Idayîretên Kêmbûna Giraniyê ya Cejnê

Dilşad

• Van serişteyên parêza betlaneyê dê bihêlin ku hûn tiştê ku hûn dixwazin bixwin - û dîsa jî giraniya xwe winda bikin.
• Berî şîvê naxwin? Ew rêzikên berê bûn. Serişteyên nû yên parêza betlaneyê yên ku divê bêne zanîn binihêrin.
• Tîpa kêmbûna giran a betlaneyê # 1. pperîva Xwe Xerab Bikin
• Zêdetir serişteyên kêmkirina kîloyan bibînin ku dihêle hûn betlaneyên xwe xweş bikin - û dîsa jî giraniya xwe winda bikin.
• Li vir bêtir serişteyên parêza betlaneyê hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn dema ku hûn cejna xwe ya Sersalê çêdikin pir nefsbikin.
• Serişteya kêmkirina kîloyan a betlaneyê # 2. Dema ku hûn hûr bikin
• Du serişteyên din ên kêmkirina kîloyan binihêrin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn di demsala betlaneyê de giraniya xwe winda bikin.
• Shape.com hê bêtir şîretên parêza betlaneyê peyda dike ku dihêle hûn demsalê bêyî pakkirina kîloyan kêf bikin.
• Tîpa kêmbûna giraniya betlaneyê # 3. Xwarinek Hilbijêr be
• Serişteya kêmkirina kîloyan a betlaneyê # 4. Tanty Bites bistînin
• Zêdetir serişteyên kêmkirina giraniya betlaneyê hewce ne? Li vir ew in!
• Ji bo bêtir şîretên parêza betlaneyê xwendinê bidomînin awayên ku hûn di demsala şirînahî û xweşiyan de rêwerzên xweyên werzîşê bicîh bikin hene.
• Serişteya kêmkirina giraniya betlaneyê # 5. Berî ku hûn bixwin bifikirin
• Tîpa kêmbûna giraniya betlaneyê # 6. Li ser Tevgerê Bimînin
• Wext tune ku hûn ji bo rûtînên xweyên werzîşê biçin werzîşê?
• Hê bêtir serişteyên kîlobûnê bibînin ku ji we re bibe alîkar ku hûn di demsala betlaneyê de giraniya xwe winda bikin.
• Çi dihêle hûn bêtir bixwin? Hûn dikarin çi bikin ku pêşî li vê yekê bigirin? Van serişteyên parêza betlaneyê binihêrin ku hûn bersivên xwe bistînin.
• Tîpa kêmbûna giran a betlaneyê # 7. Sipping Skinny dest pê bikin
• Serişteya kêmkirina giraniya betlaneyê # 8. Focusa xwe biparêzin
• Ji bo yek serişteyên serişteyên windakirina giran ên ku bi rastî dixebitin bixwînin.
• Riya xwe ji bo kêmkirina kîloyan radizê? Dawî şîretên parêza betlaneya me bixwînin da ku bêtir fêr bibin.
• Tîpa kêmbûna giraniya betlaneyê # 9. Hinek ZZZ’yan bigirin
• Li betlaneyên betlaneya betlaneyê bêtir bibînin Shape.com.
• Nirxandin ji bo

Van serişteyên parêza betlaneyê dê bihêlin ku hûn tiştê ku hûn dixwazin bixwin - û dîsa jî giraniya xwe winda bikin.

Tê texmîn kirin ku betlaneyên havînê dema herî xweş a salê ye, lê ji bo pir jinên ku hay ji giraniyê ne, ew her tişt lê dilgeş in. Ji ber vê yekê ye ku ew pênc hefte di navbera Spasdarî û Sersalê de derbas dikin û di nav zeviyek mayinkirî ya parêz de derbas dikin, ji xwarinên cejnê lê qelewtir, mîna çerezên şekir, pecan pieqê, û kartolên rûnkirî, dûr dixin.

Sharon Richter, RD, parêzvanek li New York dibêje, "Lê veqetandina xwe tenê dê we aciz bike." "Di dawiyê de hûn ê teslîm bibin, û ew tamek dagirtinê dê bibe alîkariyek duyemîn an sêyemîn."

Di rastiyê de, lêkolînek nû ya di kovara Appetite de hat dîtin ku jinên ku parêzên hişk dişopandin ji yên ku di wextê xwe de dilgiran dibin ji tehl-û zêdebûna kîloyê xeternaktir in. Ji ber vê yekê, em îsal romaneke nû ya hişmendiyê pêşniyar dikin ku dê ji bejna we û hişmendiya we sûd werbigire: Xwarinên ku hûn jê hez dikin bixwin.

Fêlbaz, bê guman, ev e ku meriv bi nermbûnê ve mijûl bibe. Van qaîdeyên hêsan bişopînin da ku hêza îradeya xwe xurt bikin û îştaha xwe bişkînin û hûn ê bikaribin li wan seyrangehên demsalî rehet bibin û bi rastî kêfa xwe bikin - û adetên ku hûn dikarin tevahiya salê bikar bînin pêşve bibin. Ji bilî parastina giraniya zivistanê, hûn tenê dikarin li ser çareseriya xweya 2010-ê ya piçûktir dest pê bikin.

Ji bo bêtir şîretên parêza betlaneyê yên ku bi rastî dixebitin bixwînin.

[serî = Serişteyên parêza betlaneyê: paşvexistina firavînê yek ji wan serişteyên kêmkirina kîloyan e ku meriv jê dûr bixe.]

Berî şîvê naxwin? Ew rêzikên berê bûn. Serişteyên nû yên parêza betlaneyê yên ku divê bêne zanîn binihêrin.

Tîpa kêmbûna giran a betlaneyê # 1. pperîva Xwe Xerab Bikin

Dûrxistina firavînê û xwarina xweya piştî nîvroyê ji bo hilanîna kaloriyan ji bo şevek cejnê dibe ku wekî tevgerek biaqil xuya bike, lê hema hema her gav paşve diçe.

Debbie Bermudez, RD, parêzgarê klînîkî yê payebilind li Navenda Dermanî ya Ochsner li New Orleans, dibêje: "Gava ku hûn beşdarî partiyek xedar dibin, hûn pirtir tercîhên ne tendurist dikin û xwarina xwe gur dikin." Bermudez ji bo tijîkirina-û hîn jî hiştina cîh ji bo şîvê-pêşniyar dike ku hûn xwarinek sivik a bi proteîn û fîberê, wekî nîvek sandwîçek turkê bi fîncanek şorba şorbê an seleteyek kesk a ku bi fasûlî an tofû ve hatî xwarin bixwin.

Dûv re, bi qasî saetek beriya bûyerê, bi xwarinek ji 100-150 kalorî, mîna penîrê têl û çend çîtikan, nîvê barek enerjiyê (wek Larabar an Fêkî û Gûzê) an jî, ji birçîbûna xwe dûr bixin. yek ji wan çerezên oatmeal-tirî yên piçûk ji maseya dermankirina nivîsgehê.

Vebijarkek din: Pîrek Smithek di çentê xwe de bihêlin da ku hûn li ser riya xwe qul bikin. Di lêkolînek nû ya ji Penn State de, jinên ku sêvek berî şîvek pastayê xwar ji sedî 15 kêm-bi qasî 187 kalorî kêmtir-ji yên ku şekir vexwarine. "Ji ber ku sêvên bi fîber bilind hêdî hêdî di pergala weya dehandinê re derbas dibin, hûn pir dirêjtir dimînin," dibêje nivîskara sereke ya lêkolînê Julie Obbagy, Ph.D., R.D.

Zêdetir serişteyên kêmkirina kîloyan bibînin ku dihêle hûn betlaneyên xwe xweş bikin - û dîsa jî giraniya xwe winda bikin.

[sernivîs = Serişteyên betlaneya betlaneyê: dema ku hûn diqelişînin çikilandin ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin.]

Li vir bêtir serişteyên parêza betlaneyê hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn dema ku hûn cejna xwe ya Sersalê çêdikin pir nefsbikin.

Serişteya kêmkirina kîloyan a betlaneyê # 2. Dema ku hûn hûr bikin

Alîkariya amadekirina şîva Sersalê an lêdana şirînahiyek ji bo potluck dikare bibe şîretek ji bo zêdebûna giraniyê. Amy Jamieson-Petonic, R.D., rêvebirê rahêneriya tenduristiyê li Cleveland Clinic û berdevkê Komeleya Dietetic Amerîkî, dibêje: "Ew piçik û çêjên ku hûn di dema çêkirina xwarinê de digirin dikarin bi sedan kalorî zêde bikin." Mînakî, perçeyek penîrê cheddar 100 kalorî pêşkêşî dike, dema ku desteyek çîkolata 70 kaloriyên din vedihewîne.

Ji bo ku hûn ji xwêdanê birevin, gava ku hûn li metbexê ne devê devê we dagirin da ku hûn wan kaloriyan ji bo dermanên ku hûn ê bi rastî jê hez bikin biparêzin. Lekolînwanên Zanîngeha Dewletê ya Louisiana kifş kirin ku kesên ku piştî nîvro benîşt dixwin, ji yên ku nexwarinê kêm dixwarin.

Dema ku pakêtek digirin, ji tamek şirîn an fêkî bêtir bigihîjin nîsk an peppermint. Bryan Raudenbush, Ph.D., profesorek psîkolojiyê li Zanîngeha Jesuit Jesuit dibêje, "Bîna bîhnê dibe ku devera mejî ya ku têrbûnê tomar dike teşwîq bike, ji we re bibe alîkar ku hûn kêm bixwin." Di lêkolînek nû de, wî dît ku kesên ku rûnê nîskê ber xwarinê dixwarin, rojê nêzî 250 kalorî kêmtir dixwar. Ji benîşt? Ji darê şirînek bigirin an mûma bîhnxweş a mintê pêxin.

Du serişteyên din ên kêmkirina kîloyan binihêrin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn di demsala betlaneyê de giraniya xwe winda bikin.

[serî = Serişteyên parêza betlaneyê: bijarte û delal bin da ku bigihîjin kêmbûna giraniya xwe ya betlaneyê.]

Shape.com hê bêtir şîretên parêza betlaneyê peyda dike ku dihêle hûn demsalê bêyî pakkirina kîloyan kêf bikin.

Tîpa kêmbûna giraniya betlaneyê # 3. Xwarinek Hilbijêr be

Bi hin plansazkirina pêşwext re, tewra bufeya herî dekadî jî dikare bibe parêzek. Gava yekem: vekolîna vebijarkên xwe. Li gorî lêkolînek nû ya ji Zanîngeha Pennsylvania, mirov dema ku xwarinên cûrbecûr têne dayîn çiqas vedixwin kêm dibin. Berî ku hûn li ser sifrê rûnin, tevahiya belavbûnê bişopînin da ku hûn bixwe bizanibin ka divê hûn ji çi hilbijêrin. Dûv re vegerin û, li şûna ku hûn her tiştî tam bikin, ji xwe re bibin alîkar ku hûn tenê sê -çar tiştên ku çavê we dikişînin.

"Taktîka çêtirîn ev e ku hûn xwarinên taybetî yên ku hûn jê hez dikin hilbijêrin û tenê di betlaneyê de bistînin, mîna hembêza hingivîn a diya xwe an makaron û penîrê Aunt Susie, û her xwarinek xweş bikin," dibêje Bermudez. Because ji ber ku kêmtirîn 20 hûrdem hewce dike ku hestek têrbûnê çêbibe, bîranînên xwe bi xwişka xwe re biguhezînin an jî hêdî hêdî qedehek avê vexwin berî ku hûn vegerin ser sifrê ji bo arîkariya duyemîn an şirînahiyek.

Serişteya kêmkirina kîloyan a betlaneyê # 4. Tanty Bites bistînin

Hûn ji xwarina xwe çêtir dizanin, lê tewra devê navîn jî dibe ku têkçûna parêza we be. Li gorî lêkolîneke nû ya di kovara American Journal of Clinical Nutrition de, kesên ku bi qasî kevçîyek xwarinê dixwarin, ji sedî 25 zêdetir di xwarinê de ji yên ku bi qasî kevçileya çayê dixwarin. Richter dibêje, "Deveyên piçûktir-ji her celebê xwarinê-leza xwarinê hêdî dikin û wextê ku hûn bi çêjkirina xwarinê derbas dikin dirêj dikin," ji ber vê yekê hûn bi hindiktir têr dibin. "

Ji girtina qalikek tije an kevçîyek dûr bixin; divê xwarina we ji nîvê amûrê kêmtir bigire. (Li malê, xwarinên xwe bi çîtikek saladê an tepsiyek bixwin.)

Li vir şîretên parêza betlaneyê yên hêja hene: Di heman demê de, xwe bigihînin piyala herî piçûk a ku hûn dikarin bibînin: Lêkolîn destnîşan dikin ku mirov hema hema her tiştê ku ji wan re tê servîs kirin paqij dikin, ji ber vê yekê hûn ê ji sedî 20 kêmtir bixwin heke hûn ji xwarinek şîv an şûşeyek li şûna xwarinek salatê bikar bînin. tasek. Bi rastî, lêkolînek nû ya ji Zanîngeha Cornell dît ku kesên ku taseke mezin a cemedê bi kevçiyek mezin hebûne ji sedî 53 zêdetir-an jî bi texmînî 74 kaloriyên din-ji yên ku xwarinek û kevçiyek piçûktir dane wan.

Zêdetir serişteyên kêmkirina giraniya betlaneyê hewce ne? Li vir ew in!

[header = Pêşniyarên parêza betlaneyê: Di demsala şirînahiyan de rûtînên xweyên werzîşê eyar bikin.]

Ji bo bêtir şîretên parêza betlaneyê xwendinê bidomînin awayên ku hûn di demsala şirînahî û xweşiyan de rêwerzên xweyên werzîşê bicîh bikin hene.

Serişteya kêmkirina giraniya betlaneyê # 5. Berî ku hûn bixwin bifikirin

Tenê ji ber ku hevkarê / a we çermê çermê çîçekê xwe yê navdar anî, nayê vê wateyê ku hûn hewce ne ku wê bixwin heya ku hûn nexweş bibin. Richter dibêje, "Gelek jin difikirin ku ew neçar in ku niha di hemî xwarinên xweyên bijare de cîh bikin ji ber ku betlane salê tenê carekê tê."

Berî ku hûn bigihîjin dermanek, bisekinin ku ji xwe bipirsin ka hûn çiqas birçî ne-û gelo hûn bi rastî wê dixwazin. "Di heman demê de, ji xwe re bînin bîra xwe ku dê gelek fersendên din hebin ku hûn hemî demsalê xweş bikin," wê dibêje. Ger hûn jixwe tijî ne lê nekarin wan xweşiyan derbas bikin, bifikirin ku tenê tamek piçûk hebe an wan ji bo rojek din xilas bike. (Hûn dikarin demsalê dirêj bikin bi rahiştina wê dermanê çend mehan di sarincokê de.)

Tîpa kêmbûna giraniya betlaneyê # 6. Li ser Tevgerê Bimînin

Tenduristiya Gym di Mijdar û Kanûnê de kêm dibe, Komeleya Tenduristî, Racquet û Sportsclub ya Navneteweyî radigihîne. Lê xebitandina xwêdanek bi taybetî di van mehan de girîng e. "Ne tenê werzîş kaloriyan dişewitîne," dibêje Bermudez, "ew di heman demê de giyan jî zêde dike û stresê jî kêm dike." That's ew tiştek bi taybetî baş e, ji ber ku lêkolînek vê dawiyê ya Komela Psîkolojîk a Amerîkî eşkere kir ku ji sedî 41 jin dibêjin ku ew di xwarinê de vedigerin da ku demarên betlaneyê nervên xwe yên perçebûyî xweş bikin. Di şûna wê de biceribînin ku li ser tîrêjê bixin: Lêkolînek ji Zanîngeha Loughborough ya Brîtanyayê dît ku mirovên ku saetekê direvin di asta birçîbûna xwe de ji yên ku 90 hûrdeman giranî hildigirin kêmbûnek mezintir dîtin. Lekolînwan dibêjin temrînên aerobîk hilberîna peptide YY zêde dike, proteînek ku tê xuyang kirin ku îskê ditepisîne.

Wext tune ku hûn ji bo rûtînên xweyên werzîşê biçin werzîşê?

Bi xebatek piçûk biherikin û berê xwe bidin cîranek bilez û bez, li DVD-ya dansê bixin, an yek ji sê werzîşên kardiyoyî yên 15-hûrdemî yên ku di "Beat Winter Weat Gain" de hatine xuyang kirin, bikin rûpel 114.

Dîsa jî, tewra hûn di xebatek baş de cih digirin, wê wekî pasafek belaş bikar neynin da ku hûn li ser snickerdoodles barkirin. "Yek danişînek werzîşê dê yekser bi sedan kaloriyên zêde yên ku hûn dixwin betal neke," dibêje Richter. Ger hûn dizanin ku hûn ê werin ceribandin, ew pêşniyar dike ku hûn 10 an 15 hûrdeman zêde li rûtîna xweya asayî bixin.

Hê bêtir serişteyên kîlobûnê bibînin ku ji we re bibe alîkar ku hûn di demsala betlaneyê de giraniya xwe winda bikin.

[sernivîs = Serişteyên ji bo kêmkirina giraniya betlaneyê: fêr bibin ka vexwarina zirav ji we re dibe alîkar ku hûn kîloyan bavêjin.]

Çi dihêle hûn bêtir bixwin? Hûn dikarin çi bikin ku pêşî li vê yekê bigirin? Van serişteyên parêza betlaneyê binihêrin ku hûn bersivên xwe bistînin.

Tîpa kêmbûna giran a betlaneyê # 7. Sipping Skinny dest pê bikin

Bi tenê 123 kalorî ji bo piyalek 5-onsî, şerab li gorî vexwarinên din ên alkolî, mîna jîn û tonîk (164 kalorî), sihikê rûmî yê rûnkirî (275 kalorî), û eggnog (321 kalorî) lihevhatinek kalorî ye. "Zêdetir, hûn ne ew çend îhtîmal in ku hûn çayek şerabê bi awayê ku hûn vexwarinek tevlihev vexwin vexwin," dibêje Jamieson-Petonic. Heke hûn ji bo kokteylek dilxwaz in, xwe azad hîs bikin- lê tenê yek vexwarinek alkolîk vexwin berî ku hûn li vexwarinek kêm-kalorî bigerin, wek çaya qeşayî an ava şil bi tirûşek lîmon an lîmon.

Vexwarina ku we hildibijêre bila hebe, heya ku hûn li şîvê rûnin, qedehek ji xwe re nerijînin. "Alkol astengiyên we sist dike û îtîbara we geş dike," dibêje Jamieson-Petonic. Lêbelê, hûn wê pinotê bi xwarinê re bidin hev, hûn dikarin wan kaloriyên zêde yên ku di piyala we de ne, bi xwarina piçûktir a li ser piyala we telafî bikin: Lêkolîna ji Zanîngeha Dewletê ya Colorado dît ku kesên ku şeva şeş şeş şeva xwe bi xwarina êvarê vexwarine hefteyan tu giranî nekirin.

Serişteya kêmkirina giraniya betlaneyê # 8. Focusa xwe biparêzin

Cara paşîn ku we dît pismamê we vegeriya zanîngehê, ji ber vê yekê we gelek tişt girt ku hûn bikin. Lê guheztina çîrokan li ser taseke dilopa artîçokê dê tu feydeyê nede kesayetiya we. Lêkolînerên ji nexweşxaneya Hôtel-Dieu ya Fransayê dîtin ku jinên ku di dema xwarina nîvro de li çîrokekê guhdarî dikirin, ji sedî 15 zêdetir ji wan kesên ku bê deng dixwarin dixwarin.

Richter dibêje, "Gava ku hûn mijûl dibin, hûn bi tevahî tama her tiştî naxwin, ji ber vê yekê hûn meyla zêde dixwin." "Tevahiya bala xwe bidin axaftinê an rûnin ku hûn li ser xwarina li pêş xwe hûr bibin-hûn ê her duyan pir zêde teqdîr bikin." Cihê ku hûn li şîvê rûdinin jî girîng e. Biceribînin ku kursiyê li kêleka hevalê xweş ê birayê xwe bixin: Lêkolînek nû ya ku di kovara Appetite de hatî weşandin destnîşan kir ku jinên ku li ber destê mêran dixwin 358 kalorî kêmtir ji dema ku bi komek jinan re şîvê dixwin. Lêkolînerên li Zanîngeha McGill a Kanadayê dibêjin ku jin bi gelemperî xwarina xwe li ber kesê zayendê dijber teng dikin. Ew di heman demê de meyl dikin ku adetên hevalbendên xwe yên xwarinê neynikê bikin, ji ber vê yekê ji rûniştina li tenişta wî hevalê xwe bi îhtîmalek mezin û metabolîzma çavnebar dûr bixin.

Ji bo yek serişteyên serişteyên windakirina giran ên ku bi rastî dixebitin bixwînin.

[serî = Serişteyên kêmkirina giraniya betlaneyê: girtina çavan dikare di plana windakirina giraniya we de bibe alîkar.]

Riya xwe ji bo kêmkirina kîloyan radizê? Dawî şîretên parêza betlaneya me bixwînin da ku bêtir fêr bibin.

Tîpa kêmbûna giraniya betlaneyê # 9. Hinek ZZZ’yan bigirin

Di navbera amedekirina mala xwe ji bo mêvanên derveyî bajêr û qedandina kirîna betlaneya xwe de, xew dibe ku yekem tiştê ku ji navnîşa karên weya bêdawî tê qut kirin be. Lê lêxistina çavê girtî dikare ji çêkirina derdorên bin çavan wêdetir be: Lêkolîna ku di kovara Public Library of Science de hatî weşandin diyar kir ku kesên ku ji pênc demjimêran kêmtir xewê tomar kirine astên wan ên leptîn kêm in, hormonek ku kontrol dike ka hûn xwe bi çi tijî hîs dikin. , ji wan ên ku heşt heşîn. Wekî din, di xewê de astên ghrelin, hormonek din a ku xurînê teşwîq dike, jî hebû. Richter dibêje: "Gava ku hûn westiyayî ne, hûn piştî birçîbûnê birçî dibin û kêm têr dibin, ku dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê."

Ji bo ku hûn pir xewê bigirin, ji bo demjimêrek berî razana xweya asayî alarmek saz bikin wekî bîranînek ku hûn dest pê bikin. Ger hûn nikaribin dev ji ramana 1,001 tiştên ku hûn hîna jî divê beriya hefteyekê biqedînin rawestînin, berî ku hûn têkevin hundurê navnîşek çêbikin û wê li ser maseya xweya nivînê bihêlin. Xemgîn û peywirên xwe danîna ser kaxezê dê ji we re bibe alîkar ku hûn hişê xwe paqij bikin-ji ber vê yekê hûn dikarin dest bi xeyalan bikin ka hûn ê çawa di wê kincê nazik ê Sersalê de xuya bikin!

Li betlaneyên betlaneya betlaneyê bêtir bibînin Shape.com.

Nirxandin ji bo