Walking Nordic Workout-a Tev-Laş, Kêm-Bandorek e ku hûn nizanin hebû

Dilşad

• Hilbijartina Polên Meşa Nordîk ên Rast
• Temamkirina Forma Meşa xweya Nordîk
• Ji bo Destpêkan Planên Xebatê yên Meşa Nordîkî ya Hefte-dirêj
• Ger hûn dixwazin teknîkê fêr bibin ...
• Ger hûn dixwazin kaloriya xwe herî zêde bikin ...
• Nirxandin ji bo

Meşa Nordîk wekî awayê Skandînavî yê pêkanîna çalakiyek intuitive ku hûn berê her roj dikin dixuye, lê ew bi rastî xebatek tev-laş a tund e.

Çalakî bi zêdekirina stûnên rêveçûna Nordîk, ku ji bo pêşvexistina laş têne bikar anîn, standardek li parkê dimeşîne. Bi tevlêbûna laşê jorîn -tiştek ku hûn bi gelemperî bi rêveçûna standard nakin- hûn ê dest, sîng, mil û pişta xwe, û hem jî av, ling û kumê xwe bixebitînin. Bi tevahî, hûn dikarin heya ji sedî 80 ê masûlkeyên xwe bixebitin û di demjimêrekê de zêdetirî 500 kalorî bişewitînin, hema hema bi qasî ku hûn diavêjin, lê bi bandorek girîng kêmtir li ser movikên we.

Her çend rêveçûna Nordîkî bi gelemperî wekî rêyek ji bo perwerdehiya ski-cross-country-ê di demsalê de tê bikar anîn, ew ji bo mirovên ji her astê fitnessê çalak bûye rêyek hêsan û bi bandor. Ma hûn difikirin ku meşa Nordic ji bo we werzîşê rast e? Li vir e ku meriv çawa dest pê dike. (Pêwendîdar: Cara pêşin ku hûn seyranek dikişînin vê xebatê de biceribînin)

Hilbijartina Polên Meşa Nordîk ên Rast

Cewherê ku hûn bi skiyan re ji bo zozanan xilas bikin. Malin Svensson, serokê Nordic Walking USA li Santa Monica, California, dibêje: "Hûn çêtir e ku hûn stûnên ku bi taybetî ji bo meşa Nordic hatine çêkirin bikar bînin." Hûn dikarin di navbera stûnên meşîner ên Nordîkî yên vesazkirî û nehebkirî de hilbijêrin. Guhertoyên vesazkirî bi hêsanî dikanin û dikarin ji yekê zêdetir bikarhêner bicîh bibin; modelên neguhêrbar bi gelemperî siviktir in û dê bi xeletî li we nekevin. (Hûn û ez in lêdana çiyan, li ser vê amûrên werzîşên zivistanê berhev bikin.)

Dema ku hûn stûnên rêveçûna Nordîkî dikirin, divê bilindahiya we jî xalek bingehîn be.Ger hûn setek kesane diceribînin, bi tilikê li ser erdê û stûnê vertîkal bigire, milê xwe nêzî laş bike. Di vê pozîsyonê de, milê we divê 90 pileyî were rijandin. Ger ne wusa be, dibe ku hûn hewce bike ku mezinahiyê bilind bikin an dakêşin, her çend destpêkên ku di navbera pîvanan de ne divê bi modela kurttir re derbas bibin, ku dê rê bide tevgerek bêtir herikbar, dibêje Mark Fenton, rahênerê masterê Komeleya Rêveçûna Nordîk a Navneteweyî. Her weha hûn dikarin serî li rûpela şêwirmendê dirêjahiya pola pargîdaniya alavên derve LEKI bidin, ku ger hûn serhêl bikirin, dê bilindahiya pola weya çêtirîn ji we re vebêje.

Li vir çend pol hene ku hûn serpêhatiyên xweyên meşa Nordîk dest pê bikin:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Bikire, 130 $, amazon.com): Ev stûn ji kompozîsyonek karbonê ya sivik, durust hatine çêkirin, ji ber vê yekê ew bi hêz in lê bi rengek sivik in, ku di meşên dirêjtir de rehetî û kêrhatîbûna mezin vedigire.
• Swix Nordic Walking Poles (Wê bikire, 80 $, amazon.com): Taybetmendiya herî baş a van stûnan xêzika tevna bêkêmasî ya rehet e, ku li hember çermê we nerm hîs dike bêyî ku pir şil bibe. Serişteyên gomarê hinekî têne dorpêç kirin, ne goşkirî ne, ji ber vê yekê ger ew bizivirin ew ê serê we neêşînin.
• LEKI Rêwiyên Allu Walking Poles (Bikire, 150 $, amazon.com): Van stûnan bi hêsanî têne sererast kirin da ku bi bilindahiya we re hevdîtin bikin, ji ber vê yekê heke hûn mezinahiya xelet bikirin hûn neçar dimînin ku stûnên pir dirêj li ber xwe bidin.

Temamkirina Forma Meşa xweya Nordîk

Erê, hûn fêr bûn ku di zaroktiyê de lingek xwe bavêjin pêşiya ya din, lê rêveçûna Nordîkî xwedan qursek fêrbûna piçûk e. Pirsgirêka herî mezin hevrêzkirina dest û lingên we ye. Li vir e ku meriv çawa teknîkê qul dike. (If heke hûn lê digerin ku hûn leza xwe zêde bikin vê xebatê biceribînin.)

1. Stûnên rêveçûnê yên Nordîk bi tîpên gomî têne, ku çêtirîn li ser rûyên asfaltkirî dixebitin. Ger hûn di nav giya, qûm, ax an berfê de dimeşin, ji bo vekêşana çêtir lastîkê derxînin.
2. Bi hilgirtina polan dest pê bikin. Di her destekî de stûnek bigrin, bi sivikî bigrin. Bi stûnên li kêlekên xwe re bimeşin, bihêlin ku destên we li hember lingên we dijberiya xwezayî bikin (ango, milê weya çepê û lingê we yê rastê bi hev re tevbigerin). Vê yekê çend hûrdeman bikin, heya ku ew xwezayî xuya bike.
3. Mîna pêlavan, pola di modelên çep û rast de têne. Aliyê rast bibînin, dûv re destê xwe di nav qayişê de bikelînin. Ger zencîreyek Velcro ya zêde hebe, wê bi ewlehî li çenga xwe bixin. Gava ku hûn dest bi meşa Nordic dikin, destên xwe vekin û bila stûn li dû xwe bikişînin. (Hûn ê vê gavê berdin.) Bala xwe bidinê ka stûn çawa li pişta we vedigerin.
4. Piştre, hûn diçînin. Li şûna ku wan bikişînin, darikan li erdê bixin. Destan bi sivikî bigirin û stûnan bi qasî 45 pileyan paşve bihêlin. Çenkên xwe bi destên xwe rast lê rehet nêzî laşê xwe bikin. Li ser çêkirina têkiliyek baş bi axê re bisekinin.
5. Paşê, hûn pêl dikin. Gava ku hûn ji rêwîtiya Nordîkî rehettir dibin, bi her gavî re polan bi zexmî paşve bikişînin, bi zorê li zorê bidin. Destê xwe berbi lingê xwe bikişîne, destê xwe li dawiya hejandina milê veke. Gava ku her mil tê pêş, wusa bikin ku hûn pêş de diçin da ku destê yekî bihejînin.
6. Di dawiyê de, wê temam bikin! Ji bo ku hûn meşên xweya meşîna bakurî zêde bikin, forma xwe sererast bikin. Ji pêyên xwe ber bi tiliyên xwe ve bizeliqin. Fenton dibêje: "Ger ez li paş we sekinîbûma, divê min solê pêlava we gava ku hûn diavêjin bibînin." Helwestek baş bidomînin (ev werzîşên perwerdehiya hêzê dikare bibe alîkar) û ji lingên xwe hinekî pêşve biçin. Di heman demê de, gavê xwe dirêj bikin: Dema ku hûn lingên xwe çêtir werzîş bikin hûn ê destek xwe ya tamtir bistînin.

Ji bo Destpêkan Planên Xebatê yên Meşa Nordîkî ya Hefte-dirêj

Ger hûn dixwazin teknîkê fêr bibin ...

Yekşem

• Asta Zehmetiyê: Sivik
• 30 deqîqe: Di destên xwe de li ser tevgerek bêkêmasî lê rehet hûr bibin.

Duşem

• Asta Dijwariyê: Nerm
• 30 deqîqe: Di heman demê de gava ku lezek bilez diparêzin, bi potan re bi hêz bixin. Çavên xwe li ber asoyê bigerin da ku çena we astê be; xwe ji çinîna milên xwe dûr bixe.

Tuesday

• Asta Zehmetiyê: Sivik
• 30 deqîqe: Ji polan derbas bibin û destên xwe bidin hev.

Wednesday

• Asta Zehmetiyê: Sivik
• 45 deqîqe: Di dema vê seşa rêveçûna Nordic de li ser formê hûr bibin. Destê xwe dirêjî pêş bikin mîna ku bi yekî re destê xwe bihejîne, milê xwe hinekî xwar bike. Ji bo pişkek tam, destê xwe bavêjin çoka xwe.

Bikiniy

• Asta Zehmetiyê: Sivik
• 30 deqîqe: Eynî wek roja Yekşemê.

În

• Off (Psst ... li vir e ku meriv çawa rojek bêhnvedanê ya rast derxe.)

Şemî

• Asta Zehmetiyê: Hêsan Nermkirin
• 45 deqîqe: Rêçek bibînin ku destûrê dide we ku hûn nîvê demê çiyayan bixebitin. Serî hilde, pêngava xwe dirêj bike û hinekî xwe bide pêş. Berjêr, gavavêtina xwe hinekî kêm bike.

Ger hûn dixwazin kaloriya xwe herî zêde bikin ...

Sunday

• Asta Zehmetiyê: Sivik
• 30 deqîqe: Li seranserê vê xebata meşîna Nordîkî li ser tevgerek tevde lê rehet a di destên xwe de hûr bibin.

Monday

• Asta Zehmetiyê: Navînî
• 50 deqîqe: Piştî 20 hûrdeman rêveçûna asan a Nordîk, dersên sînordar bikin (bi îdeal li ser giyayê); ji bo dirêjahiya qada futbolê gavên pir dirêj bavêjin, çoka pêşîn ber bi jor ve bikişînin û bi stûyan ve bi hêz bikşînin. Ji bo heman dûrbûnê vegerînin û dubare bikin; 15 hûrdeman berdewam bikin, paşê 15 hûrdeman bi lezek nerm bimeşin. (Pêwendîdar: Xebatên Derveyî yên çêtirîn ên ku hûn rûtîniya xwe tevlihev bikin)

Sêşemroj

• Asta Zehmetiyê: Sivik
• 30 deqîqe: Ji polan derbas bibin û destên xwe bidin hev.

Wednesday

• Asta Zehmetiyê: Hêsan Nermkirin
• 60 deqîqe: Li ser erdek pêlîstok bimeşin. Ber bi jor ve, gavê xwe dirêj bikin û hinekî ber bi pêş ve bibin. Berjêr, gavê xwe hinekî kêm bikin.

Bikiniy

• Asta Zehmetiyê: Sivik
• 40 deqîqe: Li ser helwestê bisekinin. Çavên xwe li ber asoyê bigerînin da ku çenê we ast be; xwe ji çinîna milên xwe dûr bixe.

În

• Off (Ne heyranê rûniştinê ne? Dema ku hûn bi rojek bêhnvedana çalak a başbûnê re ne hewce ne.)

Saturday

• Asta Zehmetiyê: Hêsan Nermkirin
• 75 deqîqe: Li ser rêyan (bi îdeal) an rêbendê bimeşin; heya 3 demjimêran meşa Nordîkî ava bikin.

Nirxandin ji bo