Tevgera Mini Resistance Band Tabata Bi Tevgerên Hûn Qet Xeyal Nabin

Dilşad

• Zivirandina Plank Bo Row
• V-Heta Kişandin-Daketin
• Boat Hold Row
• Spiderman Push-Ups
• Nirxandin ji bo

Bi xwişka piçûk, xweşiktir a koma berxwedanê re hevdîtin bikin: miniband. Bila mezinahî we nexapîne. Ew wekî bandek berxwedanê ya kevn a birêkûpêk dişewitîne (heke ne zêdetir be!) Wê bikar bînin da ku van tevgerên afirîner û dijwar ên pisporê Tabata Kaisa Keranen (@kaisafit) bikin, û we reçeteya bêkêmasî ya xebatek çar-hûrqî heye ku bi rastî dixebite.

Çawa dixebite: Pêdiviya we bi bandek berxwedanê ya piçûk heye (yek bi erzanî yek li ser Amazon bigirin). Di protokola Tabata ya tîpîk de her tevgerek bikin: 20 çirke bi qasî dubarekirinê (AMRAP), dûv re jî 10 çirke mayîn. Dûv re diçin ser werzîşê din. Ji bo şewitandina tevahiya laş du çar car tevahiya tevgerê dubare bikin. (P.S. Dûv re vê xebata minibandê ya zencîrekirî zêde bikin da ku gûtên xwe hê bêtir bişewitînin.)

Zivirandina Plank Bo Row

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de ku lingên xwe bi dirêjahiya lingan ji hev veqetin, dest pê bikin, dawiya minîbandê di her destê xwe de bigirin.

B. Giraniya xwe biavêjin ser milê çepê, tewra xwe bizivirînin rastê, û pê lingê çepê biavêjin da ku li milê rastê yê laş bixin. Di heman demê de milê rastê ber bi jor ve bikişînin, milê xwe rasterast paşve bikişînin, minibandê dirêj bikin.

C. Hêdî-hêdî û kontrolkirî, lingê çepê bi paş de bixin ber palgeha bilind û bandê berdin da ku vegerin rewşa destpêkê.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

V-Heta Kişandin-Daketin

YEK. Bi ling û destên xwe dirêjkirî, rûbirû li erdê razin, miniband di navbera her du destan de dirêjkirî ye. Destên xwe bi qasî 45 dereceyan hildin û lingên xwe ji erdê rakin da ku dest pê bikin.

B. Xwe biqelibînin da ku pozîsyonek "V" bi laş lê bi pêlên paralel bi erdê re çêbikin.

C. Kûçikan dakêşin û ber bi aliyan ve bikişînin da ku minibandê ji hev biqetînin û li pişt serê xwe xwar bikin.

D. Hêdî hêdî tevgerê berevajî bikin da ku vegerin rewşa destpêkê bêyî ku di navbera dubareyan de lingên xwe an tiliyên milan bavêjin erdê.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Boat Hold Row

YEK. Di pozîsyona girtina keştiyê de dest pê bikin, laş bi rengek "V", minibandê bi her du destan bigire û li dora her du lingan bizivire.

B. Vê pozîsyonê bidomînin, destên xwe li kêleka singê paş de bizivirin, milên xwe ber bi aliyan ve bikişînin.

C. Hêdî hêdî bêyî ku hûn ji keştiyê derkevin vegerin pozîsyona xweya destpêkê.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Spiderman Push-Ups

YEK. Bi minibanda ku li ser kemerên her du lingan dirêjkirî ye, di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Jê xwar bikin, çokê rastê ber bi milê rastê ve bizivirînin.

C. Sînga xwe ji erdê dûr bixe û lingê rastê li tenişta çepê vegerîne. Li aliyê din dubare bikin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo