9 Kêmkirina Kolesterolê ya Xwezayî

Dilşad

• 1. Niyasîn
• 2. Fîbera çareserkirî
• 3. Pêvekên psyllium
• 4. Fîtosterol
• 5. Proteîna Soy
• 6. Sîr
• 7. Birincê hevîrê sor
• 8. Zencefîl
• 9. Tewrê dexlê

Têgihiştinî

Di xwîna we de hilgirtina astên bilind ên kolesterolê LDL şansê êrişa dil û derbeyê zêde dike, ji ber vê yekê hûn dixwazin bi qasî ku ji we tê dikarin bikin ku asta kolesterolê xwe tendurist bimînin.

Heke bi we re kolesterolê bilind hatibe teşxîs kirin, dibe ku dixtorê we statîn, dermanek ku ji bo kêmkirina kolesterolê LDL tê bikar anîn binivîsîne. Doktorê we dikare guhartinan di parêza we û rûtîna xweya werzîşê de jî bike. Guhertinên parêzê dikarin tê de xwarinên ku bi taybetî ji bo kêmkirina kolesterolê baş in zêde bikin.

Du celeb kolesterol heye:

• lîpoproteîna kêm-tîrbûn (LDL), ku wekî kolesterolê "xirab" jî tê gotin
• lîpoproteîna tîrêjiya bilind (HDL), ku wekî kolesterolê "baş" jî tê gotin

Hûn dixwazin xwediyê astên kêm LDL û astên bilindtir HDL bin. Asta kolesterolê ya pêşniyarkirî ev in:

• Kolesterolê tevahî: Ji decîlîterê kêmtirî 200 mîlyar (mg / dL)
• LDL kolesterol: ji 100 mg / dL kêmtir e
• Kolesterolê HDL: 50 mg / dL an jî bilindtir

Ger hûn zêdeyî giran bin an jî temrînê nekin hûn dikarin ji bo kolesterolê ya LDL-ya mezin di bin rîskê de bin. Her weha hûn dikarin meyla kolesterolê ya bilind jî mîrat bikin.

Kezeba we kolesterolê çêdike. Her weha hûn dikarin wê ji hin xwarinên ku tê de ne bigirin - lê ne bi qasî ji xwarinên ku rûnên têr û trans vedigirin. Van celeb rûn dibin sedema ku kezeba we kolesterolê ya zêde çêdike.

Lê xwarin hene - û pêvekên ku ji xwarinan têne girtin - ku dikarin kolesterolê ya we jî kêm bikin.

Bi doktorê xwe re li ser her pêvekek ku hûn difikirin bipeyivin, nemaze heke hûn ducanî ne.

1. Niyasîn

Niyasîn vîtamîna B ye. Bijîşk carinan ji bo nexweşên bi kolesterolê zêde an fikarên dil pêşniyar dikin. Ew bi zêdekirina asta kolesterolê ya baş û kêmkirina trîglîserîdan, rûnek din a ku dikare rehikan asê bike, ji we re sûd werdigire. Hûn dikarin niacin di xwarinan de, nemaze kezeb û mirîşkê, an jî wekî pêvek bixwin.

Pêşniyara vexwarinê ya niacîn a rojane ji bo jinan 14 mîlyar û ji bo mêran jî 16 mîlîgram e.

Heya ku dixtorê we ew pêşniyar neke, lêzêdekirinan nekin. Kirina vê yekê dibe ku bibe sedema bandorên nehs ên mîna xurîn û şilbûna çerm, bêhalî, û hêj bêtir.

2. Fîbera çareserkirî

Du celeb fîber hene: zeliqok, ku di nav gîlek de di şilekê de, û naye çareserkirin. Fibera solulek tevizandina kolesterolê ya di herika xwîna we de kêm dike.

Li gorî Mayo Clinic, mîqdarên rojane yên fîber têne pêşniyar kirin ev in:

• mêr 50 û binî: 38 gram
• mêrên ji 50 salî mezintir: 30 gram
• jin 50 û binî: 25 gram
• jinên ji 50 salî mezintir: 21 gram

Nûçeya baş, heke hûn bi kolesterolê re têkoşîn dikin, ev e ku fîraya zeliqandî dibe ku di xwarinên ku hûn ji berê de kêf dikin de heye:

• porteqalî: 1,8 gram
• kul: 1,1 heya 1,5 gram
• peach: 1,0 heya 1,3 gram
• asparagus (1/2 qedeh): 1,7 gram
• kartol: 1,1 gram
• nanê genimê tev (1 pariyek): 0,5 gram
• donim (1 1/2 qedeh): 2,8 gram
• fasûlyên gurçikan (175 mîlyar, nêzê 3/4 qedeh): 2,6 û 3 gram

3. Pêvekên psyllium

Psyllium fîber e ku ji qalikên tovên şaneyê hatî çêkirin Plantago ovata karxane. Hûn dikarin wê di heban de bigirin an jî têxin nav vexwarin an xwarinê.

Bi rêkûpêk psyllium girtin ji bo ku asta kolesterolê girîng were kêm kirin. Di heman demê de wê bêhnvedanê radike û dikare şekirê xwînê ji bo kesên bi şekir kêm bike.

4. Fîtosterol

Fîtosterol mûyên ji nebatan hatine girtin in. Ew nahêlin roviyên we kolesterolê bihetikînin. Ew bi xwezayî di nav dexlên gihayî, findiq, fêkî û sebze de ne.

Hilberînerên xwarinê dest bi lêzêdekirina phytosterols li xwarinên amadekirî, wekî margarîn û mast kirin. Rast e: hûn dikarin xwarinek ku kolesterolê tê de bixwin û bandora wê kolesterolê, bi kêmî ve hindik, di heman demê de berevajî bikin!

5. Proteîna Soy

Fasûlya soya û xwarinên ku bi wan re têne çêkirin dikarin kolesterolê LDL hinekî kêm bikin.

Tofu, şîrê soyê, û fasûlyên soya ku hatî kelandin çavkaniyek baş a proteîna rûn e, ku tê vê wateyê ku li şûna xwarinek rûn a mîna goşt xwarina wan dikare kolesterolê ya tevahî di parêza we de kêm bike.

6. Sîr

Bandora nizmkirina kolesterolê ne diyar e. Ew dikare alîkariya nexweşîya dil bike, lê 2009-an lêkolînên bijîşkî destnîşan kir ku ew kolesterolê bi taybetî kêm nake.

Tê fikirîn ku sîr tenduristiyek din jî heye, tevî ku tansiyona xwînê jî kêm dike. Di xwarina xwe de kêfa wê bikin an jî wekî pêvek bigirin.

7. Birincê hevîrê sor

Birincê hevîrtirşka sor birincê spî ye ku bi hevîrtirşkê ve hatî tewandin. Ew li Çînê wekî dermanek tête xwarin û bikar anîn.

Hinek lêzêdekirinên birincê hevîrtirşka sor hatine diyar kirin ku kolesterolê nizm dikin, ji ber ku di wan de monakolîn K. heye. Vê heman pêkhateya kîmyewî ya lovastatîn, dermanek kêmkirina kolesterolê heye.

Lêbelê, hûn ê monakolîn K-ya di birincê hevîrtirşka sor de ku li Amerîkayê hatî firotin nabînin ji ber ku di sala 1998-an de biryara ku monakolîn K derman bû û wekî pêvek nayê firotin hat dayîn.

Hûn hîn jî dikarin pêvekên birincê hevîrtirşka sor bibînin, lê ew monakolîn K. nagirin.

Di heman demê de dibe ku zirarê bide gurçik, kezeb, û masûlkeyan.

8. Zencefîl

Yek ji 2014-an destnîşan kir ku zencefîl dikare asta kolesterolê û trîglîserîdên weya tevahî kêm bike, dema ku di 2008-an de hate kirin diyar bû ku ew dikare asta kolesterolê LDL-ya we kêm bike û kolesterolê-HDL-ya we zêde bike.

Hûn dikarin zencefîlê wekî pêvek an toz bigirin an jî bi tenê, xav, li xwarinê zêde bikin.

9. Tewrê dexlê

Flax kulîlkek şîn e ku di avhewa germ de şîn dibe. Hem tovên wê û hem jî rûnê ku ji wan tê kişandin çavkaniyên baş ên asîdên rûnê omega-3 ne, ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne, di nav de bilindkirina astên kolesterolê HDL.

Ji bo ku ji tenduristiya tîrêjê tenduristiya herî mezin bigirin, rûnê wê bikar bînin an jî zeviya flaxse bixwin, ne tam. Laşên me nekarin qalikê derveyê birqok ê tov bişkînin.