Her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê Perwerdehiya Marathonê de ji bo Destpêkeran zanibin

Dilşad

• Hûn amade ne ku Maratonek Bimeşînin?
• Perwerde ji bo Maratonek Full Vs. Perwerde ji bo Nîv Maratonê
• Meriv çawa Plana Perwerdehiya Maratona Rast ji bo Destpêkeran bibîne
• Di Plana Perwerdehiya Marathona We de Xebatên Kardîyo yên Ne-Rewzîn
• Çima Recovery Ewqas Girîng e
• Gear Hûn Pêdivî ye ku Maratonek Birevînin
• WTF Hûn Berî û Di dema Marathonê de Dixwin?
• Nirxandin ji bo

Ji ber vê yekê hûn dixwazin maratonek bimeşînin, ha? Dibe ku we biryar nedaye ku hûn 26.2 mîl sivik birevin; Bihesibînin ku dema qedandina navînî 4:39:09 e, meşandina maratona karekî ciddî ye ku ji bo wê hewce ye ku hûn bi laşî û giyanî xwe amade bikin. (Pêwendîdar: 4 Awayên Neçaverêkirî ji bo Perwerdehiya Marathonê)

Nehêlin ku ew we bitirsîne, her çend! Her kes dikare maratonê bimeşîne; pirraniya wê derûnî ye, û heke hûn bawer dikin ku hûn dikarin 26.2 kîlometre bimeşin, hûn ê bikin. Lê hûn hîn jî hewceyê plansaziyek zexm in ji ber ku piraniya perwerdehiya maratonê bi qasî ku gengaz amade dibin tê. Li vir, her tiştê ku hûn hewce ne ku zanibin da ku hûn bigihîjin roja pêşbaziyê (û bi rê de).

Hûn amade ne ku Maratonek Bimeşînin?

Çûna ji sifir berbi 26.2-an mimkun e lê dibe ku ne ramanek mezin e. Ger we çu carî berê bi rastî nereviyaye, an meyla we sê kîlometreyan zêde ye, ew baş e - lê hûn hewce ne ku ji dakêşandina nexşeyek perwerdehiyê ji înternetê piçek bêtir bikin.

Pêşîn, divê hûn zanibin hûn li ku derê bi zirav radiwestin, dibêje Melanie Kann, antrenorek bezê ji bo New York Road Runners. "Heke ku di nav planê de êş û janên nerazî hebin, lê zêdekirina mîlyaran dê alîkariya rewşê neke," dibêje Kann. "Ger hewce be bê guman ji hêla bijîjkek werzîşê ve werin kontrol kirin, an bi PT -yê re bixebitin da ku hûn pê ewle bin ku tîmê piştevaniya we û rejima tevde ya hêz û tevgerê li cîh e." (Têkildar: 5 Tiştên ku Terapîstên Fîzîkî Dixwazin Runner Naha Dest bi Kirinê Bikin)

Her çend her tişt di rêza xebatê de be jî, berî ku hûn dest bi plansaziyek perwerdehiya maratonê ya ji bo destpêkeran bikin, divê hûn astek bingehîn a fitnessê hebe - ev tê vê wateyê ku we herî kêm mehek di nav sê-çar rojên bezê de heftê 15-20 mîl derbas kiriye, her weha wekî perwerdehiya hêzê, perwerdehiya xaçê, û xebata başbûnê ya çalak, dibêje John Henwood, antrenorek bezê ku bernameya perwerdehiya maratonê ya Mile High Run Club -a New York -ê rêve dibe. Di heman demê de, li plansaziya perwerdehiya maratonê ya ku we biryar daye ku hûn bikar bînin, mêze bikin. Dirêjiya yekem dirêjahiya çi ye? Henwood dibêje: "Heke gera weya yekem a dirêj şeş mîl e, divê hûn karibin wê bêyî pir tengasiyê bi rê ve bibin." (Pêwendîdar: Bernameya Perwerdehiya Maratona 12-Hefte ji bo Bezvanên Navîn)

Rêgezek gelemperî dema ku tê ser plansaziyên perwerdehiya maratonê ji bo destpêk ev e ku hûn gava ku hûn yekem dest pê dikin mîl û nîv mîl û nîv zêde nekin, ew lê zêde dike - lewra heke hûn ji cîhek ku sê mîl e dest pê bikin. herêma rehetiyê, hûn hewce ne ku di têra xwe dema pêş-perwerdehiyê de ava bikin da ku wê berya destpêkirina bernameya perwerdehiya xweya rastîn ava bikin. Kann dibêje, "Plana perwerdehiya xwe wekî xaniyek an tewra ezmanek bifikirin." "Bi bingehek dest pê bikin û hêdî hêdî berbi lûtkeyê ve bibin. Avahiyek tenê bi qasî bingeha xwe bihêz e, û heman tişt ji bo perwerdehiya we jî derbas dibe."

Perwerde ji bo Maratonek Full Vs. Perwerde ji bo Nîv Maratonê

Uh, eşkere, hûn xwe amade dikin ku veşêrindûcar mîl, ku cûdahiyek pir mezin e. Lê di warê perwerdehiyê de, ciyawaziya sereke bi rastî rêwiyên dirêj e. Li şûna ku hûn 11 an 12 mîlan zêde bikin, hûn ê li gorî plansaziya xwe heya 18 an 20 mîl tomar bikin. Ew li ser laşê we pir zêde bandor dike.

Ev e ku heftê du caran perwerdehiya hêzê bi rastî dikare ji we re bibe alîkar, dibêje Henwood. "Kondîsyon-dor-dor dê rêjeya weya giraniyê zêde bike û ji we re bibe alîkar ku hûn bi tenê bi bezandinê re çêtir be." Dibe ku hûn bikaribin vê yekê di bernameya perwerdehiya nîv -maratonê de bihêlin, lê ne ji bo 26.2. (Têkilî: 5 Karûbarên Pêdivî yên Pêdivî ye ku Hemî Rêvebir Pêdiv in)

Vê yekê jî bifikirin: Dewreyên perwerdehiya nîvê maratonê bi gelemperî 10 û 12 hefte dom dikin, dema ku dewreyên perwerdehiya maratonê bi gelemperî 16 û 20 hefte dirêj dikin, dibêje Kann. "Ev tê wateya demek dirêjtir a ku laşê we stresên perwerdehiyê radigire, ji ber vê yekê pêşîgirtina bêhnvedan û başbûnê ya herî girîng e," wê dibêje. Biceribînin ku beza xwe tevlihev bikin û hin bezên li ser xîz an xîzê berovajî xalîçeyê bidin hev da ku hûn destikên xwe bidin hev, û li çiyayan zêde bikin da ku awayê ku hûn masûlkeyên xwe bikar tînin biguhezînin û pêşî li birînên zêde bigirin.

Meriv çawa Plana Perwerdehiya Maratona Rast ji bo Destpêkeran bibîne

Google "plana perwerdehiya maratonê" û 911,000,000 encam xuya dike. Lêbelê, ji bo destpêkan, plansaziyek perwerdehiya maratonê ya rast tune. "Ez her gav bezînerên xwe bi bîr tînim ku dema ku perwerde tê divê plansaziyek maratonê wekî rêber were hesibandin - lê bi tu awayî nabe ku ew bibe nameya qanûnê!" dibêje Kann. "Jiyan dema ku ji bo maratonê perwerde dibe pêk tê, û kar, jiyan, birîn, bûyerên hewayê dê her dem werin lîstin. Ji ber vê yekê, plansaziyên çêtirîn ên li wir dînamîk û hinekî nerm in da ku van 'lepikên bilez' di perwerdehiya xwe de bicîh bikin ."

Nexşeyek perwerdehiya maratonê bi kevir nayê nivîsandin, lê divê hûn nekarin bi serê xwe yek bikin. "Ez pêşniyar dikim ku kesek bibînim ku dikare nerînê bide we û yê ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn gava ku hûn hewce ne plansaziya xwe biguhezînin," dibêje Henwood. "Tiştek e ku hûn yek bezê ji dest bidin, lê heke hûn pênc rojên li pey hev ji ber nexweşiyê winda bikin çi ye? Rahênerek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi awayê çêtirîn ji bo laşê xwe vegerin ser rê."

Bawer bikin ku hûn li tiştên mîna perwerdehiya bingehîn a ku ji bo vê planê hewce ye (an jî çend mîlên heftane dest pê dike) binihêrin, mîleya heftane ya tevahî an rojên xebitandinê yên bernameyê (wextê we heye ku dibe ku bernameyek mîlometreya bilindtir hewce bike?), çawa pir caran bername destûrê dide dersên ne-rêvebir, û bifikire ka ew tişt çawa dikarin di jiyana weya mayî de bi cih bibin. (Têkilî: 6 Tiştên ku Rêveberek Run dikare Fêr Bike Derbarê Perwerdehiya Maratonê)

Di Plana Perwerdehiya Marathona We de Xebatên Kardîyo yên Ne-Rewzîn

Henwood jixwe behsa girîngiya workouts-perwerdehiya hêzê kir, lê bila em li ser workouts-cross-training biaxivin. Hin kes dikarin heftê pênc-şeş rojên bezê bi rê ve bibin; ji bo yên din, ew tenê pir zêde ye. (Têkilî: 5 Karûbarên Pêdivî yên Pêdivî ye ku Hemî Rêvebir Pêdiv in)

"Ez hez dikim ku mirov heftê pênc rojan cardio bikin," dibêje Henwood. Ev dikare were wateya bazdan, bisiklêtan, karanîna elîptîkî, an jî avjeniyê. "Ez bi taybetî ji elîptîkî hez dikim ji ber ku hûn di rewşek wusa de ne ku hûn dimeşin: hips ber bi pêş, sînga derve, lingan pompe dikin," wî dibêje. "Swimming avjenî dikare bibe alîkar ku hûn hêza xwe li dora zikê jêrîn, lepikên çok û pişta jêrîn ava bikin."

Mebesta perwerdehiya xaç-kardio ev e ku "van werzîş rê dide bezvanek ku ew bingeha aerobîk bêyî bandorek zêde an lêdan li laş bixebite," Kann dibêje. Û ew ji we re dibe alîkar ku hûn bibin werzîşvanek bihêztir, birêkûpêktir - ya ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin xeta dawî.

Kann dibêje, her celebek din a temrînkirina xaçerê ya ku li ser tevgera giştî û hêza bingehîn a bezê dixebite, her bernameyek perwerdehiya maratonê jî pesnê xwe dide. "Yogaya nerm, pilates, barre, û xebata hêza gelemperî hemî pir baş in ji ber ku ew masûlkeyên ku piştgirî didin tevgera dubare ya ku laş di bazdanê de derbas dibe xurt dikin," wê zêde dike.

Çima Recovery Ewqas Girîng e

Pêdivî ye ku hûn bê guman di plansaziya perwerdehiya maratonê de ji bo destpêkan (û ji bo hemî astan!) Recovery bi rastî dema ku destkeftiyên we çêdibin; wê çaxê masûlkeyên we di dawiyê de dem heye ku xwe sererast bikin û piştî stresa dubare ya xebatê xwe paşde ava bikin. (Girêdayî: Ji bo bernameya we Rêbaza Baştirîn Xebitandina Perwerdehiyê)

"Rojên başbûnê yên aktîf ji bo alîkarîkirina bazdanek rehet û kêmkirina hişkbûna di navbera dersên dijwar de pir girîng in. Ez hez dikim ku bazdanên hêsan hema hema wekî masajên laş bifikirim - ew alîkariya gera giştî û herikîna xwînê li movik û masûlkan dikin, bi vî rengî berevajî dikin. iltîhaba, "dibêje Kann.

Rêvekirinek super hêsan, yoga nerm, bîsîkleta hêsan, eliptîk, an tewra meşek kurt jî hemî awayên mezin ên başbûneke çalak a nerm in. "Ez hez dikim ku hewldanek hêsan an rojek bêhnvedanê di navbera du hewildanên dijwar de li ser plansaziyek perwerdehiyê de, û piştî hewildanek pir dijwar, hem li pey hev (bêhnvedan, li dû vegerandina çalak) berî ku rojek din a dijwar derbas bibe," ew dibêje. .

Gear Hûn Pêdivî ye ku Maratonek Birevînin

Tiştê ku hûn li xwe dikin ku hûn ji bo perwerdehiyê bikin û maratonek bimeşînin, pir bi we ve girêdayî ye. Lê ya herî girîng cil û bergan (duh) pêlavên we ne. Derfet hene, ku ew pitik dê nêzîkê 200 kîlometreyan perwerdehiya pêş-pêşbaziyê bikişînin, ji ber vê yekê hûn dixwazin ku di wan de pir rihet hîs bikin.

"Gava ku pêlavek hilbijêrin, ez bezvanan teşwîq dikim ku bi cotek ku mîna pêveka lingê xwe hîs dike re herin. Divê ew bi pêlavê xwe piştgirî hîs bikin, û divê ew rehet be, lê pêdivî ye ku ew ne hewce ne ku ji hebûna wê pêlavê pir haydar bin , "dibêje Kann. (Girêdayî: Pêlavên Dirêj-Dirêj ên Herî Baş)

Nizanim ev tê çi wateyê? Henwood dibêje, serî li firotgehek taybetî ya xebitandinê ku hûn dikarin pêlavên ku ji bo meş û armancên we rast in peyda bikin. "Pisporên li wir dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bizanibin hûn pronator in an supinator in, gelo hûn hewceyê pêlavek bêalî li hember ya ku aram dibe, dikin û ji wir marqeyek pêşniyar dikin."

Ji bo bezandina dûr, Kann pêşniyar dike ku meriv li pêlavên ku xwedî lêdana hindiktir in li lêdana şokê mezintir bigere - nemaze ji bo maratonvanên nuh, ew ê bibe alîkar ku lingê we ji bandora rabûna kîlometreya we were parastin.

Ger hûn bi maratonek serpêhatî re bipeyivin, ew ê ji we re vebêjin ku hûn roja pêşbaziyê tiştek nû li xwe nekin. Di dema perwerdehiya xwe de, tiştê ku hûn difikirin ku hûn ê di dema pêşbaziyê de li xwe bikin an hilînin vebikin: ev tê vê wateyê pêlav, kinc, çengek dest, kember, şûşeyên avê yên desta, û tiştek din. "Zû zû hûn dikarin fêhm bikin ka ji bo we çi dixebite, çêtir e," dibêje Kann. (Binêre: Amûra Bêkêmasî ya Ji bo Rêzên Dûr-Dûr)

WTF Hûn Berî û Di dema Marathonê de Dixwin?

Gava ku hûn perwerdehiya maratonê dikin, rola ku nermalav di domandina enerjiya we, lemlateyên we xurt û laşê we de diherikin dûr nebînin - parêza we divê were guheztin da ku hewcedariyên weyên zêde yên enerjiyê bicîh bîne, dibêje Kelly Jones, RD, parêzvanek werzîşê ya Philadelphia-yê.

"Her ku kîlometre zêde dibe, pêdivî ye ku enerjiya giştî ji karbohîdartan jî zêde bibe," wê dibêje. Lê pê ewle bin ku hûn karbohîdartên bi kalîte yên karbohîdartan zêde bikin, mîna quinoa, nanê genimê tev, îsot, kartolên şîrîn, û mûz, li hember karbohîdartên paqijkirî û pêvajoyî. (Zêdetir: Xwarina Perwerdehiya Maratona min)

Di heman demê de pêdivî ye ku bazdanên bîhnfirehiyê vexwarinên sodyûm, kalsiyûm, hesin û vîtamîn C jî zêde bikin, ew dibêje. "Sodyûm xurdemeniya sereke ye ku di xwêdanê de winda dibe û pêdivî ye ku ji bo balansa şilav were veguheztin, û kalsiyûm pêdivî ye ku stresa zêde ya li ser hestiyan piştgirî bike, lê ew ji bo kişandina masûlkan jî pêdivî ye," Jones diyar dike. "Ji ber ku hesin oksîjenê li dora xwînê hildigire, û karanîna oksîjenê bi mîlûra bilind re zêde dibe, hesin û şaneyên xwînê yên sor zêde dibin; û, di dawiyê de, vîtamîn C girîng e ku pişikan ji stresa zêde biparêze." (Têkildar: 10 Xwarinên Tevahiya Ku Ji Pêvekêşan Ji Bo Vegerandina Xebatê çêtir in)

Di roja pêşbaziyê de, bê guman hûn ê bixwazin ku sotemeniyê bi xwe re bibin (laşê we dê di giloka 20 an de, ku bi gelemperî di dîwarê maratonê de wekî "dîwar" tête zanîn, bi glycogen, an şekirê xwe bişewite). Jones dibêje: "Arîkar e ku meriv sotemeniyê ji 60 hûrdeman re derbas bike." "Gava ku hûn ji bo pêşbaziyek perwerde dibin girîng e ku hûn zikê xwe jî perwerde bikin da ku karbohîdartan bigire û wan di dema werzîşê de bizeliqîne da ku hûn paşê bi GI aciz nebin."

Karbohîdartên portable, ku bi hêsanî digestî, mîna gêl û blokan, an jî xurmeyên xwêkirî û pakêtên hingivîn biceribînin. Tiştê ku ji bo hevalê an rahênerê we dixebite dibe ku ji bo we nexebite, ji ber vê yekê mîna ku hûn di tiştê ku hûn ê li xwe bikin de perwerde dikin, pê ewle bine ku di roja pêşbaziyê de di meşên dirêj de sotemeniyê bikin da ku di qursê de surprîz nebin ango. dorpêçek nişkave ya herî nêzîk Port-a-Pottie. Û ji bîr mekin: Qet ji firtekî piştî mîlya neh bawer nekin.

Nirxandin ji bo