8 Fêkî û Sebzeyên ightsevşahiyên Herî Xwe

Dilşad

• Tomatoes
• Potatîk
• Bilbilên zingarî
• Germên germ
• Eggplant
• Tomatillos
• Goji berries
• Blueberries

Fêkî û sebzeyên şevbihêrk çi ne?

Fêkî û sebzeyên şevşevokê komek fireh e ji nebatên ji malbatên solanum û kapsiyûm. Di nebatên şevşevokê de jehr hene, yek jê re solanîn tê gotin. Dema ku nebatên şevşevokê dixwin dibe ku kujer be, fêkî û sebze di heman senifandina gihayê de - yên ku hûn ê li firoşgeha xweya firotanê ya herêmî bibînin - bi rastî ji bo xwarinê ewledar in.

Ji ber ku gava fêkî û sebze gihîştine mîqdara vê pêkhateya jehrîn daketiye astên nehlokî. Dîsa jî, pel û berên nebatê şevbar ê mirinê jehrîn in û divê neyên vexwarin.

Bi rastî fêr bibin ka kîjan şevbêrên herî bixwêr in.

Tomatoes

Tomatoes ji ber gelek sedeman pişka gelek parêzan e. Ji bilî mezinbûna wan çiqas hêsan e, ew di heman demê de bi xwarinê jî dagirtî ne. Vê fêkiyê vîtamînên A û C pir e, û di heman demê de çavkaniyek baş a hesin, potiyûm, vîtamîna B-6, manganez, û fîbera xwarinê ye.

Li gorî bernameya Zêdekirina Zanîngeha Penn State, lêkolîna heyî destnîşan dike ku di nav tomato de karotenoyîd hene, antioxidantên bihêz in ku laş ji hin celebên penceşêrê diparêzin. Lycopene, karotenoîda herî hevpar a di tomatolan de tê dîtin, dibe ku bibe alîkar ku metirsiya pençeşêrê, prostat û kansera hejandinê kêm bike.

Vê şorbeya tomato ya ji baxçe nû biceribînin da ku hûn di rojek sar de xwe germ bikin.

Potatîk

Potatîk yek ji wan xwarinên herî zêde ye ku li cîhana Rojava tê bikar anîn. Ew di heman demê de beşek ji malbata şevbihêrk a pirzimanî ne ku dema ku werin xwarin berî ku ew biçin bi sivikî jehrîn bibin, dema ku çerm hêşîn e.

Potatîk çavkaniyên mezin ên vîtamîna C ne, ku alîkariya arîkariya parastinê dike. Di heman demê de têra wan potasiyûm, vîtamîna B-6, û fîber jî hene ku ji ya ku hûn pê felq dikin tenduristiyek çêtir çêbikin. Wekî din, di wan de li gorî USDA, carotenoîd, flavonoîd, û asîdê kafeîk hene, hemî celebên fîtonutrientan têne zanîn ku feydeyên tenduristiyê pêş dixin.

Di heman demê de celebên cûrbecûr ên cûrbecûr jî hene, ku xwediyê bandorên tenduristiyê yên cuda ne. Potatîk, digel hesin û zinc ji hêla vîtamînên A, B, C, û E jî dewlemend in. Ew awayek hêsan peyda dikin ku ji bo mirovên li cîhanên pêşkeftî dijîn mîqdarên krîtîk ên hewce, girîng bigirin.

Potatîk gava ku bi mîqdarên zêde rûn, xwê, û rûn, wekî firingîyên fransî, werin amadekirin ew qas tendurist nînin. Ji ber ku tiştek li malzemeyek malê naxe, vê yekê kartolên roast biceribînin.

Bilbilên zingarî

Heke hûn hewceyê zêdekirina vîtamîna C ne, bîbera bîhnxweş hilbijartinek mezin e. Yek bîbera kesk ji porteqalê vîtamîna C vedigire.

Bilbilê zengilê di nav malbata şevşevokê de yek ji tama herî xweş e. Hûn dikarin wan parçe parçe bikin û di humusê de bihelînin, wan bixin nav tevnekê de, an jî hewl bidin ku vê seleta farro ya bîberonê çêbikin.

Germên germ

Pîrana germ dibe ku şevbêrk bin, lê mîna rojê ew dikarin hinekî germê bînin. If heke zimanê we dikare şewatê ragire, van şeytanên agirîn xwedan xurekên baş in.

Peberên germ ên hevbeş - mîna jalapenos, îsotên serrano, û çîlekên sor an kesk - çavkaniyên baş ên vîtamîna C, vîtamîna A, û ​​potiyûmê ne.

Capsaicin, ya ku dide donên tûj ên tûj, diyar kir ku iltîhaba kêm dike, ku dikare alîkariya kesên bi nexweşiyên hevbeş bikin bi êşek kêmtir bimeşin.

Heke hûn bi bihara xwe tiştek şirîn dixwazin, hewl bidin ku van çerkezên çîlek-çîkolata çêkirî çêbikin.

Eggplant

Eggplant çavkaniyek baş a manganese ye, mîneralek hem ji bo geşedan û metabolîzmê girîng e. Digel vê yekê, li gorî, baxçe antioxidantên xwezayî hene ku dikare alîkariya we bike ku hûn çermê we ji stresa oksîda ya tîrêjê ultraviyole ya rojê biparêzin.

Dema ku tê pijandin ji ber tevna goştî ya wan, ew di nav vejeteryanan de populer in - parmesana baqîlan difikirin - û hem jî bi veganan.

Vê okra û hêkdana qurmandî li hev bidin da ku tiştek bi piçek behreya Deryaya Navîn biceribînin.

Tomatillos

Tomatillo şevek şevîn e ku di qalikê xwe de mezin dibe û dişibe tiriya ye. Li Amerîkaya Navîn û Başûr hevpar, ew felqek sosên kesk ên Meksîkî ye û dikare were kelandin, sorkirin, an jî were kelandin.

Digel ku ew bi qasê bacanê cûrbecûr ê baxçe-cûrbecûr tebatî ne, lê ew antioksîdant hene û bêyî ku gelek kaloriyên zêde li we zêde bikin, dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hin fîberê zêde bixin nav parêza xwe.

Salsa tomatillo ya saxlem an hê çêtir tasek birincê mirîşkê tomatillo yê şewitandî bi proteîn û fîber pakkirî vegerin.

Goji berries

Ji bo ku hûn goji beriyên nû bibînin, hûn ê biçin seredanek çandiniyê bikin. Lê ew di heman demê de bi gelemperî li firoşgehên xwarinên taybetî di forma hişkkirî de têne dîtin, carinan jî wekî gogên gur.

Goji berries proteîn û gelek amîno asîdên bi tendurist ên wekî tyramîn vedigire. Ew di antioxidantan de pir in, ku alîkariya fonksiyona parastinê û tenduristiya şaneyê dikin. Heke hûn yekem carî wan biceribînin, bizanin ku gengaz e ku hûn ji wan re alerjîk bin. Hûn ê bixwazin dev ji xwarina wan berdin ger ku hûn pêşve biçin an nexweş bibin.

Ji bo ku di parêza xwe de şevbihêrkên sûdwergirtîtir bigirin, hewl bidin ku goji berries têxin nav vê kobila ducarê berikê.

Blueberries

Blueberry di nav de alkaloid solanine mîna nebatên şevbihêrkê hene, her çend ew di warê teknîkî de nebatek şevbihêrkî ne. Blueberry bi gelemperî wekî superfood tê gotin ji ber ku gelek kes bawer dikin ku ew tê de madeyên pêşîgirtina li pençeşêrê hene. Ew di antioxidantan de pir in, ku têne zanîn ku iltîhaba kêm dikin. Bi vê hişê, şînahî tê fikirandin ku pêşî li nexweşiyên înflamatîf ên mîna sendroma metabolîk, şekirê tîpa 2, Alzheimer, û nexweşiya dil û reh digire.

Li gorî lêkolîneran li Civaka Gerontolojîk a Amerîkayê, delîlên ji lêkolînên dawî nîşan didin ku şînbaş flavonoîd, bi taybetî yek jê re anthocyanin tê gotin, ku rasterast bi feydeyên zanînê re têkildar e.

Kasa bermîl ji çaryek hewcedariya weya vîtamîna C ya rojane peyda dike, û her weha hin fîbera xwarinê peyda dike. Fîber, dema ku bi probiotîkên di nav mast de li hev tê, dikare rêgezê gastrointestînala we di rêkûpêkek xebata baş de bihêle.

Ji bo teqîna sibehê ya bextiyariya şînberiyê, vê smûyê şînahî û spîndarê biceribînin.