3 Ceribandinên Berxwedana Masûlkeyê Ku Biceribînin

Dilşad

• Çima em wan dikin
• Meriv çawa bîhnfirehiya xweya masûlkeyî dipîve
• Laşê jêrîn: Test testê
• Laşê jorîn: Testa Pushup
• Pêlên çokan
• Core: Destgirtina deşta kêm (mil û tilî)
• Serişteyên ewlehiyê yên ku bifikirin
• Meriv çawa bîhnfirehiya masûlkeyê baştir dike
• Berxwedan vs hêz
• Hilgirtin

Gava ku dor tê pîvandina pêşkeftina di jûreya giraniyê de, testên bîhnfirehiya mûzîkî dikarin li ser bandora rahênanên xwe bersiva rast bidin we. Ev dihêle hûn li gorî rêzikên dubarekirinê û barên berxwedanê yên rahênanên ku hûn dikin sererast bikin.

Awayê çêtirîn ku karanîna testên bîhnfirehiya masûlkeyê bikar bînin ev e ku meriv pêş û piştî nirxandinê bike.

Mînakî, her ceribandinê pêk bînin, encaman tomar dikin, û digerin. Çar-şeş hefte şûnda, eynî ceribandinan pêk bînin û encamên nû bi reqemên xwerû re berawird bikin.

Progressopandina pêşveçûna we ji bo zêdekirina motîvasyon û pêbendbûna bi bernameyek fitnesê awayek hêja ye.

Çima em wan dikin

"Dibe ku sedema herî hevpar a ji bo ceribandina bîhnfirehiya masûlkeyê ev e ku hûn bandorkirina bernamenûsiyê binirxînin," rave dike rahênerê şexsî yê pejirandî Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Derveyî ceribandina bandorkirina rojane ya werzişê, Bell destnîşan dike ku nirxandinên bîhnfirehiya masûlkeyî jî çavek biçûk dide ka hûn ê di jiyana xweya rojane de çawan karibin çalakiyan pêk bînin, ku ev, ji hêla pênaseyê ve, pîvanek ji rahijmendiya laşî ya we ye.

Meriv çawa bîhnfirehiya xweya masûlkeyî dipîve

Cûrbecûr awayên pîvandina ragirtina masûlkeyê hene. Ger gihîştina we bi rahênerekî pejirandî an terapîstek fîzîkî heye ku dikare çavdêriya testan bike, ev riya ku hûn diçin ev e.

Lê heke hûn bîhnfirehiya masûlkeyê bi serê xwe dinirxînin, li vir çend ceribandin hene ku hûn dikarin ji bo pîvandina cûrbecûr komên masûlkeyan bikar bînin.

Laşê jêrîn: Test testê

Masûlkeyên ceribandî: pişta jêrîn, hemîşk, lepik, û çarçep

"Testê bîhnfirehiya masûlkeyê ya squat bîhnfirehiya masûlkeyê ya laşê jêrîn, bi taybetî hips, quadriceps, hamstrings, pişta jêrîn, û gelek pişikên piştgirî yên piçûktir dipîve," diyar dike Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Beşa çêtirîn, hûn ne hewceyê amûrek in.

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin. Milên xwe li ber xwe dirêj bikin an jî destên xwe li paş guhên xwe deynin da ku aramî û şiklê baş piştrast bikin. Divê çav li pêş be, lê hinekî berjêr be da ku stûn bêalî bimîne.
2. Çokên xwe xwar bikin û lepikên xwe berjêr û paş ve bavêjin, giraniya xwe veguherînin pizikên xwe. Carekê çokên we bigihîjin nêzîkê 90 pileyî, vegerin ser rewşa rawestî.
3. Heya ku hûn dikarin dubareyan bikin ji westîn û windakirina forma guncan re.
4. Hejmara dubareyan tomar bikin.

Ji bo ku alîkariya pêkanîna vê tevgerê bike, Baston dibêje ku hûn kursiyek li pişta xwe bicîh bikin û berî ku hûn bisekinin bi qûna xwe hinekî destê xwe bidin kursiyê. Ev ê bibe alîkar ku hûn têra xwe kêm, ku nêzîkê 90 pile ye, biceribînin.

Laşê jorîn: Testa Pushup

Masûlkeyên ceribandî: pek, deltoîd, serratus anterior, triceps, abs

Bell, bi taybetî di masûlkeyên sîng û milên xwe de, ceribandina pushup yek ji wan awayên çêtirîn e ku meriv berxwedana jor-laş binirxîne.

Ji bo ku hûn ceribandina pushupê bikin, hûn ê li ser têlefona we sekinînek an demjimêrek, û topek, mîna topek tenîsê hewce bike. Dibe ku hûn doşekek werzîşê jî bixwazin.

1. Bi topek di bin sînga xwe de bikevin pozîsyonek bilind.
2. Pişkek yek bikin ku bi elbên xwe ve bizeliqin û singê xwe bi topa binê xwe ve bikin. Dema ku hûn paş ve vegerin pozîsyona bilind a stûyê xwe piştrast bikin ku milên xwe rast bikin.
3. Vê yekê heya ku gengaz dibe dubare bikin heya ku forma we were xetimandin.
4. Wekî din, di 60 saniye de bi qasî ku hûn dikarin bikin.
5. Hejmara pushên bi rêkûpêk hatine çêkirin tomar bikin.

Pêlên çokan

Heke hûn nekarin pêlikek li ser tiliyên xwe bi dest bixin, Bell dibêje ku hûn di heman pozîsyona bilind de bi pişta xwe û rastê ji serê serê we bigir heya tiliyên xwe dest pê bikin.

Bêyî ku tiştek bilivîne, çokên xwe bavêjin erdê û testa pushupê bi vî rengî bikin. Ev dê bibe pozîsyonek pushupê ya gihîner.

Core: Destgirtina deşta kêm (mil û tilî)

Masûlkeyên ceribandî: abdominis rectus, obliques, flexors hip, spectre erector, û abdominis transverse

Masûlkeyên bingehîn, ên ku yên abdominals, hips, û pişta jêrîn hene, di çalakiyên rojane de roleke girîng lîstin. Di van masûlkan de domandin hêz û bîhnfirehî ji we re bi tevgerên ku hewceyê bendewarî, zivirandin, gihiştin û kişandinê ne, ji we re dibe alîkar.

Ji bo ku hûn testa plankê bikin, hûn ê li ser têlefona xwe matek werzîşê û rawestgehek an demjimêrek hewce bikin.

1. Bi laşê xweyê jorîn ji erdê û bi mil û zendên xwe piştgirî bibin bikevin pozîsyonekê. Pêdivî ye ku lingên we bi giraniya ku ji hêla tiliyên we ve hatine kişandin rast bin. Pêdivî ye ku laşê we ji serî heta binî di xetek rast de be.
2. Hema ku hûn di rewşek rast de ne, dest bi demjimêrê bikin.
3. Heya ku hûn dikarin an heya ku hûn nekarin pişta xwe rast ragirin an hûn lepikên xwe nizm bikin vê helwestê bigirin.
4. Wextê tomar bikin.

Heke hûn nekarin pêlek kêm bigirin, Bell dibêje hûn dikarin çokên xwe bavêjin (tam we çawa di ceribandina pushupê de kir). Ji bo encamên derbasdar, ji bîr mekin ku notên pir taybetî bigirin, da ku ji nû ve-ceribandin bi rastî nîşan bide ka hûn çiqasî hatine dûr.

Di heman demê de, heke hûn li versiyonek pêşkeftî ya testa plankê digerin, Baston dibêje ku hûn nexşeyê bi destên rast bidin meşandin, mil û zendên xwe bi milên xwe ve lihevkirî bihêlin. Ji bo vê yekê li gorî lepika elbikê, ku hêza bêtir bingehîn hewce dike, bêtir hêza laş-jor hewce dike.

Serişteyên ewlehiyê yên ku bifikirin

Dema ku dor tê ser biceribandina van testan bi ewlehî, van xalan bihesibînin:

• Berî ku her celeb nirxandina laşî dest pê bike, pê ewle bine ku hûn bi laşî dikarin testên bi ewlehî pêk bînin. Heke di derheqê qabîliyeta we de fikarên we hene, ji rahînekek pejirandî an terapîstek fîzîkî alîkariyê bixwazin.
• Heke hûn êş, gêjbûn an bêhaliyê hîs dikin, nirxandinê bidomînin.
• Hema ku forma we tê xeter kirin, ceribandinê rawestînin. Heke hûn di domandina pêkanîna rast a tevgerê de zehmetiyê dikişînin, yek ji guherînan bifikirin.

Meriv çawa bîhnfirehiya masûlkeyê baştir dike

Armancek we heye ku hûn li hember bixebitin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser tenduristî û tenduristiya xwe baldar, motîve û dilsoz bimînin.

Nexşeyên berawirdî yên ji bo her testên bîhnfirehiya masûlkeyên li gorî temen û zayendê hene. Lê Baston dibêje ku ew ne fan e ku van nexşeyan bikar bîne ji ber ku ew dikarin hest bi têkçûn û dilşikestinê bikin heke hûn li gorî "normê" nepîvin.

Ji ber vê yekê karanîna encamên xwe yên ji bo pîvandina pêşkeftinê kilîta başkirina bîhnfirehiya masûlkeyê ye.

Bi vê hişê, gava ku encamên we yên bingehîn hebin, bicîh bikin ku hûn di rûtîna xweya gistî ya tevgerê de tevgerên ku di masûlkeyên mezin ên laş de bîhnfirehiya masûlkeyan zêde dikin, tê de bikin. Wekî din, pêdivî ye ku beşek bala we li ser perwerdehiya di rep repek bilindtir de be ku bîhnfirehiya masûlke teşwîq dike.

Mînakî, pêkanîna rahênanên hêz-rahênanê bi kîloyên sivik ji bo hejmarek mezin ji dubareyan dê bibe alîkar ku masûlkeyên we tîrêjiya mitokondrî û karîgeriya hewayî ya ku ji bo piştgirîkirina hewldanên bîhnfireh-perwerdehiyê hewce dike pêşve bibin.

Hînkariyên rahênana hêzê ev in:

• qewirandin
• pushups
• pîlan
• rêzikan
• lunges
• pêsîra sîngê
• çapemeniya milî
• kurmikên biceps
• triceps diqelibe

Rêjeya rep a pêşniyarbûyî ji bo bîhnfirehiya masûlkeyê 12 heya 15 dubare ye.

Berxwedan vs hêz

Li gorî Koleja Amerîkî ya Werzîşê, ceribandinên bîhnfirehiya masûlkeyî, ya ku qabîliyeta masûlkeyan li hember westandinê radiwestîne, dikeve bin kategoriya firehtir a nirxandinên behremendiya masûlkeyî.

Testên hêza masûlkeyî, ku pîvana herî zêde ya hêza ku hûn dikarin di hejmarek dubare kirinên diyarkirî de çêbikin, dipîve, nirxandina çistbûna masûlkeyên din e.

Hilgirtin

Testên bîhnfirehiya masûlkeyê amûrek kêrhatî ye ku ji we re dibe alîkar ku hûn qabîliyeta masûlkeyek taybetî an komên masûlkeyên ku li hember westînê li ber xwe didin binirxînin.

Testkirina ji bo bîhnfirehiya masûlkeyê ne tenê alîkariya we dike ku hûn rûtîna xweya xweya heyî binirxînin û li ser rahênanên xwe sererast bikin, lê di heman demê de ew ramanek çêtir dide we ku hêza laşê we ji bo pêkanîna karên jiyanî yên rojane.