Perwerdehiya Marathon ji bo mejiyê we

Dilşad

• Li ser Kontrolkirî Bisekine
• Xwe ji Xirabiyê re amade bikin
• Visualize Serkeftin
• Mantra bistînin
• Bi Hişî Wê Dabeşînin
• Têketinek Perwerdehiyê ya Berfireh bigirin
• Saeta xwe berde
• Nirxandin ji bo

Meşandina maratonê bi qasî fîzîkî şerekî derûnî ye. Digel dirûşmeyên bezên dirêj û hefteyên bêdawî yên perwerdehiyê, guman û tirsên mecbûrî derdikevin ku dikevin hişê maratoniyek cara yekem (û ya duyem û sêyem). Dema ku laşê xwe perwerde dikin (bi plansaziya perwerdehiya pêşbaziyê ya rast) mêjiyê xwe perwerde bikin, bi heft serişteyan re ku tê vê wateyê ku ji we re dibe alîkar ku masûlka weya derûnî were roja pêşbaziyê.

Li ser Kontrolkirî Bisekine

Wêneyên Corbis

Maratoner û rahênerê 78-carî Mark Kleanthous, nivîskarê pirtûkê, dibêje: "Gewreya bazdana 26,2 mîl dikare pir zêde be." Şerê Derûnî. Triathlon. "Piraniya bezvanên maratonê di hefteyên dawîn ên beriya roja maratonê de hin formek ji xwe gumanê dikişînin. Ev bi tevahî normal e." Dibe ku bezvan ji nexweşbûnê, birîndarbûnê, rûbirûbûna hewaya xirab, ne amade ne, rojek bêhnvedanê bitirsin, navnîş berdewam dike.

Lê ji dêvla ku meriv li ser hewa, sermaya heft-pêşbaziyê, û faktorên din ên nediyar xema bike, Kleanthous pêşniyar dike ku hûn balê bikişînin ser tiştên ku hûn dikarin kontrol bikin: xew, xwarin, û hîdrasyon. Di perwerdehiya destpêkê de tiştê ku ji bo we dixebite biceribînin, dûv re di hefteyên ku heya roja pêşbaziyê diçin de bimînin heya ku rûtîna we cewherê duyemîn be. "Hûn ê pêbaweriyek hundurîn bêyî ku hûn pê zanibin ava bikin," Kleanthous dibêje.

Xwe ji Xirabiyê re amade bikin

Wêneyên Corbis

"Têkçûyîna giyanî ya ku dê çi bike ger tişt xera bibin bê guman yek ji mezintirîn faktorên di maratonek dilşikestî de ye," Kleanthous diyar dike. Planek çêbikin A û plana B ji bo pirsgirêkên rojane yên pêşbaziyê yên hevpar, mîna destpêkirina pir bilez an kêmbûna sotemeniyê, û di dema bazdana perwerdehiyê de guheztina armancan pratîk bikin. "Hûn çiqas bêtir li ser van ezmûnan bifikirin û hûn çawa plan dikin ku wan bi ser bixin, hûn ê çêtir karibin di dema maratona rastîn de bi pirsgirêkan re mijûl bibin," Kleanthous dibêje.

Tenê di hefteya pêşbaziyê de li ser senaryoyên herî xirab rawestin. Ramana roja qiyametê dikare bibe sedema tengezarî û tirsê, Kleanthous hişyar dike. (10 Serpêhatiya Maratonerên Ditirsin) Ango, heya ku hûn xwe xeyal nekin ku wan bi ser bixin, ku me digihîne serişteya din.

Visualize Serkeftin

Wêneyên Corbis

Lêkolîn destnîşan dikin ku dîtina serfiraziyê di werzîşê de dibe sedema encamên erênî. Lêkolînek yek di çap kirin Journal of Applied Psîkolojiya Sporê hat dîtin ku werzîşvanên zanîngehê yên ku xwe bi rêkûpêk xeyal dikin ku di pêşbaziyê de serketî ne jî hişkiya herî giyanî nîşan dane. Bi rastî, dîtbarî pêşbîniya herî bihêz a vîna viyolojîkî bû.

Lê Kleanthous dibêje, hûn ne tenê senaryoya xweya çêtirîn-derûnî biceribînin. Xwe di senaryoya xweya herî tirsnak de bifikirin (mecbûr in bimeşin, bikevin û birîndar bibin), û dûvre jî xeyal bikin ku hûn wê serfiraz bikin. Ev teknîk dê hişê we perwerde bike ku we roja pêşbaziyê bikişîne.

Mantra bistînin

Wêneyên Corbis

Ger hûn bêyî mantra dimeşin, dema dîtina yekê ye. Piraniya maratonîstan çend hevokan hene ku wan di perwerdehî û roja pêşbaziyê de di nav deverên dijwar re derbas dikin. Çi tiştek hêsan be, wek "yek kîlometre di carekê de", an jî motîvasyon, wekî "tenê pêl bidomînin", çend peyvên şehrezayiyê li ber dest hene ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di rêyek zexm de derbas bikin. Kleanthous dibêje, "xwe-axaftina erênî amûrek hêzdar e." Di dema perwerdehiyê de axaftina motîvasyonê prat bikin da ku hûn hevokên ku ji bo we dixebitin bibînin. Hebûna çend vebijarkan dê ji we re bibe alîkar ku hûn hilkişin çiyayekî asê, we aram bike dema ku hûn tengezar dibin, an jî gava ku westiyayî dest pê dike leza we zêde dibe. (Pêdiviya we bi hin pêşniyaran heye? Trainer Eşkere dikin: Mantrayên Motivasyonel Ku Encaman Distînin)

Bi Hişî Wê Dabeşînin

Rêveka xwe qut bike: nêzîkbûna maratonek an rêwîtiyek dirêj a di beşan de-teknîkek ku wekî "çikilandin" tê zanîn-ji hêla derûnî ve bi demjimêran hewildana bezandinê têk dibe, dibêje rahênerê navdar û Olîmpiyadê Jeff Galloway li Marathon: Hûn Dikarin Bikin!

"Fikra dûrbûna maratonê ya giştkî pir hêsantir dibe gava ku hûn wê perçeyên piçûktir, jêhatîtir, piçûktir perçe bikin," dipejirîne maratonîst û blogger Danielle Nardi. Hin bezvan 26.2-mîlan wekî du 10-mîleran bi 10k di dawiyê de difikirin. Yên din wê di perçeyên pênc-mîl an zêdebûnên piçûktir de di navbera betlaneyan de mijûl dikin. Di perwerdehiyê de, bi giyanî bezên dirêj an tirsnak davêjin perçeyan. Dema ku pênc kîlometreyan li jêr dinihêrin hûn dikarin di yek gavê de ji 20 -an kêmtir tirsnak bin.

Têketinek Perwerdehiyê ya Berfireh bigirin

Wêneyên Corbis

Gelek maratonavan dê ji perwerdehiya xwe guman bikin: gelo ew bi têra xwe mîlyariyê dikin, bi têra xwe dirêj dimeşin, têra pêşbaziyên birêkûpêk û hêj bêtir dikin. "Ew bi gelemperî bi sedan carî ji xwe dipirsin bêyî ku bigihîjin encamek," Kleanthous dibêje. Lê çerxek bêdawî ya ku meraq dike gelo we "bes" kiriye dikare bibe sedema şikestinek ramanên neyînî.

Li şûna ku hûn destnivîs binivîsin, gava ku hûn dest bi lêpirsîna amadekariya xwe dikin, têketina perwerdehiya xwe binihêrin. Dîtina kîlometreyên ku we bi hefteyên xebata dijwar rakirine dê baweriya we zêde bike. "Ji xwe re bêje te bi qasî ku ji destê te hat kir û bizanibe ku kirina zêde dê şansê serkeftina te bixe xeterê," Kleanthous lê zêde dike. Parastin û vekolîna tomara we dê ji we re bibe alîkar ku hûn li şûna ku hûn meraq bikin gelo we têra xwe nekiriye balê bikişînin ser tiştê ku we kiriye.

Saeta xwe berde

Wêneyên Corbis

Ger hûn bezek daneyê ne, pê ewle bin ku dem dem GPS-a xwe biterikînin, nemaze ku roja pêşbaziyê nêz dibe. Kontrolkirin û du-kontrolkirina leza we dikare bibe sedema gumanbariya xwe, nemaze heke hûn bi lez û bezên hedefa xwe nexin. Carinan, hûn tenê hewce ne ku bi perwerdehiya xwe bawer bin. (Di heman demê de van 4 Rêçên Bêhêvî yên Perwerdehiya Maratonê biceribînin.)

Di şûna wê de, bêyî demjimêrek li ser bingeha hestê bimeşin. Rêçek naskirî hilbijêrin da ku hêsantir be ku hûn hewla xwe binirxînin. Bi vî rengî, heke hûn her gav bi muzîkê dimeşin, dem bi dem guhên xwe li malê bihêlin. "Tunekirina laşê we ji bo xwedîkirina maratonek girîng hêmanek girîng e," Kleanthous dibêje. "Guhdarî nefes û dengê lingên xwe bikin. Ji hevalbendiya xwe kêfxweş bibin."

Nirxandin ji bo