Xwarina Nordic çi ye û divê hûn wê biceribînin?

Dilşad

• Xwarina Nordic çi ye?
• Xwarinên ku Di Xwarinek Nordîk de Xwarin û Xwe Xwe Xwe Xwe Ji Xwe Xwe Xwe Xwe Xwe Xweییی Xwe Xwarin
• Prosên Xwarina Nordic
• Kêmasiyên Xwarina Nordic
• Nordic Diet vs.
• Bottom Line
• Nirxandin ji bo

Salek din, parêzek din… an wusa xuya dike. Di salên dawîn de, we guman xwarina F-Factor, parêza GOLO, û parêza goştxwer dît ku diherike-tenê çend heb. If heke hûn li ser meylên parêzê yên herî dawîn bisekinin, dibe ku we ji parêza Nordîk, ango parêza Skandînavî bihîstibe. Li ser bingeha xwarinên ku li (we texmîn kir) li welatên bakurî têne dîtin, plansaziya xwarinê bi şêwaz û berjewendiyan bi gelemperî bi parêza populer a Deryaya Navîn tê berhev kirin. Lê parêza Nordic çi vedihewîne - û ew saxlem e? Li pêş, li gorî parêzvanên qeydkirî, di derbarê parêza Nordîk de bêtir fêr bibin.

Xwarina Nordic çi ye?

Xwarina Nordîk balê dikişîne ser xwarinên demsalî, herêmî, organîk, û bi domdar-çavkaniya ku bi kevneşopî li herêma Nordic têne xwarin, dibêje Valerie Agyeman, RD, damezrînerê Flourish Heights. Ev pênc welat dihewîne: Danîmarka, Fînlandiya, Norwêc, Îzlanda û Swêd.

Xwarina Nordic di sala 2004-an de ji hêla Claus Meyer, aşpêj û karsazê xwarinê ve, li gorî gotarek 2016-an hate pêşve xistin. Kovara Estetîk & Çandê. Ew li ser bingeha ramana populerkirina pêjgeha Nordic (ji hêla Meyer ve "Pêjgeha Nû ya Nordic" hatî nivîsandin) li çaraliyê cîhanê bû - ku, bi berçavgirtina rabûna vê dawiyê ya di naskirina parêza Nordic de, xuya ye ku kar kiriye. (Di mînakê de: Xwarina Nordîk ji 39 -an cîhê nehemîn girt Nûçe & Raporta Cîhanî ya Amerîkî's navnîşa parêzên çêtirîn ji bo sala 2021-an. Berê, ew tenê di serê lîsteyên parêzên nebatî yên çêtirîn ên weşanê de cih girtibû.) Şêweya xwarinê jî armanc dike ku balê bikişîne ser belavbûna zêdebûna qelewbûnê li herêma Nordic di heman demê de ku giraniyê dide xwarina domdar. hilberînê, li gorî gotarek Meyer û hevkarên wî li Çapxaneya Zanîngeha Cambridge. (Têkildar: Bi vî rengî divê hûn çawa bixwin da ku bandora xweya jîngehê kêm bikin)

Lê çima populerbûna ji nişka ve? Gelek sedemên mimkun hene, dibêje parêzvana qeydkirî Victoria Whittington, R.D. Ji bo destpêkê, çerxa asayî ya parêzên fad heye. "Her dem parêzek nû li cihê bûyerê ye, û ji mirovan re dijwar e ku biryar bidin ka kîjan ji wan re rast e," Whittington diyar dike. Ev dikare ji mirovan re bibe sedem ku her gava ku parêzek nû derdikeve ser pêl bi pêl. Di heman demê de, "civak balê dikişîne ser pratîkên domdar di gelek warên jiyanê de, û parêza Nordic bi wê nirxê re têkildar e," wê zêde dike. Bi taybetî, aliyek domdariyê ji baldariya li ser xwarinên herêmî, yên ku bi gelemperî hawîrdorparêz in re tê, ji ber ku ew neçar in ku rêyên dirêj rêwîtî bikin da ku bigihîjin berika we. (Di vê navberê de, piraniya parêzên fad ên din tenê destnîşan dikin çi divê xwarin bên xwarin, ne ko ew ji.)

Xwarinên ku Di Xwarinek Nordîk de Xwarin û Xwe Xwe Xwe Xwe Ji Xwe Xwe Xwe Xwe Xwe Xweییی Xwe Xwarin

ICYMI li jor, parêza Nordîk tê de xwarinên domdar, tevahî yên ku bi kevneşopî li, yanî, welatên Nordîk têne xwarin, vedihewîne. Û dema ku di hundurê herêmê de hin cûrbecûr hene - mînakî, mirovên li Îzlanda û Norwêcê ji yên li welatên din ên Nordîk zêdetir masî dixwin, li gorî lêkolînek zanistî ya 2019-an - şêwazên xwarinê bi gelemperî yek in.

Ji ber vê yekê, di menuya parêzek Nordic de çi heye? Li gorî Agyeman, ew girîngiyê dide genimên tev (mînak, ceh, nîsk, û ceh), fêkî, sebze, fêkiyan (bi navgîniya fasûlî û fisûl), masiyên rûn (bifikirin: salmon û herring), şîrên kêm rûn, û rûnê canola. Xwarin bi taybetî bi rûnên têrnebûyî ("baş") dewlemend e, wek asîdên rûn ên omega-3 û omega-6, ku di serî de ji masiyên rûn û rûnê canola têne. (Têkilî: Rêbernameya Pispor-pejirandî ya ji bo rûnên baş li hember rûnên xirab)

Di kategoriya fêkî de, berû serdest in. Li gorî gotarek 2019 -an di kovarê de, parêz parêza berûyên ku li herêma Nordic -ê herêmî ne, wek fêkî, lingonberry (ango cranberry çiya), û bilberry (anas blueberry Ewropayê). Nutrients. Di vê navberê de, di kategoriya sebzeyan de, li gorî Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvard, sebzeyên xaçparêz û kok (mînak kelem, gêzer, kartol) ser hişê xwe ne.

Di parêza Nordic de jî tê xwestin ku mîqdarên nerm "hêk, penîr, mast, û goştên lîstikê [wekî] kevroşk, phîv, ordek çolê, dehf, [û] bizon," dibêje Whittington. (ICYDK, goştên heywanan heywan û çûkên kovî ne, ku li gorî Akademiya Nutrition and Dietetics, ji heywanên çandiniya navmalîn ên wekî çêlek an berazan naziktir in.) Di parêzê de hêjmarên piçûktir ên goştên sor jî hene (wek beef an goştê beraz) û xwarinên bi rûnên têrbûyî (mînak rûn) zêde dike, Whittington zêde dike, dema ku ji xwarinên pêvajoyî, vexwarinên bi şekir şîrînkirî, şekirên lêzêdekirî, û xwarinên bi xwê zêde têne dûr kirin bi qasî ku gengaz dibe.

Prosên Xwarina Nordic

Wekî parêzek pir nû, parêza Nordîk hîn ji hêla lêkolînvanan ve tê lêkolîn kirin. Û her çend ew bi qasî parêza Deryaya Navîn nehatiye analîz kirin, plansaziyek xwarinê ya heman rengî ku di salên 1950-an de dest pê kir balê dikişîne, lêkolîna ku heya nuha li ser parêza Nordic hatîye kirin bi gelemperî hêvîdar e.

Digel xwarinên nebatî yên di bingeha parêza Nordic de, ev şêwaza xwarinê dibe ku feydeyên mîna şêwazên xwarina nebatî yên wekî parêzên vegan û vegetarian peyda bike. Li gorî Komela Dilê Amerîkî, xwarina bêtir nebatan (û kêm goşt) bi xetereyek kêm a rewşên kronîk re têkildar e, di nav de nexweşiya dil, stroke, şekir 2, û penceşêrê. (Têkildar: Xwarina Bingeha Nebat Feydeyên ku Divê Her Kes Bizane)

[Wêneyê ji alex/jo û girêdana ji ecomm bigirin! ]

Feydeyên parêz-tenduristiya dil bi taybetî girîng in. Bi taybetî, baldariya wê li ser xwarinên nebatî - digel şekir, xwê, û rûnên têrbûyî yên hindiktirîn ên lêzêdekirî - dibe ku xetera tansiyona bilind kêm bike bi kêmkirina ragirtina avê û pêşîgirtina atherosclerosis, pêşveçûna plakê di damaran de, dibêje Agyeman. (FYI, tansiyona bilind ji bo nexweşiya dil xetereyek sereke ye, li gorî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan.) Bi rastî, ev feydeyek di nirxandinek zanistî ya 2016 -an de hate destnîşan kirin, ku dît ku parêza Nordîk dikare tansiyona xwînê kêm bike ji ber baldariya wê ya li ser beran. (Berû di polyphenols de dewlemend in, kompleksên nebatan ên ku dikarin bibin alîkar ku tansiyona xwînê kêm bikin.) Lêkolînek sala 2014 -an jî dît ku parêza Nordîkî di mirovên bi qelew de kêmkirina kîloyan pêşve xist, ku ev jî di encamê de tansiyona xwînê kêm kir.

Xwarina Nordic jî dikare kolesterolê bilind, faktorek din a xetereyê ji bo nexweşiya dil birêve bibe. "Dozên bilind ên fîberê parêzê di vê plansaziya xwarinê de (ji fêkî, sebze û nîskan) dikarin bi molekulên kolesterolê ve werin girêdan û pêşî li wan bigirin ku bibin, LDL (kolesterolê" xirab ") û kolesterolê giştî di xwînê de kêm bikin," diyar dike. Agyeman. Wekî din, parêz parêza masiyên rûnê dike, ku "çavkaniyek mezin a asîdên rûnê omega-3 e", Agyeman destnîşan dike. Omega-3 dikare alîkariya we bike ku hûn kolesterol û trîglîserîdan kêm bikin-celebek rûnê di xwînê de ku, bi zêdehî, dikare dîwarên damarên we qalind bike û xetereya weya nexweşiya dil zêde bike.

Lê li bendê bin, bêtir heye: Dibe ku parêz kêmasiya kêm an iltîhaba kronîk kêm bike. Ev girîng e ji ber ku iltîhaba di pêşkeftina nexweşiyên kronîk de, wek şekir 2 û nexweşiya dil, rolek dileyze. Wekî ku Whittington destnîşan dike, parêza Nordic girîngiyê dide xwarinên dijî-înflamatuar (bifikirin: fêkî û sebze) û xwarinên ku iltîhaba çêdikin sînordar dike (li we dinêre, xwarinên pêvajoyî). Lêbelê, nirxandinek zanistî ya 2019-an destnîşan dike ku li ser taybetmendiyên dijî-înflamatuar ên parêza RN lêkolînek hindik heye, ji ber vê yekê bêtir lêkolîn hewce ne ku potansiyela dijî-înflamatuar a rastîn a parêzê piştrast bikin. (Têkilî: Rêbernameya we ji bo Plana Xwarinê ya Li Dijî lamnflamasyonê)

Wekî ku ji bo bandora wê ya li ser windakirina giran an lênêrîn? Her çend parêza Nordîk bi qismî ji bo qelewbûnê hatibe çêkirin jî, hîn lêkolînek ku girêdanê dixwîne tune. Lêkolîna ku heye, lêbelê, feydeyên potansiyel pêşniyar dike. Mînakî, di lêkolîna 2014-an de ya mirovên qelew, kesên ku parêza Nordîk dişopandin ji yên ku "parêza navîn a Danîmarkî" dişopînin, ku bi dexlên paqijkirî, goşt, xwarinên çêkirî, û sebzeyên kêm-fîber tê diyar kirin, zêdetir kîlo wenda dikin. Lêkolînek 2018 encamên heman rengî dît, û destnîşan kir ku kesên ku heft sal pê ve girêdayî parêza Nordîk bûn ji wan kesên ku wiya negirtine kêmbûna kîloyê kêmtir dîtine. Dîsa, ji bo fêmkirina bandora parêzê, heke hebe, li ser kêmkirin û domandina giraniyê, bêtir lêkolîn hewce ye.

TL; DR - Xwarina Nordîk dibe ku dilê we bi rêvebirina tansiyona bilind û kolesterolê biparêze. Di heman demê de dibe ku ew bi potansiyelî piştgirî bide windabûna giran, êşê kêm bike, û pêşî li şekirê tip 2 bigire, lê bêtir lêkolîn hewce ye.

Ji feydeyên wê yên tenduristî wêdetir, parêza Nordîkî jî xwedan avahiyek ne-sînordar û adaptasyon e. Ev tê vê wateyê "hûn dikarin bi hêsanî tercîhên parêzê yên din ên wekî gluten-free, bê şîranî, an vegan bicîh bînin," Agyeman destnîşan dike. Werger: Hûn ê ne hewce ne hewce ne ku hûn komên xwarinên taybetî ji holê rakin an jî dema ku parêza Nordic biceribînin rejîmek pir hişk bişopînin - ku Whittington her du jî ji bo domandina parêzek "domdar" û serfiraz girîng dibîne. Silav, nermbûn! (Têkildarî: Çima Divê Hûn Dest ji Xwarina Xwe Biparêzin Carek û Ji Bo Hemî)

Kêmasiyên Xwarina Nordic

Tevî navnîşa feydeyên tenduristiya potansiyel, parêza Nordîk (mîna hemî parêzan) nexşeyek xwarina yek-guncan nine. "Tixûbên sereke yên vê parêzê dem û lêçûn in," Agyeman diyar dike. "Xwarina Nordîk ji xwarinên pêvajoykirî [û ji ber vê yekê, pakkirî] dûr dikeve, ji ber vê yekê divê piraniya xwarin û xwarinên pêşîn li malê bêne çêkirin." Ev ji bo amadekirina xwarinên ku dibe ku ji bo hin kesan nerehet be (ji ber ku… jiyan) bêtir dem û xîret hewce dike. Zêdeyî, dibe ku hin kes nekaribin malzemeyên organîk, yên bi çavkaniya herêmî, yên ku ji hevpîşeyên xwe yên supermarketê yên mezin-qîmet biha zêdetir in, bistînin an bigihîjin. (Piştî her tiştî, ya paşîn bi gelemperî ji hêla zeviyên mezin ve di mîqdarên mezin de têne hilberandin, di dawiyê de rê dide etîketên bihayê kêmtir.)

Di heman demê de pirsgirêka dîtina hin hêmanên kevneşopî yên Nordîkî jî heye ku bi çanda xwarina herêmî ve girêdayî ye. Mînakî, parêz di nav xwe de xwarinek nerm a goştên lîstikê yên mîna kûçik û pilingan pêk tîne, lê ev her gav, heya naha, li Xwarinên Tevahî yên nêzê we nayên hilanîn. If heke hûn ne li Skandînavyayê dijîn, aliyek domdar a xwarina xwarinên bi çavkaniya herêmî hinekî pûç û vala dibe. Bifikirin: Ger we lingonberry ji derûdora hewzê firiya - an tewra ji dewletên li seranserê welêt (hey, Colorado) - hûn bi rastî ji hawîrdorê re tu qenciyê nakin. Lê dîsa jî hûn dikarin rûpelek ji pirtûka parêza Nordîk derxînin û bi guheztina xwarinên ku hûn pêşengiyê didin domdariyê. qûtîk teze û nêzîk bibin - tewra ku ew ji hêla teknîkî ve beşek ji xwarinên bakurî nebin. (Têkilî: Meriv Çawa Hilberîna Taze Dikarîne Ji Bo Ew Demdirêj Bimeşe û Teze Bimîne)

Ji ber vê yekê, dibe ku hûn nekarin parêznameyê bişopînin, lê hûn ê dîsa jî karibin feydeyan bigirin. Bînin bîra xwe, "xwarina Nordic balê dikişîne ser xwarinên domdar, tevahî û xwarinên ku bêtir têne hilberandin sînordar dike," dibêje Whittington. "Her çend hûn nikaribin hin xwarinan ji ber nebûna peydabûnê têxin nav xwe, xwarina parêzek bi xwarinên taze û tevahî dikare bibe sedema feydeyên tenduristiyê yên girîng."

Nordic Diet vs.

Li gorî gotarek 2021 -an, "ji cûdahiyan zêdetir dişibin hev", parêzên Bakurî û Deryaya Navîn bi gelemperî bi hevûdu têne qiyas kirin. Bi rastî, di warê xwarinan de, bi rastî cûdahiyek zêde tune, dibêje Agyeman. "Xwarina Nordîk pir dişibe parêza Deryaya Navîn, awayek xwarina nebatî ya ku balê dikişîne ser xwarinên kevneşopî û rêbazên çêkirina Yewnanîstan, Italytalya, û welatên din ên Deryaya Navîn," wê diyar dike. Mîna parêza Nordîk, parêza Deryaya Navîn xwarina li ser nebatan bi tekezkirina fêkî, sebze, gewher, gûz û bostanan, li gorî AHA, ronî dike. Di heman demê de masiyên rûn û şîrên kêm rûn jî dihewîne dema ku şîrîn, şekirên lêzêdekirî, û xwarinên super pêvajoyî kêm dike.

Cûdahiya sereke di navbera her du plansaziyên xwarinê de ev e ku parêza Deryaya Navîn alî rûnê zeytûnê dike, dema ku parêza Nordîk alîgirê rûnê canola (rapêsê) ye, li gorî Agyeman. "Her du rûn nebat in û mîqdarên zêde yên asîdên rûnê omega-3 hene," rûnên dijî-înflamatuar ên dil-heval, Whittington diyar dike. Lê li vir girtin ev e: Tevî naveroka rûnê ya omega-3 ya zêde, rûnê canola heye zêde omega-6 asîdên rûnê ji omega-3s, li gorî gotarek 2018. Omega-6 ji bo dil jî bikêr e, lê rêjeya omega-6 û omega-3 ya girîng e. Rêjeya bilind a omega-6 û omega-3 dikare iltîhaba zêde bike, dema ku rêjeya omega-3 ber omega-6 bilind be, li gorî gotarek 2018. (Zêdetir bibînin: Her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê Omega-3 û Omega-6 de bizanibin)

Ma ev tê vê wateyê ku rûnên omega-6 - û rûnê canola - nûçeyên xirab in? Ne hewce ye. Li gorî Dibistana Dermanê Icahn li Çiyayê Sînayê, ew digihîje ku balansek îdeal a asîdên rûnê biparêze. Ev tê vê wateyê ku rûnê canola di parêzek tendurist de cîhek heye, ji ber vê yekê mayî xwarina we ji xwarinên wekî masiyên rûn (mînak salmon, tuna) xizmetek bi comerdî ji asîdên rûn ên omega-3 peyda dike.

Di warê berjewendiyan de, lêkolîner hîna jî fêr dibin ka parêza Nordîk çawa li dijî parêza Deryaya Navîn radiweste. Nirxandinek zanistî ya 2021 -an destnîşan dike ku parêza Nordîk dikare wekî parêza Deryaya Navîn ji bo dil bikêr be, lê bêtir lêkolîn hewce ye. Heya wê hingê, parêza Deryaya Navîn niha li gorî AHA -yê sernavê wekî yek ji parêzên çêtirîn ên ji bo tenduristiya dil digire.

Bottom Line

Agyeman dibêje, parêza Nordic rêwerzên ji bo rûtînek xwarinek xweş û hevseng digire nav xwe. "[Ew] rêyek hêja ye ku meriv zêdetir fêkî, sebze, genim, masî, û rûnên tendurist di nav roja xwe de bihewîne. Ne ku behs bikim, ew bi rastî rêyek xweş e ku meriv li ser çanda Nordîk fêr bibe," wê zêde dike.

Wisa got, dibe ku ew bibe alîkar ku hûn parêza Nordîk wekî dergehek xwarina tendurist bijîn, ji dêvla nexşeyek xwarina pêşnumayî nêz bibin. Beriya her tiştî, xwarina bêtir nebatan û xwarina piçûktir ne bi parêza Nordîk ve ye; ew taybetmendiyek xwarina bi gelemperî tendurist e. Di heman demê de ramanek baş e ku hûn berî ku hûn parêzek nû, di nav de parêza Nordic jî biceribînin, bi doktor an parêzvanek qeydkirî re bipeyivin.

Nirxandin ji bo