînin da ku hûn di rê de bimînin, her çend ku jiyan hewl dide ku rê li ber plana we bigire.

6. Bixwin

Bedewiya amadekirina xwarinên pêşwext ev e ku ew we azad dike ku hûn bi rastî ji nîvro kêfê bigirin. Heman tişt ji bo dîtina rûtînek însulîn a bingehîn ku ji we re kar dike derbas dibe. Li şûna ku hûn 20 hûrdemên navberdana nîvro ya xwe bi ajotin û çûyîna ji xwaringehê re derbas bikin, we ji nişkê ve ew dem di jiyana xwe de vegerand. Nodî hûn ne mecbûr in ku xwarina xwe şal bikin - hûn dikarin li şûna her hebkî bîhn bikin. Heke ji bo navrojê we demek dirêjtir heye, hûn dikarin bixwin û dûv re jî bimeşin!

7. Dubare bikin, lê balkêş bimînin

Hûn çiqas plansazî û pêşdaraziyê dikin jî, li bendê ne ku hûn kamil bibin. Heke we rojek ji dest xwe derxist, xwe fen neke. Wê wekî ezmûnek fêrbûnê bifikirin: Çi tiştê ku we sekinand ku hûn wê rojê li ser plana xwe bisekinin? Hûn dikarin çi celeb çareseriyê pêk bînin da ku di pêşerojê de dor li wê bendê bigirin?

Bînin bîra xwe, heke we xwarinên xwe pak nedikir, hefteyek yek an du destpêkek girîng e!

Gava ku heftê qediya, yeka din li quncikê ye. Tenê bîr bînin ku hûn ji her kesê ku berê berê ne amade ne ku her hefte vê yekê bigirin. Dibe ku hin kes bixwazin her hefte heman reçete bikar bînin, lê ji bo yên din, cûdahî girîng e. Gava ku hûn hewceyê hewce dikin wê biguherînin!

Ji bîr mekin ku heke hûn asê man her gav hûn dikarin ji endamekî tîmê tenduristiya xwe alîkariyê bixwazin. Li wir bi hezaran vebijarkên tendurist hene. Kêfa xwe pê bînin! Xwe bi bîr bînin ku hûn ji gavên ber bi jiyanek tenduristtir ve baş bifikirin.