Xebata Koma Berxwedanê ya Mini Zehmetkêş ji Perwerdekarê "Revenge Body" Ashley Borden

Dilşad

• Pira Glute ya Yek-Leg
• Zivirîna milê derve (Tumbs Up)
• Zivirîna Xweyê Derveyî (Pişk Derdikevin)
• Alternating Plank Tap
• Pira Alî ya bi Bandora Lateral Pull
• Squat hewayî
• Siba we bi Mini Band li ser Çokan
• Nirxandin ji bo

Bendên berxwedanê yên bi pîvana birêkûpêk dê her û her di salona werzîşê de cîhê xwe bigirin-lê bandên piçûk, guhertoya bitepî ya van amûrên werzîşê yên klasîk niha hemî dengbêjiyê digire. Çima? Ew ji bo çikandina li dora çok, ran û lingan bêkêmasî ne ku ji bo bidestxistina xebatek bêhêz a bê giran hewce ne. (Tenê ji Rêbaza LIT-ê li vê xebata qûnê ya mini-bandê binêrin ku hûn bibînin ka çima.)

Celeb pisporê fitness û Bedena Tolhildanê perwerdekar Ashley Borden xwedan xebatek komê ya piçûk e ku dê ling û qûna we bişewitîne, bê guman, lê ew ê li dest û benên we jî bixe. Zencîreyên xwe (û kulikan) amade bikin, li demo tevgerên li jor temaşe bikin û dest bi kar bikin. (Bonus: Serişteyên herî giran-windabûna Ashley Borden bibînin.)

Hûn ê hewce ne: Du bandên berxwedanê yên piçûk û doşek (vebijarkî)

Çawa dixebite: Tevahiya rûtîn carekê bi tevahî wekî germkirina laşê tevahî bikin, an jî ji bo xebatek tevahî çar caran bi tevahî dubare bikin. Di navbera her tevgerê de hindik maye bêhna xwe bidin.

Pira Glute ya Yek-Leg

YEK. Li ser erdê rû bi rû bi lingên xwe rabin, çokên xwe ber bi jor ve nîşan bidin, û li dora her du lingan çend santîmetre li jorê çokan bendek piçûk. Triceps li tenişta rihanan bixin binê erdê (pêşiyên ku ber bi banî ve dirêj dibin), û lingê çepê dirêj bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bi çokan ve mijûl bibin, nefesê bikşînin, û pê li lingê rastê bikin da ku çengên xwe ji erdê rakin, û xêzek rasterast ji milên xwe heya çokan pêk tîne. Lingê çepê li milê çepê rastê bigirin.

C. Hêdî-hêdî lingan dakêşin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Li her aliyek 10 dubare bikin.

Zivirîna milê derve (Tumbs Up)

YEK. Rû bi rû li erdê dirêj bikin û lingên we rast bin, çok ber bi jor ve bin. Triceps li erdê li tenişta ribikan (pêşiyên ber bi banê ve dirêjkirî) bi bandek piçûk li dora her du zendan bixin. Bi destan fîstan çêkin da ku qiloç û tiliyên xwe ber bi jor ve bibin.

B. Sîngê xwe rakin û milên milan bi hev re bihejînin, herdu destên xwe ber bi alîyan ve derxînin, mîna ku hûn hewl bidin ku pêşîyan bizivirînin erdê.

C. Vegere pozîsyona destpêkê, kişandina bendê kontrol bike.

10 dubareyan bikin.

Zivirîna Xweyê Derveyî (Pişk Derdikevin)

YEK. Bi lingên xwe, çokên xwe ber bi jor ve, rû bi rû bi erdê ve razin. Triceps li erdê li tenişta ribikan (pêşiyên ber bi banê ve dirêjkirî) bi bandek piçûk li dora her du zendan bixin. Bi her du destan şeklek "tiliyên jor" çêbikin, lê vê carê, destan bizivirînin da ku tiliyên destan ber bi aliyan ve werin destnîşan kirin.

B. Sîngê xwe bilind bikin û pêlên milê xwe bi hev ve biqelînin, her du milên xwe ber bi aliyan ve bikişînin, mîna ku hûn hewl bidin xwe bigihînin tiliyên li erdê.

C. Vegere pozîsyona destpêkê, kişandina bandê piçûk kontrol bike.

10 dubareyan bikin.

Alternating Plank Tap

YEK. Di pozîsyona plankek bilind de bi milên li ser destan dest pê bikin û bi bandek piçûk li dora her du destan û bandek piçûk li dora her du lingên ku lingên wan çend santîman ji hev dûr in dest pê bikin.

B. Hîpên xwe saxlem bihêlin, lingê rastê li kêlekê bidin.

C. Vegere rewşa destpêkê, paşê bi lingê çepê dubare bike. Alternatîf bidomînin.

Li her aliyek 10 dubare bikin.

Pira Alî ya bi Bandora Lateral Pull

YEK. Di pozek plank a alî de dest pê bikin, li ser milê rastê û derveyî lingê rastê hevseng bikin. Pêdivî ye ku çengê rastê li ser teşiyê perpendîkular be, xurmeya xwe li erdê bixe, bi bandek piçûktir a ku li dora zendê hatî pêçandin. Bi milê çepê milê din ê bandê bigirin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Avê derxe, û milê çepê rast pişta xwe bide rêzê, destê çepê ber bi lepê çepê ve bikişîne.

C. Vegerin rewşa xweya destpêkê, kişandina banda mini kontrol bikin.

Li her alî 20 saniyeyan dubare bikin.

Squat hewayî

YEK. Bi pêyên hip-firehî ji hev dûr bi bendek mini li dora her du lingan çend santîmetre ji çokan bisekinin.

B. Paşê rûnên di nav squat de, hemdem destên xwe bigihînin ber bilindahiya milan û çokan ber bi aliyan ve li hember bandê piçûk derxînin. Biceribînin ku heya ku çok paralel bi erdê re bin.

C. Vegerin pozîsyona destpêkê, hîn jî çokên xwe li hember bandê piçûk derxînin, û gûtan li jor bihejînin.

10 dubareyan bikin.

Siba we bi Mini Band li ser Çokan

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bisekinin û li dora her du lingên lingên piçûk rawestin. Destên pişta serê xwe yên ku milên wan ber bi alî û çokan ve nerm in.

B. Bi çîpên xwe ve girêdin û dûvikê derxînin ku ber bi pêş ve biçe. Bişkoka zikê xwe ber bi stû û pişta xalî bikişînin.

C. Avê derxînin û bi pêçikan ve bikişînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

10 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo